Hämmentynyt ravintorasvoista? Aktiivisena naisena tarvitset rasvoja kolmesta syystä: Toimiaksesi (ne auttavat kehoasi imeytymään välttämättömiä A-, D-, E- ja K-vitamiineja), rakentaaksesi lihaksia (rasvat edistävät testosteronin tuotantoa, joka on tärkein lihaskasvua laukaiseva tekijä) ja pysyäksesi hoikkana (rasvojen sulattaminen kestää kauemmin, joten tunnet olosi kylläiseksi pidempään, mikä estää ylensyönnin tarvetta).
Jos et syö tarpeeksi, “hajotat lihaksia energiaksi, mikä olennaisesti alentaa aineenvaihduntaasi”, sanoo ohiolainen urheiluravitsemusterapeutti Dawn Weatherwax-Fall, RD, CSSD. Avain on syödä enimmäkseen terveellisiä rasvoja. Ongelmana on, että niitä ei aina ole selvästi merkitty elintarvikkeiden etiketeissä, ja grammojen ja prosenttiosuuksien tulkitseminen voi olla huimaa, jos matematiikka ei ole vahvuutesi. Jos haluat pelottoman tavan todella “saada” rasvaa, noudata seuraavia neuvoja:
Syö enemmän: Mono- ja poly
Kerroin tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat, jotka tunnetaan yhteisnimellä “terveelliset rasvat”, auttavat sinua runsain, mutta eri tavoin. Monotyydyttymättömiä rasvoja ovat muun muassa oliiviöljy, mantelit, siemenet, avokadot ja luonnolliset pähkinävoiteet. Monityydyttymättömät rasvat koostuvat omega-3- ja omega-6-rasvahapoista, ja niitä on soija- ja rypsiöljyissä, saksanpähkinöissä, tonnikalassa, luonnonvaraisessa lohessa ja muissa kylmän veden kaloissa. Helppo tapa tehdä ero näiden kahden rasvan välillä on ajatella, että monorasvat vähentävät huonoa kolesterolia (LDL) ja vatsaan kertyvää rasvaa ja polyrasvat torjuvat tulehduksia ja tehostavat aivoja. Molemmat rasvatyypit auttavat myös pitämään sinut hoikassa kunnossa vakauttamalla verensokeria ja estämällä hiilihydraattipitoisten ruokien himoa. Avain mono- ja polyrasvojen syömiseen on annoskontrolli.
Your Daily Fix: Yhdestä kahteen teelusikallista öljyä (vähintään yksi ekstra-neitsytoliiviöljyä), neljännes avokadosta, yhdestä kahteen ruokalusikallista luonnollista pähkinävoita ja shottilasi täynnä pähkinöitä. Kalaa kannattaa syödä vähintään 12 unssia viikossa.
Syö vähemmän: Tyydyttyneitä rasvoja
Huoneenlämmössä kiinteät rasvat nostavat LDL-kolesterolia ja niiden uskotaan lisäävän sydänsairauksien riskiä, mutta niitä tarvitaan myös pieniä määriä moniin kriittisiin toimintoihin (esimerkiksi luuston ja hormonien tuotantoon). “Rajoita tyydyttyneiden rasvojen osuus rasvan kokonaissaannista enintään 10 prosenttiin”, Weatherwax-Fall sanoo. Ruoan etiketissä on yksi gramma tyydyttyneitä rasvoja 100 kaloria kohti. Keskimääräisessä 2 000 kalorin ruokavaliossa tämä tarkoittaa enintään 20 grammaa tyydyttyneitä rasvoja päivässä.
Päivittäinen annoksesi: 1,5 ruokalusikallista vedyttämätöntä kookosöljyä, kolme unssia kypsennettyä jauhelihaa (95 prosenttia vähärasvaista) ja yksi unssillinen vähärasvaista colby- tai cheddarjuustoa.
Syö ei mitään: Transrasvat
Transrasvat, jotka piileskelevät tutkan alla nimellä “osittain hydrattu kasviöljy” (tarkista valmiiksi pakattujen elintarvikkeiden etikettien ainesosaluettelosta tämä ovela peitenimi), ovat eräänlaisia tyydyttymättömiä rasvoja, joita on muutettu kemiallisesti säilyvyysajan pidentämiseksi. Transrasvojen liiallisen kulutuksen (joka on länsimaisen ruokavalion tunnusmerkki) tiedetään aiheuttavan kroonista tulehdusta koko elimistössä, mikä voi tuoreiden tutkimusten mukaan johtaa sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, syöpään ja aivohalvaukseen iäkkäillä naisilla.
Your Daily Fix: Vältä pakattuja elintarvikkeita ja paistettua ruokaa hinnalla millä hyvänsä. Syö tuoreita, kokonaisia elintarvikkeita.