Tässä harvinaisen hyviä uutisia perjantaina: australialaiset tutkijat ovat havainneet, että punaisen lihan syöminen voi puolittaa masennusriskin. Victorian osavaltiossa sijaitsevan Deakinin yliopiston tutkijat havaitsivat, että suositeltua vähemmän punaista lihaa syövillä oli kaksi kertaa suurempi todennäköisyys sairastua masennus- tai ahdistusdiagnoosiin kuin niillä, jotka saivat tarpeekseen.

Tutkimuksessa havaittiin myös, että 1000:sta tutkitusta australialaisesta, että yleisterveyden, fyysisen aktiivisuuden ja tupakoinnin kaltaisilla tekijöillä ei ollut mitään vaikutusta punaisen lihan ja psyykkisen hyvinvoinnin väliseen yhteyteen.

Siltikään tämä ei tarkoita sitä, että sinun kannattaisit syödä juustopurilaiset jokaisella ateriallaan. Jos haluat maustettua lähestymistapaa tähän korkean pihvin peliin, lue oppaamme terveellisestä lihansyönnistä.

Pihvillesi on huonoja uutisia: se ei ehkä olekaan niin hyväksi sinulle. Näin kertoo Arizonassa sijaitsevan Mayo-klinikan 1,5 miljoonalle ihmiselle tekemä tutkimus, jonka mukaan punaisen lihan välttäminen 17 vuoden ajan voi pidentää elämääsi vielä neljällä vuodella.

(Liittyy aiheeseen: Näin varmistat ruokavaliosi syövän varalta)

Ja nämä havainnot eivät ole yksittäisiä. Harvardin lääketieteellisen tiedekunnan tutkimuksessa, johon osallistui 120 000 ihmistä 28 vuoden aikana, todettiin, että yhden ylimääräisen, suunnilleen korttipakan kokoisen palan käsittelemätöntä punaista lihaa joka päivä syöminen on yhteydessä 13 prosenttia suurempaan “kokonaiskuolleisuuden” riskiin. Ylimääräinen päivittäinen annos prosessoitua lihaa – esimerkiksi makkara tai kaksi viipaletta pekonia – lisäsi riskiä 20 prosenttia. Näytti siltä, että punaisen lihan numero terveyden teurastajilla oli nousussa.

Mutta eikös me ole aina puolustaneet punaista lihaa hyvänä asiana? Eikö pihvi ole lihaksia kasvattava miesruoka vailla vertaa? Entä kaikki se rauta, sinkki ja B-vitamiinit, jotka ovat elintärkeä osa tasapainoista ruokavaliota? Onko kyseessä jonkinlainen ruokavaliopelottelu vai onko meidän todella luovuttava pekonista?

MH pyysi terveys- ja ravitsemusalan huippuasiantuntijoita leikkaamaan tilastotietoa läpi, selvittämään totuuden alkuperäisestä miehenruoasta ja kertomaan, miten voit herkutella punaisella lihalla tavalla, joka on yhtä hyväksi terveydellesi kuin illallisellekin.

Ei siitä saa sydänkohtausta

Kunhan ei syö yksinomaan punaista lihaa (eikä ole USA:ssa asuva)

Harvardin tutkimus toki osoittaa punaisen lihan syöjillä olevan lisääntyneitä sydänsairauksia. Riippumatta siitä, minkälaisen lihapalan valitset tai miten syöt sitä, tyydyttyneen rasvan ja kolesterolin määrä tarkoittaa, että säännöllinen syöminen altistaa alttiimmaksi korkealle verenpaineelle ja sen seurauksena vakavammille sydän- ja verisuonitauteihin liittyville komplikaatioille. Heidän tutkimusryhmänsä oli kuitenkin amerikkalainen.

“Tutkijat olivat tekemisissä punaisen lihan kulutuksen tason kanssa, jota emme yleensä näe Britanniassa”, sanoo Tracy Parker, British Heart Foundationin vanhempi sydänterveyden ravitsemusterapeutti. “Emme yksinkertaisesti syö niin paljon kuin Yhdysvalloissa.”

Yhdysvaltojen maatalousministeriö arvioi maansa punaisen lihan päivittäiseksi kulutukseksi 85 grammaa henkeä kohti päivässä, mutta Britannian keskimääräinen saanti on lähempänä 70 grammaa, jonka tieteellinen neuvoa-antava ravitsemusneuvottelukunta arvioi turvalliseksi. Älä siis ole liikaa huolissasi pekonivoileivästä sunnuntaina.

Rasvasta sanottakoon, että jos poistat sen, minkä näet, niin silloin sinun ei myöskään tarvitse hikoilla liikaa. “Tyydyttynyt rasva on pääasiassa möykkyissä ja suikaleissa, jotka voit helposti leikata pois kypsennyksen jälkeen”, Parker sanoo. “Suuremmissa lihapaloissa, kuten naudanlihan läpi marmoroidussa lihassa, oleva rasva on steariinihappona – neutraalina tyydyttyneenä rasvana, joka on terveydelle vähemmän vaarallista.”

(Aiheeseen liittyen: Ovatko vähärasvaiset ruokavaliot palanneet?)

Loppuleikkaus

1) Pidä päivittäiset annosmäärät pieninä, enintään 70 grammaan

2) Paikanna tyydyttynyt rasva ruoanlaiton jälkeen. (Naudanliha – peittää uloimman kerroksen. Sianliha – ihon alla oleva kerros. Lampaanliha – koko niveltä ympäröivä)

Voit syödä sitä enemmän kuin luuletkaan

Hemmottele kohtuuden rajoissa joka toinen päivä terveellistä mässäilyä varten

Vaikka useimmat tutkimukset ja ohjeistukset perustuvat päivittäiseen kulutukseen, on paljon realistisempaa hallita saanti viikoittain. “Maailman syöväntutkimusrahaston mukaan viikossa ei pitäisi syödä yli 500 grammaa”, kertoo ravitsemusterapeutti tohtori Sarah Schenker. Tämä tarkoittaa, että voit syödä 8 tuuman pihvin (227 grammaa), 4 tuuman porsaankyljyksen (113 grammaa), 2 porsaanmakkaraa (50 grammaa kumpikin) ja annoksen chili con carnea naudan jauhelihalla (60 grammaa). Se riittää yhdeksi viikoksi – tai helvetinmoiseksi sekagrilliksi.

Mutta terveydellesi on merkitystä sillä, miten kulutat lihakiintiösi. Kuten viinan kanssa, kunhan et ylitä rajaa etkä yritä ottaa tavaksi heittää sitä takaisin joka ikinen päivä, olet kunnossa. “Jos syöt lauantai-iltana ison pihvin, se ei tarkoita, ettet voisi syödä mitään punaista lihaa loppuviikon aikana”, Schenker sanoo. “Mutta en suosittele syömään punaista lihaa joka päivä, enkä edes pieniä määriä.” Nauti vastuullisesti – mutta ennen kaikkea nauti.

Loppupala

1) 500 g on kypsennetty paino. Raakana ostettaessa se voi olla lähempänä 600g/650g, jolloin voit voittaa lautasellesi ylimääräisen annoksen viikon aikana.

2) Jaa punaisen lihan kulutus tasaisesti kolmelle aterialle, joiden välissä on vapaapäivä, jotta saat kiintiöstäsi kaiken irti turvallisimmalla tavalla.

Kehonrakentajat ovat väärässä

Punainen liha ei ole nopean lihomisen salaisuus

Että ei ole kätevää kuljettaa pala naudanlihaa mukanaan kuntosalilaukussa, jotta sitä voi ahmia 30 minuutin treenin jälkeisen ikkunan sisällä, on itsestään selvää. Mutta punaisen lihan sulattaminen kestää myös kauemmin, mikä tekee proteiinista myös vähemmän biosaatavaa kuin muista lähteistä. “Punainen liha ei yksinkertaisesti ole tehokkain tapa saada aminohappoja lihaksiin, jotta ne voivat korjata ja kasvaa”, sanoo Loughboroughin yliopiston urheilutieteen professori Clyde Williams. “On parempi syödä tonnikalavoileipä tai vaikka tuoppi maitoa.”

Liha on kuitenkin rikkain luonnollinen lähde lihaksia rakentavalle ravintoaineelle kreatiinille, joka on typpipitoinen orgaaninen happo, joka on varastoitunut lihassoluihin ja jota käytetään voimakkaiden supistusten aikaansaamiseen. Enemmän kreatiinia ruokavaliossasi tarkoittaa enemmän happea lihassyihin, mikä lisää voimaa treenin aikana. Tulos? Lihot nopeammin.

Älä vain kuuntele kehonrakennusfoorumeilla mainostettua bro-tiedettä, Williams varoittaa. Punainen liha ei voi olla kreatiinin saantisi kulmakivi ilman, että kulutuksesi ylittää Harvardin tutkijoiden hahmottelemat korkean riskin tasot. Tankkaa naudanlihan lisäksi myös rasvaista kalaa, jotta kreatiinipitoisuutesi pysyvät hyvänä – samankokoinen annos lohta tai silakkaa sisältää yhtä paljon tätä voimakasta ravintoainetta kuin mikä tahansa hampurilainen.

Loppuleikkaus

1) Täydellinen treenin jälkeinen ateria on suhde 9:7:3 (hiilihydraatit:proteiini:rasva) – ohut viipale kreatiinipitoista hirvenlihaa kahden täysjyväleipäviipaleen välissä.

2) Vaihtele lähteitäsi, kun noudatat proteiinipitoista ruokavaliota, jotta säästät rahaa. Tonnikalaa saa halvimmillaan 40 grammaa purkissa, sitten maitoa 30 grammaa litrassa ja jokaisessa kananmunassa on 7 grammaa.

Se sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja

Vaikka voit tehdä siitä vähärasvaisempaa 20 minuutilla ja terävällä veitsellä

Punainen liha ei ole kana-, kalkkuna- tai kalalihaan verrattuna vähärasvaisin proteiini supermarketin hyllyssä. Keskiverto rib-eye-pihvi sisältää esimerkiksi 37 g kokonaisrasvaa, josta 15 g on tyydyttyneitä rasvoja, joiden Harvardin tutkimus korostaa olevan syynä sydänsairauksien yleistymiseen tutkimushenkilöittensä keskuudessa.

Rasvapitoisuutta voi kuitenkin vähentää. “Fileepihvissä on hyvin vähän rasvaa riippumatta siitä, mistä sen ostaa tai miten se on kypsennetty”, sanoo David Lishman, palkittujen yorkshireläisten lihakauppojen Lishman’s of Ilkley -lihamestari. “Se on peräisin eläimen alueelta, jossa tehdään hyvin vähän työtä, joten se on yksi mureimmista ja vähärasvaisimmista paloista, joita on olemassa.” Myös ulkofilee on hoikka, sillä siinä on vain 2 grammaa rasvaa, ja se marmoroitu rasva, joka jää jäljelle, irtoaa kypsennyksen aikana.

“Vähemmän tunnettu vaihtoehto on “onglet” tai “skirt steak”, sanoo Lishman. “Se otetaan lehmän palleasta, ja se kypsennetään parhaiten grillin alla juuri ja juuri vaaleanpunaiseksi, jolloin mahdollisimman paljon rasvaa valuu pois.”

(Liittyy aiheeseen: Naudan hameenlihapihvi luumutomaattien kera -resepti)

Valitsitpa minkä tahansa lihan palan tahansa, mahdollisimman suuri osa näkyvästä rasvasta leikataan pois ennen kypsennyksen aloittamista, ja se on paras keino pienentää aterian tyydyttyneiden rasvojen määrää. Et tarvitse teurastuksen mestarikurssia, laita liha vain pakastimeen kahdeksikymmeneksi minuutiksi. Tämä kovettaa rasvakudosta hieman, jolloin se on paljon helpompi viipaloida pois lihasta nopeasti ja siististi.

Viimeinen leikkaus

1) Biisonissa on vähemmän rasvaa ja kaloreita kuin nahattomassa kanassa, ja sitä on saatavana suoraan netissä olevilta eksoottisen lihan asiantuntijoilta, kuten laverstokepark.co.uk

2) Jauhelihan rasvapitoisuus voi vaihdella jopa 35 %:lla jopa “vähärasvaisissa” lajikkeissa. Osta vakiopakkauksia ja pyyhi/kaada rasva pois keittämisen aikana.

Maku maistuu paremmalta, kun se ei ole tuoretta

Siinä siis vanhennat sitä kotona saadaksesi kalliin naudanlihan ravitsemukselliset hyödyt

Minkä tahansa ruuan maku koostuu valtavan monimutkaisesta kemikaalien yhdistelmästä. Punainen liha ei ole poikkeus. “On kirjaimellisesti satoja erilaisia yhdisteitä, jotka vaikuttavat naudanlihan aromiin ja makuun”, sanoo tohtori Victor Kuri Plymouthin yliopiston biolääketieteen ja biologisten tieteiden laitokselta.

Mielenkiintoista on, että näillä yhdisteillä on taipumus kehittyä ajan myötä lihan vanhetessa. “Jos sinulle annettaisiin täysin tuore naudanlihapala ja täysin tuore kananlihapala, olisi yllättävän vaikeaa erottaa näitä kahta toisistaan pelkästään maun perusteella”, Kuri sanoo. “Ennen kuin naudanliha on ehtinyt kehittää makunsa, se ei oikeastaan maistu naudanlihalle.”

Tämän vuoksi monissa kalliimmissa naudanlihoissa lukee, että ne on “kuivakypsytetty” – ne on ripustettu jääkaappiin muutamaksi päiväksi tai pariksi kuukaudeksi. Prosessi löysää sidekudosta, mikä tekee lihasta pehmeämpää ja antaa sille paremman maun ja nopeuttaa ruoansulatusprosessia, jotta ravintoaineet pääsevät lihaksiin nopeammin.

Nuoremmat eläimet – sian-, karitsan- ja vasikanliha – eivät kestä vanhentamista hyvin, koska niiltä puuttuu rasvan marmoroituminen, jota tarvitaan estämään lihan mätänemistä, minkä vuoksi vanhentamisesta ei ole juurikaan hyötyä. Naudanlihan osalta suurin osa mureutumisesta tapahtuu ensimmäisten 7-10 päivän aikana. Kaikki sen jälkeen kypsytetty liha on rahan tuhlausta.

Loppupala

1) Marinoi halvempia naudanlihapaloja sitruunamehussa 30 minuuttia ennen kypsentämistä. Se hajottaa sidekudosta ja tekee siitä pehmeämpää lisäämättä rasvaa.

2) Tyhjiöpakattuja pihvejä voi “märkäkypsyttää” jääkaapissa viisi päivää. Luonnolliset entsyymit pehmentävät lihaa, mutta leikkaa mahdolliset värimuutokset pois ennen kypsennystä.

Pannu ei saa olla savuavan kuuma

Varovasti myös öljyn kanssa, jos haluat pitää terveellisen lihapalan juuri sellaisena

Televisiossa esitetystä huolimatta savuhälyttimiä ei kannata testata. “Jos se on savuavan kuumaa, vaarana on, että pannulle joutuessaan syntyy syöpää aiheuttavia yhdisteitä”, selittää Matthew Benson-Smith, The Cooking School at Dean Clough -keittokoulun keittiömestari ja johtaja. “Kuuma ilman savustusta on parempi sinulle ja paljon helpommin hallittavissa.”

Pidä kertatyydyttymättömän rasvan määrä alhaalla sen jälkeen, kun se on oikeasti pannulla, käyttämällä paistinpannua, jolloin lihan ei tarvitse levätä omissa rasvoissaan tai öljyissään. Terveellisin öljy on ekstraneitsytrypsiöljy, jossa on vähiten tyydyttyneitä rasvoja. “Sivele vain lihan molemmat puolet ennen kypsentämistä sen sijaan, että tiputtelet öljyä koko pannulle ja lihalle”, Benson-Smith sanoo.

Loppuleikkaus

1) Varmistaaksesi, että pannu on kuuma mutta ei savuava, roiskuta siihen vettä. Kun se kuplii ja haihtuu, se on valmista. Jos se on liian kuuma, se höyrystyy heti.

2) Sivele pannua yhtä suurella sekoituksella ekstra-neitsytoliiviöljyä, rypsiöljyä ja rypsiöljyä. Rypsiöljy nostaa aromikkaamman oliivi- ja rypsiöljyn savustuslämpötilaa.

Sianliha on ehdottomasti punaista lihaa

Vaikka sen “valkoiset” ominaisuudet tekevät siitä paljon terveellisempää

Sianlihaa koskeva hämmennys juontaa juurensa 70- ja 80-luvuille, jolloin punaisen lihan terveyshuoli alkoi nousta esiin. Sianlihaa edustavat tahot pyrkivät kovasti leimaamaan sianlihan “toiseksi valkoiseksi lihaksi”, koska se muuttuu vaaleaksi kypsennettäessä.

“Syy siihen, että se näyttää vaaleammalta kuin naudanliha, on myoglobiinipitoisuus, joka on lihaksessa esiintyvä happea varastoiva proteiini”, sanoo tohtori Orla Kennedy Readingin yliopiston elintarvike- ja ravitsemustieteiden laitokselta. “Se on pigmenttiyhdiste, joka muuttuu tummemmaksi, kun sitä kuumennetaan, ja sitä esiintyy suurempana pitoisuutena hitaasti nykivissä lihaksissa, joita käytetään pitkäkestoisessa toiminnassa, kuten seisomisessa tai kävelemisessä”. Lehmät ovat isompia ja niillä on lihaksikkaammat jalat, joten vaaleanpunaista ainetta on enemmän. Näin yksinkertaista se on.

(Liittyy aiheeseen: Näin saat sianlihasta kaiken irti)

Vaikka sianliha on virallisesti punaista lihaa, sen ravitsemukselliset ominaisuudet merkitsevät, että se sijoittuu jonnekin siipikarjan ja pedon väliin. Porsaan sisäfilee on erittäin edullinen verrattuna valkoisiin proteiinilähteisiin: 32 grammaa 100 grammaa kohden, kun taas kananrinta on 33 grammaa, ja sen “punaisuus” tarkoittaa, että yhdestä porsaanfileestä saa rautaa, sinkkiä ja 50 % RDA-arvostasi tiamiinia, vitamiinia, joka voi auttaa palautumisessa harjoittelun jälkeen.

Passatkaa vain raapaleet. Sianliha on punaista lihaa, jota tavallisimmin löytyy prosessoidussa muodossa, joka lisää sairastumisriskiänne, ja suolatuissa makkaroissa, kuten salamissa ja chorizossa, on erittäin paljon nitraatteja ja nitriittejä, joilla on kiinteä yhteys suolistosyöpään. Vaihda sianlihaiset välipalat yhteen viikoittaiseen paistettuun herkkuun. Syö sitten sikaa.

Loppupala

1) Valitse keskellä viikkoa sisäfilee. Sen voi paahtaa uunissa (220 °C) vain kahdeksassa minuutissa, jolloin saat nopeasti vähän kaloreita sisältävän proteiinin.

2) Ota kylmät leikkeleet mukaan kulutuslaskelmiin. Jopa supermarketin “hienoin” laatukinkku luokitellaan syöpäviranomaisten mukaan edelleen prosessoiduksi lihaksi.

Sanat: Matt Thomas

Kuvaus: Fergus Alkis

Seuraa MH:ta Twitterissä ja Facebookissa