Se tapahtuu muutaman kuukauden kuluttua useimpien ihmisten treenimatkasta.

He ovat käyneet salilla säännöllisesti. Selvittyään ensimmäisten viikkojen myllytyksestä, yhtäkkiä asiat alkoivat muuttua hieman helpommiksi. Sitten – se kirottu tasanko!

Ja olipa tuo tasanko sitten tosiaan välivaiheessa tai tullut vuosien hiomisen jälkeen, tuntui vain siltä, että “jotain” puuttui. Juuri tässä vaiheessa monet alkavat tutkia esiharjoittelua.

Ja esiharjoittelusta on mielipiteitä. Jotkut kiihkoilevat kahvista, kun taas toiset ovat omistautuneet sekoitetulle pre-workout-lisäravinteelle.

Mutta: kumpi on parempi? Onko sillä edes väliä?

(Lähde)

Miksi ottaa jotain ennen treeniä?

Aloitetaan alusta: miksi vaivautua minkään tyyppisen esiharjoittelun kanssa?

Kun harjoittelet, kehosi hyödyntää glukoosi- ja proteiinivarastoja polttoaineenaan. Mitä tehokkaammin lihaksesi voivat hyödyntää ravintoaineita, joita ne tarvitsevat pysyäkseen rasituksessa mukana, sitä paremmin voit suoriutua. Jos varastosi ovat vähissä, ne eivät pysty käynnistämään ravinteiden muuntamista adenosiinitrifosfaatiksi (ATP).

ATP on kemikaali, joka saa lihakset supistumaan, jolloin ne voivat liikkua. Esiharjoitus joko auttaa lihaksia muuttamaan energiavarastot nopeasti ATP:ksi tai sillä on muita hyötyjä motivaation, selkeyden tai verenkierron ympärillä.

Esiharjoituksen hyödyt vs. ei mitään

Kehosi lihakset varastoivat sisäänsä pienen määrän ATP:tä käytettäväksi nopeasti. Tämä auttaa siinä alkuvaiheen lihassupistuksessa. Kuitenkin – varastoitu ATP antaa lihakselle polttoainetta vain 5-8 sekunnin ajan, ennen kuin lisää ATP:tä on tuotettava.

Harjoitusta edeltävät lisäravinteet – erityisesti kreatiini ja kofeiini – muuttavat ATP-kiertoa harjoituksen kannalta hyödyllisellä tavalla. Kreatiini on erityisen mielenkiintoinen, koska varastoitu kreatiini tehostaa suoraan ATP-synteesiä rasituksessa. Kofeiini toimii toisessa päässä – se aktivoi lihaksen AMP-aktivoitua proteiinikinaasia (AMPK), joka puolestaan edistää ATP:n synteesiä.

Suorien energiahyötyjen lisäksi lisäravinteilla on myös muita vaikutuksia. Joillakin lisäravinteilla on psykologisia vaikutuksia, kuten motivaatiota tai tarkkaavaisuutta, jotkut lisäävät jännittyneisiin lihaksiin kulkeutuvaa verta (kuten arginiini tai sitrulliini) ja toiset lisäävät kestävyyttä.

Lyhyesti sanottuna CrossFitin treeniä edeltävät lisäravinteet auttavat sinua suorittamaan enemmän toistoja, juoksemaan pidempään ja nopeammin ja käyttämään enemmän painoa samalla määrällä ponnistelua solutasolla.

(Lähde)

Kahvi Vs. Pre-Workout Supplements

On internetin aikakausi – keskustelu tulee aina riehumaan luonnollisesta kahvista vs. synteettisistä pre-workouteista. (Ja olkaamme tosissamme – kaiken muunkin lisäksi!).

Voidaanko aitoja elintarvikkeita ympärillämme mahdollisesti verrata laboratoriotuotteesta saataviin tuloksiin? Mitä noiden jauheiden kuluttaminen maksaa meille pitkällä aikavälillä?

Kahvi treeniä edeltävänä juomana

Ei kukaan muu kuin Arnold Schwarzenegger uskonut tavallisen vanhan kahvin voimaan treeniä edeltävänä juomana. Hän joi kupillisen aamulla ennen harjoituksiaan – ja hänen tuloksensa puhuvat puolestaan.

International Society of Sports Nutrition on ottanut vankan kannan kofeiinin – kahvin ensisijaisen psykoaktiivisen komponentin – erittäin hyödylliseksi urheilusuorituksen kannalta. Se osuu kaikkiin laatikoihin – se parantaa suorituskykyä, auttaa torjumaan väsymystä, hyödyttää maksimaalista rasitusta, auttaa korkeaintensiteettisessä harjoittelussa ja sillä on yllättävän paljon muitakin hyödyllisiä vaikutuksia

Kahvi tulee verenkiertoon noin 15 minuutin kuluessa sen juomisesta. Sen vaikutukset voivat kestää 3-5 tuntia, joten sinulla on runsaasti aikaa nauttia kupillinen kahvia ja selvitä treenistä ennen kuin sen vaikutus häviää. Kofeiinilla on myös termogeenisiä ominaisuuksia, jotka lämmittävät kehoa ja tehostavat aineenvaihduntaa.

Yhdistettynä liikunnan yhteydessä vapautuvaan epinefriiniin, kahvi auttaa sinua pomppimaan treenin läpi.

Harjoitusta edeltävät lisäravinteet

Harjoitusta edeltävien lisäravinteiden vakiomuotoinen ainesosaluettelo alkaa yleensä tutulla kofeiinilla. Siihen lisäravinteet lisäävät – yleisistä harvinaisempiin – kreatiinia, aminohappoja, kuten beeta-alaniinia, B-vitamiineja, arginiinia, sitrulliinia ja muita väitettyjä avustavia ainesosia – sekä kasan makuaineita ja makeutusaineita.

Hieman vaivalla voit ehkä löytää esiharjoittelun, jossa käytetään luonnosta peräisin olevia ainesosia. Suurimmaksi osaksi treeniä edeltävät lisäravinteet luottavat kuitenkin synteettisiin versioihin, jotta niiden kustannukset pysyvät alhaisina. Välttämällä luonnollisia ainesosia ne sisällyttävät helposti haluamansa osan, kuten hyödyllisiä aminohappoja, kuten L-teaniinia.

Kaupallisten esiharjoitteluvalmisteiden vetovoima piilee kätevyydessä – sinun ja kehosi kannalta. Jauheet liukenevat ja pääsevät helposti verenkiertoon nopeammin kuin kokonaisen ruoan (tai kahvin) kanssa, ja toisin kuin luonnollisen ruoan kanssa, voit hienosäätää tarkalleen tarvitsemasi lisäravinteet. (Kuvittele, että yrittäisit saada kaiken läpi massiivisella treeniä edeltävällä aterialla?)

Esiharjoitukset toimittavat kätevästi sen, mitä tarvitset saapuaksesi kuntosalille motivoituneena, puskemaan läpi rankan treenin ja pääsemään kotiin ilman liiallista väsymystä.

Onko kahvi vai treeniä edeltävä ateria parempi?

Jonkin erilaisen treeniä edeltävän aterian käyttäminen voi auttaa sinua pusertamaan läpi aallonpohjan tai kääntämään päivän, jona “et ole fiiliksissäsi”, loistavaksi treeniksi. Se ei ole edes kiistanalaista – esiharjoittelut toimivat, ja kahvi tai jokin muu esiharjoittelu saattaa olla se, mitä tarvitset viedäksesi sen seuraavalle tasolle.

Okei, ne toimivat – mutta oikeuttaako kaikki tiede kemiallisten sekoitusten käyttämisen saadaksesi vielä yhden toiston lisää kuntosalilla? No…

Luonnollisena esiharjoitteluna kahvi on mielestäni erinomaisessa tasapainossa. Siihen voi ehkä lisätä kreatiinia, jos se sopii tavoitteisiisi – mutta kuntosalivuosieni aikana olen kyllästynyt monien valmiiksi sekoitettujen esiharjoitteluaineiden hypetettyjen ainesosien vaikutuksiin.

(Ja monien niiden vaikutukset vatsaani!)

Hieman ristiriitaista? Kyllä. En kiellä tiedettä monien lisäravinteiden takana kofeiinia ja kreatiinia lukuunottamatta, mutta nuo kaksi ovat niin kaukana tehokäyrällä verrattuna useimpiin viikon lisäravinteisiin.

Ennen kuin kokeilet mitään muuta, katso, jos saisit tarvitsemasi kahvilla ja ehkä vähän kreatiinia siinä sivussa.

Hämmästyttävä Pre-Workout-johtopäätös

Monet markkinoilla olevat pre-workoutit todella tekevät sen, mitä mainostetaan – ne lisäävät suorituskykyä ja energiaa. Kaikella näissä lisäravinteissa on yleensä vähintään tutkimus tai kaksi, joka tukee sen vaikutuksia.

Mutta minulle? Kyse on siitä, että pitäydyn kokeillussa ja hyväksi havaitussa. Haluan terveellisen sekoituksen todistettua ja tehokasta – ja puolet tuosta yhdistelmästä löytyy tavallisesta kahvikupista.

Nähdään salilla. Kunhan olen juonut tämän kupin loppuun. Kippis!

Gerard Paul kirjoittaa ruoasta & juomasta ManyEatsissa. Hänen go-to pre-workoutinsa on pysynyt samana collegesta lähtien: kuppi mustaa kahvia.