Terveellisyyden kannalta onneksi bataatin keittämiseen on useita hyviä vaihtoehtoja. Vaikka meillä on oma henkilökohtainen suosituksemme (nimittäin Terveellinen höyrytys), tässä on muutamia muita vaihtoehtoja, joita kannattaa harkita: Keittäminen: Useissa tutkimuksissa, joissa tarkasteltiin bataattien beetakaroteenin biologista hyötyosuutta, keittäminen on osoittautunut tehokkaaksi kypsennysmenetelmäksi. Keitettyjen ja soseutettujen bataattien kulutuksen on osoitettu nostavan lasten veren A-vitamiinipitoisuuksia. Paahtamiseen tai paistamiseen verrattuna keittämisellä on myös osoitettu olevan suotuisampi vaikutus verensokerin säätelyyn ja bataattien glykeeminen indeksi (GI) on alhaisempi. Eräässä tutkimuksessa paahdetun bataatin keskimääräinen GI-arvo oli 82, paistetun bataatin 94 ja keitetyn bataatin 46. Stir-Frying: Monissa tutkimuksissa on osoitettu, että bataattien beetakaroteeni imeytyy paremmin, kun bataattien kanssa nautitaan rasvaa sisältäviä ruokia. (Parempi imeytyminen ei vaadi paljon rasvaa – vain 3-5 grammaa.) Rasvan ansiosta beetakaroteeni muuttuu erityiseen muotoon, jota kutsutaan mikkelimuodoksi. Mikkelit ovat erikoistuneita molekyylikokoelmia, joiden ansiosta rasvaliukoiset aineet (kuten beetakaroteeni) voivat liikkua mukavasti rasvattomassa ympäristössä (kuten vesipohjaisessa verenkierrossa). Ne voivat myös helpottaa rasvaliukoisten aineiden imeytymistä ruoansulatuskanavasta. Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että rasvaa sisältävästä ateriasta on hyötyä bata-karoteenin imeytymiselle bataattiruoasta, ja eräässä tutkimuksessa on osoitettu, että bataatin paistaminen öljyssä sekoittaen on yksi bataatin erityinen kypsennystekniikka, joka voi parantaa bata-karoteenin biosaatavuutta. On mielenkiintoista huomata, että tässä tutkimuksessa bataattien sekoituskypsennyksessä käytettiin hyvin matalaa sekoituskypsennyslämpötilaa, joka oli 200˚F (93˚C), ja että vain 5 minuutin sekoituskypsennys tarvittiin beetakaroteenin hyötyjen saavuttamiseen biologisen hyötyosuuden kannalta.

Vaikka tunnustammekin keittämisen ja sekoituskypsennyksen toteuttamiskelpoisiksi bataattien kypsennystapavaihtoehdoiksi, suosittelemme bataattien terveellistä höyrytystä maksimaalisen ravitsemuksellisen arvokkuuden ja maun saavuttamiseksi. Peruslogiikkamme on yksinkertainen. On helposti mahdollista lisätä pieni määrä rasvaa (kuten ruokalusikallinen ekstra-neitsytoliiviöljyä) bataattireseptiisi sen jälkeen, kun bataatit on keitetty. Näin vältät kasviöljyjen kuumentamisen, joka saattaisi vahingoittaa niiden lämpöherkkiä ravintoaineita. Samalla höyrystämällä voit välttää bataatin upottamisen kiehuvaan veteen. Tällainen upottaminen voi johtaa siihen, että bataatista irtoaa lisää vesiliukoisia ravintoaineita. Terveellinen höyrytysmenetelmämme bataatille on melko yksinkertainen: Täytä höyryastian pohja 2 tuumaa vettä. Odota, että vesi kiehuu nopeasti, ja viipaloi perunat 1/2 tuuman viipaleiksi. Höyrytä 7 minuuttia ja pyöräytä perunat Välimeren kastikkeemme kanssa ja lisää päälle suosikkivalinnaisesi. Katso lisätietoja kohdasta 7 minuutin bataatit.

.