Viimeisin päivitetty 1. joulukuuta, 2020 by admin

Tässä artikkelissa annamme neuvoja, hakkereita ja vinkkejä johdantona rintauinnin aikana käytettävien päälihasten ymmärtämiseen.

• Tunnistamme ja selitämme kunkin lihaksen toiminnot lyönnin eri vaiheissa.
• Tarjoamme ehdotetut kuivaharjoitukset rintauinnin aikana käytettävien tärkeimpien lihasten kehittämiseksi.
• Tarjoamme myös ilmaiseksi ladattavan taulukon ‘Rintauinnissa käytettävät tärkeimmät lihakset’.

Rintauinti yleiskatsaus

• Rintauinti on kilpailulajeista hitain ja tehottomin
• Vaikka rintauinti voi tuottaa tehokasta työntövoimaa sekä käsivoimien lyönnistä että jalkojen potkuista.
• Kahden käsivarren ja jalkojen palautuminen luo suuria määriä vetovastusta hidastaen lyönnin kulkua huomattavasti.
• Sentähden uimareiden on tehtävä äärimmäisen paljon töitä saadakseen lyönnin tehokkaaksi.
• Sen vuoksi kilpaileva rintauinti vaatii paljon voimaa, voimaa, kestävyyttä, nopeutta ja koordinaatiota, jotta jokaisessa lyönnissä tarvittava nopeus saadaan aikaan.

Kuivalla maalla harjoittelu

Monet kilpailevat rintauimarit harrastavat säännöllisesti kuivalla maalla/maalla harjoittelua.

• Tämän avulla he voivat saada lisähyötyjä, jotka ylittävät ne hyödyt, joita pelkällä vedessä harjoittelulla voidaan saavuttaa.
• Näitä ovat muun muassa lisääntynyt voima, voima, kestävyys, nopeus ja koordinaatio.
• Kuivalla maalla/maalla harjoittelu voi myös auttaa lisäämään uimarin liikelaajuutta ja tekemään hänestä joustavamman.
• Se voi myös auttaa korjaamaan huonon lyöntitekniikan tai liikakäytön aiheuttamaa lihasepätasapainoa.
• Lisääntyneen joustavuuden ja vahvempien, tasapainoisempien lihasryhmien yhdistelmä voi pienentää loukkaantumisriskiä.

Rintauinnin tärkeimmät lihakset

Lataa ilmainen taulukkomme ‘Rintauinnissa käytettävät tärkeimmät lihakset’ klikkaamalla alla olevaa painiketta.

Alhaalla on lueteltu rintauinnissa käytettävät tärkeimmät lihakset.

Huomaa, että olemme mahdollisuuksien mukaan käyttäneet jokaisesta lihaksesta yleisiä termejä ja listanneet teknisen/lääketieteellisen termin suluissa.

• Esimerkiksi rintalihakset (pektoraalilihakset)

Rintalihakset (pektoraalilihakset ‘pecit’)

Rintalihakset ovat käytössä käsinlyönnin vetoliikkeiden aikana.

Keskimmäiset selkälihakset (latissimus dorsi ‘latsit’)

Keskimmäiset selkälihakset ovat käytössä käsinlyönnin vetoliikkeiden aikana.

Yläkäsivarren lihakset (hauislihakset ja kolmipäinen hauislihas)

Yläkäsivarren lihakset ovat myös mukana käsivarren lyönnin vetoliikkeiden aikana.

Olkapään lihakset (deltoideukset)

Olkapään lihakset auttavat vakauttamaan uimarin ylävartalolihaksia ja myös maksimoimaan työntövoimaa.

Lonkan abduktorilihakset

Lonkan abduktorilihakset auttavat uimaria liikuttamaan jalkojaan poispäin vartalosta ja kiertämään jalkojaan lonkkanivelen kohdalta.

Kinkkulihakset

Kinkkulihakset auttavat uimaria palauttelemaan jalkojaan ja maksimoimaan työntövoiman potkun aikana.

Reisilihakset (quadriceps ‘quads)

Reisilihakset auttavat myös uimaria palauttamaan jalkansa ja maksimoimaan työntövoiman jalkapotkun aikana.

Pyllylihakset (glutes)

Pyllylihakset auttavat vakauttamaan uimarin vartalon asentoa ja maksimoimaan työntövoiman jalkapotkun aikana.

Vaskalihakset (soleus ja gastrocnemius)

Vaskalihakset auttavat uimaria maksimoimaan työntövoiman ja palauttamaan jalat ja jalkaterät virtaviivaiseen asentoon.

Ydinlihakset (vatsalihakset)

Ydinlihakset auttavat vakauttamaan uimarin vartaloa.

• Hyötylihakset auttavat ylläpitämään tehokasta asentoa vedessä, maksimoimaan työntövoiman ja minimoimaan vastuksen.

Suurimpien lihasten tehtävät rintauinnin aikana

Alhaalla selitetään lyhyesti kunkin suurimman lihaksen tehtävät rintauinnin eri vaiheissa.

Huomaa: Tämä selitys alkaa edellisen lyönnin suorittamisen jälkeen.

• Uimarin ollessa makuuasennossa (kasvot alaspäin) virtaviivaisessa asennossa pinnalla. Tämä auttaa häntä pyyhkäisemään kätensä sisäänpäin ja alaspäin vettä vasten.
• Saaliinottovaihetta avustaa käsivarsien ja olkapään lihasten (hauislihakset, kolmipäinen hauislihas ja deltalihakset) käyttö.
• Rinta-, olkavarsi- ja olkapäälihakset (rintalihakset, hauislihakset, kolmipäinen hauislihas ja deltalihakset) auttavat ojentamaan uimarin käsiä ja palauttamaan ne virtaviivalliseen asentoon.

Alavartalon lihakset

• Tärkein työntövoima rintauinnin aikana tulee jalkapotkusta.
• Uimarin jalkojen ollessa virtaviivaisessa asennossa ja jalkaterien ollessa kärkiasennossa (plantaarifleksio) uinnin alusta alkaen.
• Uimari aloittaa palautumisvaiheen käyttämällä kinkkulihaksia ja reisilihaksia (quadriceps), jotka auttavat häntä taivuttamaan polviaan, jotta hän saa kantapäänsä nostettua takapuolelle.
• Uimari aloittaa sitten lyönnin eteenpäin vievän vaiheen pyörittämällä jalkojaan ulospäin ja sen jälkeen nopeasti ja voimakkaasti käyttämällä quadricepsejään (reisilihaksia), lonkkien abduktorejaan (abduktoreja) ja pakaralihaksia (gluteja) ojentamaan jalkojaan ja jalkateriään taaksepäin ja lievästi alaspäin.
• Jalkapotkun loppupuolella pohjelihakset auttavat uimaria palauttamaan jalat ja jalkaterät virtaviivaiseen asentoon.

Ydinlihakset (vatsalihakset)

• Suurimmat ydinlihakset ovat vatsa- (vatsalihakset) ja sivuvatsalihakset (vatsalihakset)
• Ne auttavat vakauttamaan uimarin vartaloa ja auttamaan sitä säilyttämään tehokkaan asentonsa vedessä
• Tämä auttaa maksimoimaan työntövoiman ja minimoimaan vastuksen.
• Uimarin ytimen tulisi olla käytössä koko vedonlyönnin ajan, erityisesti sekä käsiveto että jalkapotkuvaiheiden aikana.

Seuraava artikkeli uinnin ytimen kehittämisestä

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uinnin ytimen kehittämisestä. Mihin voit tutustua klikkaamalla tätä linkkiä: Development your swimming core

Kuivaharjoitteluharjoitukset

Alhaalla on lueteltu muutamia esimerkkejä suosikkiharjoitteluharjoituksistamme kuivalla maalla, joita uimarit voivat sisällyttää kuivalla maalla/kuivalla maalla tapahtuvaan harjoitteluohjelmaansa.

• Harjoitukset on jaoteltu kuhunkin tärkeimpään lihakseen, joita käytetään rintauinnin aikana.

Rintalihakset (Pectorals ‘Pecs’)

• Dippaukset – tanko, penkki tai tuoli
• Työntölihakset – Vakiopunnerrukset, leveät, kapeat, hitaat, timantti (lääkintäpallo)
• Penkkipunnerrus – tangolla tai käsipainoilla

Keskimmäiset selkälihakset (latissimus dorsi ‘lats’)

• Tangolla tai käsipainoilla soutaminen
• Lihaslihakset
• Kobra-asento
• Vetojumppaa – Vakio, leveä ote
• Suoran käsivarren nosto – Kuntopallo
• Superman

Yläkäsivarren lihakset (hauislihas ja kolmipäinen käsivarsi)

• Haarukka- tai käsipainosoutu
• Hauislihasten koukistukset – käsipainot, käsipainot, vastuksen nyörit tai nauhat
• Chin Ups
• Dipit – tanko, penkki tai tuoli
• Punnerruslihakset – Tavalliset, leveät, kapeat, hitaat, timantti (lääkintäpallo)
• Tripsin ojennuslihakset – Vartalopaino, käsipainot, vastuskuminauhat tai -nauhat

Olkapäälihakset (olkavarsilihakset (deltoideuslihakset))

• Hyppyotteet (pull-ups) – Normaalit, leveä, leveä ote,hlö,hlö, timantti (lääkintäpallo)
• Rotaatiovetoja (sisäiset & ulkoiset) – Vastusnarut tai -nauhat
• Potkun sekoittaminen – Kuntopallo
• Suoran käsivarren nosto – Kuntopallo

Kinkkulihakset

• Lantionpohjan työntöliikkeitä
• Kyykkyjumppia – Kehon painolla, käsipaino, sivuttain
• Squats – Kehopaino, käsipaino, käsipaino, hyppy, sivuttain, suoran käden & yläpuolelle (lääkintäpallo)
• Step-ups – Kehopaino, käsipaino, voima
• Superman – Vakio, vuorotellen

Reisilihakset (quadriceps ‘quads)

• Lunges – Kehopaino, käsipaino, sivusuunnassa
• Squats – Kehopaino, käsipaino, käsipaino, hyppy, sivusuunnassa, suoran käden & yläpuolella (lääkintäpallo)
• Step-ups – Kehopaino, käsipaino, voima

Pyllylihakset (pakaralihakset)

• Flutterkicks
• Hip thrusts
• Lyönnit – Kehonpaino, käsipaino, sivuttainen
• Pilates-uinti
• Kyykkylihakset – Kehonpaino, käsipaino, käsipaino, hyppy, sivuttainen, suoran käden & yläviistoon (lääkintäpallo)
• Step-ups – Kehopaino, käsipaino, teho
• Superman – Vakio, vuorotellen

Varsalihakset (soleus ja gastrocnemius)

• Varsalihasten nostot
• Lyönnit – Kehopaino, käsipaino, sivuttain
• Skvatit – Kehopaino, käsipaino, käsipaino, hyppääminen, sivuttain, suoralla kädellä & ylhäältä (lääkintäpallo)

Ydinlihakset (vatsalihakset)

• Kobra-asento
• Kiertopotkut
• Flutterpotkut
• Pilates-uinti
• Lankku
• Venäläiset kiertopotkut
• Sit-ups
• Stir the pot – Kuntopallo
• Suoran käsivarren nosto – Kuntopallo
• Superman – Standard, vuorotellen

Seuraava artikkeli rintauinnin kuivaharjoittelusta

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin rintauinnin kuivaharjoittelusta. Johon voit tutustua klikkaamalla tätä linkkiä: Rintauinnin kuivaharjoitteluharjoitus

Related article on developing breaststroke hip & leg flexibility

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin rintauinnin lonkka-& jalkajouston kehittämisestä. Jonka voit katsoa klikkaamalla tätä linkkiä: Development breaststroke hip & leg flexibility.

Related article on swimming dryland training

We have produced a related article on swimming dryland training. Mihin voit tutustua klikkaamalla tätä linkkiä: Uinnin kuivaharjoittelu

Uimareiden turvallisuus ja lääketieteelliset neuvot

Uimareiden tulee varmistaa minkä tahansa uintiharjoitteluharjoituksen suorittamisen yhteydessä, että:

• Hänellä on riittävästi tilaa kunkin harjoituksen turvalliseen suorittamiseen.
• Että kaikki välineet ovat tarkoitukseensa sopivia ja turvallisia käyttää.
• Että he lämmittelevät kunnolla etukäteen.
• Ennen minkään liikuntamuodon aloittamista suosittelemme, että neuvottelet terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos olet huolissasi olemassa olevasta tai mahdollisesta lääketieteellisestä tilasta.

Seuraava julkaisu: BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

• Tämä julkaisu tarjoaa valmentajille, opettajille ja uimareille.
• Yli 60 kokeiltua ja testattua kilpailukykyistä rintauintiharjoitteita ja etenemisvaihtoehtoja.
• Lisätietoa ja tilaustietoja saat seuraavasta linkistä: BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

Uinnin resurssikirjasto

Olemme tuottaneet uinnin resurssikirjaston.

• Sisältää linkkejä kaikkiin blogikirjoituksiimme.
• Nämä on jaoteltu uintikategorioittain

Kategorioihin kuuluvat mm. seuraavat: Swimmer Development | Swimmers Health | Swimming Coaching | Swimming Competition | Swimming Drills | Swimming Dryland/Land Training | Swimming Equipment | Swimming Psychology | Swimming Training

• Käyttääksesi mitä tahansa artikkelia klikkaa yksinkertaisesti oheista sivulinkkiä: Uinnin resurssikirjasto

The Competitive Swimming Exchange – Facebook-ryhmä

The Competitive Swimming Exchange on Facebook-ryhmä, jonka tarkoituksena on auttaa vaihtamaan ideoita ja tietoja, jotta voimme yhdessä parantaa rakastamaamme lajia.

• Se on kansainvälinen ryhmä kaikille uimareille, valmentajille, opettajille, mastereille, triathlonisteille ja uinnin vanhemmille.
• Se on tarkoitettu kaikille niille, jotka ovat kiinnostuneita kilpauinnista joko altaassa tai avovedessä.

Lisätietoa ryhmään liittymisestä saat seuraavan linkin kautta: The Competitive Swimming Exchange