Väsymyksen syyt

Väsymys ja uupumus ovat melko yleisiä ongelmia nyky-yhteiskunnassa. On monia tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa väsymystä, ja saatat kokea monia näistä koko elämäsi aikana. Alla on lueteltu muutamia keskeisiä väsymyksen syitä:

Lääketieteelliset syyt

Usein pitkittynyt uupumuksen tunne voi olla seurausta syvemmistä lääketieteellisistä ongelmista, erityisesti silloin, kun myös muita oireita esiintyy. Esimerkkejä ovat laihtuminen, suolistotottumusten muuttuminen tai äärimmäinen jano. Tällaisissa tilanteissa on syytä hakeutua lääkärin vastaanotolle.

On olemassa suuri määrä sairauksia, jotka voivat kuluttaa energiaa ja jättää sinut epätavallisen väsyneeksi. Joitakin tunnetuimpia väsymyksen syitä ovat muun muassa anemia, krooninen väsymysoireyhtymä/ME, diabetes ja rauhaskuume. Muita, vähemmän tunnettuja syitä ovat kilpirauhasen vajaatoiminta (hypotyreoosi), ruoka-aineintoleranssit, kuten keliakia, ja hypoglykemia.

Paino-ongelmat (vaikkakaan ne eivät ole ensisijaisesti lääketieteellisiä sinänsä) voivat myös olla väsymyksen syynä, ja ne voivat johtaa lääketieteellisiin ongelmiin, jotka niin ikään aiheuttavat väsymystä. Esimerkiksi ali- tai ylipaino voi edistää väsymystä, sillä elimistöstä voi puuttua tärkeitä ravintoaineita, jotka tukevat kasvua ja kehon normaalia toimintaa. Tämän vuoksi keho joutuu tekemään enemmän töitä suoriutuakseen jokapäiväisistä toiminnoista.

Elämäntapojen syyt

Elämäntapojemme luonne voi johtaa väsymyksen tunteeseen. Elämme ympärivuorokautisessa maailmassa, jossa teknologia on luonut yhteiskunnan, joka ei koskaan nuku, ja näyttää siltä, että pyöritämme elämäämme hurjaa vauhtia ja pidämme harvoin taukoja.

Tämän seurauksena käyttäytymisemme ja tapa, jolla päätämme elää elämäämme, voivat pahentaa uupumuksen ja väsymyksen tunteita. Näitä käyttäytymistapoja ovat mm:

• liian runsas alkoholinkäyttö
• liian runsas kofeiinin käyttö
• myöhäisten työvuorojen tai pitkien työpäivien ja pitkien työmatkojen tekeminen
• napostelu liikkeellä ja syöminen epäterveellinen ruokavalio
• ei harrasta tarpeeksi liikuntaa
• ei koskaan ota aikaa rentoutumiseen ja palautumiseen

Kaikki nämä tekijät vaikuttavat paitsi kehoomme, vaan myös mieliimme.

Psykologiset syyt

Mielenterveysongelmat, kuten masennus ja ahdistus, ovat yleisiä väsymyksen syitä. Erityisesti jos tunnet olosi ahdistuneeksi tai stressaantuneeksi, on mahdollista, että sinulla on vaikeuksia nukkua; mielenterveyssäätiön tutkimus osoittaa, että unettomuuden ja alhaisen energiatason välillä on yhteys.

Jos olet huolissasi mielenterveydestäsi, puhuminen voi auttaa. Käy osoitteessa Counselling Directory, josta saat lisää apua ja tukea.

Elämän huolien ja rasitusten käsitteleminen voi saada sinut tuntemaan olosi uupuneeksi – jopa positiiviset asiat, kuten muutto tai uuden työn aloittaminen.

Ravitsemus ja väsymys

Tiedämme, että väsymys on monimutkainen asia. Voi olla taustalla sairauksia, jotka aiheuttavat uupumuksen tunteita, tai voi olla psykologisia ongelmia, jotka aiheuttavat stressiä ja uuvuttavat yksilöä. Vaihtoehtoisesti kyse voi olla henkilön elämäntyylistä, joko omasta valinnasta tai muusta syystä, joka synnyttää näitä tunteita.

Voidaksemme mutkistaa asiaa entisestään, kyse voi olla eri tekijöiden yhdistelmästä tai yhdestä tekijästä, joka johtaa toiseen, joka saa sinut tuntemaan olosi jatkuvasti väsyneeksi. Tästä syystä voi olla vaikeaa tunnistaa tiettyä syytä ja vaikutusta yksin. Ensinnäkin on siis tärkeää keskustella lääkärin kanssa kaikista väsymyksen ja vähäisen energian oireista, joita esiintyy pitkään,

Mutta riippumatta siitä, johtuuko väsymys elämäntavoista, psykologisista vai lääketieteellisistä syistä, on usein hyödyllistä käsitellä asiaa kokonaisvaltaisesta näkökulmasta – ja ruokavalion ravitsemuksellisten vaikutusten ymmärtäminen on olennaista. Tasapainoinen ruokavalio voi olla ratkaiseva tekijä, joka auttaa puuttumaan väsymykseen ja ylläpitämään terveellisiä elämäntapoja.

Miten ravitsemusterapeutti voi auttaa torjumaan väsymystä?

Tasapainoisella ruokavaliolla voidaan puuttua moniin taustalla vaikuttaviin terveyteen liittyviin ongelmiin, mutta on tärkeää muistaa, että ei ole olemassa yhtä ainoaa ravintoainetta, joka on vastuussa kaikista terveysongelmista, eikä ole yhtä ainoaa ravintoainetta, joka tekisi meidät terveiksi. Kyse on todellakin kokonaisvaltaisesta ruokavaliostamme.

Ravitsemusterapeutti voi antaa asiantuntevaa neuvontaa ja tukea, jotta voit tehdä turvallisia ja tehokkaita muutoksia ruokavalioosi ja elämäntapoihisi väsymyksen torjumiseksi. Hän tekee tarpeidesi arvioinnin ja tutkii väsymyksen syitä elämässäsi, jotka voivat hyötyä ravitsemuksellisesta tuesta. Tämän jälkeen sinulle laaditaan räätälöity ruokavaliosuunnitelma, jossa hahmotellaan kaikki tavat, joilla voit ottaa ruokavalioosi mukaan energiaa antavia ruoka-aineita.

Mitä on ravitsemus väsymykseen?

Väsymyksen torjumiseen tähtäävässä ravitsemussuunnitelmassa keskitytään energiaa lisääviin ruokiin. Se tarkoittaa elintarvikkeita, jotka ovat osa tasapainoista ruokavaliota ja jotka tarjoavat optimaalisen ravintoarvon tukemaan kehon toimintoja, parantamaan emotionaalista ja fyysistä terveyttä ja edistämään yleistä hyvinvointia. Kaikkien tärkeimpien elintarvikeryhmien – tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden, viiden annoksen hedelmien ja vihannesten, maitotuotteiden ja proteiinien – terveellistä tasapainoa pidetään välttämättömänä väsymyksen torjumiseksi pitkällä aikavälillä.

Muista, että mikään yksittäinen ruoka-aine, mukaan lukien myyttiset “superruoat”, ei voi korvata epäterveellistä syömistä. Eikä ole mitään todisteita siitä, että yksi ainoa ruoka-aine voisi antaa energiapotkua. Kyse on tasapainosta.

Väsymyksellä voi olla suuri vaikutus ruokahaluun. Jotkut ihmiset huomaavat olevansa nälkäisempiä tai himoitsevansa vääränlaisia ruokia, kun he kokevat väsymystä, kun taas toiset saattavat menettää ruokahalunsa väsyneinä. Tämän torjumiseksi säännöllinen ruokailu on tärkeää, sillä se auttaa pitämään verensokerin tasaisena pidempään, mikä pitää väsymyksen loitolla.

Ei kannattaisi koskaan jättää ateriaa väliin ja keskittyä hitaasti palaviin tärkkelyspitoisiin ravintoaineisiin, kuten kauraan, täysjyväleipään, riisiin, pastaan ja aamiaismuroihin, jotka tarjoavat hitaasti ja asteittain vapautuvaa energiaa sekä hyvän annoksen ravintoaineita ja mineraaleja.

Hyvän aamiaisen syöminen

Monet ihmiset eivät ajattele elimistönsä ravitsemuksellisia tarpeita kiirehtiessään aamulla – joten aamiaisen ohittaminen tuntuu helpoimmalta vaihtoehdolta säästää aikaa. Aamun puoliväliin mennessä he huomaavat kuitenkin väsyneensä. Jos tämä kuulostaa tavalta, johon olet sortunut, nyt saattaa olla oikea aika arvioida aamurutiinisi uudelleen väsymyksen torjumiseksi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ravitsevan aamiaisen syöminen voi parantaa keskittymiskykyä ja vireystilaa. Se voi myös estää sinua syömästä epäterveellisiä välipaloja koko aamun ajan, mikä puolestaan voi ehkäistä lihavuutta ja diabetesta.

Tässä on muutama esimerkki energiaa lisäävistä ruoista, jos tarvitset jotain nopeaa ja helppoa valmistettavaa:

• muroja jogurtin ja hedelmien kera
• täysjyvärinkeleitä juuston kera
• munakokkelia paahtoleivällä hedelmien kera
• yönaikaisia kaurapuuroja tai puuroa
• viipaloituja kovaksi keitettyjä kananmunia täysjyvävehnäpitaleivän sisällä
• täysjyväruisilla paahtoleivänpohjalevyjä maapähkinätaikinalla ja hedelmillä

Samoin, varo aamiaisesi sokeripitoisuutta. Tutkimuksissa on havaittu, että lapset, jotka syövät runsaasti sokeria sisältävän aamiaisen, ovat yleensä nälkäisempiä lounasaikaan ja syövät vielä enemmän sokeripitoisia välipaloja.

Hiilihydraatit

Väsymyksen torjumiseksi nautitun energiaa lisäävän aamiaisen syömisen jälkeen ei kannata lopettaa siihen. Terveellisen syömisen tulisi jatkua koko päivän ajan.

Vaikka hiilihydraateilla ei ole paras maine, ravintoaine on itse asiassa elimistön ensisijainen energianlähde. Asiantuntijoiden mukaan paras tapa maksimoida elimistön energiapotentiaali on syödä sekaisin yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja.

Hitaasti palavien, monimutkaisten hiilihydraattien tulisi muodostaa suurin osa syömistämme hiilihydraateista. Ne ylläpitävät verensokereita, ja ilman niitä keho menettää tehonsa ja väsyt. Muutamia esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat tärkkelyspitoiset vihannekset ja täysjyväviljat, kuten ruskea riisi, vehnä, kaura, peruna ja porkkanat.

Muista, että suklaapatukan tai muiden sokeripitoisten välipalojen vapauttama nopea energiannousu saattaa tyydyttää meidät lyhyellä aikavälillä, mutta kohonneet verensokeritasot laskevat nopeasti alaspäin, ja tuloksena on usein väsymyksen lisääntyminen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että yksinkertaiset hiilihydraatit pitäisi jättää kokonaan huomiotta. Sen sijaan, että tarttuisit sokeriin, valitse hiilihydraatteja, kuten vihanneksissa, hedelmissä ja hunajassa olevia hiilihydraatteja, jotka voivat tarjota hyvän välittömän energianlähteen.

Jotta hiilihydraattien imeytyminen olisi optimaalista, pyrkikää syömään monimutkaisia hiilihydraatteja, joissa on paljon kuitua. Kuitu auttaa syömiäsi hiilihydraatteja imeytymään elimistöön hitaammin. Näin saat pysyvän energialähteen pienen purskeen sijaan.

Rasvat

Rasvat tuottavat kaikista ravintoaineista eniten energiaa. Tämä kaloritiheys sekä näennäisesti rajaton rasvan varastointikapasiteettimme tekevät rasvasta suurimman energiavarastomme. Hiilihydraattien tavoin kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole samanarvoisia.

Trans-tyydyttyneet rasvat, joita kutsutaan usein “huonoiksi rasvoiksi”, ovat yhteydessä joihinkin kroonisiin sairauksiin, sydänsairauksiin ja joihinkin syöpätyyppeihin. ‘Hyvät’ rasvat (tyydyttymättömät) ovat kuitenkin tiivistetyn energian lähde, joka voi auttaa sinua välttämään jatkuvaa väsymyksen tunnetta.

Tyydyttymättömät rasvat, joita on avokadoissa, rypsiöljyssä, oliiviöljyssä ja pähkinöissä, on yhdistetty sydänsairauksien riskin pienenemiseen.

Valkuainen

Hiilihydraatit ja rasvat tuottavat elimistöllesi raakaisenergiaa, mutta proteiini on se proteiini, joka säätelee tuon voiman vapauttamista. Proteiini auttaa kasvua, ylläpitää soluja, säilyttää vähärasvaisen lihasmassan ja kuljettaa vitamiineja ja hormoneja.

Proteiinin lähteitä ovat muun muassa:

• Äyriäiset – Kala on tyypillisesti vähärasvainen ja erinomainen proteiinin lähde. Lohi, vaikka se sisältääkin enemmän rasvaa, tarjoaa meille sydänterveellisiä välttämättömiä omega-3-rasvahappoja.
• Kananmunat – Keskikokoisissa kananmunissa on noin 6 grammaa proteiinia, ja ne ovat helposti sulavia.
• Maito – Maitotuotteet ovat loistavia proteiininlähteitä ja tarjoavat luillemme annoksen kalsiumia.
• Jogurtti – Luonnonjogurtti ja kreikkalainen jogurtti ovat hyviä proteiininlähteitä, jotka ovat täydellistä polttoainetta liikunnan jälkeen.
• Soija – Soijaproteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten tofu, voivat auttaa liikunnan jälkeen ja niiden uskotaan alentavan kolesterolia. Jotkin soijatuotteet voivat sopia terveelliseen ruokavalioon antamaan lisäproteiinia.
• Pavut ja palkokasvit – Halpoja, helppoja ja hyviä kuitujen ja raudan lähteitä! Vaikka ne eivät sisällä kaikkia aminohappoja, ne voivat varmasti lisätä tasapainoisen ruokavalion proteiinipitoisuutta (ja terveysominaisuuksia).

Ruokavaliossa, jossa elimistösi ei saa riittävästi rasvaa ja hiilihydraatteja polttoaineeksi, proteiini antaa energiaa.

Hydratointi

Vesi siirtää ruokaa suolistossasi, auttaa säätelemään elimistösi lämpötilaa ja auttaa nivelten liikkeissä. Lisäksi se on ratkaisevan tärkeää energiamolekyylien tuotannossa. Asiantuntijoiden mukaan nestehukka on yksi tärkeimmistä syistä väsymykseen ja energian puutteeseen. Jos olet huonosti nesteytynyt, elimistösi keskittää voimavaransa energiatoimitusten sijaan vesitasapainon ylläpitämiseen.

Väsymyksen torjumiseksi on suositeltavaa ottaa vesipullo mukaan koko päiväksi ja korvata virvoitusjuomat vedellä. Pyri juomaan vähintään kaksi litraa vettä päivässä, ja lisäenergian saamiseksi voit harkita tuoreen sitruunaviipaleen lisäämistä.

Katso myös alkoholin nauttimista. Alkoholi voi paitsi kuivattaa sinut, myös häiritä unta, mikä johtaa väsymykseen seuraavana päivänä.

Vältettävät elintarvikkeet ja juomat

Toinen keino torjua pitkittyvää väsymystäsi olisi välttää joitakin elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa väsymystä:

• Jalostetut elintarvikkeet – Jos ruokavaliosi koostuu enimmäkseen prosessoiduista elintarvikkeista, saatat myös huomata väsymyksesi lisääntyvän verrattuna ruokavalioon, joka koostuu tuoreista hedelmistä ja kasviksista. Monet valmiiksi pakatut elintarvikkeet sisältävät runsaasti natriumia ja sokeria, joten niitä kannattaa yrittää vähentää ruokavaliossasi.
• Kofeiini – On hyvin tiedossa, että kahvissa ja energiajuomissa esiintyvä kofeiini toimii stimuloivana aineena ja voi parantaa vireystilaa vastapainona väsymyksen vaikutuksille. Liika kofeiini voi kuitenkin erityisesti ihmisillä, jotka eivät ole tottuneet siihen, aiheuttaa haittavaikutuksina ärtyneisyyttä ja päänsärkyä. Kofeiinipitoisten juomien vähentäminen voi auttaa vakauttamaan energiatasojasi ja auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Mikset kokeilisi luonnollista, kofeiinitonta energiajuomaa ja katso, huomaatko eron energiatasossasi?
• Epäterveelliset rasvat – Transrasvat, joita on välipaloissa, paistetuissa elintarvikkeissa, leivonnaisissa ja margariinissa. Tyydyttyneet rasvat, joita on kermassa, lihassa, laardissa ja voissa ja joiden uskotaan lisäävän sydänsairauksien riskiä. Tietenkin mikä tahansa näistä elintarvikkeista sopii satunnaisesti, mutta yritä rajoittaa niitä ruokavaliostasi, jos tunnet olosi jatkuvasti väsyneeksi.
• Puhdistetut hiilihydraatit – Puhdistetut, sokeripitoiset hiilihydraatit lisäävät ruokavalioosi vain vähän ravintoarvoa. Yritä sen sijaan valita monimutkaisia hiilihydraatteja ja täysjyväviljavalmisteita varmistaaksesi, että kehosi saa tarvitsemansa ravintoaineet.