Tarvitseeko sinun aloittaa harjoittelu tulevaa Warrior Dashia varten?
Warrior Dash on yksi suositummista estejuoksukilpailuista, joissa hyödynnetään mutajuoksun raivoa. Vaikka 5 km:n ja muita maantiejuoksukilpailuja on käytetty kuntoilun mittarina, estejuoksukilpailut ovat nousseet uudeksi kilpailupaikaksi, jossa voi kilpailla ja seurustella ystävien kesken. Warrior Dash yhdistää polkujuoksun ja sotilastyyliset esteet, ja se on viikonloppusotureiden, yleisten kuntoilijoiden ja entisten urheilijoiden suosima urheiluareena.
Enemmänkin seikkailukilpailu kuin perinteinen juoksukilpailu; esteisiin voi kuulua mutaa, vesivaaroja, seinäkiipeilyä ja köysinousuja. Valmistaudu kisavalmiiksi valmistautumalla hyppäämään, kiipeilemään ja ryömimään arvaamattomien haasteiden yli, ympäri tai läpi.
Rookie Racer
Jos olet uusi estejuoksussa ja harjoittelussa, laadi Warrior Dash -harjoittelusuunnitelma, jossa keskitytään peruskunnon kehittämiseen. Siihen tulisi sisältyä voima- ja sydän- ja verenkiertoharjoittelua. Kilpailun aikana sinun on siirrettävä omaa painoasi esteiden yli, ali, ympäri tai läpi. Tästä syystä muista aloittaa kehonpainoharjoituksilla, jotka edistävät suhteellisen voiman kehittymistä. Punnerruksia, triceps-dippauksia, vetoja ja kyykkyjä voidaan käyttää voiman perustan luomiseen.
Kilpailun sydänosuuteen valmistautuessasi kehitä johdonmukainen juoksurutiini osana yleistä harjoitussuunnitelmaasi. Aloita juoksemalla aikaa, vähintään 30 minuuttia, kahtena päivänä viikossa. Sisällytä sitten ajan myötä pidempiä juoksulenkkejä, mäkisprinttejä ja nopeusharjoituksia sydänharjoittelujesi joukkoon.
Viikonlopun soturi
Jos sinulla on kokemusta mutajuoksusta tai yleisurheilutaustaa, yleiskuntosi pitäisi olla melko hyvin hallussa. Jos haluat viedä harjoittelusi seuraavalle tasolle, lisää harjoittelun intensiteettiä parantaaksesi nykyisiä kykyjäsi. Käytä tätä varten vastuksenalaisia sprinttejä ja kelkan työntöjä tai vetoja sydänharjoittelussa. Rakenna sitten voimaharjoitukset yhdistelmäpainoharjoitteisiin, kuten deadlifteihin ja kyykkyihin, joissa käytetään suuria lihasryhmiä ja vahvistetaan ydintä, jalkoja ja alaselkää. Lopuksi käytämme harjoitteita, kuten kettlebell swingejä, hyppykyykkyjä, burpeja ja box jumppeja, joilla voimme treenata voimaa ja sydäntä samanaikaisesti.
All Pro
Olet siis suorittanut useita estejuoksukilpailuja ja tavoittelet PR:ää seuraavalla kerralla. Jos olet noudattanut Rookie- ja Weekend Warrior -vinkkejä, ainoa asia, joka puuttuu Warrior Dash -harjoitteluohjelmastasi, on kisakohtaiset taidot. Tartuntavoima, räjähtävät harjoitukset ja ei-perinteiset treenivälineet erottavat sinut muista kilpailijoista. Kokeile farmarikävelyä vahvistaaksesi otettasi, jalkojasi ja keuhkojasi. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä, vedä hartiat taakse ja alas ja kävele sitten suoraviivaisesti tai siksak-kuviona 25-50 metriä. Paranna tasapainoa ja ketteryyttä sisällyttämällä harjoitteluusi plyometrisiä ja yhden jalan harjoituksia. Etsi lopuksi painoliivi, traktorin rengas ja hiekkasäkit ja yhdistä ne hybridiharjoitukseen, jossa juoksu- ja voimaharjoittelujaksot yhdistyvät.
Kokeile tätä Warrior Dash -harjoitusta:
3-5 kierrosta
Traktorirenkaan voltti @ 50 metriä
Juoksu 400m
20x Burpee
Karhun ryömintä @ 50 metriä
Juoksu 400m
20x Kettlebell Swing
Tractor Tire Flip @ 50 yards
Juoksu 400m
20x Burpee
Bear Crawl @ 50 yards
Juoksu 400m
20x Kettlebell Swing