Maito- ja peruselintarvikkeet

Hummus
Pitäkää käsillä tuubeja sekä pusseja vauvaporkkanoita. Yhdistelmä on vähärasvainen ja proteiinipitoinen välipalavaihtoehto juustokimpaleille tai kouralliselle keksejä.
Juusto
Vaihda pehmeät, pehmeät juustot teräviin, kovempiin juustoihin. Pieni määrä sisältää paljon makua, ja säästät sekä dollareita että rasvagrammeja. Etsi kypsytettyä Cheddaria ja Parmigiano-Reggianoa.
Munat
Säilytä kananmunat laatikossaan alemmalla hyllyllä hiilidioksidin ja kosteuden haihtumisen estämiseksi. Kuoret saattavat näyttää läpäisemättömiltä, mutta niissä on pieniä reikiä, jotka voivat imeä itseensä hajuja ja makuja.
Voi ja margariini
Käytä oikeaa voita siellä, missä se on tärkeää, mutta säästeliäästi. Säilytä tikkuja katetussa astiassa. (Pakasta tikut, joita et käytä.) Margariinin osalta ainoat terveelliset voinkorvikkeet ovat pehmeitä tuubeissa olevia margariinilajikkeita ja sellaisia, joissa on merkintä “transrasvaton”.
Kanaliemi
Osta sitä uudelleen suljettavissa kartongeissa. Käytä sitä riisin keittämiseen, perunoiden soseuttamiseen tai vihannesten hauduttamiseen saadaksesi runsaan maun ilman voita tai öljyä. (Lisää liemi lämpimään paistinpannuun vihannesten kanssa; peitä ja keitä, kunnes ne ovat pehmeitä). Etsi vähärasvaista tai luonnonmukaista lientä.
Jogurtti
Kuten maidonkin kohdalla, valitse rasvattoman sijaan vähärasvainen, jotta saat enemmän makua. Voit leipoa sillä tai valuttaa sitä kahvisuodattimen läpi jogurtti “juustoa” varten.”
Maito
Yksiprosenttisessa maidossa on tarpeeksi rasvaa leivontaan, mutta se ei ole epäterveellistä juotavaa. Osta maito läpinäkymättömissä astioissa, jotta se on suojassa valolta, joka voi vähentää sen vitamiinipitoisuutta.
Appelsiinimehu
Valitse mehu, joka on kalsiumilla täydennettyä. Maku ei juuri eroa, ja yhden lasillisen juominen antaa sinulle kolmanneksen suositellusta päivittäisestä kalsiumannoksesta.

Öljyt, vesi, tuotteet

Salaattikastikkeet
Terveellisimpiä pullokastikkavaihtoehtojasi ovat oliiviöljystä tehdyt viinigretit, mutta jos sinulla on heikko kohta kermakastikkeille, saat ne säilymään pidempään (ja syömään vähemmän kaloreita) ohentamalla niitä maidolla, miedolla riisietikalla tai yrttiteellä. Salaatin sekoittaminen kastikkeeseen ennen tarjoilua on avain siihen, että käytät vähemmän.
Majoneesi
Valitse mieluummin vähärasvaista majoneesia kuin vähäkolesterolista majoneesia. Tavallisessa majoneesissa ei lähtökohtaisesti ole paljon kolesterolia, mutta siinä on paljon rasvaa.
Juomat
Säilytä jääkaapissa suodatettua vettä tai seltzeriä, niin sinulla on aina kylmää, virkistävää ja terveellistä juomaa valmiina. (Limonadin kulutus Yhdysvalloissa ylitti maidon kulutuksen vuonna 1994, ja se on edelleen huimassa nousussa.)
Jäämät
Lusikoi ruoantähteet – myös take-out-annokset – mikroaaltouuninkestäviin lasi- tai muoviastioihin. Jotkin take-out-tarjottimet ja jogurttipullot on valmistettu sellaisesta muovista, josta voi huuhtoutua kemikaaleja ruokaan korkeissa lämpötiloissa. Vältä uudelleenlämmitystä muoviastioissa, joita ei ole merkitty mikroaaltouuninkestäviksi.
Pussitetut salaatit ja vihannekset
Harkitse pussitettua pinaattia ja muita salaattivihanneksia ostoslistan peruselintarvikkeina. Pisimmän säilyvyysajan saat ostamalla valmiiksi pestyjä vihanneksia yhden lajikkeen pusseissa (salaattisekoitusten hauraat lehdet pilaantuvat ensin ja voivat pilata koko pakkauksen). Yhdistä niitä tarpeen mukaan edullisempaan salaattiin, kuten jäävuorisalaattiin.
Tuotteet
Pane tuotteet paikoilleen. Se tarkoittaa yleensä joko kokonaan pois jääkaapista (tomaatit ja trooppiset hedelmät) tai johonkin alalaatikoista, jossa kosteutta säädellään. Kun vihannekset menettävät kosteutta, ne veltostuvat ja saattavat menettää vitamiineja. Pinaatti voi menettää jopa 50 prosenttia C-vitamiinistaan, jos se jätetään ulos yön yli.
Öljyt
Oliiviöljy, rypsiöljy ja seesamiöljy ovat terveellisimpiä vaihtoehtoja. Jos sinulla on kaikki kolme, olet valmis lähes kaikenlaiseen ruoanlaittoon. Kaikki on parasta säilyttää jääkaapissa, koska ne hapettuvat altistuessaan kuumuudelle ja valolle. Hapettuneet öljyt maistuvat härskiintyneiltä ja saattavat vapauttaa vapaita radikaaleja, jotka liittyvät moniin terveysriskeihin. Jäähdytetyt öljyt voivat muuttua sameiksi, mutta ne kirkastuvat huoneenlämmössä.

Pakastin

Valmisruoat
Pakattuja aterioita tulee järkevissä annoksissa – mutta niiden natriumpitoisuus on taivaallisen korkea. (Suurin osa yhdysvaltalaisen ruokavalion natriumista tulee valmisruoista, ei siitä, mitä käytämme ruoanlaitossa tai ripottelemme ruokapöydässä). Kun käytät kotitekoisia pakasteita, kääri ne tiiviisti, merkitse ja päivitä. Pakastimessa säilytettävät ruoat tulisi käyttää kolmen kuukauden kuluessa.
Kokonaiset jyvät
Karkea riisi, täysjyväjauho ja kaurahiutaleet ovat parhaita varastoitavia jyviä, mutta ne on säilytettävä kylmässä. Toisin kuin puhdistetut jyvät (valkoiset jyvät), täysjyvät sisältävät sekä ulommat leseet että sisemmän siemenen eli idun. Itu sisältää jonkin verran rasvaa. Ja kuten ruokaöljytkin, tämä rasva voi hapettua huoneenlämmössä.
Makeat välipalat
Jäädytettynä vaahtokaramellit muuttuvat karamellimaisiksi ja viinirypäleet maistuvat lopulta kylmiltä purkkapaloilta. Kummastakin saat tyydytystä ilman rasvaa.
Banaanit
Kun banaanit ovat liian pilkullisia pakattavaksi eväspusseihin, heitä ne kuorimattomina pakastimeen. Kuoret mustuvat, mutta hedelmä pysyy sisältä makeana ja kypsänä. Sekoita yksi banaani appelsiinimehun, marjojen ja jogurtin kanssa (jäätä ei tarvita) aamiaissmoothieksi.
Pähkinät
Pakasta lajitelma maapähkinöitä, pistaasipähkinöitä, manteleita ja saksanpähkinöitä, jotka kaikki sisältävät runsaasti antioksidantteja. Älä ole huolissasi rasvasta. Pähkinät koostuvat enimmäkseen kertatyydyttymättömistä rasvoista (hyvänlaatuisista). Kuten öljyt, pähkinätkin on säilytettävä kylmässä ja valolta suojassa pysyäkseen tuoreina.
Jäätelö
Pennsylvanian yliopiston tutkimuksessa todettiin, että mitä isompi astia, sitä huolimattomammin herkuttelemme. Osta jäätelöä neljän unssin yksittäisannoksina tai tuoppeina.
Soijapavut
Tässä on terveellinen, runsaasti proteiinia sisältävä välipala, joka irrottaa sinut perunalastut ennen päivällistä -tavasta. Edamame (soijapavut palkoissaan) on maultaan paras tofuvaihtoehto. Pudota ne pakastettuna kiehuvaan veteen muutamaksi minuutiksi, valuta ja suolaa. Tarjoa lämpimänä tai jäähdytettynä (erillisessä kulhossa kerää pois heitetyt palot).

Real Simple -uutiskirjeet

Saa vinkkejä, inspiraatiota ja erikoistarjouksia postilaatikkoosi.