Tahdotko tiukemmat, kiinteämmät pakarat?

Heck, jopa minä tahdon, mutta (ei sanaleikkiä tarkoituksella) enimmäkseen suorituskykyyn, kuten korkeammalle hyppäämiseen ja parempaan kokonaisvaltaiseen voimaan ja tehoon.

Minun mielestäni ei ole mitään seksikkäämpää kuin kivikovia pakaroita, jotka istuvat hyvin mihin tahansa housuihin (ei vain joogahousuihin). Lisäksi pakaroilla on ratkaiseva rooli alaselän tukemisessa. Itse asiassa pidän niitä “selkäsi vatsalihaksina”.

Jos päätät lisätä nämä 19 pakaralihasharjoitusta treeneihisi, alavartalosi on paremmassa kunnossa ja kykenee tuottamaan enemmän voimaa (mikä on hyväksi kokonaissuorituskyvylle). Annan sinulle jopa muutaman erilaisen glute-harjoitusidean, jotka auttavat sinua tekemään juuri niin… joten jatka lukemista.

Ennen kuin hyppäät näihin harjoituksiin, koen velvollisuudekseni auttaa sinua ymmärtämään, miten pakaralihakset todella toimivat. Tämä on tärkeää, koska “pakarasi” ei ole vain yksi iso lihas.

Pyllylihaksesi ovat itse asiassa 3 erillistä lihasta, joilla kullakin on erilainen rooli ja jotka aktivoituvat eriasteisesti vartalosi asennon, käytetyn harjoituksen ja sen liikelaajuuden perusteella. Tämä on tärkeää ymmärtää, kun pääsemme siihen, mitkä ovat mielestäni 19 parasta pakaralihasharjoitusta alempana.

Suuret 3 “pakaralihasta”

Gluteus Maximus

Tiesitkö, että pakaralihas (gluteus maximus) on ihmiskehon suurin lihas? Syy siihen, miksi se on niin suuri ja voimakas, on se, että sen tehtävänä on pitää vartalosi pystyasennossa.

Nimensä mukaisesti se on suurin ja pinnallisin (lähimpänä pintaa oleva) kolmesta pakaralihaksesta.

Gluteus maximus -lihaksen tehtävänä on ensisijaisesti jalan (reiden) ylävartalon ojentaminen, kuten jalan ylävartalon liikuttaminen taaksepäin-ajattele ylösnousemista kyykkyasennosta. Toinen tapa ajatella tätä on vartalon nostaminen pystyyn sen jälkeen, kun se on niveltynyt eteenpäin. Ajattele kahvakuulapainon heilautusta, niin saat hyvän kuvan gluteus maximus -lihaksen tärkeimmästä toiminnasta.

Lonkan ojennus on näkyvästi esillä myös deadliftissä, ponnistuksessa sprintissä (ja luistelussa) ja yksinkertaisesti reiden ojentamisessa taaksepäin missä tahansa jalan heilautuksen tyyppisessä toiminnassa (esim. cable kickbacks).

Tämä lihas myös kiertää jalkaa ulkoisesti – ajattele jalkaterän siirtymistä “ankkakävelyasentoon”.

Gluteus Medius

Tämä lihas istuu suoraan gluteus maximuksen alapuolella ja palvelee enimmäkseen lantion (lonkkien) vakauttamista, erityisesti yhdellä jalalla seistessä. Kun siis kävelet tai juokset (joka on syklistä yhden jalan toimintaa) tai nouset portaita, pakaralihas (gluteus medius) laukeaa estääkseen lantion putoamisen vastakkaiselle puolelle.

Lisäksi pakaralihas (gluteus medius) (ja minimus) työskentelevät abduktoidakseen reittä (siirtääkseen sitä poispäin vartalosta).

Gluteus minimus

Tämä on pienin kolmesta pakaralihaksesta ja se sijaitsee välittömästi pakaralihaksen alapuolella. Se toimii lähinnä lonkan stabiloijana. Muuten se toimii yhdessä pakaralihaksen (gluteus medius) kanssa.

Toivottavasti tuo lyhyt anatomian oppitunti ei saanut sinua pällistelemään. Mutta hyvä uutinen on, että se on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää ymmärtääksesi, mikä tekee harjoituksesta loistavan pakaraharjoituksen. Tämän sanottuasi mennään…

Kaikkien aikojen 19 parasta pakaraharjoitusta

Jos tekisit vain näitä 19 harjoitusta, pakarasi olisivat uskomattomassa kunnossa. Sinun ei tarvitse käyttää typeriä kuntoilulaitteita treenataksesi pakaroitasi. Nämä 12 “älykästä” pakaraharjoitusta ovat parhaista parhaita.

Harjoituksia pakaralihakselle:

Amerikkalainen liikuntaneuvosto ACE (American Council on Exercise) suoritti Wisconsinin yliopistossa tutkimuksen, jossa selvitettiin, mitkä harjoitteet olivat tehokkaimpia pakaralihaksen aktivoimiseksi. Ja arvaa, mikä oli paras gluteus maximus -lihaksen aktivoinnissa?

Arvaat varmaan… nelinkontin lonkanojennukset.

Tässä kuvaajassa näkyvät tulokset yhdessä muiden merkittävien pakaralihasharjoitusten kanssa (jotka on jo mainittu listassamme täällä): (1)

Miten se tehdään:

Mene käsillesi ja polvillesi, pidä selkä neutraalina ja vatsalihakset jännitettyinä. Ota jalka oikealle ja vie sitä ylöspäin pitäen polvi 90 asteen kulmassa koko liikkeen ajan ja niin, että jalka osoittaa kohti kattoa ja lonkka, reisi ja polvi ovat kaikki samassa linjassa ja yhdensuuntaiset lattian kanssa. Laskeudu takaisin alas ja toista kaikki toistot ennen kuin vaihdat puolta.

Huomautukset:

• On tärkeää VÄLTÄÄ selän kaareutumista. Muista myös pitää niskasi linjassa selkärangan kanssa – suorana (siis katsot alaspäin) etkä ylöspäin.
• Tehdäksesi tästä harjoituksesta vaikeamman, lisää nilkkapainoja, pidä kevyttä käsipainoa polven takana tai käytä nelinkontin lonkanojennusta, jos kuntosalillasi on sellainen.

Kettlebell Swings

Kuuluisa selkärankamekaanikko, tri. Stuart McGill, on osoittanut, että kettlebell swings ei ole vain hämmästyttävä harjoitus gluteus maximus -lihaksen aktivoimiseksi, vaan ne ovat myös yksi turvallisimmista harjoituksista, joita voit tehdä, koska ne rasittavat selkääsi vain vähän tai ei lainkaan. (2)

Jos joutuisin autiolle saarelle ja voisin tehdä vain yhden harjoituksen, se olisi ehdottomasti kettlebell swing. Se on niin hyödyllistä.

Miten se tehdään:

Selkä litteänä ja keskivartalo mukana, nojaa eteenpäin ja aseta molemmat kätesi kettlebellin päälle. Jalkojesi tulisi olla hieman leveämmällä kuin lonkkien etäisyydellä toisistaan. Pidä polvi hieman koukussa ja aja lantiota taaksepäin. Aja sitten räjähdysmäisesti lantiota eteenpäin sujuvalla liikkeellä ja heilauta samalla kahvakuulaa pitäen pakaralihakset ja keskivartalo liikkeessä.

Huomautuksia:

Liikkeen tulee tulla lantiosta, ei käsistä eikä nelipäistä (tämä ei ole kyykky), kun vartalo palaa seisomaan. Laske paino takaisin alas jalkojen väliin ja jatka tätä heiluvaa liikettä haluttujen toistojen ajan.

Syvät kyykyt

Journal of Strength & Conditioning Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa

selvisi, että osittaisiin ja samansuuntaisiin kyykkyihin verrattuna syvä kyykky tarjoaa paljon suuremman pakaralihaksen aktivaation erityisesti työntö- (konsentrisen) vaiheen aikana. (3)

Tässä on järkeä… koska mitä syvemmälle mennään (olettaen hyvä muoto ilman lantion kallistusta), sitä enemmän venytetään ja siten aktivoidaan pakaroita. Kyykyt, jotka menevät vain osan matkaa, ovat yleensä enemmän riippuvaisia nelipäiden lihaksista, eivät pakaralihaksista. Mene siis syvälle saadaksesi suuremman osallistumisen pakaroihin.

Miten se tehdään:

Aloita siten, että tanko on tuettu olkapään takaosan (eli trapsien) päälle. Seiso rintakehä ylväänä ja pää eteenpäin ja pidä jalat hieman leveämmin kuin hartioiden leveydellä toisistaan siten, että jalat ovat tarvittaessa hieman kääntyneinä.

Kiinnitä vatsalihakset ja laske pyllyäsi taakse ja alas (ikään kuin istuisit tuoliin) pitäen painon kantapäissäsi ja menen yhdensuuntaisuuden alapuolelle, kunhan selkäsi pysyy suorana koko liikeradan ajan. Tämä tarkoittaa, että lantiosi ei saa kallistua, kun laskeudut alas – jos se kallistuu, älä mene yhtä syvälle.

Palaa seisomaan työntämällä kantapäät maahan ajaaksesi itsesi ylös ja keskity aktivoimaan pakaralihaksia ponnistaessasi ylös seisomaan.

Kuolemanostot

Kuolemanostot eivät ole vain hyvä pakaraharjoitus, vaan yksi parhaista kokonaisvaltaisista harjoituksista, joita voit tehdä kehittääksesi suurempaa alavartalon voimaa ja tehoa. Sinun on tietenkin keskityttävä tekemään se oikein, koska se voi aiheuttaa vakavia vaurioita, jos teet sen epäonnistumiseen asti (kiitos CrossFit) tai huonolla muodolla.

Miten se tehdään:

Seiso lähellä tankoa niin, että sääresi hipovat tankoa ja että se on keskellä jalkojesi päällä. Jalkojesi tulisi olla noin lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta lantiosta niin, että otat tangosta kiinni olkapäiden leveydeltä ja varmistat, että selkäsi on litteä ja ydin on jännitetty.

Laske lantioasi ja taivuta polvia, pidä rintakehä ylhäällä ja selkäsi litteänä ja aloita ajo kantapäiden kautta siirtääksesi painoa ylöspäin.
Heti kun tanko ohittaa polvet vedä tankoa aggressiivisesti taaksepäin ajaen lantioasi lonkkien kautta eteenpäin lonkkien työntöliikkeellä.

Laske tanko alas taivuttamalla lantiosta ja ohjaamalla se lattiaan varmistaen, että se pysyy lähellä vartaloasi, jotta alaselkääsi kohdistuva ylimääräinen kuormitus vähenee.

Romanialaiset deadliftit

Nämä kaverit eroavat perinteisistä deadlifteistä siinä, että jalkasi ovat enemmän tai vähemmän paikoillaan koko ylösnostokerran ajan. Polvet ovat hieman koukussa, mutta tämä on enimmäkseen “vetoharjoitus”, jonka käynnistävät hamstringit ja pakaralihakset. Todennäköisesti se keskittyy enemmän hamstringeihisi, mutta niidenkin täytyy olla vahvat, jotta sinusta tulee vahvempi ja muodokkaampi ihminen.

Miten se tehdään:

Pidä tankoa lonkan korkeudella pronatoidulla (kämmenet alaspäin) otteella. Hartioiden tulisi olla taaksepäin, selkä suorana, ydin jännittyneenä ja polvet hieman koukussa. Tämä on alkuasentosi.

Laske tankoa siirtämällä peppuasi taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt. Pidä tanko lähellä vartaloasi, pää eteenpäin ja hartiat taaksepäin. Laskeudu pisteeseen, jossa saavutat reisilihaksen joustavuuden maksimialueen – yleensä juuri polven alapuolelle.

Liikkeen lopussa purista pakaralihaksia ja vedä reisilihaksilla ajaaksesi lantioasi eteenpäin ja noustaksesi pystyyn.

Knee Tuck Hip Bridge

Tämä on edistyneempi versio perus lonkkasillasta ja pidän siitä enemmän, koska se avaa lonkankoukistajia samalla kun se aktivoi myös pakaralihaksia intensiivisemmin.

How to do it:

Mene lattialle jalat tasajalkaa vastakkain ja polvet koukistettuina. Nosta vasen jalka irti maasta ja vedä se rintaasi vasten. Tämä on alkuasentosi.
Toteuta liike ajamalla oikean ruuan kantapään kautta, ojentamalla lantiota ylöspäin ja nostamalla peppu irti maasta. Tämä keskittyy oikeaan pakaralihakseen. Ojenna niin pitkälle kuin mahdollista, pidä tauko ja palaa sitten alkuasentoon. Kun olet suorittanut kaikki toistot oikealla puolella, vaihda jalkaa ja toista jalalla.

Step Ups

Step Ups on kuin tekisit yhden jalan kyykyn. Itse asiassa monet itäblokin voimanostajat ovat siirtyneet pois yksinomaan takakyykkyjen tekemisestä tekemään enemmän step-uppeja, koska niistä on hyötyä yhden jalan voiman kehittämisessä ilman, että selkäsi joutuu rasittumaan.

Miten se tehdään:

Voit tehdä step-uppeja joko olkapäiden yläpuolella olevalla käsipainolla tai käsipainoja pidellen. Kuvaan jälkimmäisen tässä.

Seiso suorana pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä hartiat taakse ja alaspäin ja käsivarret tukevina, kun ne pitävät painoja. Sinun pitäisi tuntua sementtilohkolta vyötäröstä ylöspäin.

Aseta oikean jalkasi kantapää laatikolle tai penkille. Astu ylös työntämällä oikeaa kantapäätäsi ja aja itsesi seisoma-asentoon laatikon/penkin päälle. Astu alas ja toista toisella jalalla.

Lonkkatyöntö

Lonkkatyöntö on kiistatta paras harjoitus pakaralihakselle. Se saa aikaan paljon enemmän lihasaktiviteettia gluteus maximuksessa kuin käsipainokyykky tai deadlift ja tämä johtuu ensisijaisesti tämän harjoituksen 4 ainutlaatuisesta ominaisuudesta:

1. Lonkkatyöntö on ensisijaisesti lonkan ojennusliike
2. Lonkkatyönnön vaikein osa on ylhäällä, mikä tarkoittaa, että lonkan täydessä ojennuksessa on enemmän aktivoitumista (ts. liikkeen yläpäässä, jossa vartalo on suorassa linjassa)
3. Lonkkatyönnössä polvi pysyy koko ajan taivutettuna, mikä pitää reisilihakset poissa liikkeestä
4. Harjoitus sisältää vain vähän polven liikettä

Lonkkatyöntöön liittyy myös vähemmän kuormitusta selkärangalle kuin tankokyykkyihin, koska tankoa ei aseteta selälle, vaan lonkkien etupuolelle. Tämän vuoksi lonkkatyöntö on erittäin hyödyllinen henkilöille, jotka kuntouttavat vammaa.

Miten se tehdään:

Aloita istuen maassa siten, että penkki on suoraan takanasi. Pidä kuormitettua käsipainoa jalkojesi yläpuolella lantion kohdalla. Lonkkaluiden säästämiseksi suosittelen käyttämään pehmustetta tangon päällä. Nojaa seuraavaksi taaksepäin penkkiä vasten niin, että lapaluusi ovat lähellä sen yläreunaa.

Aloita liike ajamalla kantapäilläsi ja ojentamalla lantioasi ylöspäin tangon läpi. Painosi tulisi tukeutua lapaluihin ja jalkojen kantapäihin. Ojenna niin pitkälle kuin mahdollista ja käännä liike takaisin alkuasentoon.

Vaijeripotkut

Nämä eivät ole varattu vain Cindy Crawfordin treeniin. Vaijeripotkut ovat loistava harjoitus, jolla voit iskeä moniin eri lihassyihin pakaroissa, koska saat suuren liikelaajuuden käyttämällä vaijerikoneistoa.

Miten se tehdään:

Kiinnitä tarranauhamansetti matalaan vaijerihihihnapyörään ja kiinnitä mansetti sitten oikeaan nilkkaasi. Käänny kohti painopinoa noin kahden jalan etäisyydeltä ja tartu runkoon tueksi. Pidä polvet ja lantio hieman koukussa ja vatsalihakset kireällä, supista oikeaa pakaralihasta potkaistaksesi jalkaa. Vie työskentelevää jalkaa hitaasti eteenpäin vastustaen vaijerin vetoa, kunnes saavutat lähtöasennon. Toista vaadittavien toistojen verran ja vaihda sitten jalkaa.

Voidaksesi iskeä toiseen pakaralihaksen kuitusarjaan, käännä jalkaa ulkoapäin (varpaat ulospäin) ja potkaise takaisin.

Single Leg Lateral Drop Squat

Tämä pakaralihasjumppaharjoitus pettää. Avain tähän harjoitukseen on se, että jalka on ulos sivulle. Tämä siirtää vartalosi tasapainoa ja aiheuttaa enemmän työtä työskentelevälle pakaralihakselle. Kokeile sitä ja näet, mitä tarkoitan.

Miten se tehdään:

Seiso laatikon tai penkin päällä niin, että painosi tukeutuu oikeaan jalkaasi, nosta vasenta jalkaasi hieman sivulle niin, että se leijuu laatikosta/penkistä, ja istu sitten takaisin kyykkyyn oikealla jalallasi. Työnnä kantapään kautta ja käytä takareisiasi palataksesi takaisin seisomaan. Toista vaadittavien toistojen verran ja vaihda sitten puolta.

Bulgarian Lunges/Split Squats

Yksi haastavimmista ja palkitsevimmista jalkaharjoituksista, jotka kehittävät kaikkia säären yläosan lihaksia, ei pelkästään pakaroita. Leikittele asettamalla jalkaterän yläosa (nauhasi) vs. varpaasi takanasi olevalle penkille. Tunnet eron päivän ja yön välillä.

Miten se tehdään:

Tässä harjoituksessa voit käyttää käsipainoa olkapäiden yläpuolella tai pitää käsipainoja vierelläsi. Kuvaan jälkimmäisen.

Seiso lonkkamaisesti penkin edessä varmistaen, että polvesi ei ulotu varpaiden yli. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja lepää vasemman jalkateräsi yläpää takanasi olevalla penkillä. Laske vartaloasi, kunnes takapolvi melkein koskettaa lattiaa ja etureisi on lattian suuntainen. Työnnä sitten etujalan kantapään kautta takaisin seisomaan ja pidä takajalkaterä penkillä. Toista vaaditut toistot ja vaihda sitten jalkaa.

Gluteus mediuksen (ja minimuksen)

Koska gluteus mediuksen ja minimuksen lihassäikeillä on erilaiset insertio- ja kiinnityskohdat ja ne kulkevat eri kulmissa kuin gluteus maximus, ne suorittavat luonnollisesti erilaisia tehtäviä.

Neidän päätehtävänsä on lantion vakauttaminen ja jalkaterän liikuttaminen vartalosta poispäin. Seuraavat harjoitukset tekevät juuri niin.

Lonkankoukistajat

Tämä on loistava prehab-harjoitus “pakaralihaksen keskivartalolihaksia” (kuten kutsun niitä) herättelemiseen ja auttamaan harjoittelemaan lantiota vakauttamaan itseään paremmin ollessaan yhdellä jalalla. Tämä on välttämätön harjoitus urheilijoille, erityisesti juoksijoille.

Miten se tehdään:

Aloita seisoma-asennossa toinen jalka tukevasti hieman koholla olevalle alustalle – kuten askeleelle. Nosta vastakkaista lonkkaa ja lantiota nostamalla lantiota kohti taivasta. Pidä 3-5 sekuntia. Laske lantio ja lantio hitaasti alas kohti lattiaa. Toista tätä harjoitusta niin monta kertaa kuin pystyt, kunnes tunnet väsymystä (1-2min), ja vaihda sitten puolta. Varmista, että seisova jalka on suorassa, äläkä heiluta olkapäitäsi puolelta toiselle.

Sivulla makaavat simpukat

Onko sinulla kireät IT-nauhat? Useimmilla ihmisillä on. Ja osa syystä johtuu sen lähtölihaksesta – “tensor fascia lata (TFL)” – joka sijaitsee sääresi yläosassa ja sivussa, vain muutaman sentin päässä lonkkaluusta.

Yksi tavoitteista pakaralihasten harjoittelussa on varmistaa, että teet parhaita harjoituksia, jotka aktivoivat maksimaalisesti pakaralihaksesi ja EI TFL:ää. Koska nämä lihakset ovat niin lähellä toisiaan, ellei sinulla ole vankkaa ymmärrystä anatomiasta, on vaikea erottaa toista toisesta.

Mutta hyviä uutisia: Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kävi ilmi, että nelinkontin lonkan ojennuksen ja sillanvedon ohella “simpukka” on yksi parhaista pakaralihaslihasharjoituksista, joiden avulla saavutetaan maksimaalinen pakaralihaksen (gluteus medius medius) aktivoituminen minimaalisella osallisuudella TFL:ään. Booya! (4)

Nyt saatat saada hassuja katseita muilta, kun teet tätä, mutta ketä kiinnostaa… heillä ei ole aavistustakaan siitä, kuinka hyödyllinen tämä harjoitus on gluteus medius ja minimus -lihaksesi vahvistamisessa.

Miten se tehdään:

Mene vasemmalle kyljellesi. Nojaa pääsi vasempaan käsivarteen. Taivuta lantiota noin 45 astetta ja taivuta polvia 90 astetta. Varmista, että toinen lantio makaa toisen yläpuolella niin, että polvet ovat täydellisesti pinossa ja jalkaterät ovat samassa linjassa selän kanssa. Leijuta nyt yläjalkaa ylöspäin pitäen jalat kosketuksissa toisiinsa ja palaa sitten takaisin. Toista vaadittavien toistojen verran ja vaihda sitten puolta.

Vältä vartalon kiertymistä auki, kun avaudut simpukkaan.

Band-Resisted Hip Abduction Squats

Tämä on mahtava harjoite, jonka avulla voit kyykistää tehokkaammin. Monet ihmiset koukistavat polvensa kyykkyä tehdessään, mikä on suuri varoitusmerkki mahdollisista ongelmista, kuten ACL-repeämästä, erityisesti naisilla.

Koska vastuskuminauha on sijoitettu juuri polviesi yläpuolelle, se auttaa aktivoimaan pakaralihaksesi (gluteus medius/minimus), jotka työskentelevät estääkseen polviasi koukistumasta sisäänpäin nauhan vetoa vasten. Opettele tämä harjoitus pelkällä kehonpainolla, ennen kuin yrität tehdä sen perinteisillä painotetuilla kyykkyillä.

Miten se tehdään:

Aseta pieni vastuskuminauhan silmukka jalkojesi ympärille, juuri polvien yläpuolelle. Seiso rintakehä ylväänä ja pää eteenpäin ja pidä jalat hieman leveämmin kuin hartioiden leveydellä toisistaan niin, että tunnet nauhan jännityksen.

Kiinnitä vatsalihakset ja laske takapuolesi taakse ja alas (ikään kuin istuisit tuoliin) pitäen painon kantapäissäsi ja vajoa kyykkyyn. Pidä jännitys nauhaa vasten käyttämällä pakaroita niin, että polvet pysyvät yhdensuuntaisina koko ajan.

Palaa seisomaan työntämällä kantapäät maahan ajaaksesi itsesi ylös ja keskity aktivoimaan pakaroita ponnistaessasi ylös seisomaan, polvet edelleen yhdensuuntaisina.

Sivulankku jalkojen nostolla

Tämä on kehittynyt versio sivulankusta, joka treenaa sekä ydintä että pakaroita. Se on melko haastava ja huomaat varmasti eroavaisuuksia puolelta toiselle.

Vuonna 2009 tehty tutkimus osoitti, että erilaisista pakaralihasharjoitteista sivulle makaavat abduktioharjoitteet – jotka ovat samankaltaisia kuin tässä harjoitteessa käytetty jalan nosto – ovat hyödyllisimpiä aktivoimaan pakaralihasta. (5)

Miten se tehdään:

Mene makuulle vasemmalle kyljellesi ja asetu niin, että alin kyynärvarsi on suoraan kainalon alla ja jalat ovat suorina jalat pinossa. Jännitä ydintäsi ja nosta lantioasi ilmaan muodostaen suoran linjan nilkoista hartioihin. Nosta seuraavaksi ylempi jalka polvea taivuttamatta muutaman sentin verran ilmaan. Pidä 3-5 sekuntia, laske jalka alas ja toista. Suorita vaaditut toistot ja vaihda sitten puolta.

Band-Resisted Lateral Shuffle

Helpoisin tapa ajatella tätä harjoitusta on kuvitella zombi, joka liikkuu sivuttain. Se näyttää hassulta, mutta tunnet, kuinka pakarasi syttyvät tuleen sekunneissa.

Miten se tehdään:

Renkaat vastuskuminauhaa nilkkojen ympärille. Varmista, että se antaa hyvän jännityksen, vaikka jalkasi ovat vain hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä jalat suorina, astu ulos oikealle (aktivoimalla oikea pakaralihas) ja tuo vasen jalka hitaasti sisään. Jatka sukkulointia oikealle vaadittujen toistojen (tai matkan) ajan ja palaa sitten takaisin vasemmalle.

Toe Touch to Knee Drive Hold

Tämä on harjoitus, jota tein jalkapalloilijoideni kanssa. Se on loistava harjoitus, joka keskittyy vakauteen, kun ajat polven läpi ja ylös kohti rintakehää, minkä vuoksi suosittelen sitä kaikille, jotka juoksevat – oi odota, sitä ovat kaikki ihmiset!

Miten se tehdään:

Seisoma-asennosta vasemman jalan varassa, kallistu eteenpäin lantiosta pitäen selkäsi litteänä ja oikea jalka suorana sen takana, ja keskivartalo tukevana. Ojenna oikea kätesi kohti vasenta jalkaasi. Käytä sitten vasemman jalan pakaralihaksia ja reisilihaksia ajaaksesi itsesi takaisin seisomaan ja heilauta oikea polvi ylös ja läpi kohti rintaa. Seiso mahdollisimman pystyssä ja pidä tämä loppuasento 2-3 sekuntia ennen toistoa. Tässä koko harjoituksessa on kyse siitä, että polvi pysyy lopussa, joten älä kiirehdi sen läpi. Toista vaaditut toistomäärät ja vaihda sitten puolta.

Seisomat jalkakierrokset

Tehdessäsi tätä lämmittelyä muistuttavaa harjoitusta saatat ihmetellä, miten ihmeessä se treenaa pakaroita. Mutta älä huoli, tee muutama ympyrä tai nopeuta niitä (hallitusti) ja huomaat, miksi ne on sisällytetty tähän.

Miten se tehdään:

Tasapainota seisoma-asennosta vasemmalle jalallesi. Oikea jalka suorana ja hieman irti lattiasta, tee pieniä ympyröitä (lantiosta) eteen, sivulle ja sitten taakse. Tavoittele 3-5 ympyrää sekä myötä- että vastapäivään kussakin kulmassa. Tukijalkasi pakaralihakset laukeavat vakauttamaan lantiotasi, joten muista seistä pystyssä ja vahvasti – ei heilumista.

Stability Ball Lateral Crab Walks

Parhaat pakaralihasjumppaharjoitukset – Stability Ball Lateral Crab Walks

Oudonlainen harjoitus, joka integroi selkärangan molempia puoliskoja kehon luonnolliseen “ristikkäiseen kuvio-aktivointiin”. Periaatteessa, kun yksi pakaralihas palaa, myös vastakkainen alaselän lihas palaa. Tämä tapahtuu luonnollisesti kävellessä, juostessa tai portaita noustessa. Se on loistava harjoitus tälle lihasten palamismallille ja saa pakaralihaksesi työskentelemään kovaa. Lisäksi se näyttää siistiltä.

Miten se tehdään:

Pallon tulisi olla pääsi ja hartioiden alla ja tuntua tyynyltä, kun kädet ovat ojennettuina sivulle ja täysin sitoutuneina/tiivistyneinä.

Kuten kaikissa näissä stabiilisuuspalloharjoituksissa, tässäkin avainasemassa on varmistaa, että lantiosi on ylhäällä ja vartalosi on suorassa linjassa polvista olkapäille.

Taivuta pakaralihaksesi, jotka supistuessaan ojentavat (tai työntävät) lantiota ylös.

Kun liikut sivusuunnassa muutaman sentin vasemmalle, tunnet heti oikean pakarasi supistuvan voimakkaasti.

Havaitset myös alaselkäsi vasemman puolen syttyvän tuleen, mikä muistuttaa meitä pakaroiden ja alaselän välisestä monimutkaisesta kontralateraalisesta (ristikkäisestä) yhteydestä.

4 Suosituksia tasapainoiseen vartaloon

Kuten kaikessa harjoittelussa vaihtelu on tärkeää. Älä siis ota vain yhtä edellä mainituista harjoituksista ja hakkaa sitä kuoliaaksi. Sekoita asioita.

Jokaiseen lihakseen kuuluu lukuisia lihassäikeitä, joita erilaiset liikemallit stimuloivat. Käyttämällä erilaisia pakaralihasharjoitteita varmistat, että osut kaikkiin niistä.

Sen avulla tässä on 4 suositusta, kun valitset pakaralihasharjoitteita treeneihisi. Varmista säännöllisesti, että:

1. Toteutat vähintään yhden tyyppisen lonkan työntöliikkeen (esim. lonkan työntö, kettlebell swing)
2. Toteutat erilaisia kyykkyjä (esim. syväkyykkyjä, sivuttaispudotuskyykkyjä)
3. Toteutat kuolainliikkeen (esim. deadliftit, romanialaiset deadliftit)
4. Toteuta vakauteen perustuva harjoitus pitääksesi gluteus medius/minimus -lihaksesi aktiivisena ja terveenä

3 Butt-Sculpting-harjoitusta pakaroille, jotka saavat huomiota (ja vahvemman vartalon)

Nyt kun tiedät parhaat pakaraharjoitukset, jotka kannattaa tehdä, tässä on 3 tapaa, joilla voit koota niistä useita yhteen harjoitteluksi, joka veistää, muotoilee ja vahvistaa pakaroita.

Olen merkinnyt jokaisen harjoituksen sen ensisijaisen tavoitteen perusteella:

Huomautus:
RM = “repetition max”, mikä tarkoittaa, että valitse paino, jolla pystyt tekemään vain ehdotetun määrän toistoja

Glute Workout 1 – Athletic Development

Keskeinen painopiste tällä harjoituksella on voiman ja tehon kehittäminen. Näin ollen emme nopeuta jokaista harjoitusta. Sen sijaan haasta itsesi nostamaan raskaampia harjoituksia vähemmillä toistomäärillä ja erinomaisessa muodossa. Pidä 1-3 minuuttia lepoa sarjojen ja harjoitusten välillä, jotta pystyt antamaan 100 %:n panoksen jokaisessa harjoituksessa.

Toteuta 2 sarjaa ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen. Anna 1-3 minuuttia lepoa sarjojen välissä.

• Kettlebell Swings – 10 RM
• Deadlifts – 6 RM
• Deep Squats – 6RM
• Quadruped Hip Extensions -. 10RM per jalka
• Hip Thrust – 6 RM

Glute Workout 2 – Shape and Tone

Tämä harjoitus on suunniteltu niille (kai, enimmäkseen naisille), jotka haluavat muodokkaat pakarat, jotka tuntuvat kiinteiltä ja sopivat kauniisti mihin tahansa farkkuihin.

• Polvitaipeen lonkkasilta – 10 toistoa per jalka
• Band-Resisted Lateral Shuffle – 10 shufflea molempiin suuntiin
• Quadruped Hip Extensions – 10RM per jalka
• Step Ups – 6RM
• Romanian Deadlifts – 10 RM
• Cable Kickbacks – 10RM per jalka

Glute Workout 3 – Prehab to Bulletproof Your Back

Tämä harjoittelu pitäisi oikeastaan jokaisen tehdä jossain vaiheessa harjoittelusuunnitelmaansa, koska nämä perustavanlaatuiset stabilointiliikkeet ovat niin tärkeitä ihmisen optimaalisen liikkeen ja suorituskyvyn kannalta.

Olen myös merkinnyt sen olevan hyödyllinen selän bulletproofingin kannalta, koska näin tapahtuu, kun saat pakaralihaksesi (kaikki kolme) toimimaan kunnolla. Muistakaa, että pakaralihakset ovat “selän vatsalihakset”, joten mitä terveemmät ne ovat, sitä paremmin pärjäätte, varsinkin jos istutte pyllyllä koko päivän.

• Lonkankoukistajat – 10 toistoa per jalka
• Lonkankoukistajat – 10 toistoa per jalka
• Seisomat jalkakierrokset – 3 kierrosta (jokaisessa kulmassa) per jalka
• Kärjen kosketuksen pito polviin Drive Hold – 10 toistoa per jalka
• Band-Resisted Hip Abduction Squats – 10 kehonpainon toistoa
• Knee Tuck Hip Bridge – 10 toistoa per jalka
• Stability Ball Lateral Crab Walks – 5 toistoa kummallakin puolella

Mitä tehdä seuraavaksi?

Toivottavasti nautit tästä lopullisesta oppaasta pakaroiden harjoitteluun. Kaikki mitä tarvitset saadaksesi upeat pakarat on yllä olevissa kappaleissa. Jos pidit tästä artikkelista, valitse 3 ystävää, joiden kanssa haluat jakaa sen, ja jaa se sitten heidän kanssaan.

Voit olla sankari ystävillesi auttaaksesi heitä siirtymään “roikkuvasta tai litteästä takapuolesta” tunteeseen, jossa he ovat ylpeitä siitä, mitä he näkevät peilistä. Tai tämä voisi myös pelastaa monet tuntemasi ihmiset mahdollisilta selkävaivoilta. Ole hyvä ystävä ja jaa rakkautta.