Esittely

Soutu on vetotyyppinen yhdistelmäharjoitus, joka treenaa ensisijaisesti keskimmäistä selkääsi, mutta treenaa myös latissimusta ja käsien lihaksia. Seuraavassa taulukossa on lueteltu tietoja lihaksista, joita käytät suorittaessasi kuvissa 1-2 esitettyjä kumarrettuja käsipainosarjoja.

Seuraavassa taulukossa on lueteltu tietoja Bent-Over Barbell Rows -harjoittelusta ja lihaksista, joita käytät suorittaessasi Bent-Over Barbell Rows -harjoittelua.

Bent-Over Barbell Rows -harjoittelun perustiedot:

Vastus:	Paino + paino	Klikkaa suuremmaksi
Mekaniikkatyyppi:	Compound
Force Type:	Pull
Targeted Muscles:	Middle Back
Synergists:	Trapezius (keskimmäinen, alempi) Rhomboideus Latissimus Dorsi Teres Major Teres Minor Deltoideus (takimmainen) Infraspinatus Brachialis Brachioradialis Pectoralis (suuri, rintarangan puoleinen osa)
Dynaamiset stabilisaattorit:
Dynaamiset stabilisaattorit:
Dynaamiset stabilisaattorit:	Biceps Triceps (pitkä pää)
Stabilisaattorit:	Erector Spinae Hamstrings Gluteus Maximus Adductor Magnus

Tutustu tarkemmin lihasten anatomiaan täältä.

Rivien variaatiot: Bent-Over Barbell Rows

Suosittu soutuvariaatio on bent-over barbell row, joka on esitetty kuvissa 1-2. Voit tehdä bent-over-soutuja lataamalla tankoon haluamasi määrän painoa, tarttumalla tankoon yli käden ulottuvalla otteella ja noin olkapään levyisellä välyksellä käsien välissä ja ottamalla olkapään levyisen asennon pitäen tankoa käden ulottuvilla.

Pidä pää ylhäällä ja selkä suorana ja kumarru, kunnes tanko on polvien alapuolella kuvan 1 mukaisesti. Huomaa, että monet nostajat laskevat tankoa mieluummin, kunnes selkä on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa.

Paras suositus on kuitenkin laskea tanko niin alas kuin on mukavaa – et halua rasittaa alaselkääsi! Lisäksi on hyvä pitää jalat hieman koukussa koko noston ajan.

Kun olet asettanut tangon kuvan 1 osoittamalla tavalla, keskitä huomiosi keskiselkään ja lattiaan, kun vedät tangon suoraan ylös rintakehän alaosaan kuvan 2 osoittamalla tavalla.

Purista olkavarret hetkellisesti yhteen, ennen kuin lasket tangon kuvassa 1 esitettyyn asentoon. Keskity siihen, ettet käytä käsiäsi tangon nostamiseen. Voit kuvitella, että alakätesi ovat vain pari koukkua, jotka on kiinnitetty yläkäsivarsiin; tämä voi auttaa sinua välttämään vauhdin ja/tai heilahduksen käyttämistä painon nostamiseen.

Sarjojen muunnelmia: Smith Machine Bent-Over Row

Toinen tapa tehdä bent-over-sarjoja on käyttää Smith Machinea, kuten kuvissa 3-4 on esitetty. Smith-koneen bent-over-sarjojen tekeminen on samanlaista kuin bent-over-tankosarjojen tekeminen, paitsi että Smith-koneessa tanko kulkee telineeseen asennettuja pystysuoria kiskoja pitkin ja siinä on turvalukot. Turvalukkojen käyttäminen ja tangon kiinnittäminen kiskoihin tekee Smith-koneen sarjoista turvallisempia kuin tavallisista tangon sarjoista.

Sarjojen muunnelmat: Käänteinen ote Bent-Over Rows

Käänteisen otteen käyttäminen, kuten kuvissa 5-6 on esitetty, on yksi tapa korostaa hauislihaksia bent-over-sarjojen aikana. Käänteisen otteen bent-over-soutujen tekeminen on lähes samanlaista kuin tavallisten bent-over-soutujen tekeminen sillä poikkeuksella, että käytät alakätistä otetta (eli kämmenet ylöspäin).

Suorittaaksesi käänteisen otteen bent-over-soutuja lataa tankoon haluamasi määrä painoa, tartu tankoon alhaalla olevalla otteella, joka on hieman leveämpi kuin olkapään leveys, ja ota olkapään levyinen asento pitäen tankoa käden ulottuvilla. Pidä pää ylhäällä ja selkä suorana ja kumarru, kunnes tanko on polvien alapuolella, kuten kuvassa 5 näkyy. Muista pitää jalat hieman koukussa koko noston ajan.

Kun pidät kuvassa 5 esitetyn asennon, keskity keskiselkään ja lattiaan, kun vedät tankoa ylös kohti vatsaa, kuten kuvassa 6 näkyy. Purista olkavarret hetkellisesti yhteen ennen tangon laskemista kuvassa 5 esitettyyn asentoon. Kuten edellä mainittiin, keskity myös siihen, ettet käytä käsiäsi tangon nostamiseen; vältä käyttämästä vauhtia ja heiluntaa painon nostamiseen.

Sarjojen muunnelmia: Bent Over One-Arm Long Bar Row

Tähän mennessä olemme käsitelleet muunnelmia bent-over-soutuista, joissa tartut vartalosi edessä olevaan tankoon. Toinen tapa tyydyttää soututarpeet on kuitenkin suorittaa “taivutettuja yhden käden pitkätankosoutuja”, kuten kuvissa 7-8 on esitetty.

Näitä varten kuormitetaan pitkän tangon toinen pää ja estetään toinen pää, jotta tanko ei liu’u taaksepäin harjoituksen aikana. Voit blokata tangon tyhjän pään asettamalla sen lattialla olevaa painavaa esinettä, kuten lähellä olevaa painopinoa tai harjoituskonetta vasten.

Astu nyt tangon päälle ja tartu tangosta toisella kädellä heti levyjen takana. Kun kuormitettu käsivarsi on täysin ojennettuna, taivuta polvia hieman ja aseta ylävartalo mahdollisimman lähelle lattian suuntaista asentoa. Aseta vapaa kätesi polven päälle tueksi ja muista pitää selkä suorana koko harjoituksen ajan.

Pidä kuvassa 7 esitetty asento ja vedä tankoa suoraan ylöspäin, kunnes levyt koskettavat kevyesti rintakehän alaosaa, kuten kuvassa 8 näkyy. Pidä kuormitettu kyynärpää lähellä kylkeäsi ja keskity nostamaan painoa keskiselälläsi ja latsillasi. Kun levyt koskettavat kevyesti rintakehän alaosaa, laske tankoa hallitusti, kunnes käsivarsi on täysin ojennettu, mutta älä anna levyjen koskettaa lattiaa.

Tässä vaiheessa on syytä mainita, että voit tehdä kumarrettuja pitkän tangon soutuja käyttämällä kahta kättä, kuten kuvissa 9-10 on esitetty. Kahdella kädellä suoritettavat taivutetut pitkät tangosarjat ovat samanlaisia kuin yhdellä kädellä suoritettavat, paitsi että tankoa on kuormitettava noin kaksi kertaa suuremmalla painolla.

Riippumatta siitä, valitsetko yksi- vai kaksikätisen pitkän tangon soutamisen, muista välttää heilahduksen tai vauhdin käyttämistä painon nostamiseen ja pitää selkä suorana koko harjoituksen ajan. Huomaa lisäksi, että koska levyt liikkuvat lattian ja rintakehän välillä näiden harjoitusten aikana, voit saada suuremman liikelaajuuden käyttämällä useita pieniä levyjä ison levyn sijasta.

Sarjojen muunnelmia: T-tankosoutu

Jos et halua tehdä edellä kuvattuja pitkän tangon soutuja, voit harkita T-tankosoutujen tekemistä T-tankosoutukoneella, kuten kuvissa 11-12 on esitetty.

Voit tehdä T-Bar-soutuja asettumalla soutulaitteen selinmakuulle ja asettamalla jalkasi tukevasti laitteen jalkatukien päälle. Pidä selkä suorana, kumarru ja tartu tankoon hartioiden levyisellä otteella ja nosta sitten tankoa hieman irti tuesta, kuten kuvassa 11 on esitetty.

Kun säilytät kuvassa 11 esitetyn asennon, nosta tankoa selän ja latsin avulla ylöspäin, kunnes se koskettaa alarintaa. Purista olkavarret yhteen ylhäällä, kuten kuvassa 12 on esitetty, ja laske sitten tankoa hitaasti ja hallitusti, kunnes se saavuttaa kuvassa 11 esitetyn asennon.

Kun lasket tankoa alas, varmista, että tanko ei kosketa alareunassa olevaa tukea – tämä pitää jännityksen lihaksissa koko harjoituksen ajan.

Sarjojen muunnelmia: Lying T-Bar Row

Kuvissa 13-14 havainnollistetaan T-Bar-soutujen variaation suorittamista, jossa otat harjoituksen aikana makuuasennon. Makuuasennossa tehtävät T-tankosarjat vievät alaselän pois kuvasta, joten se voi olla erittäin hyödyllinen harjoitus niille nostajille, joilla on jo olemassa oleva alaselän patologia.

Voit tehdä makuuasennossa olevia T-Bar-sarjoja valitsemalla haluamasi painon, makaamalla kasvot alaspäin pehmustetulla alustalla ja tarttumalla kahvoihin. Riippuen käytettävissä olevasta konetyypistä ja tavasta, jolla haluat treenata selkääsi, voit suorittaa tämän harjoituksen ylä-, ala- tai puolipainotteisella otteella (eli kämmenet vastakkain), kuten kuvissa 13-14 on esitetty.

Alkuasennossa, ala-asennossa, kädet ovat täysin ojennettuina kuvan 13 mukaisesti. Keskity selkään ja lattiaan, kun vedät painoa hallitusti ylöspäin. Vedä painoa ylöspäin, kunnes puristat olkavarret yhteen, kuten kuvassa 14 näkyy. Laske sitten painoa hallitusti, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina, kuten kuvassa 13 on esitetty.

Varmista, ettet nosta vartaloasi pois pehmustetulta alustalta harjoituksen aikana – anna selkäsi ja lattisi tehdä kaikki työ!

Sarjojen muunnelmia: Seated Cable Rows

Erittäin suosittu soutuvariaatio on “istuva kaapelisoutu”. Kuvissa 15-16 havainnollistetaan istuvien kaapelisoutujen tekemistä matalalla hihnapyöräkoneella.

Suorittaaksesi istuen tehtävät kaapelisoudut valitse haluamasi paino ja istu penkille. Aseta jalat jalkatuille ja taivuta polvia hieman. Pidä selkä suorana, kumarru vyötäröltä kohti konetta ja tartu hihnapyörän kahvaan puolisupinoidulla otteella, kuten kuvassa 15 on esitetty.

Pidä selkä suorana ja vedä hihnapyörän kahvaa kohti vatsaa samalla kun nojaat vyötäröltä taaksepäin, kunnes vartalosi on kohtisuorassa lattiaan nähden, kuten kuvassa 16 esitetään. Pyri siihen, että hihnapyörän kahva yltää vatsaan samalla hetkellä, kun ylävartalosi asettuu pystyasentoon.

Purista olkavarret yhteen, jotta saisit maksimaalisen supistuksen noston loppuvaiheessa. Nojaa sitten hitaasti eteenpäin vyötäröltä ja ojenna käsiäsi, kunnes saavutat kuvassa 15 esitetyn alkuasennon.

Vaihtoehtoisesti voit jättää vyötärölle nojaamisen kokonaan tekemättä ja korostaa Latissimus-lihasta. Tässä variaatiossa pidät vain selkäsi pystyasennossa, kuten kuvassa 16 on esitetty, ja liikutat vain käsiäsi koko harjoituksen ajan. Muista puristaa olkavarret yhteen noston loppuvaiheessa!

Soutujen sisällyttäminen harjoitteluun

Koska soudut työskentelevät yleensä selän, takimmaisten olkapäiden ja käsivarsien lihaksia, on hyvä idea yhdistää soudut punnerrusharjoituksiin, jotka harjoittelevat selän, takimmaisten olkapäiden ja hauislihaksen vastalihaksia.

Yksi vaihtoehto on esimerkiksi yhdistää soutuharjoitukset dippeihin, koska ne treenaavat yleensä rintakehää, tricepsiä ja etuhartioita. Toinen vaihtoehto on yhdistää rivejä erilaisiin penkkipunnerruksiin, jotka myös treenaavat rintakehää, tricepsiä ja etuhartioita.

Seuraavassa on yksi esimerkki kokovartalorutiinista, jossa yhdistetään taivutetut käsipainosarjat ja dipit.

• Vaakapainokyykky
• Jalkakyykky
• Kalteva penkkipunnerrus
• Leveäkahvaiset vedot
• Dips
• Bent-Over Barbell Rows
• Inclined Hammer Curls
• Lying Triceps Extensions
• Shrugs
• Abdominal Crunches

Huomaa, että selkä, takimmaiset hartiat ja hauislihakset harjoittelevat myös leveäkahvaisten vetojumppien avulla. Tämän vuoksi dipsit suoritetaan leveän otteen vetojen jälkeen. Järjestämällä harjoitukset tällä tavalla varmistetaan, että selkä, hauislihakset ja takimmaiset hartiat saavat tauon, ennen kuin niitä treenataan uudelleen taivutetuilla käsipainosarjoilla.

Jos haluat käyttää useampaa kuin yhtä harjoitustyyppiä tietylle kehonosalle, mutta haluat silti tehdä kokovartaloharjoittelua, voit harkita harjoitusten vuorottelua. Tässä lähestymistavassa vaihdat kahden eri harjoituksen välillä, jotka suoritat joka toinen harjoituspäivä. Voit esimerkiksi valita seuraavat vaihtoehdot kokovartaloharjoittelua varten.

Haarukkakyykky Leg Curl Inc. Penkkipunnerrus Lihakset Takaraajat Kyykyt Curls Triceps Extensions Calf Raise

Leg Press Leg Press Leg Curl Dips Seated Cable Rows Rear Delts Shrugs Curls Curls Triceps Extensions Calf Raise

Tässä rutiinissa, harjoitukset A tehdään yhtenä treenipäivänä, harjoitukset B seuraavana treenipäivänä ja niin edelleen. Kuten näet, leuat vuorottelevat istuvien kaapelisoutujen kanssa, ja kaltevat penkkipunnerrukset vuorottelevat dippien kanssa.

Vielä toinen suosittu idea on jakaa harjoittelu niin, että eri kehonosia treenataan eri treenipäivinä. Harjoittelun hajauttaminen mahdollistaa sen, että voit keskittyä perusteellisemmin tiettyihin lihasryhmiin useammilla harjoituksilla ja/tai suuremmalla harjoittelumäärällä sekä antaa näille lihasryhmille enemmän palautumisaikaa kuin muuten olisi mahdollista. Seuraavassa on yksi esimerkki 3-suuntaisesta jakamisesta, jossa eri kehonosia treenataan kolmena eri treenipäivänä viikossa.

Maanantai (Rinta/hartiat/triskeet)	Keskiviikko (Selkä/hauikset/vatsalihakset)	Perjantai (Jalat/loukalot/vyötäröt)
Kalteva. Bench Press Dips Pec Deck Military Press Lateral Raise Rear Delt Raise Pushdowns w/Rope Attachment Lying Dumbbell Extensions	Leveä-Grip Pull-ups Close-Grip Chins Bent-Over Barbell Rows Dumbbell Curls Preacher Curls Abdominal Crunches	Barbell Squats Leg Press Stiff-Leg Deadlifts Leg Curls Shrugs Calf Raise

Kuten näet, maanantaisin treenataan rintakehää, hartioita ja tricepsiä; keskiviikkoisin treenataan selkää, hauista ja vatsalihaksia; ja perjantaisin treenataan jalkoja, ansoja ja vasikoita. Huomaa, että keskiviikkoisin selkää treenataan leveällä otteella tehtävillä vetoharjoituksilla ja taivutetuilla käsipainosarjoilla ja hauiksia käsipainokiharoilla.

Katsotaanpa nyt nelinkertaista jaettua rutiinia. Seuraavassa splitissä hyödynnetään periaatteessa samoja harjoituksia kuin edellä esitetyssä 3-suuntaisessa splitissä, mutta harjoitukset on järjestetty neljälle eri harjoituspäivälle.

Maanantai (Jalat)	Tiistai (Rinta/triskeet)	Torstai (Selkä/hauikset)	Perjantai (Hartiat/Lihakset)
Vaakapainokyykkyjä Jalkojen punnerrukset Stiff…Leg Deadlifts Leg Curls Calf Raise	Inclined Bench Press Dips Pec Deck Pushdowns w/Rope Lying Extensions	Pull-ups (wide, kapea) Bent-Over Rows Dumbbell Curls Preacher Curls Abdominal Crunches	Military Press Lateral Raise Rear Delt Raise Rear Delt Raise Kyykkylihakset

Kuten huomaatte, tällä 4-tyyppisellä jaottelulla selkä- ja hauislihaksilla on oma treenipäivänsä. Tätä rutiinia voisi käyttää silloin, kun haluat tehdä enemmän harjoitteluvolyymia kullekin lihasryhmälle. Näiden ohjeiden mukaisesti voit halutessasi jakaa asioita vielä enemmän.

Voit esimerkiksi käyttää 5-suuntaisesti jaettua rutiinia treenataksesi useammin, mutta viettäessäsi vähemmän aikaa kunkin harjoituksen aikana. Toisaalta saatat haluta lisätä harjoitusvolyymia kullekin lihasryhmälle.

Seuraavassa on yksi esimerkki 5-suuntaisesti jaetusta rutiinista, jossa käytetään samoja harjoituksia kuin edellä mainituissa rutiineissa, mutta ne on järjestetty viidelle harjoituspäivälle.

Monday (Quads/Hams)	Tuesday (Chest/Abs)	Wednesday (Back/Traps)
Barbell Squats Leg Press Stiff-Leg Deads Leg Curls	Inc. Penkkipunnerrus Dips Pec Deck Ab Crunches	Pulls-ups (leveä) Chins (kapea) Bent-Over Rows Shrugs

Torstai (Hartiat/Lihakset)	Perjantai (Triceps/Biceps)
Military Press Lateral Raise Rear Delt Raise Calf Raise	Pushdowns w/Rope Lying Extensions Dumbbell Curls Preacher Curls

In this 5-tavalla jaettuna, hauislihaksia ja tricepsiä treenataan omana työpäivänään. Myös vasikoita treenataan olkapääharjoitteiden jälkeen, ja shrugs suoritetaan leveän otteen pull-upien ja bent-over barbell rowien jälkeen.

Vaihtoehtoja käsipainosarjojen suorittamiselle

Jotkut harjoittelijat saattavat kokea käsipaino- tai konesarjojen suorittamisen epämukavaksi. Esimerkiksi harjoittelijat, joilla on jo olemassa oleva alaselän patologia, saattavat kokea, että jotkin sarjojen muunnelmat ovat kivuliaita.

Kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat normaalia lihaskipua suurempaa kipua, on lopetettava ja on otettava yhteyttä pätevään terveydenhuollon ammattilaiseen. Jos et voi tai vain halua tehdä käsipainosarjoja tai mitään konevariaatioita, mitä tahansa seuraavista harjoitteista voidaan käyttää selän, hauiksen ja takimmaisten hartioiden harjoitteluun.

selkäharjoitteet	hauislihasharjoitteet	taaksepäin suuntautuvat olkapääharjoitteet
Vedot (leveät, lähellä) Alkakäden vedot Pulldowns (eri otteet) Käsipainon yhden käden sarjat	Haarukkakiharat Preacher Curls Kätisyyskiharat Käsipainokiharat Inc. Dumbbell Curls Concentration Curls	Pull-ups (wide, close) Underhand Pull-ups Pulldowns (various grips) Dumbbell One-Arm Rows Rear Deltoid Raises