Jos olet melko vakavasti otettava urheilija, sinun on pakko käydä läpi harjoittelujaksoja, jolloin teet liikaa. Jopa huippu-urheilijat, joiden valmentajat kirjaimellisesti tarkkailevat lähes jokaista askelta, voivat langeta siihen ansaan, että harjoittelevat liian kovaa ja puskevat kehoaan yli sen rajojen.

Vaikka täydellisen tasapainon löytäminen tarvittavien kilometrien tekemisen ja kunnollisen palautumisen sallimisen välillä on pyhä Graalin malja, todellisuus on se, että monet ylittävät usein optimaalisen harjoittelun tiukan köyden ja huomaavat olevansa liiallisen harjoittelun rajamailla ja kaipaavansa epätoivoisesti palautumista.

Jos joskus huomaat olevasi tässä pelottavassa tilanteessa, harjoittelun vähentäminen ei ole ainoa ratkaisu, eikä se taatusti paranna tilannetta. Se, kuinka paljon ja minkälaista ruokaa syötät kehoosi ennen – ja mikä vielä tärkeämpää, treenin jälkeen – voi auttaa palautumisprosessia. Tässä on kolme yksinkertaista, mutta tehokasta ravitsemusmuutosta, joilla voit kaivaa itsesi ulos ovetreenikuopasta.

RELATED: Mistä tiedän, jos olen ylikuntoinen?

Lisää kalorien saantia.

Ensimmäinen asia, jota urheilijan on tarkasteltava, kun hän on yliväsynyt (tai mikä vielä pahempaa, ylikuntoinen), on kalorimäärä, jonka hän ottaa päivittäin. Todellisuus on, että monet urheilijat eivät syö riittävästi kaloreita päivittäiseen kulutukseensa nähden. Tämä kalorivaje tarkoittaa, että lihakset eivät saa tarvitsemiaan ravintoaineita ja polttoainetta, jotta ne voisivat palautua optimaalisesti.

Yleensä tämä kalorivaje johtuu siitä, että urheilijat haluavat laihtua saavuttaakseen “kilpapainonsa” tai ehkä vain ollakseen terveempiä yleensä. Valitettavasti laihduttamispyrkimys ja kova harjoittelu ovat kaksi täysin vastakkaista tavoitetta; sinun on rajoitettava kaloreita laihduttaaksesi ja sinun on kulutettava kaloreita harjoitellaksesi kovaa.

Jos siis huomaat, että tunnet itsesi vaisuksi tai ratsastat sillä rajalla yliharjoittelun ja optimaalisen harjoittelun välillä, on tärkeää, että laitat painonpudotustavoitteesi tauolle muutamaksi viikoksi ja annat kehollesi polttoainetta, jota se tarvitsee palautuakseen.

Miten voit älykkäästi kasvattaa kalorimäärää:
Määritä, kuinka monta kaloria poltat kaikkiaan päivää kohden. Tämä luku sisältää perusaineenvaihduntasi (kuinka monta kaloria poltat ilman liikuntaa) sen kalorimäärän lisäksi, jonka poltit juoksulenkilläsi. Yksinkertaisen tavan määrittää tämä luku saat käyttämällä tätä kätevää juoksijan kalorilaskuria.

Seuraavaksi, koska keskityt optimaaliseen palautumiseen, lisää päivän kokonaiskalorikulutukseesi 300-500 ylimääräistä kaloria, jotta varmistat saavasi kaikki tarvitsemasi kalorit ja ravintoaineet. Vaikka se saattaa tuntua lyhyellä aikavälillä siltä, että huijaat painonpudotustavoitteitasi, kalorikierto (lyhyt jakso, jolloin syöt enemmän kaloreita) voi itse asiassa auttaa laihduttajia pääsemään läpi painonpudotuksen pysähdyksistä nollaamalla aineenvaihdunnan.

On myös tärkeää, että lisäät kalorimäärääsi oikeaan aikaan ja oikeilla ruoka-aineilla. Pelkkä ylimääräisen annoksen syöminen illallisella tai kourallinen roskaruokaa töissä ei auta sinua palautumaan. Keskity sen sijaan lisäämään ravinteikkaita ja proteiinipitoisia ruokia välittömästi ennen tai jälkeen treenin tai lisäämällä proteiinilisä aamu- tai iltarutiineihisi. Syömällä oikeita ruoka-aineita oikeaan aikaan voit lisätä elimistösi palautumisnopeutta.

Syö terveellisiä, vähärasvaisia proteiininlähteitä.

Proteiini on tärkein lihaksia rakentava ravintoaine, jota tarvitaan korjaamaan lihaksille jokaisen haastavan harjoittelun yhteydessä aiheutuvia pieniä mikrorepeämiä. Siksi on ratkaisevan tärkeää, että urheilijat, jotka ovat vaarassa ylikuntoutua, kuluttavat runsaasti vähärasvaista proteiinia. Tämä ylimääräinen proteiininkulutus tarjoaa lihasten korjaamiseen tarvittavia välttämättömiä ravintoaineita ja aminohappoja.

Miten sisällyttää ylimääräistä proteiinia ruokavalioon:
Täydellisimmät proteiinit saadaan eläinperäisistä lähteistä, kuten kalasta, siipikarjasta ja rajoitetusti punaisesta lihasta. Jos luulet olevasi hieman ylirasittunut tai ratsastavan sillä hienolla linjalla, harkitse lohen, tonnikalan ja kanan lisäämistä ruokalistallesi. Näissä proteiinilähteissä on myös muita tärkeitä ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahappoja ja rautaa.

Älä lisää keinotekoisia eläinperäisiä proteiinilähteitä, kuten herkkutatteja tai lihajalosteita. Lisää yksinkertaisesti grillattua kananrintaa lounaaseen – salaatissa tai voileivässä – ja sisällytä lohta tai punaista lihaa illalliseen.

Jos olet kasvissyöjä, sinun on yhdisteltävä proteiinilähteitä varmistaaksesi, että saat täyden valikoiman välttämättömiä aminohappoja. Voit esimerkiksi yhdistää viljat palkokasveihin tai maitotuotteisiin, vihannekset soijaan tai maitotuotteisiin tai palkokasvit pähkinöihin. Riippumatta siitä, mikä on suosikkiyhdistelmäsi, varmista, että syöt ylimääräistä proteiinia, jos uskot, että ylilyönnin rajat ylittyvät.

Harjoittelun jälkeinen ravitsemus: Palautumisjuoma tai urheilujuoma ja energiapatukka.

Sekoita ja sovita joitakin suosikkihedelmiäsi ja -vihanneksia tähän esimerkkiateriasuunnitelmaan, muista kuluttaa 300-500 ylimääräistä kaloria päivässä ja syö itsesi takaisin raiteille, jotta voit tuntea olosi raikkaaksi, toipuneeksi ja valmiiksi harjoittelemaan kovaa.

SUOSITUKSET: What Happens When You Don’t Recover Properly?