Asuntokontrolli voi olla hyvin subjektiivista, ja jos silmäsi ovat isommat kuin vatsasi, saatat saada enemmän kuin odotit, kun seuraavan kerran astut vaa’alle.
Katsele kaappiisi. Kuinka isoja ruokalautasia sinulla on? Ovatko ne tavallisia 12 tuuman lautasia vai käytätkö jotain pienempää? Vielä tärkeämpää on, täytätkö lautasen ja täytätkö kehosi vai jätätkö hieman hengitystilaa?
Ajattele asiaa hetki ja vastaa itsellesi rehellisesti. Käytätkö annoskontrollia?
Huomioi vatsan kokoa – ei vatsan kokoa. Vatsasi on normaalisti nyrkkisi kokoinen ja se venyy mahtuakseen kuluttamasi ruokamäärän mukaan.
Tee nyrkki. Katso sitä. Tee nyt kaksi nyrkkiä ja laita ne ruokalautasellesi. Kuinka paljon tyhjää tilaa näet lautasella? Vaikka lisäisit kuvitteellisen kolmannen nyrkin, lautasellasi on yhä hengittävää tilaa. Kun syöt päivällistä, ole tietoinen siitä, että lautasellasi on hengähdystilaa (toisin sanoen varmista, että lautasellasi on tyhjää tilaa).
Ansiokontrollin toteuttamiseen on monia tapoja. Nyrkin koko ja lautasen koko on helpointa muistaa. Ei tarvitse mitata, punnita eikä laskea. Katso vain nyrkkisi kokoa ja varmista, että liha-, kala- tai siipikarjanliha-annoksesi ei ole sitä suurempi, ja sama pätee myös aterian tärkkelys- ja/tai peruselintarvikeosaan – ei enempää kuin yksi nyrkki.
Kasvikset ovat erityisiä. Suosittelen hankkimaan jokaisella aterialla niin monta eriväristä vihannesta kuin jaksat. Kasviksissa olevat ravintoaineet tunnistetaan ja imeytyvät helposti elimistöösi, ja niiden vähäkalorisuuden/korkean kuitupitoisuuden ansiosta voit syödä useamman kuin yhden nyrkin kokoisen annoksen ilman, että sinusta tuntuu kuin olisit juuri pilannut terveellisen syömisohjelmasi. Kokeile siis korvata nyrkillinen tärkkelystä/näkkileitä ylimääräisellä nyrkillisellä kasviksia joka toisella aterialla.
Jos sinulla on ongelmia annoskontrollin kanssa ja tunnet olosi puutteelliseksi kaiken tyhjän tilan takia lautasellasi, kokeile säätää ruokalautasesi seuraavaksi pienempään kokoon. Toteutat edelleen kahden nyrkin annoskontrollia ja täytät loput lautasestasi sateenkaarella höyrytetyillä vihanneksilla. Pienemmällä lautasella näyttää olevan paljon ruokaa, ja lopulta tyydytät silmäsi ja annat vatsallesi hieman hengähdystilaa.
Kahdenkymmenen minuutin sääntö
Oletko kuullut kahdenkymmenen minuutin säännöstä? Se on aika, jonka aivosi tarvitsevat saadakseen viestin, että vatsasi on täynnä.
Kuinka nopeasti sinä syöt? Käytätkö suuria ruokailuvälineitä ja lapioit ruokasi sisään samalla kun katsot televisiota tai kirjoitat ahkerasti tietokoneella? Tämä on resepti katastrofiin.
Kun syöt hajamielisenä, sinulla on taipumus syödä nopeammin, laittaa suurempia annoksia kerralla suuhusi, etkä pureskele ruokaa riittävästi.
Ruoan riittävä pureskelu on tärkeää useista syistä. Pureskelu pilkkoo ruoan pienemmiksi paloiksi, jolloin sylki saa enemmän pinta-alaa. Sylki sisältää entsyymejä, jotka auttavat hajottamaan ruokaa.
Jos ruokaa ei pureskella riittävästi, suuremmat palat eivät välttämättä pilkkoudu kokonaan suolistossa ja niistä voi tulla paksusuolen opportunististen bakteerien ateria, mikä johtaa ruoansulatushäiriöihin, runsaisiin ilmavaivoihin ja bakteerien liikakasvuun.
Syömällä nopeammin voit laittaa enemmän ruokaa vatsaasi kahdenkymmenen minuutin ikkunan aikana.
Jos haluat katkaista tämän kierteen, kokeile sammuttaa televisio ja tietokone ja istua ruokapöydän ääreen lautasen, pienten ruokailuvälineiden ja lautasliinan kanssa. Soita taustalla rentouttavaa musiikkia, joka auttaa hidastamaan aivoaaltojasi ja rentouttamaan kehoasi. Tämä helpottaa ruoan pureskelua riittävästi ennen nielemistä.
Ennen kuin huomaatkaan, olet istunut pöydän ääressä kaksikymmentä minuuttia ja aivosi ovat saaneet signaalin, että vatsasi on täynnä – etkä tunne oloasi “täyteen ahdetuksi”.
Viimeinen vinkki: Näky, jolla ei ole suunnitelmaa, on hallusinaatio, eikä se johda toteutumiseen. Suunnittele onnistuaksesi oikealla annosvalvonnalla.
Palaa painonhallintaan
Palaa annosvalvonnasta Terveyssivustoni etusivulle