Tiedätkö ne ärsyttävät maagisten hyödyttömien tuotteiden mainokset, joissa luvataan, että saavutat maailmanluokan kropan tekemättä yhtään liikettä? Istu vain ja anna laitteemme työskennellä sinun sijastasi, he sanovat. No, hassu juttu on se, että on todella mahdollista edetä liikkumatta. Ja mikä parasta: sinun ei tarvitse edes kuluttaa penniäkään!

Joskus parhaat harjoitukset ovat kaikkein yksinkertaisimpia. Yksi yksinkertaisimmista harjoituksista, joita voit tehdä, näyttää lähes naurettavan näköiseltä. Kerran kokeiltuamme sen suorittamista se antaa meille kaikille oppitunnin nöyryydestä.

Esittely: Lankkuharjoitus

Lankku on ulkonäöltään tylsä, mutta äärimmäisen tehokas keskivartaloharjoitus, joka auttaa sinua parantamaan koko kehosi vakautta ja voimaa. Vaikka suoritustapoja on monia erilaisia, tavoite pysyy samana. Joka tapauksessa päädyt siihen, että vartalosi on kohtisuorassa maahan nähden, vatsa alaspäin ja vartalo koholla maasta joko kyynärpäilläsi tai käsilläsi.

Lankku auttaa sinua lisäämään merkittävästi kokonaisvaltaista voimaa ja antaa vakavaa itsevarmuutta vartaloosi – ja me kaikki tiedämme, että itsevarmuus on houkuttelevaa vähintään yhtä paljon kuin täydellisen muotoinen lihas.

Olemmeko jo maininneet, että tämä on saavutettavissa ilman kuluja, mukavasti omasta kodistasi?

Nämä ovat vain muutamia monista syistä, miksi lankku on niin suosittu. Monet urheilijat pitävät lankkua suosikkiharjoituksenaan. Ennen kuin alat tutkia oikeaa muotoa omaan versiosi täydellisestä lankusta, opi lisää sen hyödyistä. Tämän artikkelin lopussa olet innokas ottamaan sen osaksi päivittäisiä rutiinejasi.

Mitä lankku tarkalleen ottaen on?

Lankku kuuluu kehonpainoharjoittelun luokkaan. Tämäntyyppisissä harjoituksissa ei tarvitse käyttää muuta kuin omaa kehoasi, ja niihin liittyy joukko etuja:

• Voit tehdä niitä missä tahansa.
• Ainoat välineet, joita saatat tarvita, ovat seinä tai tuoli tueksi.
• Kalliita välineitä ei tarvitse ostaa.

Kehonpainoharjoitukset ovat loistavia keskivartalosi kannalta. Kaikki riippuu omasta kehonpainostasi, joten vastuksen määrä käytännössä räätälöidään yksilöllisten treenitarpeidesi mukaan. Jos lihot, joudut treenaamaan raskaammalla kuormalla. Muista tämä aina, kun kurottaudut keskiyön välipalalle!

Lankku treenaa lähes jokaista lihasta kehossasi, minkä vuoksi se on niin houkutteleva kaikenlaiseen harjoitteluun. Kardio, voima, kestävyys, mitä tahansa, ja lankkuasennon säännöllinen harjoittelu parantaa sitä. Lisäksi lankkuja voi tehdä kuka tahansa, muodosta tai iästä riippumatta. Sinä itse määrittelet haasteellisuuden tason ja sen, kuinka kauan pidät asentoa. Jopa lapset voivat aloittaa lankkujen tekemisen, ja jos he jatkavat sitä, he pystyvät harjoittelemaan vanhuuteen asti.

Miten lankkuasento aloitetaan

Lankkuasentoon siirtyminen on helppoa. Sen pitäminen on se juju. Se tuntuu ensimmäisten sekuntien ajan kevyeltä, ja alat miettiä, mistä tämä hössötys oikein johtuu. Hei, hei, minä olen Teräsmies ja pystyn pitämään tätä loputtomiin! Mutta kun ensimmäinen minuutti kuluu, alat huomata, kuinka yksinkertaisesta lankusta tulee sietämätön kestävyyskoe. Ja sitten ymmärrät, mistä tässä on kyse. Helpot, lyhytaikaiset lankut eivät juurikaan paranna voimaa – mutta tämä ravistelun ja hikoilun helvetti varmasti parantaa.

Miten siis aloitat?

Valinta onnistumiseen on kiinteän, jäykän asennon muodostaminen koko vartalolla. Varpaista päähän, sinun on oltava luja kuin teräs.

• Mene maahan, kasvot alaspäin.
• Pane kyynärvarret maahan.
• Linjauta kyynärpäät suoraan hartioiden alapuolelle.
• Linjauta ranteet kyynärpäiden kanssa.
• Aseta varpaat maahan.
• Purista pakaralihakset.
• Jännitä vatsalihakset.
• Pitäydy neutraalissa niskan- ja selkärangan-asennossa.
• Pitäydy pitämässä leukaa lähellä niskaasi.
• Mene punnerrusasentoon kyynärvarsien eikä kämmenten varassa.
• Luo suora, vahva linja päästä varpaisiin.
• Pidä tätä asentoa niin kauan kuin pystyt.
• Pidä sitä hieman pidempään kuin uskot pystyväsi.

Onneksi olkoon, kesti juuri onnistuneesti ensimmäisen lankkusi! Pystytkö pitämään lankkua pidempään?

Tärkeitä asioita muistettavaksi oikeaan lankkumuotoon

Vaikka lankutus on fantastinen harjoitus, on silti olemassa joitakin sääntöjä, joiden avulla voit välttää yleisiä virheitä, ylläpitää optimaalista terveyttä ja minimoida loukkaantumisriskin. Kuten kaikessa muussakin, liiallinen voima tai virheellinen suoritus voi johtaa epämiellyttävien ongelmien ketjuun.

Aloita tekemällä lankkua vain muutama sekunti kerrallaan ja tarkista itseltäsi, onko sinulla vammoja, joita harjoitus voi häiritä.

Älä koskaan anna lantion roikkua maahan asti! Tämä on olennaista, sillä lantion roikkuminen tekee harjoituksesta aluksi helpomman, ja sinulle tulee useammin kuin kerran kiusaus huijata hieman, varsinkin alussa. Lankku, jossa lantio on notkolla, ei kuitenkaan ole lankku, ja se kumoaa harjoituksen tarkoituksen. Jos siis haluat huijata paremmin, säästä itsesi siltä vaivalta.

Varmasti älä pidätä hengitystäsi. Lankun pitäminen pitkään ilman riittävästi happea voi olla epäterveellistä aivoille ja johtaa huimaukseen.

Keskitä katseesi maahan; etsi paikka ja pysy siinä. Tämä on erittäin hyödyllistä niskan neutraalin asennon säilyttämiseksi.

Älä laita käsiäsi liian lähelle, sillä se voi häiritä tasapainoasi ja ajaa lankun oikean muodon edellyttämää vakautta.

Yritä vetää napaasi sisään ja pitää se puristettuna. Napapaikkasi yhdistyy poikittaiseen vatsalihaksiin. Se auttaa joustamaan T.A.-lihaksia, mikä tarjoaa vaativamman harjoituksen, joka tuo enemmän tuloksia. Jos haluat treenata sixpackiäsi kovemmin, yritä samalla vetää leukaa alaspäin kohti jalkojasi.

Kegel-lihaksen puristaminen on samanlaista kuin napasi taivuttaminen. Kegel-puristukset vetävät lantion lihaksia ylöspäin, ja sen vaikutukset voivat olla havaittavissa makuuhuoneen suorituskyvyssäsi.

Varmista, että pidät rintakehäsi ja vatsalihaksesi kireällä koko lankkusi keston ajan. Pidä reidet aktivoituina. Ajan myötä se auttaa sinua tuntemaan kehosi jokaisen sentin ja ymmärtämään paremmin, miten ydinlihaksesi toimivat yhdessä. Lopuksi se parantaa yleistä tasapainoasi.

Kun et pysty pitämään asentoa oikein, on aika lopettaa. Hyödyt asennosta vain niin kauan kuin säilytät oikean muodon, joka varmistaa, että todella teet lankkua.

Ensimmäisten lankkujen suositeltava aikaväli aloittelijoille on 30 sekuntia – mutta on täysin okei, jos et pysty pitämään niin kauan. Pystyt kyllä pysymään, ihan pian. Oikean lankkumuodon pitäminen niin kauan kuin pystyt on hyvä harjoitus, joka johtaa vähitellen edistymiseen. Vaihtoehtoisesti voit siirtyä kyynärvarsien lankkuun ja kokeilla painon nojaamista kyynärvarsiin kämmenten sijaan. Se saattaa osoittautua paremmin nykyiselle muodollesi sopivaksi, ja voit pitää asennon pidempään.

Jos olet tyytyväinen peruslankkuun, pysy siinä. On totta, että uusia variaatioita ilmestyy aina silloin tällöin, mutta lankku on lankku. Se tarkoittaa, että vaikka et koskaan etenisikään muihin versioihin, perusasento on täysin riittävä kehittämään suurta ydinvakautta ja -voimaa.

Salli itsellesi riittävästi aikaa levätä. Keskimääräinen tauko lankkujen välillä on noin minuutti, mutta aloitteleva lankkuilija saattaa tarvita enemmänkin.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi toista harjoitus vähintään kolme kertaa.

Jos huomaat kipua erityisesti niskassa tai alaselässä, se voi olla merkki siitä, ettet ole vielä tarpeeksi vahva jaksamaan. Älä pakota asentoa, sillä se voi johtaa nikamien puristumiseen tai liian suureen paineeseen selkärangassa.

Jos sinulla on jo olemassa olevia selkäkipuja, jännittyneitä lihaksia tai vahingoittuneita välilevyjä selkänikamissa, saatat kokea rutiininomaiseksi rutiininomaiseksi rutiininomaiseksi rutiininomaiseksi rutiininomaiseksi rutiininomaiseksi rutiininomaiseksi rutiininomaiseksi rutiininomaiseksi rutiininomaiseksi rutiininomaiseksi rutiininomaiseksi rutiininomaiseksi rutiininomaiseksi rutiininomaiseksi rutiininomaiseksi rutiininomaiseksi rutiininomaiseksi rutiiniksi. Krunnsit tunnetaan myös kyvystään kehittää keskivartalon voimaa, eivätkä ne taivuta selkärankaa.

Päteviä lankkumuotovariaatioita

Jos tunnet olosi hieman tylsäksi tai epämotivoituneeksi, tuo säännölliseen harjoitteluusi vaihtelua ja lisähaastetta näillä lankkumuotovariaatioilla. Aloita helpoista ja etene ylöspäin.

Tukivarsi/suorakätinen lankku: Nämä ovat kaksi helpointa lankkumuotoa, jotka sopivat erinomaisesti aloittelijoille, jotka tarvitsevat voimaharjoittelua. Pidä kädet olkapäiden alla, kun pidät vartalosi suorassa linjassa.

Sivulankku: Sivulankulla voit lisätä tasapainohaasteita tavalliseen harjoitukseesi.

Karhulankku: Kokeile ryömiä kuin karhu, mutta ilman liikettä. Lisää intensiteettiä pysyttelemällä nelinkontin niin, että polvet leijuvat lattian yläpuolella.

Käänteinen lankku: Tämä on käänteinen versio tavallisesta suorakätisestä lankusta, joka kohdistuu vartalosi takaosaan ja tekee asennosta vaikeamman.

Rolling Plank: Tämä saa sinut hikoilemaan vaihtelemalla vasemman- ja oikeanpuoleisen lankun välillä, kun välissä on hyvin lyhyt kyynärvarren lankku.

Pyrähdyslankku: Kelluvat lankut haastavat sekä vartalosi etu- että takapuolta ja antavat ytimellesi 360 asteen treenin. Nosta ylävartaloa suorakätisestä lankusta, jossa jalat ovat korotetulla alustalla, käyttäen kovia kahvoja tai jotain, johon voit ankkuroitua. Säilytä suora linja.

Seal-Walk Plank: Tässä vaativassa versiossa sinun on laitettava liukusäätimiä tai käsipyyhkeitä jalkojesi alle, noustava suorakätiseen lankkuun ja käveltävä käsivarret eteenpäin, kun jalkasi liukuvat takanasi.

Hengittävä lankku: Etkö vieläkään tiedä, miltä tuntuu tehdä niin kovaa töitä, että vartalosi kirjaimellisesti tärisee päästä varpaisiin? Kokeile hengittävää lankkua. Hengitysrutiinin lisääminen otteiden aikana haastaa lihaksesi paljon syvemmällä tasolla.

Terveyshyötyjä lankkuharjoituksesta

Lankku on niin monipuolinen harjoitus. Monet eivät ymmärrä, kuinka paljon se voi tehdä kehollemme, sen lisäksi, että tiedämme sen olevan jotenkin erittäin hyvä.

Yksinkertainen, vaatimaton lankku kohdistuu lähes kaikkiin kehomme lihasryhmiin. Sen lisääminen harjoitusohjelmaasi vaikuttaa kaikkeen päästä varpaisiin. Tuo toteamus on tässä tapauksessa varsin kirjaimellinen, sillä lankut tuottavat paljon muutakin kuin lihasmassaa. Ne lisäävät koko luuston voimaa, auttavat niveliä, parantavat henkistä voimaa ja kykyä keskittyä ja keskittyä, ja kaiken lisäksi ne jopa auttavat sinua hengittämään kunnolla.

Jotkut ihmettelevät, voisiko pelkistä lankuista koostuvalla harjoitusohjelmalla saada sixpackin. Todennäköisyys ei ole vaikuttava, sillä lankkujen määrä, joka sinun täytyisi suorittaa sen saavuttamiseksi, on naurettava. Samalla se johtaisi yksitoikkoisuuteen. Lankkujen sisällyttäminen osaksi monipuolista, terveellistä rutiinia tuottaa kuitenkin vaikuttavan joukon hyötyjä.

Lankut onnistuvat parhaiten, kun ne liitetään osaksi sydän- ja voimaharjoittelun kokonaisuutta. Ajan myötä huomaat, miten ne vaikuttavat kuhunkin yksittäiseen harjoitukseen ja harjoittelutyyppiin, jota teet.

Joitakin tärkeitä lihasryhmiä, joihin oikea lankkumuoto kohdistuu

Transversus abdominis on joukko ydinlihaksia, jotka ovat suoraan vastuussa kyvystäsi kehittää vatsalihaksia. Harjoittelemalla transversus abdominis -lihaksia voit myös rakentaa ja laajentaa rectus abdominis -lihaksia. Alue, joka vastaa upeasta sixpackista, parantaa myös huomattavasti kykyäsi hypätä korkealle. Myös pakaralihaksesi kehittyvät lankun avulla upeaan muotoon yhdessä selkäsi paremman tuen kanssa.

Oikea lankkumuoto vaikuttaa myös vinoihin lihaksiisi, jotka ovat vastuussa kyvystäsi taivuttaa sivuttain ja kiertää vyötäröäsi. Tämä on erityisen hyödyllistä, koska nämä lihakset jäävät usein huomiotta tyypillisten harjoitusrutiinien aikana.

Ydinlihaksesi vahvistaminen on ratkaisevan tärkeää, jotta saat pidettyä selkärankasi suorassa linjassa, ylläpidettyä muun selkärankasi voimaa ja pysyä turvassa rasitusvammoilta. Valitettavasti kaikki harjoitussuunnitelmat eivät ota tätä vakavasti. Tiettyjen lihasryhmien kohdentaminen johtaa joskus ytimen laiminlyöntiin, epäsuhtaisen voiman kehittymiseen ja erilaisiin ongelmiin myöhemmin elämässä. Siksi ydintä on treenattava säännöllisesti, ja se on ratkaiseva vastaus siihen, miksi lankku on niin tärkeä lisä jokaiseen harjoittelusuunnitelmaan.

Lankku ja ryhti

Tiedämme, että hyvällä ryhdillä voidaan ehkäistä vääränlaisesta painonjaosta johtuvia vammoja. Hyvä ryhti tarkoittaa, että luusi ovat hyvin linjassa, jolloin luunmurtumien riski on pieni. Sen avulla voit nostaa enemmän, mikä vähentää nivelten ja luiden rasitusta ja ehkäisee niveltulehduksen kaltaisten sairauksien kehittymistä. Ryhdin parantaminen hyödyttää myös sisäelimiäsi, mikä estää ruoansulatusongelmia tai muita mahdollisia toiminnallisia ongelmia. Se voi auttaa ehkäisemään nivelrikkoa, kehon niveliin liittyvää rappeutumissairautta.

Viimeiseksi, mutta ei vähäisimpänä, oikea ryhti saa sinut näyttämään korkeammalta ja hoikemmalta, mikä osoittaa itsevarmuutta ja siisteyttä, mikä vaikuttaa suuresti vetovoimaasi ja psykologiseen hyvinvointiisi.

Korrekti muotoiset lankut työskentelevät ytimessäsi vaikuttaen koko kehoosi lantiosta hartiavyöhön yhdessä jalkojesi kanssa. Se vahvistaa selkärankaa, rhomboideja, trapetsilihaksia, vatsalihaksia, mikä kaikki päätyy luonnollisesti vakaan ja vankan ryhdin kehittymiseen.

Korrekti lankkumuoto vs. selkäkivut

Parantunut ryhti poistaa selkärangan alueelta tarpeetonta stressiä. Tämä tarkoittaa myös selän nivelsiteiden oikeaa järjestelyä. Kaiken tämän lisäksi lankut auttavat sinua lievittämään selkäkipuja rakentamalla vatsalihaksia, mikä antaa lisätukea koko kehollesi. Vahvat vatsalihakset auttavat kehoasi tuntemaan vähemmän painoasi, mikä taas vapauttaa selkääsi entistä enemmän stressistä.

Lankut lisäävät notkeutta

Lankku on syystäkin olennainen asento joogarutiineissa. Jooga on tunnettu harjoitusmuoto runkovoiman kehittämiseen ja yleisen joustavuuden parantamiseen, ja lankkua pidetään olennaisena elementtinä.

Lankun eri variaatiot voivat parantaa eri alueiden joustavuutta tehokkaammilla tavoilla. Esimerkiksi monista harjoituksista poiketen sivulankku mahdollistaa kylkien ojentamisen, mikä parantaa joustavuutta lantion alueelta.

Lankku aineenvaihdunnan tehostajana

Lankku polttaa hurjan määrän kaloreita. Vahvistamalla massiivisia lihasryhmiä se auttaa sinua jatkamaan rasvanpolttoa myös levossa. Vahvat lihakset tarkoittavat, että kehosi polttaa jatkuvasti enemmän energiaa ja menettää kyvyn varastoida kaloreita rasvan muodossa.

Kun poltat enemmän kaloreita, tunnet nälkää paljon useammin. Yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon, se voi osoittautua loistavaksi välineeksi silputa ne muutamat ylimääräiset kilot.

Voisimme sanoa lisää…

Mutta mieluummin annamme sinun mennä plankkaamaan juuri nyt. Kun aloitat, huomaat muutenkin paljon enemmän. Lankku on fantastinen, yksinkertainen harjoitus, joka sopii kenelle tahansa tärkeäksi osaksi jokaista harjoitusrutiinia.

Lankku tuottaa suuren määrän etuja, jotka kattavat koko kehosi. Aloita nyt, niin lihaksesi, luustosi ja jopa elimesi kiittävät sinua myöhemmin.