Pidän treenaamisesta, mutta en ole kuntosalityyppi. Olen tunnetusti matkustanut 44-kiloisen kettlebellin kanssa, ja yritän aina käyttää portaita riippumatta siitä, kuinka korkea rakennus on. Ja kuten lähes kaikki tietävät, uskon burpeesiin. Teen niitä pitkin päivää.
Mutta on aikoja, kun matkustan – ja matkustan paljon – jolloin minulla on aikaa vain nopeaan treeniin kokousten välillä. Sen sijaan, että iskisin hotellin kuntosalille, käännyn kehopainopiirini puoleen. Kokeile hotellihuoneen treeniä. Siihen menee vain noin 20 minuuttia, mutta lupaan, että tunnet tulokset koko loppupäivän – tai viikon, jos teet sen oikein! Tee lämmittelyn jälkeen harjoitukset järjestyksessä piirinä. Tee yhteensä kolme sarjaa. Kun tulet paremmaksi, lisää jokaisen harjoituksen väliin 5-10 burpeeta.
Vapaamuotoinen hotellihuoneharjoitus
Lämmittely:
Aloitan mielelläni hitaalla hölkällä ulkona tai muutamalla sadalla hyppytanssilla, jos olen hotellihuoneessa.
Lankku:
Tämä harjoitus on loistava keskivartalollesi, joka puolestaan suojaa selkääsi. Makaa kasvot alaspäin kyynärvarret hotellihuoneesi lattialla ja nosta varpaillesi ja kiristä ydintäsi. Pidä asento niin kauan kuin pystyt. Jos et pysty pitämään asentoa vähintään minuutin ajan, laske itsesi alas, lepää 10 sekuntia ja toista, kunnes saavutat yhteensä minuutin pituisen asennon.
Related: 12 minuutin hotellihuoneharjoittelurutiinit
Seinäistunto:
Tämä tekee hyvää jaloille ja takapuolelle. Seiso seinää vasten ja liu’uta sitten hitaasti alaspäin, kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaiset – ikään kuin istuisit kuvitteellisella tuolilla. Pidä sitä 60 sekuntia ja pysähdy tarvittaessa lepäämään. Älä siirry eteenpäin, ennen kuin saavutat yhteensä minuutin.
Single-Leg Deadlift:
Tämä on hyvä jaloille ja ytimelle ja kehittää tasapainoa. Seiso jalat yhdessä ja kurota sitten hitaasti lattialle molemmilla käsillä samalla, kun nostat oikeaa jalkaa takanasi pitäen polven taivutettuna. Mene niin lähelle lattiaa kuin pystyt, suoristaudu sitten hitaasti ja vaihda jalkaa. Tee 15 toistoa kummallakin jalalla.
Kontralateraalinen raajojen nosto:
Mene vatsallesi hotellihuoneesi lattialle kädet ojennettuina eteesi. Nosta hitaasti toinen käsivarsi ja vastakkainen jalka irti lattiasta pitäen samalla muun vartalon paikallaan. Pidä 5 sekuntia, laskeudu ja vaihda raajoja. Tee 10 toistoa kummallakin puolella.
Superman:
Aloita samasta asennosta kuin raajojen nosto, mutta tällä kertaa nosta kaikkia raajojasi yhtä aikaa ja pidä 5 sekuntia. Tee 15 toistoa.
Seuraava: The 20-Minute Hotel Room Workout
Chair dip:
Tämä sopii hyvin tricepsille. Istu tuolin reunalla, kädet suorina sivuilla ja jalat suorina edessäsi (olet kantapäilläsi). Nosta nyt itsesi pois tuolilta dippaamalla tuolin etuosaa alaspäin taivuttamalla kyynärpäät ja ojentamalla ne taas suoriksi. Edistyneemmät harjoittelijat voivat vaikeuttaa harjoitusta nostamalla toista jalkaa samalla, kun sukellat. Tee 15 toistoa.
Flutteripotkut:
Tämä kuulostaa helpolta, mutta flutteripotkut ovat peto. Makaa selälläsi kädet sivuilla. Ojenna jalat ja nosta niitä vain muutama sentti. Nyt samalla kun harjoitat keskivartaloasi, katso pystytkö tekemään kokonaisen minuutin ajan pieniä räpyttelypotkuja jaloillasi. Jos joudut lepäämään, tee niin, mutta toista, kunnes saavutat yhteensä minuutin.
Nyt varmista, että käyt portaita aulaan ja kävelet tapaamiseen. Tai pyydä Uber-miestä kyyditsemään sinut 10 korttelin päähän. Matkustamisen ei tarvitse häiritä treenirutiinejasi, ja tämän hotellihuoneharjoittelun avulla sen ei tarvitse enää koskaan häiritä.
Ajattele asiaa näin: Vaikka treenaisimme tunnin verran joka päivä – mitä useimmat meistä eivät tee – olemme toimettomina 23 tuntia päivässä. Tämän seurauksena kehomme tulee todella taitavaksi siinä, että emme tee mitään. On tärkeää sisällyttää liikuntaa koko päivään.
Saavuta itsesi elämäsi parhaaseen kuntoon Spartan-harjoittelusuunnitelmien avulla.