On vaikea löytää ihmistä, joka ei olisi kuullut CrossFit®-ilmiöstä. Yksikään keskustelu kuntoilusta, kilpailemisesta tai yleisestä harjoittelusta ei ole ilman mainintaa tästä erittäin suositusta, kansallisesti tunnustetusta harjoitusmuodosta.

Eikä se ole mikään yllätys – CrossFit® koostuu lukuisista tyyleistä, jotka vaativat useita energiajärjestelmiä, joita työnnetään äärirajoille vetoamalla laajaan yleisöön.

Monet harjoittelut vaativat maksimaalista ponnistelua jättäen osanottajansa uupuneiksi, lyötyjäiksi ja kolhiintuneiksi. Tämän vuoksi lisäravinteiden ottaminen on välttämätöntä, jos aiot ottaa suorituksesi ja palautumisesi vakavasti.

Mitä nopeammin ja tehokkaammin palautut ja palautut näistä raaoista harjoituksista, sitä paremmat mahdollisuudet sinulla on viedä harjoittelusi seuraavalle tasolle. Mikään ei tietenkään voita oikeaa ruokavaliota tavoitteidesi suhteen, mutta tietyt lisäravinteet voivat antaa sinulle sen pienen etulyöntiaseman.

Alhaalla on luettelo tehokkaimmista lisäravinteista, jotka tukevat matkaasi seuraavalle tasolle.

Suositellut lisäravinteet CrossFit®-urheilijalle

Kreatiini

Kreatiini: Kuten monilla urheilijoilla, kreatiini on kiistatta paitsi suosituin lisäravinne, joka on koskaan julkaistu markkinoilla, myös akuutisti tehokkain. Laajat tutkimukset ovat dokumentoineet sen vaikutuksen lihasvoimaan, palautumiseen harjoitusjaksojen välillä ja lihaskudoksen poikkipinta-alaan (kokoon). Viimeaikaisissa tutkimuksissa on myös havaittu, että se edistää sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Tämä on CrossFit-urheilijan unelma.

Kun tarvitset sitä: Ota 3-5 grammaa ennen ja jälkeen treenin treenipäivinä ja 3-5 grammaa ensimmäisen aterian yhteydessä muina kuin treenipäivinä.

Beeta-alaniini

Beeta-alaniini: Tämä aminohappo toimii lihaskudoksen ylilataajana, jonka avulla voit käyttää enemmän energiaa harjoitteluun. Se voi myös auttaa vaimentamaan maitohapon nousua lihaksessa viivästyttääkseen arkuutta ja pidentääkseen harjoittelua. On näyttöä siitä, että sillä voi olla synergistinen vaikutus, kun se yhdistetään kreatiinin kanssa, ja se saa aikaan lähes kaikki mahdolliset hyödyt kuntoilulle!

Kun tarvitset sitä: Ota 2-3 grammaa treeniä edeltävän pirtelön kanssa mieluiten yhdessä kreatiinin kanssa.

Heraproteiini

Whey protein: Tämä nopeasti vaikuttava proteiinilisä kuuluu jokaisen vakavasti otettavan kuntoilijan must-haves-listaan. Heraproteiini on suunniteltu sulamaan nopeasti, jotta se auttaa lihaksia palautumaan, ja se sisältää myös täydellisen aminohappoprofiilin, mikä tekee siitä täydellisen treeniä edeltävän ja sen jälkeisen tukilisän. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat myös siihen, että se saattaa hieman tylsyttää nälkää niille, jotka haluavat käyttää sitä laihdutusapuna.

Kun tarvitset sitä: Käytetään pääasiassa ennen (20-30 grammaa) ja jälkeen (30-40 grammaa) harjoittelun palautumista tukevana lisäravinteena, mutta heraa voi helposti lisätä mihin tahansa ruokavalioon. Se sopii erinomaisesti niille, jotka kiirehtivät aamulla ovesta ulos (20 – 30 grammaa) paitsi mukavuuden vuoksi myös tyrmäämään kortisolitasot heräämisen jälkeen.

Karnitiini

Karnitiini: Karnitiini (myös L-karnitiini) voi olla myös CrossFitterin paras ystävä. Tämä aminohappo auttaa muuttamaan rasvahapot energiaksi, jotta voit treenata pidempään ja kovemmin. Sitä esiintyy muun muassa naudanlihassa, lampaanlihassa, maitotuotteissa ja avokadossa, joten karnitiini voi olla elintärkeä apu pyrkiessäsi seuraavalle tasolle.

Kun tarvitset sitä: Useimmat pärjäävät hyvin 1-2 grammalla kahdesti päivässä harjoittelun aikaan.

Magnesium ja sinkki

Magnesium ja sinkki: Näillä kahdella kivennäisaineella on lukuisia hyötyjä, mukaan lukien sinkki, joka auttaa kudosten korjaamisessa ja uusiutumisessa, ja magnesium, joka auttaa hermostoa rauhoittumaan, jotta se voi levätä paremmin ja sen jälkeen nukkua levollisesti. Molemmat yhdessä nopeuttavat palautumista raskaan harjoittelun jälkeen ja parempaa, laadukasta lepoa.

Kun tarvitset sitä: Parhaan imeytymisen ja muiden vitamiinien/kivennäisaineiden yhteisvaikutusten välttämiseksi ota nämä kaksi yhdessä ennen nukkumaanmenoa tyhjään vatsaan ja noudata valmistajan suosittelemaa annostusta.

Monivitamiini/kivennäisaine

Multivitamiini/kivennäisaine: Tietenkin varotoimenpiteenä hyvän monivitamiinin/kivennäisaineen hankkiminen voi antaa sinulle sen “vakuutuksen”, jota saatat tarvita erityisen intensiivisten harjoitteluvaiheiden aikana. Näissä äärimmäisissä harjoitteluolosuhteissa monivitamiini/kivennäisaine on välttämätön elimistön elintärkeiden hivenaineiden täydentämisessä, jotta se voi toimia kunnolla ja lisätä suorituskykyä päivittäin ja korjata mahdolliset puutteet, jotka johtuvat aterioiden väliin jättämisestä, stressistä ja muista epänormaaleista tapahtumista, jotka vievät sinut pois säännöllisestä ateria-aikataulustasi.

Kun tarvitset sitä: Ota laadukas monivitamiini/kivennäisaine päivän päätteeksi viimeisen aterian yhteydessä. Näin nukkuessasi elimistösi saa oikeanlaista rakennusmateriaalia, joka auttaa sinua korjaamaan, kasvamaan ja olemaan valmis seuraavaan edessä olevaan kamppailuun.

CrossFit®-tyylisen harjoittelun täydennyssuunnitelma
Suositukset
Täydennysvalmiste	Milloin ja kuinka paljon?
Kreatiini	3-5 grammaa ennen ja jälkeen treenin ja 3-5 grammaa ensimmäisen aterian kanssa muina kuin treenipäivinä.
Beeta-alaniini	2-3 grammaa ennen treeniä.
Heraproteiini	20-30 grammaa ennen treeniä, 30-40 grammaa treenin jälkeen ja aina muulloin kun et saa kiinteää ateriaa sisään.
Karnitiini	1-2 grammaa ennen ja jälkeen treenin.
Magnesium	450mg yöllä.
Sinkki	30mg yöllä.
Multivitamiinit/kivennäisaineet	Etsi tuote, jossa on 100 % useimmista elintärkeistä hivenaineista, jotka otetaan yöllä.

Usein kysytyt kysymykset

Olen lukenut, että kreatiinia käytettäessä pitää tehdä “latausvaihe”. Pitääkö tämä paikkansa ja jos pitää, niin kuinka paljon?

Alunperin suositeltiin, että lataat kreatiinia 20 grammaan päivässä viikon ajan ja jatkat sen jälkeen “ylläpitoannoksella” viikkoja sen jälkeen. Tutkimus kuitenkin paljasti, että pelkkä 3-5 gramman ylläpitoannoksen aloittaminen ennen ja jälkeen treenin sai aikaan samat voitot lukuisten tutkimusten lopussa. Tämä ei ainoastaan säästä rahaa pitkällä tähtäimellä, vaan myös antaa ruoansulatusjärjestelmällesi helpotuksen huokauksen!

Minulle tulee joskus kihelmöivä tunne ihollani muutama minuutti sen jälkeen, kun olen ottanut beeta-alaniinia. Mistä tämä johtuu?

Yksi syy voi olla se, että beeta-alaniini sitoutuu hermoreseptoreihin, jolloin ne laukeavat satunnaisesti aiheuttaen tuon kutisevan/kihelmöivän tunteen. Toinen mahdollinen syy (ehkä hermoreaktion lisäksi) on se, että se lisää verenkiertoa pintakapillaareihin, mikä johtaa huuhteluvaikutukseen. Nämä ovat täysin turvallisia reaktioita, jotka saattavat laantua tai olla laantumatta pitkäaikaisessa käytössä.

Söin melko tasapainoista ruokavaliota. Tarvitseeko kaltaiseni monivitamiini-/kivennäisvalmistetta?

Sanalla sanoen: kyllä. Jopa jotkut kaikkein tasapainoisimmatkin ruokavaliot vaativat pienen “vakuutuksen” monivitamiini-/kivennäisainelisän muodossa, kun käydään läpi intensiivisiä harjoitusjaksoja useimpina päivinä viikossa. Tasapainoinen ruokavalio ei myöskään välttämättä ole aina tasapainossa aikataulujen muutosten, työssä tapahtuvien korkean stressin jaksojen ja/tai elämänmuutosten vuoksi, jotka aiheuttavat rasitteita ruokavalion säännöllisyydelle.

CrossFit-urheilijana tavoitteeni ei ole lihottaa liikaa lihasta. Miksi tarvitsisin ylimääräistä proteiinia heran muodossa?

Proteiini ei ainoastaan auta lihaksen rakentamisessa, vaan se palvelee myös monia toimintoja, kuten energiantuotantoa ja -säätelyä, muiden elintärkeiden kudosten täydentämistä, jotka ovat tyhjentyneet harjoittelun aikana, ja se auttaa yleisessä palautumisprosessissa harjoittelujen välillä. Lisäksi hera on nopeasti sulava proteiini, jonka ansiosta elimistö voi aloittaa korjausprosessin nopeasti.

Onko ZMA-lisäravinteen ottaminen sama kuin magnesiumin ja sinkin ottaminen erikseen?

Kyllä. Useimmat, elleivät kaikki ZMA-tuotteet sisältävät kuitenkin noin 10 mg B6-vitamiinia. B6 auttaa rentoutumisessa ja helpottaa ihanteellista ympäristöä, jossa sinkki ja magnesium voivat tehdä työnsä. Mutta kyllä, tuotteiden ostaminen erikseen käy yhtä hyvin. Varmista, että ostat hyvämaineisen tuotteen, sillä ala-arvoisten valmistajien teho voi olla kyseenalainen.