3x Mr. Universum ja Team Cellucor -urheilija Calum von Moger tuli Muscle & Strengthin päämajaan esittelemään suosikkinsa vanhan koulukunnan rintakehäharjoittelusta.
Calum tietää, miten treenata isoa kulta-aikakauden rintakehää – se on osasyy siihen, miksi hän on ansainnut lempinimen “Arnold 2″.0.”
Videolla Calum näyttää sinulle 5 klassista rintaharjoitusta, jotka antavat sinulle maksimaalisen koon rintapäivänä.
1. Penkkipunnerrus
Calum on treenannut litteällä penkkipunnerrusmenetelmällä siitä lähtien, kun hän ensimmäisen kerran pääsi salille. Tämä iso nosto on tärkeä koon kasvattamisen ja uusien lihassäikeiden rakentamisen kannalta. Keskittymällä jokaisen liikkeen laatuun ja työskentelemällä hypertrofisella toistovälillä lisäät isoa kokoa.
Vähentääksesi olkapäävamman riskiä pidä tasainen kireys koko noston ajan ja pysäytä tanko noin 1 tuuman päähän rinnasta suojellaksesi kiertäjäkalvosinta.
2. Paina punnerrusta. Käsipainon kalteva penkkipunnerrus
Käsipainon penkkipunnerrus on välttämätön, jotta saat eristetyn puristuksen kummallekin rintalihakselle lihaskoon kasvattamiseksi. Valmistaudu lievään kallistukseen (alle 45 astetta) varmistaaksesi, että kohdistat painalluksen enemmän rintakehään kuin anteriorisiin deltoideihin.
3. Vaijerikärpäset
Tässä on kyse pumpusta! Arnold Schwarzeneggerilta ja Franco Columbulta mallia ottanut Calum tietää, että flyygelit ovat avainasemassa repaleisen rintakehän saamisessa.
Tavoita tässä korkeampia toistoja ja kevyempää painoa. Valitse paino, jolla pystyt tekemään vähintään 12-15 toistoa sarjaa kohden. Varmista korkeammillakin toistoalueilla, että muotosi on hyvä ja käytät hyvää kontrollia ja tunnet puristuksen.
4. Paino on hyvä. Dipsit
Vartalopainon dipsit epäonnistumiseen asti on loistava burnout-finisher, joka kannattaa laittaa lähelle treenin loppua. Tunnet venytyksen alemmissa rintalihaksissasi, vaikka treenaat kehonpainolla. Kokeile niitä vanhan koulukunnan twistillä: tee viimeinen sarja, kunnes saavutat epäonnistumisen.
5. Käsipainovetoja
Tämä vanhan koulukunnan nosto ei ole enää yhtä suosittu kuin 70-luvulla, mutta se on täydellinen tiheämmän ja paksumman rintakehän rakentamiseen. Tekniikka on kuitenkin avainasemassa. Mene vähintään pään yli ylöspäin suuntautuvassa liikkeessä ja keskity puristukseen lopussa. Hyödynnä syviä hengityksiä laajentaaksesi rintakehää ja todella keskity tuntemaan tämä rintakehässä eikä latsissa.