Olipa kyse sitten viimeisestä toistosta, kierroksesta tai kierroksesta, ei ole mitään parempaa kuin se tunne, jonka saat ponnistamalla kunnon hikisession läpi. Mutta mitä tapahtuu, kun treenin jälkeiset fiiliksesi ovat enemmän auts kuin oi jee?
Lihasten kipeytyminen on tavallista kovan treenin jälkeen, mutta kun tunnet kunnon kirvelyn, saatat miettiä, onko kyseessä tavallinen lihaskipu – vai oletko oikeasti venäyttänyt lihaksen. Tässä kerrotaan, miten erottaa ero ja miten toipua.
Vetikö lihaksen vai onko se vain kipeä?
Delayed-onset muscle soreness (DOMS) syntyy, kun lihassyiden sisällä on mikroskooppisia repeämiä. “Kun lihasta kuormitetaan harjoituksen aikana, kuidut kestävät mikrorepeämiä”, sanoo Robert Herbst, personal trainer, hyvinvointivalmentaja ja voimanoston maailmanmestari. “Seuraavien 48-72 tunnin aikana keho korjaa lihaksen ja – superkompensaatioksi kutsutun prosessin avulla – rakentaa lisää lihasta ennakoiden suurempaa kuormitusta tulevaisuudessa.”
Kun keho yrittää parantaa näitä lihassyissä olevia mikrorepeämiä, se voi aiheuttaa lievää turvotusta, joka voi johtaa jäykkyyteen ja arkuuteen. Tällainen lihaskipu on yleistä, ja se on yleensä osoitus siitä, että olet käyttänyt uusia lihasryhmiä, käyttänyt niitä uudella tavalla tai lisännyt intensiteettiäsi. (Se ei kuitenkaan ole mikään treenin kunniamerkki, johon kannattaa pyrkiä – kun on kyse treenin tehokkuuden mittaamisesta, edistymisen näkeminen on tärkeämpää kuin arkuuden tunteminen.)
Vetäytynyt lihas tai lihasvenähdys on kuitenkin välittömämpi ja voimakkaampi kuin tavallinen treenin jälkeinen arkuus. “Venähtänyt lihas syntyy, kun vetovoima repii lihassäikeitä aiheuttaen trauman”, selittää Openfitin fitness-asiantuntija Cody Braun. “Lihasvenähdykset voivat johtua monista asioista, mutta liikakäyttö, ylivenyttely ja väsymys ovat joitakin tärkeimpiä syitä.”
Miltä venähdys tuntuu?
“Lihaskivun ja venähdyksen erottaminen toisistaan voi olla hankalaa, jos ei tiedä, mitä etsiä”, selittää Alex Tauberg, lautakunnan sertifioima urheilukiiropraktikko, joka työskentelee osoitteessa Pittsburgh, PA, sijaitsevassa yrityksessä “Tauberg Chiropractic & Rehabilitation”. Sekä viivästyneen lihaskivun että venähdyksen yhteydessä lihas voi olla kosketuslämmin, tulehtunut, turvonnut ja arka.
Miten siis tiedät, onko sinulla lihasvenähdys? DOMS:n ja venähdyksen välillä on kaksi keskeistä eroa:
- milloin tunnet epämukavuutta
- intensiteettitaso
“Viivästyneessä lihaskivussa ei pitäisi olla paljon – jos lainkaan – kipua, jota koetaan harjoittelun aikana”, Tauberg sanoo. Sen sijaan kipu alkaa päivän tai kahden kuluttua, ja saatat tuntea olosi kipeäksi silloinkin, kun et käytä kyseisiä lihaksia.
Vetäytyneen lihaksen aiheuttama kipu on tyypillisesti välittömämpää ja voimakkaampaa. “Kun vedät lihaksen, tunnet usein välitöntä, terävää kipua”, Tauberg sanoo. Tämä voi johtaa myös rajoitettuun liikelaajuuteen ja lihasheikkouteen harjoittelun aikana.
Vetäytyneen lihaksen aiheuttama kipu on usein myös paikallisempaa, sanoo Braun. Jos pystyt paikallistamaan yhden tietyn kohdan, joka sattuu – toisin kuin yleinen kipeä tunne – kyseessä saattaa olla lihaskivun venähdys.
Miten voin parantaa lihaskivun?
Jos luulet kärsiväsi muustakin kuin vain treenin jälkeisestä lihaskivusta, on parasta käydä tarkistuttamassa vamma. “Vetäytynyttä lihasta on syytä tarkastella lääketieteen ammattilaisen toimesta, jotta voidaan sulkea pois mahdolliset huolenaiheet vakavammasta vammasta”, Braun sanoo. “Lihasvenähdyksen venyttely voi lisätä repeämiä, joten venyttelyä kannattaa rajoittaa, kunnes muihin toimenpiteisiin on ryhdytty.”
Kun odotat tapaamista, käytä POLICE-protokollana tunnettua toipumismenetelmää: suojautuminen, optimaalinen kuormitus, jää, kompressio ja kohotus. “Haluat suojella aluetta lisävammoilta”, Tauberg sanoo. “Samalla haluat pitää alueen liikkuvana pahentamatta vammaa entisestään. Kun noudatat tätä protokollaa ensimmäisten 72 tunnin aikana lihasrevähdyksen jälkeen, sinun pitäisi olla valmis toipumaan vammasta.”
Kun olet saanut luvan aloittaa harjoittelun uudelleen, älä hyppää heti takaisin siihen, mihin jäit. Aloita hitaasti ja varovasti, ehdottaa Herbst, käyttämällä korkeiden toistojen harjoittelua kevyemmillä painoilla lisätäksesi verenkiertoa alueelle ja aloittaaksesi voiman uudelleenrakentamisen.
Mitä voin tehdä harjoittelun jälkeen auttaakseni lihasten kipeytymiseen?
Silloinkin, kun kärsit vain tavallisesta lihaskivusta, on olemassa vaiheita, joihin voit ryhtyä lievittääksesi epämukavuutta. Braun suosittelee lämpö- tai kylmähoitojen käyttämistä, ja tutki ravitsemusstrategioita, jotka voivat vähentää DOMSia ja auttaa lihasten palautumisessa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kompressiovaatteet, vaahtomuovirullaus ja harjoittelun jälkeinen hieronta voivat kaikki auttaa hoitamaan ja parantamaan lihasarkuutta.