Voici ce que vous devez savoir…

1. Pour maximiser la taille de votre pic de biceps et la circonférence de votre bras, vous ne pouvez pas négliger le brachial.
2. Le brachial pousse littéralement le biceps vers le haut en grossissant, ce qui fait paraître le biceps plus grand.
3. La clé pour maximiser le recrutement du brachial est de faire une flexion du coude avec une prise neutre ou en marteau.
4. Err vers le côté plus lent de la vitesse de rep vs un tempo plus rapide afin de maximiser le stress placé sur le brachial.
5. Le biceps a deux têtes distinctes et il est possible de mettre l’accent sur une tête ou l’autre. Faire des curls d’haltères avec une prise plus étroite mettra l’accent sur la tête longue ; les curls à prise plus large mettent l’accent sur la tête courte et interne.
6. Courber la barre vers le nez forcera la longue tête du biceps à se contracter à travers les deux extrémités, fournissant un pic de contraction.
7. Pour faire sauter la croissance des biceps, frappez-les fortement trois jours non consécutifs par semaine pendant six semaines.

N’oubliez pas le brachial !

Vous ne pouvez pas commencer à maximiser la taille de votre pic de biceps et la circonférence de votre bras sans également aborder le brachial sous-jacent et souvent négligé.

Comme le biceps, le brachial est un fléchisseur du coude. En raison de sa position sous le biceps, il pousse littéralement le biceps vers le haut lorsqu’il grossit, faisant paraître le biceps plus grand. De même, un brachial bien développé augmente la circonférence globale de la partie supérieure du bras.

Comme si cela ne suffisait pas, le brachial est également visible sur le côté (aspect latéral) du bras, comme lors d’une pose de double biceps arrière. Vous devez être assez maigre pour pouvoir voir le brachial, mais même si vous avez un peu de graisse par-dessus, votre bras aura toujours l’air plus épais si votre brachial est correctement développé.

En bref, vous devez vraiment avoir un brachial épais si vous voulez des canons d’apparence bodybuildée. Mais comment faire pour accomplir cela ?

Hammer It

La clé pour maximiser le recrutement du brachial est de faire une flexion du coude avec une prise neutre, souvent appelée prise marteau dans les cercles de bodybuilding. Cela déplace le stress loin du biceps brachii et sur le brachial.

Pour mémoire, cela touchera également le brachioradialis assez bien. Bien que ce soit visuellement plus un muscle de l’avant-bras, c’est aussi un fléchisseur du coude et vous voulez bien sûr qu’il soit aussi développé.

S’il y a un exercice pour le brachial qui est comme les squats le sont pour le développement des quadriceps, c’est le hammer curl avec haltères. Pour l’exécuter, il suffit de courber l’haltère vers le haut tout en gardant la partie de la poignée de l’haltère dans l’alignement de votre humérus.

Cela place votre poignet dans cette position neutre, qui est simplement à mi-chemin entre la supination (paume vers le haut) et la pronation (paume vers le bas). Si vous êtes confus, pensez simplement à la position du poignet que vous utiliseriez pour saisir un marteau.

En plus du hammer curl avec haltères, vous pourriez également faire des curls avec haltères à prise neutre si vous avez la chance d’avoir accès à l’une de ces barres de la vieille école avec les poignées verticales.

De même, le hammer curl avec corde est une excellente option. Il suffit d’attacher une corde – comme celle que vous utiliseriez généralement pour les pushdowns à la corde – sur une poulie basse et c’est parti. Les curls inversés sont également une option valable, même s’ils ciblent un peu plus les brachioradialis.

Pour résumer, les mouvements suivants ciblent le brachial :

1. Curl de marteau d’haltères
2. Curl d’haltères à prise neutre (en utilisant la barre “French curl”)
3. Curl de marteau de corde
4. Curl inversé

Ne vous inquiétez pas de devoir utiliser une variété de positions de la main et/ou d’angles du bras pour le stimuler, cependant, parce que le brachial n’a qu’une seule tête et ne traverse pas l’articulation de l’épaule. Mais, comme pour tout muscle, vous devriez utiliser une variété de plages de répétitions pour maximiser l’hypertrophie.

Vitesse de répétition du brachial – Plus lent, c’est mieux

Une autre chose à garder à l’esprit lorsque vous voulez maximiser le recrutement du brachial est la vitesse de répétition, spécifiquement la partie excentrique (alias négative) de la répétition.

Une étude a trouvé que faire la composante excentrique plus lentement augmentait l’activité du brachial, tout en diminuant l’activité du biceps brachii.

On pense que c’est parce que le brachial a tendance à avoir plus de fibres à contraction lente que le biceps. De même, le brachial joue un peu plus un rôle de stabilisation et le biceps est plus pour les mouvements plus rapides et explosifs.

Bien que l’étude susmentionnée ne soit pas parfaitement applicable (ils faisaient une flexion du coude en supination et comparaient un négatif de 10 secondes vs. 2 secondes négatives), c’est toujours une bonne idée d’errer vers le côté plus lent de la vitesse de répétition par rapport à un tempo plus rapide afin de maximiser le stress placé sur le brachial.

En ce qui concerne le nombre d’exercices, faire un exercice ciblant le brachial dans le cadre de votre routine de biceps est suffisant. Cependant, si vous êtes comme beaucoup de personnes qui ont un brachial sous-développé, alors envisagez de faire au moins deux exercices de flexion du coude en prise neutre toutes les deux séances d’entraînement du biceps.

Au sujet des biceps !

Le biceps brachial a deux têtes distinctes, la tête longue et la tête courte. La tête longue est située sur l’aspect latéral tandis que la tête courte est sur l’aspect médial.

Vous pouvez penser à la tête longue comme le biceps “extérieur”, qui serait vu lors d’une pose de double biceps arrière, et la tête courte comme le biceps “intérieur”, visualisé lors de la frappe d’un double bi avant.

Parce que le muscle a deux têtes distinctes, il est possible d’accentuer une tête ou l’autre pendant les curls. Par exemple, faire des curls d’haltères avec une prise plus étroite mettra davantage l’accent sur la tête longue, tandis que les curls à prise plus large mettent davantage l’accent sur la tête courte et interne.

La tête longue du biceps traverse l’articulation de l’épaule, il y a donc quelques autres techniques que vous pouvez utiliser qui permettront sans doute de la frapper un peu plus fort, l’une d’entre elles étant de pré-étirer la tête longue, comme avec les curls d’haltères inclinés.

De même que les extensions de triceps en hauteur mettent l’accent sur la longue tête du triceps, commencer le curl d’haltères avec votre humérus en hyper extension (comme dans la position de départ d’un curl incliné) va pré-étirer la longue tête et la forcer à travailler un peu plus fort.

Bien que l’effet ne soit pas tout à fait aussi significatif qu’avec les extensions de triceps au-dessus de la tête, cela vaut quand même la peine de le faire, même si ce n’est pour aucune autre raison que de fournir un autre type de stimuli.

Vous pouvez également faire en sorte que la longue tête se contracte davantage. Comme la longue tête traverse l’articulation de l’épaule, elle joue un rôle dans la flexion de l’épaule. Ainsi, au lieu de garder votre humérus le long de votre côté pendant tout le curl, avancez un peu vos coudes à l’approche de la partie supérieure, complètement contractée, du curl.

Prenez le curl avec haltère, par exemple. Courbez la barre vers votre nez. Cela forcera la longue tête du biceps à se contracter sur les deux extrémités, fournissant ainsi un très beau pic de contraction.

Maximiser votre pic

Sans aucun doute, la forme globale de vos biceps est largement déterminée par la génétique, donc remerciez ou blâmez vos parents en conséquence.

Cependant, la tête longue a plus de propension à être plus fortement en pointe que la tête courte. Par conséquent, si vous voulez maximiser le pic de vos biceps, il vaut la peine de faire un exercice ou deux qui mettent l’accent sur la tête longue.

Vous pouvez cibler la tête longue via :

1. Curl à prise étroite, mieux fait sur une barre cambrée/EZ
2. Curl d’haltères incliné, et/ou curl d’haltères au nez

Vitesse, ensembles, & Fréquence

Souvenez-vous, les curls plus lents mettent l’accent sur le brachial et les curls plus rapides frappent un peu plus les biceps. En gardant cela à l’esprit, il est logique de faire certains de vos curls avec un tempo plus rapide.

Nous voulons garder votre biceps attaché à son tendon et ce tendon attaché à votre radius, donc ne devenez pas tous fous ici ! Tout de même, garder la partie excentrique du curl entre une et deux secondes (contre plus longtemps) est une bonne idée pour maximiser le recrutement des biceps.

Concernant le nombre de séries que vous devriez faire pour les biceps, cela dépend largement de l’intensité des séries et de la fréquence à laquelle vous allez entraîner les biceps.

Prenez la plupart des séries non échauffées à, ou très près de, l’échec concentrique, en frappant les biceps environ tous les 5-7 jours. Compte tenu de ces paramètres, faire environ 9-12 séries (sans compter les séries d’échauffement légères) dans une séance d’entraînement des biceps et des brachiaux est à peu près correct si vous voulez vraiment maximiser la croissance. Répartissez ces séries sur 3 à 4 exercices différents pour fournir une variété de stimuli aux fléchisseurs du coude.

Si vous allez mettre en œuvre des techniques d’augmentation de l’intensité comme les reps forcés et/ou les négatifs, vous devriez pencher vers moins de séries afin de pouvoir encore récupérer de manière optimale. En général, gardez ces techniques pour des occasions spéciales afin d’éviter le surentraînement.

Le plan de croissance rapide

Même si une recommandation générale est de travailler les biceps tous les 5-7 jours, l’une des meilleures façons de faire sauter la croissance des biceps est de les entraîner plus souvent pendant de brèves périodes. Frapper les bi sur trois jours non consécutifs par semaine (c’est-à-dire lun, mer, ven) pendant environ six semaines a tendance à fonctionner très bien.

Bien que je vous encourage à essayer l’entraînement des biceps à haute fréquence, vous devez faire quelques modifications pour que cela fonctionne. Pour commencer, ne faites que deux exercices (généralement trois séries chacun), pendant chacune de ces séances d’entraînement trois fois par semaine. Ensuite, arrêtez-vous un rep ou deux avant l’échec.

Reps

En musculation, quelle que soit la partie du corps, il est à peu près toujours conseillé de frapper une variété de plages de rep et même de périodes de repos.

En gardant à l’esprit que votre nombre de répétitions et votre temps de repos entre les séries doivent être inversement proportionnels, voici quelques exemples de différentes gammes de répétitions/périodes de repos :

• 5 x 5 avec 120 secondes de repos
• 3 x 8-12 avec 75 secondes de repos
• 4 x 12-15 avec 30 secondes de repos

Le premier scénario maximise la tension mécanique placée sur les biceps, ce qui fait un excellent travail en provoquant la synthèse des protéines et les améliorations neuromusculaires.

Le dernier maximise la fatigue métabolique et la réponse de volumisation du sang, ce qui entraîne l’hypertrophie de “trucs” autres que l’actine et la myosine. Et le 3 x 8-12 est ce sweet spot juste au milieu.

Parce que votre objectif est la taille, vous voulez stresser – et induire l’hypertrophie de – tous les différents composants de la cellule musculaire. Par conséquent, la variété est vraiment la clé ici.

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