Kirjoittaja: Chris Carmichael
CTS:n toimitusjohtaja/päävalmentaja

Saimme eräältä urheilijalta loistavan kysymyksen pitkästä ratsastusmatkasta ja ajattelimme, että vastaus olisi hyvä postaus kaikille.

Tässä on kysymys:

“Olisiko parempi ratsastaa 6 tuntia yhdessä päivässä ja sitä seuraava vapaapäivä vai 2 päivää peräkkäin 3 tuntia? Ilmeisesti henkilö voi ratsastaa kovempaa joka päivä 3 tuntia, mutta jos tavoitteena on pysyä kestävyysvyöhykkeen keskivaiheilla ja se voidaan pitää yllä 6 tuntia, onko hyötyjen suhteen eroa?”

Huomautus: Tämä nimenomainen kysymys koskee 3 tunnin ja 6 tunnin ratsastuksia. “Lyhyt” ja “pitkä” ovat suhteellisia riippuen kunto- ja kokemustasosta, mutta yksinkertaisuuden vuoksi pitäydyn 3 ja 6 tunnin esimerkissä. On myös tärkeää ymmärtää, että nämä ovat yleistettyjä suosituksia, jotka on tarkoitettu kohtalaisen hyväkuntoisille amatööriurheilijoille. Ihannetapauksessa kaikki harjoittelu suunnitellaan nimenomaan tavoitetapahtumasi vaatimusten, nykyisen harjoituskuormituksesi, kokemustasosi ja kuntotasosi mukaan.

Voisimme keskittyä moniin harjoitteluun liittyviin näkökohtiin jo pelkästään tuon lyhyen kappaleen perusteella, mutta kysymyksen ydin on se, onko parempi ajaa suuremmalla teholla kahta lyhyempää matkaa vai pienemmällä teholla yhtä tasaisempaa matkaa varten. Lyhyt vastaus on, että molemmilla vaihtoehdoilla on paikkansa harjoittelussa, mutta eri syistä. Tarkoitan seuraavaa:

Kaksi peräkkäistä “lyhyempää” ajoa

Yleisesti ottaen voit ajaa korkeammalla keskiteholla 3 tunnin ajon aikana verrattuna 6 tunnin ajoon. Vaikka pyrkisitkin pysymään kestävyysharjoitteluvyöhykkeellä, sinulla on silti korkeampi yliteho 3 tunnin aikana verrattuna 6 tuntiin, koska väsymys saa sinut hidastumaan pidemmän ajomatkan viimeisillä tunneilla. Mutta mitä tämä tarkoittaa harjoittelun kannalta?

Kestävyys on harvoin rajoittava tekijä

Aerobinen kestävyys on harvoin rajoittava tekijä, vaikka harjoittelisit pitkää kestävyyskilpailua varten. Kohtuullisesti treenattu urheilija pääsee maaliin lähes missä tahansa kestävyyskilpailussa. Harjoittelusi vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti pääset maaliin ja kuinka nautinnollinen tapahtuma on, mutta tätä blogia lukevalle yleisölle sinulla on jo nyt kestävyyttä maaliin. Yleisempi kestävyys ei paranna suoritustasi; erityinen energiajärjestelmän työ (erityisesti teho laktaattikynnyksellä) parantaa sitä. Tämä tarkoittaa, että keskitän harjoittelun mieluummin harjoittelun laadun maksimointiin (suurempi tehontuotto, enemmän aikaa intensiteetillä), jotta pääset maaliin nopeammin, mukavammin ja saavutat suorituskykytavoitteesi.

Lyhyemmät istunnot ovat helpompia palautua

Niinkin, että vaikka aiotkin mennä kovempaa lyhyemmän ratsastuksen aikana, pystyt toipumaan tuosta istunnosta nopeammin kuin paljon pidemmästä ratsastuksesta. Kokonaiskilojoulimääräsi on pienempi. Pystyt täydentämään nesteytystilasi ja kalorikulutuksesi helpommin, ja olet toimintakykyisempi loppupäivän ajan (aiheellinen huolenaihe harrasteurheilijoille, joilla on pitkä lista asioita hoidettavana viikonloppupäivinä). Näin ei tietenkään aina ole. Voi olla, että hurjastelet 3 tuntia ja palaat yhtä murtuneena kuin maltillisemmasta 6 tunnin ajelusta. Voit myös kärsiä lämpöstressistä ja nesteytysongelmista kovassa 3 tunnin jaksossa. Tyypillisimmissä tapauksissa lyhyemmistä jaksoista on kuitenkin helpompi toipua. Tämä tarkoittaa, että myös seuraavan päivän ajo voi olla laadukas harjoitus.

Lyhyemmät ajot lisäävät harjoitusrasitusta asteittain

Tämä tuo esiin myös ajatuksen harjoittelun tiheydestä. Ratsastukset aiheuttavat harjoitusstressiä, ja lepo antaa aikaa sopeutumiselle. Mutta kunto myös heikkenee levätessä, minkä vuoksi harjoittelujaksojen välisellä ajalla on merkitystä. Jos ratsastaja voi valita yhden pitkän tai kahden lyhyemmän ratsastuksen välillä, kaksi ratsastusta viikossa osoittautuu usein hyödyllisemmäksi. Vaikka saisit suuren annoksen harjoitusärsykettä esimerkiksi pitkältä sunnuntaiajelulta, saavutat pisteen, jossa kunnon heikkeneminen kuuden lepopäivän aikana on yhtä suuri tai suurempi kuin edellisen ratsastuksen harjoitusärsyke. Kuntosi pysähtyy tai pysähtyy tasolle. Lisäämällä tiheyttä (riittävillä lepopäivillä ajojen välillä) voit lisätä ärsykettä asteittain.

Lyhyemmät ajot ovat tehokkaita voiman ja nopeuden parantamiseen

Jos tavoitteenasi on valmistautua loistavaan suoritukseen tavoitetapahtumassa tai henkilökohtaisen tavoitteen tavoittelussa, tee vain niin paljon töitä kuin sinun on tehtävä. Ylimääräinen työ tehottomilla intensiteeteillä vain lisää väsymystä, josta sinun täytyy toipua ennen kuin voit treenata taas tehokkaasti. On todistettu kerta toisensa jälkeen, että tehon parantaminen aerobisella, laktaattikynnyksen ja VO2 max -intensiteetillä voidaan saavuttaa suhteellisen lyhyillä ajomatkoilla, jotka sisältävät intervalleja intensiteettiä vastaavan ajan keräämiseksi. Erityisesti korkeammilla intensiteeteillä (laktaattikynnyksellä ja sitä korkeammilla intensiteeteillä) enimmäisaika, jonka urheilija voi ajaa tehokkaasti tietyllä ponnistustasolla, on rajallinen, ja kun olet ylittänyt tuon ajan, harjoittelun tavoite on saavutettu ja voit lopettaa. Laktaattikynnyksen tehon parantaminen parantaa suorituskykyäsi pitkissä – jopa ultramatkojen – kilpailuissa. Kuten selitän jäljempänä, pitkät harjoitusjaksot ovat välttämättömiä, mutta eri syystä.

Yksi pitkä ratsastus

Se, että voit kehittää kuntoa loistaviin suorituksiin pitkien etäisyyksien/kestävyyksien tapahtumissa lyhyemmillä ajoilla, ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää valtavia ajoja. Sen lisäksi, että koko päivän kestävä pyöräily on suuri osa siitä, miksi rakastamme pyöräilyä, se on myös välttämätön osa harjoittelua suuria tapahtumia varten. Kyse on vain siitä, että vaikka pitkistä ajoista on joitain fysiologisia hyötyjä, ne ovat samankaltaisia kuin lyhyempien ajojen hyödyt, eivätkä ne muutenkaan ole noiden kuuden tunnin ajojen tärkeimpiä harjoitteluhyötyjä.

Ravitsemus-/hydratointistrategiat

Yksi suurimmista hyödyistä kuuden tunnin pyöräilyssä on mahdollisuus testata ja hioa ravitsemus- ja hydratointistrategioita. Voit tehdä aika isoja virheitä 3 tunnin ajossa (tai tunnin ajossa) ja selvitä siitä. Nämä virheet ovat paljon huomattavampia ja haitallisempia, kun ajat pitkän matkan. Jos valmistaudut todella pitkään tavoitteeseen (100 mailin MTB-kilpailu, pitkän radan triathlon, gran fondo, sorakilpailu jne.), on ratkaisevan tärkeää oppia, mitkä ruoka-aineet toimivat sinulle useita tunteja. Yhtä tärkeää on oppia syömään ja juomaan ensimmäisten kolmen tunnin aikana, kun pyöräilet sen jälkeen vielä 3-6 tuntia! Sitä ei voi oppia lyhyemmissä harjoitusjaksoissa.

Pyörän istuvuus ja kosketuspisteet

Aivan kuten ravitsemus- ja nesteytysstrategioita on testattava ja hiottava pitkillä ajomatkoilla, myös pyörän istuvuutta on testattava ja hiottava. Pyöräilyasento, joka on tehokas ja mukava kolmen tunnin ajan, saattaa olla täysin sietämätön kuuden tai useamman tunnin jälkeen. Niskasi ei ehkä ole kipeä, kätesi eivät tunnu tunnottomilta tai jalkasi eivät ole kuumia, mutta jos kilpailusi on pitkä, sinun on varmistettava, että asentosi ja kosketuspisteesi (satula, tanko/kädensijat, polkimet) ovat mukavia ja tehokkaita vielä monta tuntia myöhemmin.

Henkinen kestävyys

Ollaksesi 100-prosenttisesti valmis kilpailuun sinun on treenattava mielesi ja kehosi samalla tavalla. Pystytkö pysymään keskittyneenä 6 tunnin aikana? 12 tuntia? DK 200 sorakilpailun aikana eräänä vuonna muistan ajaneeni kovaan vastatuuleen, lähes täysin ilman vetoa, 70 mailia. Fyysisesti se ei ollut niin kamalaa. Pidin vain yllä tehoa, jonka tiesin pystyväni pitämään yllä, ja annoin vauhdin olla mitä se oli. Mutta henkisesti se oli kamalaa. Vaikka minulla on yli 40 vuoden pyöräilykokemus kaikenlaisista kilpailuista ja olosuhteista, oli hetkiä, jolloin halusin lopettaa. Minun oli turvauduttava henkisiin taitoihin ja päättäväisyyden varantoihin jatkaakseni eteenpäin. Pitkät harjoittelujaksot – erityisesti sooloharjoittelujaksot – ovat välttämättömiä henkisen kestävyyden kehittämiseksi, jotta selviää kestävyyskilpailujen vaikeista ajoista.

Mitä sinun pitäisi tehdä

Paras ratkaisu ei ole valinta lyhyiden ja pitkien ajojen välillä vaan molempien yhdistelmä. Voisit esimerkiksi omistaa joitakin viikonloppuja peräkkäisille 3 tunnin ajoille ja keskittyä kunnon (tehon ja nopeuden) kehittämiseen. Toisina viikonloppuina sitoutua yhteen isoon, pitkään ajoon ja keskittyä niihin taitoihin, tekniikoihin ja tapoihin, jotka tekevät pitkistä ajoista onnistuneita. Tavoitteenasi on lopettaa pitkät ajot väsyneenä, mutta ei niin murtuneena, että viimeinen tunti olisi kuolemanmarssia. Tärkeää on muistaa, että tärkeintä ei ole kahden lyhyen ratsastuksen ja yhden pitkän ratsastuksen yksittäinen vertailu, vaan se, miten nämä kaksi skenaariota vaikuttavat kuntoon ja suorituskykyyn pitkällä aikavälillä.