Onko mahdollista todella tulla kuntoisemmaksi treenaamalla vain 4 minuuttia päivässä? Todennäköisesti ei, mutta Tabata-protokollaa voidaan käyttää hauskana tapana harrastaa liikuntaa, kun aikaa on vähän. Ja jonkin tekeminen on aina parempi kuin ei mitään.

Tässä artikkelissa kerromme, mikä Tabata-protokolla on, miten sitä käytetään tehokkaasti ja…

Katso sisällysluettelo ja valitse oma seikkailusi.

Mikä Tabata-protokolla on?

Tabata-protokolla on korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) muoto, jossa vuorottelevat 20 sekunnin täysillä suoritetut ponnistukset ja 10 sekunnin täydellinen lepo.

Tabata-tutkimuksen suoritti vuonna 1996 Japanin kansallisessa kunto- ja urheiluinstituutissa tohtori Izumi Tabata ja hänen tutkijaryhmänsä. Tohtori Tabata otti kaksi ryhmää huippu-urheilijoita ja laittoi heidät 6 viikon viiden päivän viikoittaiseen harjoitteluun.

Ensimmäinen ryhmä juoksi 60 minuuttia päivässä noin 70 %:lla heidän työkapasiteetistaan (VO2 max).

Toinen ryhmä teki Tabata-protokollan mukaisia sprinttejä. He sprinttaisivat 20 sekuntia täysillä (170 % heidän V02 max -arvostaan), lepäisivät 10 sekuntia, sitten sprinttaisivat taas 20 sekuntia, minkä jälkeen taas 10 sekuntia lepoa. Vuorotellen 20 sekunnin sprinttejä ja 10 sekunnin lepoa tehtiin yhteensä 4 minuuttia tai 8 kierrosta.

Kuusi viikkoa kestäneen kokeen lopussa tohtori Tabata ja hänen ryhmänsä havaitsivat seuraavaa.

Ryhmä, joka juoksi 60 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa, lisäsi vain aerobista kapasiteettiaan eli sitä, kuinka kauan voi juosta, 9:llä.5 % ja heidän anaerobista kapasiteettiaan eli kuinka kauan voit juosta maksimiponnistuksella 0 %.

Ryhmä, joka suoritti Tabata-protokollaa, lisäsi maksimaalista aerobista kapasiteettiaan 14 % ja anaerobista kapasiteettiaan 28 %. Ero aerobisen ja anaerobisen järjestelmän välillä liittyy enimmäkseen suoritettavan harjoituksen kestoon ja intensiteettiin sekä polttoainetyyppiin (rasva, hiilihydraatti jne..), jota keho käyttää.

Tabata-protokolla on kehittynyt

Jos olet tehnyt Tabata-harjoituksen paikallisessa CrossFitissä tai luonut oman harjoituksen, todennäköisyys on, ettet ole oikeasti tehnyt Tabata-harjoitusta. Kyllä, treenasit todella kovaa 20 sekuntia ja pidit 10 sekunnin tauon. Mutta todellinen Tabata-harjoitus on luultavasti useimmille meistä mahdotonta.

Professori Tabatan tutkimuksessa käytettiin olympialaisia pikaluistelijoita. Nämä luistelijat suorittivat Tabatansa mekaanisesti jarrutetulla pyöräergometrillä. Tutkimuksen koehenkilöt hylättiin, jos he eivät pystyneet pitämään tasaista 85 RPM:n vauhtia koko 20 sekunnin ajan. Tämä intensiteettitaso tarvittiin, jotta saavutettaisiin 170 % heidän VO2max-arvostaan. Useimmilla meistä olisi vaikeuksia työskennellä tällä intensiteettitasolla useita sarjoja useita päiviä viikossa.

Tabata-protokolla: Doing less to do more

Artikkelissa How to Perform Cardio For Better Results keskustelimme siitä, mitä cardio oikeastaan on ja miten voit käyttää sitä maksimoidaksesi tuloksesi. Tuossa artikkelissa puhuimme paljon korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta (HIIT) ja siitä, miten voit sisällyttää sen harjoituksiisi.

Kertaa lyhyesti HIIT:n hyödyt:

• Lisää rasvan menetystä
• Säilyttää vähärasvaista lihaskudosta
• On lajispesifisempi (parempi urheilijoille)
• Parantaa työkykyä tai kykyä työskennellä maksimaalisilla ponnisteluilla pidempiä aikoja
• Kehittää henkistä kestävyyttä. ja sisukkuutta
• On paljon helpompi nivelille
• parantaa kehon kykyä hapettaa rasvoja ja hiilihydraatteja lihaksissa
• Käyttää sekä aerobisia että anaerobisia energiareittejä (parantaa “kardio-” ja maksimaalisia ponnistuksia)
• Vapauttaa enemmän rasvaa-rasvaa polttavia hormoneja, kuten kasvuhormonia (GH), testosteroni (ei toimi naiset) ja adrenaliini.
• Tarvitsee vähemmän AIKAA kuin perinteiset pidemmät sydänharjoittelujaksot
• Polttaa enemmän kaloreita minuutissa verrattuna perinteisiin sydänharjoittelumuotoihin.
• Ylipäätään, korkean intensiteetin harjoittelu tarjoaa sinulle paljon enemmän hyötyjä murto-osassa ajasta.
• Sen sijaan, että käyttäisit 60 minuuttia kuntosalilla, juoksisit ulkona tai pyöräilisit, voit harjoitella HIIT:iä 20 minuuttia (ja usein vähemmänkin) ja silti saada tuloksia.

Selvitän siis tämän. Kehotat minua treenaamaan vähemmän?

No, kyllä ja ei.

Tämän artikkelin pääpointti on osoittaa sinulle, että sinun ei tarvitse treenata 60 minuuttia joka päivä tullaksesi fitteimmäksi versioksi itsestäsi (2). Tämän artikkelin tarkoituksena on poistaa sanavarastostasi ajan tekosyy.

Jos kysyisin sinulta asteikolla 1-10, kuinka luottavainen olisit, että voisit treenata 5 päivää viikossa joka päivä 60 minuuttia seuraavien 30 päivän ajan, mitä sanoisit?

Okei, jos nyt kysyisin sinulta asteikolla 1-10, kuinka luottavainen olisit, että voisit treenata 5 päivää viikossa joka päivä 20 minuuttia seuraavien 30 päivän ajan, mitä sanoisit?

Vai niin, ne 20 minuuttia? Se on paljon vähemmän pelottava haaste ja helpompi toteuttaa jo tarpeeksi hektiseen aikatauluusi.

Tässä kohtaa hyvät uutiset muuttuvat vielä paremmiksi!

En aio edes pyytää sinua harjoittelemaan 20 minuuttia. Pyydän sinua harjoittelemaan 4 minuuttia.

Tabata-protokolla: Miltä 4 minuutin treeni näyttää

Tältä 4 minuutin Tabata-protokolla voisi näyttää.

Se on 20 sekuntia erittäin korkeaintensiteettistä työtä, jota seuraa 10 sekunnin lepo. Tätä toistettaisiin 8 sarjaa. Yhteensä 4 minuuttia.

Tämän voisi tehdä monella tavalla:

• Juoksu
• Soutu
• Hyppynaru
• Pyöräily
• Hyppääminen
• Kamppailuköydet
• Vartaloliikkeitä (kyykkyjä, punnerruksia, vedonlyöntejä jne…)

Voisit käyttää myös hapen imua lisääviä harjoitteita, kuten näitä:

• Kettlebell swings
• Burpees
• Wall ball
• Medicine ball slams

Muutamia Tabata-perusharjoituksia, joita voisit kokeilla:

• Tabata-juoksuprotokolla: Juokse täysillä 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja toista 8 kertaa.
• Tabata-pyöräilyprotokolla: Käyttämällä paikallaan olevaa pyörää polje täysillä 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja toista 8 kertaa.
• Tabata-hyppynaruprotokolla: Tee 20 sekunnissa mahdollisimman monta kaksois- tai kerta-underia, lepää 10 sekuntia ja toista 8 kertaa.
• Burpee Tabata-protokolla: Tee mahdollisimman monta burpeeta 20 sekunnissa, lepää 10 sekuntia ja toista 8 kertaa.

Tabata-protokolla: Pitäisikö sinun mennä täysillä ja mitä odottaa

Tabata-tyyliset treenit voivat olla hyvin vaativia keholle. Mutta ne voivat olla myös hyvin helppoja. Se riippuu siitä, kuinka intensiivisesti päätät treenata.

Aloittelijoille, jotka haluavat liikkua enemmän lyhyemmässä ajassa, ei kannata murehtia täysillä. Työskentele mukavassa tahdissa 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja toista 8 sarjaa.

Jos olet treenannut johdonmukaisesti jo jonkin aikaa ja olet keskitason tai edistyneen tason treenaaja, jolla on hyvä muoto ja joka on loukkaantumaton. Nosta vauhtia ja treenaa hieman kovempaa.

Muista, että myös loukkaantumisriski on suurempi, kun työskentelet näin korkealla intensiteetillä. Muotoasi voidaan usein uhrata nopeuden vuoksi tämänkaltaisissa treeneissä, joten keskity tekemään kaikki harjoitukset oikein.

Jos teet ensimmäisen Tabata-tyylisen treenisi, tässä on mitä voit odottaa.

• Vartalosi lämpötila nousee äärimmäisen nopeasti
• Vartalosi polttoaine- ja energialähde ehtyy äärimmäisen nopeasti
• Veresi PH-arvo muuttuu äärimmäisen nopeasti
• Vartalosi nesteet vähenevät äärimmäisen nopeasti
• Vartalosi nesteet vähenevät äärimmäisen nopeasti
• Vartalosi on vaikea saada tarpeeksi happea sinne, missä sen pitääkin olla tarpeeksi nopeasti, ja saatat pyörrytellä tai tuntea olosi huonoksi.

Miten minun pitäisi lähestyä ensimmäistä Tabata-protokollaani?

Aloita hitaasti.

Älä tee Tabatoja aluksi täysillä. Hyödyn maksimoimiseksi sinun on lopulta pakko, mutta jos olet siirtymässä sohvalta Tabataan, tämä voi olla vaikeaa. Vaikka oletkin treenannut säännöllisesti tai juossut johdonmukaisesti, tällaiset harjoitukset voivat silti olla hyvin vaikeita. Käytät uutta energiajärjestelmää ja helpotat kehoasi tekemään jotain sille hyvin vierasta.

• Tee vähemmän kierroksia. Kokeile 8 sijaan vain 6, 4 tai jopa 2.
• Lisää lepoaikaa. Sen sijaan, että lepäisit vain 10 sekuntia, kokeile 20, 40 tai jopa minuutti.
• Älä anna kaikkesi. Työskentele pienemmällä intensiteetillä

Käytä helpompia menetelmiä.

Juoksu on keholle erittäin vaativaa ja loukkaantumisriski on suuri. Lisäksi, jos käytät juoksumattoa Tabatojen tekemiseen, sinun täytyy totutella hyppimään juoksumattoon ja sieltä pois sen liikkuessa.

Juoksumatot ovat myös hyvin petollisia. Juokseminen nopeudella 10 mph on noin 6 minuutin maili. Mutta juoksumatolla se tuntuu paljon helpommalta kuin jos tekisit sen ulkona radalla.

Juoksumatolla juokseminen myös alihyödyntää reisilihaksia. Jos päätät tehdä juoksutabatoja suuntaa ulos, jos voit, mutta jos se ei ole mahdollista, käytä kallistusta vaikeustason nostamiseksi.

Suosittelen sen sijaan käyttämään makuu- tai paikallaan olevaa pyörää. Loukkaantumisriski varsinkin aloittelijalle on paljon pienempi ja työ- ja lepoväleihin on paljon helpompi sopeutua. Kun käytät pyörää, varmista, että säädät vastuksen kehosi koon ja kuntotasosi mukaan.

Kenen pitäisi kokeilla Tabata-protokollaa?

Kuka tahansa voi tehdä Tabata-harjoituksen. Mutta ole rehellinen itsellesi ja kuntotasollesi. Jos olet aloittelija aloita hitaasti ja kehitä. Jos olet jo hyväkuntoinen voit luultavasti tehostaa hieman. Kokeile sisällyttää erilaisia harjoituksia, lisätä sarjoja ja intensiteettiä.

Aloittelijat tarvitsevat aikaa sopeutuakseen intensiteettiin. 20 sekunnin täysillä ponnistelu 10 sekunnin lepoajalla 4 minuutin ajan voi olla erittäin epämiellyttävää. Harjoitukset ovat vaikeita ja vaikeutuvat vain sitä enemmän, mitä enemmän sarjoja, harjoituksia ja harjoitusten vaihtelua käytät.

Ne, joilla on vähän aikaa, voivat tehdä itselleen helpoksi rakentaa johdonmukaisen liikuntatottumuksen. Vain 4-16 minuutin omistaminen päivästäsi harjoittelulle on paljon vähemmän pelottavaa kuin yrittää luoda aikaa tunnin verran.

Mitä tarvitsen Tabata-harjoitteluun?

Tabata-harjoitteluun ei tarvita paljoa.

• Ajastin: Voit käyttää puhelinta, kelloa, sekuntikelloa tai mitä tahansa näistä hienoista sovelluksista. Tabata-ajastin, Tabata trainer -sovellus, Tabata-sekuntikello, Tabata pro
• Lista harjoituksista: Kuten tämä DIY-taulukko. Käytä kehonpainoharjoitteita tai alla olevaa huijauslistaa
• Kehosi: Tabataa varten tarvittavat välineet ovat plussaa. Tarvitset oikeastaan vain kehosi

Tabata-protokollan huijauslista: Esimerkkejä Tabata-harjoituksista

Jos tunnet itsesi hieman sammakkoeläimeksi ja olet valmis hyppäämään vaihtoehtoisiin Tabata-harjoituksiin, minulla on sinut turvassa.

Tabata-protokolla

Miten:

• Aloittelijalle – 8 sarjaa 20 sekunnin pituisia korkeaintensiteettisiä harjoitteita, joissa on 10 sekunnin lepo. Kokonaisharjoitteluaika olisi vain 4 minuuttia
• Keskitaso – 16 sarjaa 20 sekunnin korkeaintensiteettistä harjoitusta 10 sekunnin lepoajalla. Kokonaisyöaika olisi 8 minuuttia
• Edistyneet – 16-32 sarjaa 20 sekunnin harjoitusta 10 sekunnin lepoajalla. Kokonaisyöaika olisi enintään 16 minuuttia

Harjoitukset:

• Juoksu
• Pyöräily
• Kamppailuköydet
• Hyppynaru
• Kyykkyjä
• Laatikkohyppyjä (tai leveähyppyjä)
• Burpees
• Kettlebell swings
• Työnnös…ups
• Pull-ups
• Ring rows
• Inverted rows
• Sit-ups
• Jumping squats
• Jumping lunges
• Jumping jackes
• Wall balls
• Ball slams
• Mountain climbers

Tehokas tapa yhdistellä harjoitteita Tabata-harjoituksessa on vuorotella alavartalon ja ylävartalon harjoitteita.

• Kyykkyjä
• Rengassarjoja
• Vuorikiipeilijöitä
• Ball slams

Esimerkkejä Tabata-harjoituksista

Aloittelijoille:

• Maanantai – Asemapyöräsprintit, 20 sekuntia päällä, 10 sekuntia lepoa x 8 sarjaa
• Keskiviikko – Kyykyt, 20 sekuntia päällä, 10 sekuntia lepoa x 8 sarjaa
• Perjantai – Varpaiden kosketushyppy, 20 sekuntia päällä, 10 sekuntia lepoa x 8 sarjaa

Taitojen keskitaso:

• Maanantai – Hyppyjumppausnarua, 20 sekuntia päällä, 10 sekuntia lepoa x 8 sarjaa. Heti 8. hyppynarusarjan jälkeen lepää 10 sekuntia ja siirry suoraan punnerruksiin (kallistus, polvi tai seinä) 20 sekuntia päällä ja 10 sekuntia lepoa x 8 sarjaa.
• Keskiviikko – Juoksumattosprintit (portaat kotona tai ulkona), 20 sekuntia päällä, 10 sekuntia lepoa x 8 sarjaa. Heti 8. sarjan juoksusprinttien jälkeen lepää 10 sekuntia ja siirry suoraan vetohyppyihin (tai käänteisiin riveihin) 20 sekuntia päällä ja 10 sekuntia lepoa x 8 sarjaa.
• Perjantai – Laatikkohyppyjä (tai leveähyppyjä), 20 sekuntia päällä, 10 sekuntia lepoa x 8 sarjaa. Heti 8. sarjan laatikkohyppyjen jälkeen lepoa 10 sekuntia ja siirry suoraan nopeisiin burpeesiin 20 sekuntia ja 10 sekuntia lepoa x 8 sarjaa.

Advanced:

• Kyykkyjä: 20 sekuntia päälle, 10 sekuntia lepoa x 4-8 sarjaa
• Vetoja (tai käänteisiä rivejä): 20 sekuntia päälle, 10 sekuntia lepoa x 4-8 sarjaa
• punnerruksia: 20 sekuntia, 10 sekuntia lepoa x 4-8 sarjaa
• tähtipunnerrukset:
  

  Usein kysyttyjä kysymyksiä Tabata-protokollasta

  Kysymys:

  Kyllä, mutta kaksi asiaa.

  • Kuka helvetti haluaa treenata joka päivä?
  • Ja miksi haluat treenata joka päivä?

  Alkuperäisessä Tabata-tutkimuksessa Tabata-harjoituksia tehtiin 4 päivänä viikossa 6 viikon ajan. Jos treenaat korkealla intensiteetillä 1-4 tällaista treeniä viikossa pitäisi olla tehokasta. Ne ovat loistava lisuke päävoimaharjoitteluun.

  Kysymys: Voiko Tabata-harjoituksilla laihtua?

  Kyllä ja ei. Enemmän liikkuminen auttaa polttamaan kaloreita. Mutta painonpudotuksen tuotto on, jos luot kalorivajeen ruokavalion avulla. Jos teet Tabata-harjoituksia etkä syö alijäämäisesti, on laihtuminen vaikeaa.

  Kysymys: Onko Tabata hyvä aloittelijoille?

  Voi olla. Jos sinulla on vähän aikaa, tällainen 4 minuutin treeni on hyvä tapa liikkua enemmän. Suosittelen kuitenkin, että aloittelijat aloittavat säännöllisellä kävelyllä, mielekkäällä liikkumisella tai aloittelevalla kehonpainoharjoituksella.

  Kysymys: Riittääkö 4 minuuttia Tabataa?

  Mihin riittää? Painonpudotukseen, lihasten rakentamiseen vai johonkin muuhun? Todennäköisesti ei, mutta sen on kuitenkin osoitettu olevan loistava tapa kuluttaa kaloreita (1) ja mahdollisesti parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Vielä tärkeämpää on, että se riittää saamaan sinut liikkeelle ja se on tärkeintä.

  Kääritään tämä ylös Tabata-protokollan tyyliin 20 sekunnissa tai vähemmän

  Niille teistä, jotka kamppailevat johdonmukaisen liikuntatottumuksen rakentamisessa, anna Tabata-protokollan kokeilla. Neljän minuutin liikerutiini on parempi kuin 0 minuutin rutiini, jota et tee.

  • Monday: Tabata-harjoitus kuntotasosi mukaan
  • Tiistai: Kävely, leikki, jooga, aktiivinen palautuminen
  • Keskiviikko: Tabata-harjoitus kuntotasosi mukaan
  • Torstai: Kävely, leikki, jooga, aktiivinen palautuminen
  • Perjantai: Tabata-harjoitus kuntotasosi mukaan
  • Lauantai: Kävely, leikki, jooga, aktiivinen palautuminen
  • Sunnuntai: Lähetä minulle sähköpostia ja kerro miten tämä kokemus oli sinulle 🙂