Äskettäin pidetyssä työpajassa opin, että ihmiset ovat melko hämmentyneitä, kun on kyse täysjyväviljasta ja käsittelemättömistä hiilihydraateista. He eivät vain tiedä, mitä ne ovat, mistä niitä löytää ja mihin ne sopivat.
Kokoviljakysely
Pari viikkoa sitten pidin ravitsemustyöpajan ja tilaisuuden aikana pyysin osallistujia laatimaan listan käsittelemättömistä, täysjyväviljaisista hiilihydraateista, joita he kuluttavat säännöllisesti. Nyt, tässä vaiheessa, haluaisin sinun tekevän samoin.
Ota paperilappu esiin, ota hetki aikaa ja kirjoita ylös 6 käsittelemätöntä täysjyväviljan hiilihydraattia, joita sinulla on kotonasi juuri nyt ja joita syöt säännöllisesti. Ihan oikeasti, anna mennä vaan. Kirjoita ne ylös. Ja ole tarkka.
Prosessoimaton, täysjyväruoka #1-
Prosessoimaton, täysjyväruoka #2 –
Prosessoimaton, täysjyväruoka #3 –
Prosessoimaton, Täysjyväruoka #4 –
Prosessoimaton, Täysjyväruoka #5 –
Prosessoimaton, Täysjyväruoka #6 –
Okei, puhutaan nyt täysjyväviljasta.
Mikä on täysjyvävilja?
Huomionarvoista on, että edellä käsitellyssä työpajassa opin jotain hyvin tärkeää. Ja se oppi oli tämä. Useimmilla ihmisillä ei ole aavistustakaan siitä, mistä asiantuntijat puhuvat, kun he suosittelevat käsittelemättömiä, täysjyväviljan hiilihydraattilähteitä.
Tämä oli minulle erityisen silmiä avaavaa, koska kannustan ihmisiä säännöllisesti tekemään juuri niin. Seminaareissa. Artikkeleissa. Ja muutamissa kohdissa Precision Nutrition V4:ssä.
Tämä johtuu siitä, että täysjyväiset, käsittelemättömät hiilihydraatit tarjoavat seuraavia etuja:
- Ne sisältävät runsaasti kuitua, mikä auttaa meitä ylläpitämään terveellistä GI-traktia
- Ne sulavat hitaasti, mikä auttaa meitä hallitsemaan verensokeria
- Ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä parantaa ravintoainepitoisuuttamme
- Ne ovat täyttäviä, auttavat meitä hallitsemaan ruokahalua
Näiden edellä mainittujen hyötyjen seurauksena täysjyväviljaiset, käsittelemättömät hiilihydraattilähteet sopivat yleensä paljon paremmin jopa niille, joilla on luonnostaan huono hiilihydraattien sietokyky, kuin voimakkaammin prosessoidut tärkkelyspitoiset hiilihydraattilähteet, kuten leivät, pastat, riisit, keksit ja viljat.
Aivan, vaikka et uskoisi “kestävän hiilihydraatteja”, voit luultavasti syödä kohtuullisen määrän täysjyväviljaa, käsittelemättömiä hiilihydraatteja. Eikä vain voi “selvitä” siitä. Luultavasti hyötyisit niiden mukaan ottamisesta.
Nyt se on ihan hyvä ja hieno juttu. Silti viimeaikaisissa tutkimuksissani olen huomannut, että ihmiset eivät oikein ymmärrä, mitä tarkoitan, kun suosittelen täysjyväviljaa, käsittelemättömiä hiilihydraatteja. Itse asiassa työpajakyselyissäni viisi eniten lueteltua ruokaa olivat:
1) Kaupasta ostettu täysjyväleipä
2) Quaker-pikakaura
3) Täysjyväpasta
4) Täysjyväkeksejä
5) Ruskeaa riisiä
Näiden viiden peruselintarvikeaineksen lisäksi huomasin myös, että ihmiset sisällyttivät säännöllisesti listoilleen valkoista perunaa, bataattia ja makeaa perunaa, aamiaismuroja, jotka sisältävät “täysjyväviljelyä”, ja sipsejä. Mielenkiintoista.
Täysjyväviljafarssi
Nyt, en ole tässä sanomassa, että sellaiset asiat kuin täysjyväleivät, -keksit ja -pastat ovat “pahaksi sinulle”. Ihmiset todellakin syövät säännöllisesti ruokia, jotka ovat paljon, paljon huonompia kuin nämä. Pidän kuitenkin tärkeänä huomata, että kun suosittelen täysjyväviljaa, käsittelemättömiä hiilihydraatteja, useimmat näistä elintarvikkeista eivät sovi siihen. Eivätkä ne todellakaan käyttäydy elimistössä samalla tavalla kuin käsittelemättömät täysjyväviljat käyttäytyvät.”
Nyt tiedän, että aiot antaa minulle parhaan “mitä puhut JB?” -viestisi. Mutta kuuntele minua.
Mutta se, että elintarvikepakkauksessa lukee “täysjyvävilja”, ei tarkoita, että tuote on täysjyväruokaa. Tiedän, vaikuttaa aluksi hämmentävältä. Mutta kuunnelkaa minua. Nykyisten löyhien ravintoarvomerkintästandardien myötä jopa Frosted Flakesin kaltaiset elintarvikkeet voivat saada “täysjyvä”-merkinnän, koska tuotteeseen lisätään pieniä määriä “täysjyvämaissia” ja “täysjyvävehnää”.
Kansikuvassa ei tietenkään mainita mitään voimakkaasti prosessoiduista ainesosista, joihin kuuluvat: sokeri, korkea fruktoosipitoisella maissisiirapilla varustettu maissisiirappi, prosessoitu riisi, prosessoitua vehnää sisältävä vilja ja lukuisat muut lisä- ja säilöntäaineet. Ei, vaan kannessa vain mainitaan, kuinka ihana “täysjyväviljan” ja kuitujen lähde tämä muro on.
Vaikuttaa myös huolestuttavammalta, että Krispy Kreme on hyppäämässä “täysjyväviljan” kelkkaan, mikä vesittää entisestään “täysjyväviljan” merkityksen. Aivan oikein, THE Krispy Kreme tarjoaa nyt täysjyvävehnäisiä, kuorrutettuja donitseja.
Yhtiön kanta viittaa siihen, että nämä donitsit ovat terveellisempiä kuin muut kuin täysjyväviljaiset donitsit. Eikä se voi olla huono asia, eihän? Mutta oikeasti, kuinka loukkaavaksi jonkin asian täytyy muuttua, ennen kuin älykkyytemme taistelee vastaan?
Totta kai on ihmisiä, jotka yrittävät lievittää donitsiriippuvuuteensa liittyvää syyllisyydentunnettaan väittämällä, että heidän valitsemansa riippuvuus sisältää nyt jotain “terveellistä”. Mutta toivottavasti me muut näemme nämä sellaisena kuin ne ovat. Friteerattuja, sokerikuorrutettuja, ravitsemuksellisesti tyhjiä väärennöksiä, joiden päälle on ripoteltu hieman täysjyvävehnää.
Tiesitkö, että nykyisten pakkausmerkintöjen mukaan monet “täysjyväviljaksi” kutsutut tuotteet sisältävät vain 1 % täysjyvää? Käynnistä Frosted Flakesin mainos.
Tässä on toinen kaunotar. Monet valmistajat värjäävät leipänsä, keksinsä ja välipalansa ruskeiksi (usein melassilla), jotta niiden elintarvikkeet näyttäisivät jotenkin täysjyväviljalta. Mikä häpeä. Ja tämä raapii vain “täysjyvävilja”-teollisuuden hämärää pintaa.
Selvennetään siis yksi asia. Kun suosittelen kokonaisia, käsittelemättömiä hiilihydraattilähteitä, suosittelen käsittelemättömiä elintarvikkeita, jotka kokonaisuudessaan koostuvat täysjyväviljasta. Ei elintarvikkeita, jotka ovat pitkälle jalostettuja (kuten leivät, murot, keksit, välipalat jne.). Eikä elintarvikkeita, joissa on kevyt ripaus käsiteltyjä jyviä – jotka on sisällytetty markkinointitarkoituksessa, ei terveystarkoituksessa.
Mitä voidaan pitää täysjyväviljana?
Kaiken näkemäni täysjyväviljasekamelskan vuoksi päätimme sisällyttää Precision Nutrition V3:een merkintöjä siitä, mikä kelpaa terveelliseksi, täysjyväviljaksi, käsittelemättömäksi hiilihydraatiksi.
Tässä lyhennetty lista PN V4:stä:
- Täysjyvähiutalekaura tai teräsleikattu kaura
- Täysjyvähiutalekaura
- Täysjyvähiutalekaura
- Täysjyvähirsi
- Täysjyvävehnän marjat
- Täysjyvävehnän marjat
- Täysjyvävehnän ohra
- Täysjyväviljattu luonnonvarainen riisi
Niin, olet luultavasti jo säikähtänyt sanaa “tavallinen”, joka edeltää kutakin näistä jyvistä. Ei hätää. Käytän tätä sanaa, koska nykyään yritykset tekevät parhaansa “maustaakseen” näitä elintarvikkeita, yleensä ruoan luonnollisten terveysominaisuuksien kustannuksella. On siis tärkeää tehdä “maustaminen” kotona.
Voit tosiaan tehdä tavallisesta kvinoasta, vehnänmarjoista, ohrasta tai amarantista hämmästyttävän makuisia ruokia näillä jyvillä käyttämällä joitakin Gourmet Nutrition V2 -kirjassa jaettuja vinkkejä, reseptejä ja makuyhdistelmiä.
Huomaa myös, että täysjyväviljan valmistaminen ei yleensä ole yhtään vaikeampaa kuin riisin valmistaminen. Voit joko heittää ne riisinkeittimeen ja antaa niiden kypsyä, kun olet poissa. Tai voit heittää ne veteen ja antaa niiden kiehua, kunnes vesi on imeytynyt jyviin.
Viimeiseksi, jos et ole varma, mistä voit hankkia täysjyväviljaa, ruokakaupoissa ja supermarketeissa, joissa on irtotavaraosastoja, on yleensä kunnon valikoima. Lisäksi The Bulk Barnin kaltaiset irtotavarakauppojen erikoismyymälät ja erilaiset luontaistuotekaupat tarjoavat myös hyviä valikoimia täysjyväviljaa.
Voinko syödä niin paljon kuin haluan?
Sanalla sanoen, et!
Juuri siksi, että ylistän täysjyväviljan etuja tässä artikkelissa, se ei tarkoita, että voit syödä niin paljon kuin haluat. Nämä elintarvikkeet ovat silti hiilihydraattirikkaita. Se, että ymmärrät viljojen hyvyyden, ei siis anna sinulle lupaa syödä niitä liikaa ja siten myös liikaa kaloreita ja hiilihydraatteja.
Sen sijaan Precision Nutrition -periaatteet pätevät edelleen. Vaikka ottaisit mukaan täysjyväviljaa, varmista, että syöt kehotyyppisi mukaan. Muista myös käyttää ravintoaineiden ajoitusta. Ja lopuksi, kiinnitä huomiota ruoka-aineyliherkkyyteesi.
Kokoviljareseptit
Nyt kun olet innostunut täysjyväviljasta, haluaisin viitata muutamaan kokoviljareseptiin, joita jaamme Gourmet Nutrition V2 -kirjassa.
Gourmet Nutrition V2
Banaanikermapiirakka-kaurahiutaleita – sivu 42
Kurpitsapiirakka-kaurahiutaleita – sivu 44
Quinoa, omena, and Walnut Salad with Turkey Sausage – page 146
Roasted Garlic Barley Risotto – page 206
Fruity Cashew Quinoa – 208
Chunky Tomato Spelt – page 210
Jos sinulla on jo GN V2 -julkaisu, varmista, että käytät näitä reseptejä. Ja jos ei, klikkaa tästä GN V2.