Aiemmin kaikenlaiset ravintorasvat saivat huonon maineen. Nyt on lukemattomia uutisia, joissa mainostetaan rasvan hyötyjä. Mikä siis on totta ravintorasvoista? Eri rasvojen vaikutukset terveyteen vaihtelevat. Joillakin rasvoilla on osoitettu olevan myönteisiä terveysvaikutuksia. Korvaa tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet tyydyttymättömiä rasvoja sisältävillä elintarvikkeilla.

Ravitsemuksellinen ruokavaliosuunnitelma ei tarkoita kaiken rasvan poisjättämistä, vaan keskittymistä terveellisempiin lajikkeisiin. Etkö ole varma, miten päästä alkuun? Aloita tekemällä pieniä muutoksia. Yleinen tavoite on, että 20-35 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistasi tulee terveellisistä rasvoista, kuten monityydyttymättömistä ja kertatyydyttymättömistä rasvoista, ja alle 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee tyydyttyneistä rasvoista.

Omegat

Omega-3-rasvat ovat eräänlaisia monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka voivat tarjota terveyshyötyjä, kuten:

• Aivojen ja hermoston normaalien toimintojen edistäminen
• Kolesterolipitoisuuden alentaminen ja sydänterveyden tukeminen
• Suojelee kuivasilmäisyydeltä
• Vähentää tulehdusta elimistössä

Omega-3-rasvahappoja on erilaisia. Suuri osa ihmisen terveyteen liittyvästä tutkimuksesta on keskittynyt kolmeen omega-3-rasvahappoon. Niiden tieteelliset nimet, jotka voivat olla kielenkääntäjiä, liittyvät kemiallisiin rakenteisiin. Niinpä niihin viitataan usein kolmikirjaimisilla lyhenteillä:

• ALA eli alfalinoleenihappo
• DHA eli dokosaheksaeenihappo
• EPA eli eikosapentaeenihappo

Keho ei pysty valmistamaan omega-3-rasvahappoja, joten niitä on saatava syömällä. Joitakin elintarvikkeita ja juomia on myös täydennetty omega-3-rasvahapoilla. Esimerkiksi kananmunat, maito ja soijajuomat voivat olla omega-3:lla täydennettyjä. Keho voi muuntaa ruoasta saamasi ALA:n DHA:ksi ja EPA:ksi. Muodostettu määrä on kuitenkin hyvin rajallinen. Näin ollen on tärkeää saada nämä omegat myös syömästäsi ruoasta. Jotkut ihmiset voivat hyötyä lisäravinteista, mutta muista keskustella asiasta ensin terveydenhuollon tarjoajan kanssa.

Mitä kannattaa syödä

• Rasvaista kalaa: Nauti runsaasti omega-3-rasvoja sisältävää kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Esimerkiksi lohta, silliä, sardiineja, järvitaimenta ja Atlantin tai Tyynenmeren makrillia.
• Saksanpähkinöitä: Saksanpähkinät ovat kasviperäinen omega-3-rasvahappojen lähde. Lisää saksanpähkinöitä muroihin, salaatteihin tai muffineihin. Kokeile saksanpähkinäöljyä salaatinkastikkeissa ja kastikkeissa.
• Pellavansiemenet: Kehosi ei pysty hajottamaan kokonaisia pellavansiemeniä saadaksesi omega-3-pitoisen öljyn, joten terveyshyötyjen saamiseksi valitse jauhettuja pellavansiemeniä. Lisää sitä aamiaismuroihin, jogurttiin, leivonnaisiin, kuten leipiin ja muffineihin, tai sekaruokiin ja pataruokiin. Tai ripottele pellavansiemenöljyä kvinoan päälle tai käytä sitä salaatinkastikkeena.
• Chia-siemenet: Nämä pienet siemenet ovat täynnä ravintoaineita. Omega-3-rasvahappojen lisäksi ne sisältävät proteiinia, ravintokuitua sekä vitamiineja ja kivennäisaineita. Heitä niitä muroihin, salaatteihin ja jopa leivonnaisiin.
• Hampunsiemenet: Nämä siemenet ovat myös täynnä omega-3-rasvahappoja ja proteiinia. Niitä voi syödä raakana, kypsennettynä tai paahdettuna.
• Kananmunat: Joillekin kanoille annetaan rehua, joka sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, joten niiden kananmunat sisältävät niitä myös enemmän. Kun ostat kananmunia, tarkista pakkausmerkinnät.

Monityydyttymättömät rasvat

Nämä terveelliset rasvat auttavat lisäämään HDL:ää eli “hyvää” kolesterolia elimistössä. Vaihtamalla kertatyydyttymättömät tai monityydyttymättömät rasvat, kuten kasviöljyt, tyydyttyneisiin rasvoihin, kuten voihin ja laardiin, voidaan vähentää kolesterolia elimistössä. Kolesteroli on vahamainen aine, joka voi kertyä ja tukkia verisuonia. Ahtautuneet tai tukkeutuneet verisuonet lisäävät sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä.

Mitä syödä

• Pähkinät: Sydämelle terveellisten rasvojen lisäksi pähkinät ovat hyvä proteiinin, ravintokuidun sekä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Pidä vain annoskontrolli mielessä ja valitse suolaamattomat muodot. Yksi annos pähkinöitä vastaa yhtä unssia ja sisältää noin 160-180 kaloria. Nauti pieni kourallinen pähkinöitä sipsien tai muiden paistettujen välipalojen sijaan.
• Öljyt: Käytä öljyjä, kuten oliivi- ja rypsiöljyjä, kiinteiden rasvojen (esim. voin) sijasta. Käytä öljyä salaatinkastikkeessa tai vihannesten, merenelävien, siipikarjan, lihan, tofun ja tempehin paistamiseen.
• Avokado: Avokadot eivät ainoastaan sisällä kertatyydyttymätöntä rasvaa, vaan ne ovat myös täynnä ravintokuitua, kaliumia ja vitamiineja (folaattia sekä B6-, C- ja E-vitamiineja). Kokeile lisätä avokadoa salaattiin, pizzaan, keittoon, salsaan, kananmuniin ja voileipiin. Nauti avokadolevite paahtoleivän päällä aamiaiseksi.
• Maapähkinävoi: Lähes puolet maapähkinävoin rasvasta on kertatyydyttymätöntä rasvaa. Vastusta halua kaataa luonnollisesta maapähkinävoista erotettu sydänterveellinen öljy pois ja sekoita sitä joukkoon.

Reseptit, joissa on terveellisiä rasvoja

Akatemian ravitsemus- ja dietetiikkakeskuksen verkkosivuilla on valikoima terveellisiä reseptejä, mukaan lukien vaihtoehtoja aamiaiselle, lounaalle ja päivälliselle. Tarjolla on paljon välipalavaihtoehtoja ja jopa herkkuja makeannälkään.

Tarkista nämä reseptit, joissa käytetään omega-3:n lähteitä:

• Karpalo-manteli-aamiaismuroresepti
• Salaatti pellavansiemenöljykastikkeella -resepti
• Ruskeaa riisiä ja pellavansiemeniä sisältävä pizzapohja
• Napa Valleyn kuorrutettu lohi
• Sitruksinen tonnikalasalaatti plantain-lastuilla

Hyväksy nämä reseptit, jotka hyödyntävät terveellisiä rasvoja:

• Suklaa-banaani-pähkinävoi-smoothie-resepti
• Avokado-greippisalaatti sitrushedelmävinigretillä
• Kaalisalaatti tuoreilla mansikoilla ja paahdetuilla manteleilla
• Kasvisruokaa Stir-Fry with Tempeh Skewers and Peanut Sauce
• Peanut Butter Chocolate Chip Date Cookies Recipe