5 façons de prévenir le genou du coureur

Le genou du coureur n’est pas une blague. C’est l’une des causes les plus courantes de douleur chronique au genou et peut profondément restreindre votre amplitude de mouvement. Des mouvements simples comme s’agenouiller, s’accroupir et monter des marches peuvent être douloureux, tandis que des exercices lourds comme la course peuvent être atroces. Si vous craignez de développer un genou de coureur, voici quelques conseils pour améliorer vos entraînements et éviter cette blessure qui met sur la touche.

Qu’est-ce que le genou de coureur ?

Le syndrome de douleur patello-fémorale, également connu sous le nom de “genou de coureur”, est un terme général utilisé pour décrire de nombreuses affections courantes qui provoquent des douleurs au genou. La plupart des causes profondes du genou du coureur impliquent une faiblesse des muscles de la hanche ou du dos, une bande IT tendue, ou même une blessure directe à l’articulation du genou à la suite d’une chute.

C’est une idée fausse courante que seuls les coureurs et les athlètes ont le genou du coureur. Parce que c’est un terme générique pour de multiples problèmes de genou, le genou du coureur peut apparaître chez presque n’importe quelle personne de n’importe quel niveau de forme physique. Même ceux qui travaillent à un bureau peuvent développer un genou de coureur s’ils ne prennent pas suffisamment de pauses pour s’étirer et bouger.

Comment prévenir le genou de coureur

Certains cas de genou de coureur peuvent être plus graves que d’autres, et une récupération complète pourrait prendre des semaines à des mois. Rester sur la touche avec une douleur au genou pendant si longtemps peut être difficile, surtout si vous essayez d’atteindre vos objectifs de remise en forme. Heureusement, il existe quelques mesures proactives que vous pouvez prendre pour vous protéger du genou du coureur et éviter la douleur au genou.

1) Lacet avec les bonnes chaussures

Vos séances d’entraînement seront beaucoup plus sûres si vous portez des chaussures appropriées. Les chaussures de course ne sont pas faites pour durer éternellement et doivent être remplacées après plusieurs mois d’utilisation régulière. Votre voûte plantaire peut également avoir un impact sur les chaussures de course que vous achetez, car une personne ayant les pieds plats n’aura pas besoin des mêmes chaussures de course qu’une personne ayant une voûte plantaire plus prononcée. Rendez-vous dans un magasin de course à pied local où vous pourrez vous faire équiper par un professionnel de la bonne paire qui vous aidera à améliorer votre forme et à ne pas souffrir.

2) Ne sautez pas l’échauffement

Au lieu de vous lancer directement dans votre entraînement, commencez toujours par vous échauffer avec quelques étirements dynamiques. Augmentez progressivement l’intensité pour éviter de surmener ou de déchirer un muscle. Concentrez-vous sur la récupération et les étirements statiques après votre entraînement pour réduire les douleurs musculaires et améliorer votre mobilité. Les outils de mobilité comme le rouleau en mousse peuvent facilement libérer toute tension accumulée ou tout nœud musculaire qui pourrait apparaître après une course.

3) Vérifiez votre environnement

Votre environnement peut avoir un impact significatif sur l’usure que votre corps subit pendant une course. Les surfaces plus douces comme les sentiers de terre et les pistes en caoutchouc n’auront pas autant d’impact sur vos articulations que le béton ou les trottoirs. Si vous courez à l’extérieur, faites attention aux surfaces surélevées, aux objets ou aux trous sur lesquels vous pourriez facilement trébucher. Une surextension due à une chute peut également provoquer une grave blessure au genou si vous ne faites pas attention.

4) Surveillez votre forme

Cela n’a pas d’importance si vous courez, faites du vélo, pivotez ou tapez dans un ballon. Une forme appropriée peut faire une énorme différence dans la façon dont votre corps gère vos mouvements. Par exemple, si vous courez en vous courbant, en pliant la taille ou en étendant trop vos jambes, votre corps réagira négativement en souffrant de douleurs articulaires et en perdant de l’énergie. En pratiquant une forme correcte, vous apprenez à utiliser l’énergie à bon escient, à vous exercer efficacement et à éviter de nombreuses blessures liées à l’entraînement.

5) Mélangez-les en faisant de l’entraînement croisé

L’une des meilleures façons d’éviter les blessures de surutilisation comme le genou du coureur est de faire de l’entraînement croisé cardio avec des exercices de renforcement. Essayez d’ajouter quelques exercices de renforcement du dos, des abdominaux et des hanches à vos séances d’entraînement pour aider à soutenir vos genoux.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices que vous pouvez essayer pour renforcer vos hanches et vos jambes afin de réduire la douleur au genou.

Même si vous n’êtes pas très actif, pensez à ajouter ces exercices à votre routine quotidienne. Vous pourriez être surpris de leur efficacité pour renforcer la force musculaire et réduire les douleurs articulaires.

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