Vaikein osa matkaa saada revittyä ja tuoda esiin vatsalihakset voi olla vain ensimmäinen askel. Aloittaminen ei ole vain fyysisesti vaikeaa, vaan joudut myös käsittelemään ristiriitaisia ja hämmentäviä neuvoja joka puolelta. Siksi olemme yhdistäneet fysiikkaurheilun huippunimien ajatuksia luodaksemme tämän kattavan sixpack-oppaan.

Luuletko, että ytimen määrittelyssä on kyse vain ydintreenistäsi? Ajattele uudelleen. Kerromme kaiken, mitä sinun on tiedettävä ravitsemuksesta, ravintoaineiden ajoituksesta, kokovartaloharjoittelusta, ydintyöskentelystä ja strategisesta lisäravinteista keskivartalosi uudelleen määrittelemiseksi.

Oppaan luomiseksi BPI Sports -paneelimme kokosi yhteen parhaat neuvonsa, vinkkinsä ja niksinsä, joiden avulla saat silputtua ja esitellä vatsalihaksesi paremmin kuin koskaan ennen. Paneeliin kuuluu mm:

• Steven Cao, NPC-fysiikkakilpailija
• Courtney King, Ms. Olympia Bikini
• Jose Raymond, kahdeksankertainen Olympia 202- ja Arnold Classic 202 -mestari
• Whitney Reid, BPI Sportsin kansallinen myyntijohtaja
• James Grage, BPI Sportsin toinen perustaja ja Rewired-harjoitteluohjelman luoja

Tämä on se yhden pysähdyksen suunnitelma, jota olet odottanut. Tehdään siitä totta!

Vaihe 1: Aseta kalorit ja makrot

Tie lihasten määrittelyyn alkaa siitä, että saat ravitsemuksesi vastaamaan tavoitettasi. Yksi hyväksi havaittu tapa selvittää tarvitsemasi proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan määrä on käyttää Bodybuilding.comin kalorilaskuria, jolla saat arvot kaikille makroravintoaineillesi. Syötä vain ikäsi, pituutesi, painosi, päivittäinen liikuntamääräsi ja rasvanpudotustavoitteesi.

Tämä laskuri jakaa makromäärät proteiinipitoisen, kohtuullisen hiilihydraattipitoista ja kohtuullisen rasvaista ruokavaliota varten: 40 prosenttia kaloreistasi tulee proteiinista, 40 prosenttia hiilihydraateista ja 20 prosenttia rasvasta. Se myös rakentaa päivittäisen kalorivajeen, joka on yleensä 300-700 kaloria painostasi ja aktiivisuustasostasi riippuen.

Laskuri priorisoi proteiinit, koska ne ovat hitaammin sulavia, auttavat lisäämään ja ylläpitämään lihasmassaa ja laukaisevat ruokahalua hillitsevien hormonien vapautumisen. Ilman riittävästi proteiineja tässä ruokavaliossa tunnet nälkää ja kehosi pyrkii metaboloimaan kovalla työllä ansaittua lihasmassaa saadakseen energiaa, jota se tarvitsee tämän ohjelman noudattamiseen.

Laskurin tulosten avulla voit menettää 0,5-1,0 prosenttia kehon painosta viikoittain, mikä on turvallinen ja kestävä määrä, joka voi tuottaa yllättäviä tuloksia 12 viikon aikana. Esimerkiksi 180-kiloinen mies voisi laihtua 0,9-1,8 kiloa viikossa eli noin 4-8 kiloa kuukaudessa.

Jos olet kuten monet ihmiset, saatat pudottaa muutaman ylimääräisen kilon ensimmäisellä viikolla, osittain ylimääräisen vesihävikin vuoksi. Jos painosi ei lähde laskuun kahden viikon jälkeen, saatat edelleen kuluttaa liikaa kaloreita. Jos näin on, säädä päivittäistä proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen saantia niin, että painonpudotus on aggressiivisempi eli 2-4 prosenttia kehon painosta viikossa.

Vaihe 2: Rakenna hiilihydraattikiertosuunnitelmasi

Kehität vatsalihaksesi kuntosalilla, mutta ennen kuin hankkiudut eroon niitä peittävästä rasvasta, kukaan muu kuin sinä itse ei tiedä, että ne ovat siellä. Ja jopa sinulla on epäilyksiä! BPI Sports -paneelimme ovat kaikki samaa mieltä: Hiilihydraattipyöräily on välttämätöntä, jos haluat pudottaa painavaa rasvaa ja pitää yllä laadukasta harjoittelua.

Vaiheessa 1 makroravintolaskurista saamasi hiilihydraattiluku koskee kohtalaisen hiilihydraattisia päiviä. Vähähiilihydraattisina päivinä leikkaa tuo luku puoleen, jotta päivittäinen kalorimääräsi laskee. Helpoin tapa tehdä tämä on pakata nämä päivät runsaskuituisilla, vähäkalorisilla hiilihydraateilla, kuten lehtivihreillä, parsakaalilla ja vähäsokerisilla hedelmillä. Syö näinä päivinä paljon vähemmän tärkkelyspitoisia elintarvikkeita, kuten perunoita, bataatteja, jamssia ja jauhelihaa, ja vältä viljasta valmistettuja elintarvikkeita, kuten leipää, pastaa, riisiä, nuudeleita, muroja, kuskusia, kauraa, ohraa ja tortilloja.

Pitkittyneen vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen voi vaikuttaa energiatasoosi ja lähestymistavasta riippuen aiheuttaa sen, että poltat arvokasta lihasmassaa. Säilyttääksesi tämän kovalla työllä saavutetun kudoksen, noudata 3/2 hiilihydraattijakoa. Pidä kiinni vähähiilihydraattisesta lähestymistavasta kolmen päivän ajan, minkä jälkeen seuraa kaksi päivää kohtuullisia hiilihydraatteja. Toistat tämän viiden päivän syklin yhteensä noin 17 kertaa 12 viikon ohjelman aikana. Varmista, että saat hiilihydraatteja useista eri lähteistä.

Maltillisina hiilihydraattipäivinä voit tehdä eniten vähillä kaloreilla kuluttamalla suurimman osan päivittäisestä hiilihydraattiannoksestasi treeniä edeltävillä ja sen jälkeisillä aterioilla. Tämä strategia antaa polttoainetta harjoituksiisi ja täydentää varastoituneen lihasglykogeenin varastoja. Muista, että tämä ei ole vähähiilihydraattinen lähestymistapa, vaan hiilihydraattikiertoinen lähestymistapa, joten älä sorru “vähemmän on aina parempi” -ajattelutapaan!

Vaihe 3: Match Your Cardio to Your Carbs

Seuraavana askeleena Six-Pack Abs -ohjelmassamme on kiihdyttää sydänliikuntaa polttaaksesi vielä enemmän kaloreita. Nämä rutiinit ovat yhdistelmä korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) ja tasaista (SS) sydänliikuntaa.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu

HIIT on tehokas tapa polttaa enemmän kaloreita lyhyessä ajassa. Toisin kuin SS-harjoittelussa, HIIT:ssä vuorottelevat korkea- ja matalaintensiteettisen harjoittelun jaksot, jolloin syke nousee ja laskee sopivasti. Rasvanpolton optimoimiseksi tee korkean intensiteetin jaksot tahdissa, jota et pysty pitämään yllä kovin pitkään. Seuraa matalan intensiteetin intervalleja palautuaksesi ja valmistautuaksesi seuraavaan korkean intensiteetin jaksoon.

HIIT polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa kuin SS, ja se kohottaa aineenvaihduntaa niin, että poltat kaloreita korkeammalla tasolla jopa 24 tuntia treenin jälkeen. Tämä kohonnut rasvanpoltto johtuu liikunnan jälkeisestä ylimääräisestä hapenkulutuksesta eli EPOC:sta, jossa kehosi luovuttaa normaalia enemmän lämpöä. Sen lisäksi, että poltat rasvaa hullun lailla, tämä saattaa itse asiassa lisätä lihasmassaa.

Jos et ole harrastanut paljon tämäntyyppistä sydänliikuntaa, aloita kevyellä lämmittelyllä ja noudata sitten työn ja levon välistä suhdetta, joka on noin 1:3 eli 1 minuutti sprinttiä, jota seuraa 3 minuuttia hidasta hölkkää. Jos tämä on liian intensiivistä, käytä 30 sekunnin jaksoja: 30 sekuntia sprinttiä ja 90 sekuntia hölkkää. Ajan mittaan, kun sydän- ja verenkiertoelimistön kunto paranee, tavoittele työn ja levon suhdetta 1:1.

Vakioitu kardiotreeni

Kun pidät tasaisen vauhdin ja sykkeen tasaisena elliptisellä laitteella tai juoksumatolla, harrastat tasaista sydän- ja verenkiertoelimistön harjoitusta. Tällaiset ohjelmat kestävät yleensä 30-45 minuuttia sykkeen ollessa 60-75 prosenttia maksimisykkeestäsi (MHR).

Tämä sydänliikuntatyyppi saa nykyään huonoa mainetta, mutta sillä on paikkansa ohjelmassa. Ensinnäkin se ei ole vaativaa palautumisen kannalta – itse asiassa se voi jopa auttaa vähentämään lihaskipuja. Koska se ei ole uskomattoman intensiivistä, voit tehdä sitä vähähiilihydraattisina päivinä. Ja lopuksi se auttaa kehittämään kestävyyttä, joka voi auttaa sinua saamaan enemmän irti sekä harjoittelusta että elämästä. Älä siis välitä vihaajista, jotka sanovat, että sinun on valittava joko HIIT tai steady-state. Useimmille ihmisille molempien tasapaino on parasta!

Voit arvioida maksimisykkeesi käyttämällä tätä laskelmaa:

Alhaalla on lueteltu kahden viikon aikataulu, jossa hiilihydraattien saanti ja sopivan tasoinen sydänliikunta yhdistyvät. HIIT-treenit on yhdistetty maltilliseen hiilihydraattien saantiin, jotta sinulla on hieman enemmän energiaa tehdä näitä korkean intensiteetin treenejä. Noudata tätä kaavaa 90 päivän ajan.

Jos sinulla on jokin HIIT-toimintatapa, kuten viuhkapyörä, soutulaite tai jokin muu sprinttilaji, käytä sitä ehdottomasti. Jos HIIT on sinulle uutta tai kaipaat vaihtelua, vuorottele näitä kahta rutiinia:

Mikä on RPE?

Yksi helpoimmista menetelmistä mitata harjoituksen intensiteettiä on Ratings of Perceived Exertion, asteikko, joka kulkee välillä 1-10. RPE:n avulla kuka tahansa aloittelijasta edistyneeseen voi arvioida harjoittelunsa rasittavuutta helpoimmasta (1) vaikeimpaan (10) ja kaikkea siltä väliltä.

Kyllä, RPE on subjektiivinen. Mutta sen avulla voit skaalata vaikeutta tavalla, joka on sinulle järkevää, juoksitpa sitten juoksemalla, pyöräilemällä tai uimalla.

Vaihe 4: Hit the Weights to Spur Your Metabolism

Nyt on aika lisätä painoharjoittelua, joka auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa – jopa silloin, kun noudatat kalorirajoitettua ruokavaliota.

Painoharjoittelu perustuu 1/2/1/3 jakoon. Joka viikko teet viitenä päivänä painoharjoittelua, joista kahtena päivänä myös vatsalihakset rokottavat. Suunnitelma alkaa lepopäivällä (esimerkkisuunnitelmassamme sunnuntaina), jonka jälkeen on kaksi peräkkäistä painoharjoittelupäivää (maanantai, tiistai), toinen lepopäivä (keskiviikko) ja sitten kolme treenipäivää (torstai, perjantai, lauantai). Aikataulu on suunniteltu siten, että se tarjoaa optimaalisen palautumisen treenien välillä.

Tässä kerrotaan, miten sarjat ja toistomäärät jaetaan kunkin treenin osalta.

• Viikot 1-4: 3 sarjaa 8-10 toistoa, lepo 45-60 sekuntia. Lopeta 2 ensimmäistä sarjaa pari toistoa ennen epäonnistumista ja tee viimeinen sarja epäonnistumiseen asti. Yritä lisätä toistoja tai painoa joka viikko.
• Viikot 5-8: 3 sarjaa 12-15 toistoa, lepo 45-60 sekuntia. Lopeta 2 ensimmäistä sarjaa pari toistoa ennen epäonnistumista ja tee viimeinen sarja epäonnistumiseen asti. Yritä lisätä toistoja tai painoa joka viikko.
• Viikot 9-12: 3 sarjaa 8-10 toistoa, lepo 45-60 sekuntia. Suorita näiden neljän viikon aikana erilaisia variaatioita harjoitusliikkeistä aina kun mahdollista. Esimerkkejä: Tee takakyykyn sijaan etukyykky. Tee käsipainopenkkipunnerruksen sijaan käsipainopenkkipunnerrusta. Lopeta kaksi ensimmäistä sarjaa pari toistoa ennen epäonnistumista ja tee viimeinen sarja epäonnistumiseen asti. Yritä lisätä toistoja tai painoa joka viikko.

Vaihe 5: Muotoile sixpackisi vatsalihasharjoittelulla

Kunnollisella ravitsemuksella kuorit rasvakerroksia pois. Sydänlihastreeni saa sinut polttamaan ylimääräisiä kaloreita. Painoharjoittelu työstää koko kehoasi, lisää määritelmää ja polttaa rasvaa. Nyt on aika siirtyä asian ytimeen: merkittävä vatsalihasten kehittämisohjelma, jonka avulla voit hioa sixpackin kuin marmorista. Teet kaksi näistä harjoituksista joka viikko muun painoharjoittelun lisäksi.

Kuusi vatsalihasta -ohjelmamme sisältää 4-5 harjoitusta harjoitusta per harjoitus, jotka alkavat kohtalaisista toistomääristä ja sisältävät liikkeitä, jotka treenaavat ylävatsojen lisäksi myös alavatsoja ja vatsalihaksia, kahta aluetta, jotka usein jäävät huomiotta.

Kummatkin harjoitukset alkavat vaikeimmalla harjoitteella ja etenevät sitten kohti helpoimpia. Helpoin ei kuitenkaan tule olemaan helppo, sillä päätät jokaisen rutiinin tekemällä 3 sarjaa 15-20 toistoa kehonpainoharjoitusta. Se polttaa, mutta luo myös pohjan uskomattomalle sixpackille. Lepää vain 30-45 sekuntia kaikkien sarjojen välillä.

• Viikot 1-4: 3 sarjaa 12 toistoa, lepää 30-45 sekuntia. Tavoittele viimeisessä liikkeessä 3 sarjaa 15-20 toistoa. Lopeta kaikkien harjoitusten 2 ensimmäistä sarjaa pari toistoa ennen epäonnistumista ja tee viimeinen sarja epäonnistumiseen asti. Yritä lisätä toistoja tai painoa joka viikko.
• Viikot 5-8: 3 sarjaa 15-17 toistoa, lepo 30-45 sekuntia. Tavoittele viimeisessä liikkeessä 3 sarjaa 25 toistoa. Lopeta kaikkien harjoitusten 2 ensimmäistä sarjaa pari toistoa ennen epäonnistumista ja tee viimeinen sarja epäonnistumiseen asti. Yritä lisätä toistoja tai painoa joka viikko.
• Viikot 9-12: 3 sarjaa 12 toistoa, lepo 30-45 sekuntia, kaikki sarjat epäonnistumiseen asti. Tavoittele viimeisessä liikkeessä 3 sarjaa 15-20 toistoa. Näiden viikkojen aikana lisää painoa tai suorita vaikeampia versioita kehonpainoliikkeistä niin, että epäonnistut uudella tavoitellulla toistovälillä. Tee esimerkiksi käänteisiä rutistuksia kaltevalla laudalla eikä tasaisella alustalla tai roikkuvia jalkojen nostoja suorilla jaloilla eikä koukistetuilla polvilla. Voit myös lisätä nilkkapainoja tai muuta vastusta varmistaaksesi, että saavutat epäonnistumisen noin 12 toiston kohdalla jokaisessa sarjassa.

Vaihe 6: Täydennä rasvanpudotuksen ja suorituskyvyn maksimoimiseksi

Täydennykset eivät yksinään anna sinulle haluamaasi sixpackia. Mutta kun olet saanut tämän listan viisi ensimmäistä kohtaa kuntoon, muutama strateginen valinta voi auttaa maksimoimaan rasvanpudotuspyrkimyksesi, pitämään kiinni lihasmassasta ja saamaan laadukkaampia treenejä.

Jos aiot valita vain pari lisäravinnepakkausta, joihin keskityt tänä aikana, tässä ovat suosituksemme:

• Pre-workout: Kofeiini ja muut väsymystä torjuvat ainesosat voivat auttaa sinua harjoittelemaan kovaa, kun kalorit ovat suhteellisen vähissä.
• Haaraketjuiset aminohapot: BCAA:t voivat auttaa sinua ylläpitämään lihasmassaa samalla kun laihdutat.
• Proteiini:

All That’s Left Is the Work!

Laadukas proteiinijauhe voi auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset makroravintoainepitoisuutesi, ja se voi edistää kasvua ja palautumista, kun sitä nautitaan harjoittelun jälkeen.

All That’s Left Is the Work!

Pesulautojen saaminen on huikea saavutus. Mutta kuten näet, se vaatii muutakin – paljon muutakin – kuin satunnaisia 30 minuuttia lattialla cruncheja tehden. Siihen tarvitaan suunnitelma! Ja nyt sinulla on sellainen.

Seuraa sitä mahdollisimman tarkasti, ja tee tästä vuodesta vuosi, jolloin räjäytät tavoitteesi taivaan tuuliin!