Yksi kuumimmista aiheista (ei sanaleikkiä tarkoitettu), joka liittyy oikeaan harjoittelun muotoiluun ja palautumiseen, on se, missä lämpötilassa harjoittelun jälkeisen kylvyn tai suihkun tulisi olla.
Lämpimän kylvyn kannattajat puhuvat tyypillisesti rentouttavasta ja löysäävästä vaikutuksesta lihaksiin harjoittelun jälkeen, kun taas jääkylvyn kannattajat mainitsevat usein kylmällä kylmällä kylmällä käymisen ilmeiset hyödyt maitohappojen huuhtelussa.
Mitä tiede siis sanoo tästä asiasta? Katsotaanpa.
Kylmää vettä
European Journal of Applied Physiology -lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa testattiin jääkylpyjä hoitona juoksijoille, jotka olivat ponnistaneet itsensä lihasvaurioon asti.
Tutkimuksen johtopäätöksenä oli, että kylmävesihoito ei näyttänyt vaikuttavan millään lailla arvioihin harjoittelun jälkeisestä arkuudesta, voimasta tai lihasten koosta.
Vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa ei myöskään löytynyt todisteita siitä, että kylmävesihoito olisi auttanut lievittämään DOMSia, kun taas vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kylmään veteen upottamisella näytti olevan jonkin verran vaikutusta DOMSin torjuntaan verrattuna passiivisempiin interventioihin.
Viimein vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kylmää käytettäessä välittömästi harjoittelun jälkeen kylmällä oli lämpöä tehokkaampi teho DOMSin vähentämiseen.
Interenkiintoista on, että on jonkin verran näyttöä siitä, että kylmään veteen upottaminen saattaa parantaa immuunijärjestelmän toimintaa.
Kuumalla vedellä
Clinical Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa vuodelta 2017 todettiin, että vaikka kylmä saattoi olla parempi turvotuksen vähentämisessä, lämpö, jota käytettiin pitkään (kahdeksan tuntia), oli erittäin tehokas vähentämään arkuutta, ja sen lisäetuna se lisäsi myös kudosten joustavuutta ja verenkiertoa.
Vaikka kukaan ei aio istua kuumassa kylvyssä kahdeksan tuntia harjoittelun jälkeen, näistä havainnoista voidaan ehkä tehdä joitakin järkeviä johtopäätöksiä.
Ensimmäisessä vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että diabetesta sairastavien henkilöiden DOMS:n hoidossa kostea lämpö oli tehokas hoitomuoto (muita testattuja lämpöhoitoja tehokkaampi).
Joissain tutkimuksissa on saatu näyttöä siitä, että lämpökäsittely voi lisätä kasvuhormonin tuotantoa ja samalla vähentää koehenkilöiden stressiä.
Kontrastilämpötila
Vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kontrastilämpötila-altistuksella – kuuman ja kylmän vuorottelulla – oli merkitsevä vaikutus maitohapon vähentämisessä intensiivisen anaerobisen harjoituksen jälkeen.
Samaisessa tutkimuksessa havaittiin myös, että lämpötilakontrastihoito alensi sykettä enemmän kuin “aktiivinen palautuminen”, mutta sprinttisuoritus ei parantunut merkittävästi hoidon jälkeen.
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kontrastivesihoito oli passiivista palautumista tehokkaampaa voiman ja tehon palauttamisessa harjoituksen jälkeen, mutta se ei vaikuttanut tehokkaalta kivun vähentämisessä.
Verdict
Tiedot eivät ole kovin selkeitä kylmän tai kuuman suihkun vaikutuksista harjoittelun jälkeen, sillä joissakin tutkimuksissa havaittiin kummallakin merkittäviä DOMSia lievittäviä vaikutuksia ja toisissa taas ei havaittu lainkaan merkittäviä vaikutuksia.
Näyttää kuitenkin todennäköiseltä, että kylmälle vedelle altistumisella voi olla laajoja terveyshyötyjä – kuten immuniteetin vahvistuminen pitkällä aikavälillä – kun taas kuuma vesi voi vähentää stressihormonien pitoisuuksia ja parantaa palautumista tiettyjen anabolisten hormonien lisääntymisen kautta.
Koska sekä kuumalla että kylmällä vedellä näyttäisi olevan potentiaalisia hyötyjä, vastakkaisuihkujen ottaminen saattaa olla ihanteellinen kompromissi. Jotkut tutkimukset viittaavat nimittäin siihen, että erityisesti kontrastisuihkut auttavat palautumista eri tavoin.