Kuvittele, että voit syödä niin paljon kuin haluat – etkä vain laihduta, vaan saat lisäksi kourallisen terveyshyötyjä. Tämä on itse asiassa koukku yhden uusimman dieettitrendin takana. Tähän liittyy tietysti varoituksia. Tärkein niistä on se, että kun et ahmi, itse asiassa näännytät itseäsi nälkään (tai melkein näännytät itseäsi nälkään). Kyseessä ei siis ole dieetti, joka on liian hyvä ollakseen totta, sillä osan ajasta olet silti surkean nälkäinen. Ruokailua tasapainotetaan paastoamisella.
Tekninen termi on ajoittainen paastoaminen, ja vihreää valoa paastopäivänä -lähestymistapa on yksi syy siihen, miksi ajoittaista paastoa käsittelevät laihdutuskirjat ovat bestseller-listoilla – ja miksi luultavasti tunnet jo yhden tai kaksi ihmistä, jotka tekevät sitä.
Keskeinen paasto, perusteet:
Keskeinen paasto juontaa juurensa kalorien rajoittamiseksi eli CR:ksi kutsutusta strukturoidusta käytännöstä, jonka on osoitettu lisäävän pitkäikäisyyttä ja vähentävän sairauksia hiirillä ja apinoilla. Uskovaiset uskovat, että se tekee niin myös ihmisillä – vaikkei siitä ole vielä mitään todellista näyttöä.
Lisäksi kuin muutama askel tavallista kalorien leikkausruokavaliota pidemmälle, kalorien rajoittaminen on tarkoituksellinen elämäntapa, jossa pohjimmiltaan olet puoliksi ikuisesti dieetillä. Terveys ja pitkäikäisyys, ei painonpudotus, ovat tavoitteita (on olemassa alakulttuuri ihmisiä, lempinimeltään CRONIES (caloric restriction with optimal nutrition), jotka tekevät sitä toivoen elävänsä yli 100-vuotiaiksi), ja pitkällä aikavälillä syöt 25 prosenttia ja jopa 45 prosenttia vähemmän kaloreita kuin elimistö tarvitsee joka päivä. Tämä johdonmukainen energiavajeen tila tasoilla, jotka vielä mahdollistavat välttämättömien ravintoaineiden saannin, laukaisee hormonikehityksen, biologisen vasteen stressiin, joka tekee kehosta vahvemman ja kestävämmän.
Katkonainen paastoaminen voi olla maukkaampi vaihtoehto sekä kalorien rajoittamiselle että perinteiselle laihduttamiselle. Sen sijaan, että söisit vähemmän joka päivä tietyn määrän päiviä tai viikkoja tai kuukausia (tai loputtomasti), vuorottelet päiviä, jolloin syöt vähemmän (tai et syö mitään), päivien kanssa, jolloin syöt normaalisti – tai jopa ad libitum eli “niin paljon kuin voit syödä”.
Rytmit vaihtelevat: Paastopäiviin voi kuulua, että yhtenä päivänä viikossa ei syödä lainkaan (mutta juodaan runsaasti vettä) ja muina kuutena päivänä syödään niin paljon kuin halutaan. Tai voit vuorotella päiviä, jolloin paastopäivinä syödään vaikkapa 500-800 kaloria päivässä ja muina 3-4 päivänä viikossa syödään niin paljon kuin halutaan. Suosittuja esimerkkejä ovat The Fast Diet, The 8-Hour Diet ja Fasting and Eating for Health.
Toimii se painonpudotuksessa? Kyllä, se toimii.
Luulisi, että kun kaloreita on leikattu rajusti alas paastopäivinä, ihmiset luonnollisesti kompensoisivat menetyksen all-you-can-eat-päivinä. Mutta käy ilmi, että vaikka teoriassa voi “korvata” sen juhlapäivinä, suurin osa ihmisistä ei tee niin.
Tutkimukset osoittavat, että ylensyönnillä on yläraja: Eräässä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset söivät juhlapäivinä vain noin 10-22 prosenttia ylimääräistä ja vähensivät kokonaiskalorimäärää viikon aikana noin 28 prosenttia. Saatat syödä hieman enemmän, mutta et niin paljon, että energiatasapaino säilyisi koko viikon ajan. Kaiken kaikkiaan siis syö vähemmän kaloreita ja laihtuu.
Mutta se ei näytä toimivan yhtään paremmin kuin tavallinen laihduttaminen.
Eräässä Molecular and Cellular Endocrinology -lehdessä julkaistussa katsauksessa tarkasteltiin ajoittaista paastoa käsitteleviä tutkimuksia, ja siinä todettiin, että 10 viikkoa kestäneellä ajoittaisella paastoamisella laihtui keskimäärin 7-111 kiloa – samankaltaisesti kuin tavallisella dieetillä. Rasvan menetys ja vähärasvaisen kehon massan menetys eivät myöskään olleet parempia kuin tavanomaisessa laihdutuksessa. Eikä siinä, miten keho reagoi, näyttänyt olevan eroa – aktiivisuustaso oli alhaisempi ja yleinen energiankulutus oli yleensä alhaisempi aivan kuten tavallisessa laihduttamisessa.
Keskimääräinen amerikkalainen aikuinen kuluttaa USDA:n mukaan lähes 2700 kaloria päivässä. (Lihava henkilö saattaa syödä yli 3 500 kaloria.) Useimmat dieetit, Atkins mukaan lukien, koostuvat noin 1 200-1 500 kalorista päivässä. Keskiverto aikuiselle se voi tarkoittaa 55-70 prosentin pudotusta. Se on aika äärimmäistä, joten ei ihme, että useimmat laihduttajat saavat mielihaluja eivätkä pysty pitämään kiinni jyrkästä energiavajeesta kovinkaan pitkään.
Tutkimusten mukaan IF:n aikana koettu näläntunne ei näytä olevan vähäisempää kuin tavanomaisen ruokavalion aikana. Ja vaikka nälkä on vain parina päivänä viikossa eikä joka päivä, molempien laihdutusmallien keskeyttämisprosentit ovat samankaltaisia, mikä viittaa siihen, että ajoittaista paastoa ei välttämättä ole helpompi noudattaa kuin tavallista ruokavaliota.
Siltikin, koska painonhallinnassa ei ole kyse vain laihduttamisesta, vaan myös elämäntapastrategioiden löytämisestä painon pitämiseksi poissa, ihmiset, joilla on pidempiaikaisia ylläpitotavoitteita mielessään, saattavat kokea ajoittaisen paastoamisen helpommaksi noudattaa pitkällä aikavälillä.
On eräs teoria siitä, miksi ajoittainen paastoaminen saattaisi olla etulyöntiasemassa muihin dieetteihin nähden fysiologisella tasolla. Perinteisessä laihdutuksessa painonpudotuksen tapahtuessa fysiologiset järjestelmät käynnistyvät, jotka saavat kehon asettumaan tasolle, jolloin lisäpainon pudottaminen on vaikeampaa ja menetetyn painon takaisin saaminen helpompaa. On esitetty, että ajoittainen paastoaminen saattaisi huijata elimistöä niin, että se ei ajautuisi tasolle, mutta tätä ei ole vielä osoitettu tieteellisesti.
Ei kuitenkaan näytä siltä, että ajoittainen paastoaminen estäisi elimistöä siirtymästä “nälkäkuolemaan”. Ajatuksena on, että kun leikkaat pois suuren määrän kaloreita, elimistö aistii resurssien (eli kalorien) puutteen ja reagoi varastoimalla jokaisen ylimääräisen kalorin rasvaksi valmistautuakseen selviytymään “nälänhädästä”. Normaalien tai normaalia suurempien syömispäivien pitäminen ei näytä välttävän näitä fysiologisen hidastumisen kausia. Mutta niin kauan kuin syöt vähemmän kaloreita kuin poltat viikon aikana, laihdut silti.
Näyttää kuitenkin siltä, että sillä on vaikuttavia vaikutuksia yleiseen terveyteen ja pitkäikäisyyteen.
“Alamme vasta ymmärtää mekanismeja, joiden vuoksi ajoittainen paastoaminen voi olla hyödyllistä”, sanoo IF:tä tutkinut Stephen Anton, tohtori Stephen Anton, apulaisprofessori ikääntymisen ja geriatrisen tutkimuksen laitoksella ja kliinisen tutkimuksen osaston päällikkö Floridan yliopistossa Gainesvillessä. “Solut suorittavat ‘taloudenhoitoaan’ paremmin ja poistavat jätehiukkaset tehokkaammin.” Tämä “autofagia”-prosessi on elimistön selviytymisreaktio stressiin, joka aiheutuu siitä, ettei elimistö saa tarpeeksi kaloreita, ja sen uskotaan olevan liikkeellepaneva mekanismi ikääntymisen estämisessä ja suojautumisessa sairauksien kehittymiseltä.
Solut tuntuvat toimivan “nuorempina” siitä fysiologisesta muodonmuutoksesta, joka tapahtuu kudoksissa ja elimissä. Lisäksi “tulehdus ja oksidatiivinen stressi vähenevät, samoin veren glukoosipitoisuus ja tapa, jolla solujen mitokondriot tuottavat energiaa, paranee”, Anton sanoo. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kolesteroli ja verenpainetauti paranevat. Myös solujen DNA:ssa on havaittu parannuksia, joita on havaittu myös säännöllisessä liikunnassa.
Näiden muutosten uskotaan tekevän sinusta vastustuskykyisemmän eräitä yleisimpiä kuolinsyitä – diabetesta, sydänsairauksia ja syöpää – vastaan, ja jos IF:n vaikutukset ovat samankaltaisia kuin CR:n, voit ehkä karsia vuosia kehosi biologisesta iästäsi.
Haluatko kokeilla?
Keskustele ensin lääkärisi kanssa, jos olet raskaana, sinulla on diabetes tai muita vaikeuksia verensokerin säätelyssä tai sinulla on muita terveysongelmia, jotka saattavat tehdä paastoamisesta kyseenalaisen idean, kuten syömishäiriöitä. Valitse sitten joka viikko päivä (24 tuntia) tai jopa osa päivästä (16 tuntia), jolloin et syö mitään tai melkein mitään. Se on luultavasti yksinkertaisin tapa testata menetelmää. Voisit myös tehdä vuorokausipaastoa, jossa syöt huoletta kaloreita joka toinen päivä ja syöt noin 25-50 prosenttia vähemmän kaloreita paastopäivinä (eli useimmille naisille, jotka normaalisti syövät noin 1500-2000 kaloria päivässä, se voisi olla yhteensä 500-1000 kaloria). Suosittu paasto- eli 5:2-dieetti on yksi versio tästä: Syöt normaalisti viitenä päivänä viikossa ja lähes paastoat 500 kaloria päivässä kahtena muuna päivänä (600 kaloria miehillä). Voit valita paastopäiviksi mitä tahansa viikonpäiviä.
Lopputulos on, että painonpudotus näyttää olevan samanlaista kuin perinteisellä dieetillä. Vielä ei tiedetä, onko ajoittainen paasto tehokkaampi terveyden ja erityisesti ikääntymisen estämisen kannalta, mutta tutkijoiden mielestä tämä näyttää lupaavalta. Koska laihdutuksen vaikein osa on pysyä siinä ja ylläpitää painonpudotusta pitkällä aikavälillä, joidenkin persoonallisuuksien mielestä tämä joskus joustava ruokailumalli on ehkä helpompi niellä.