Vous connaissez ces publicités agaçantes pour des produits magiques inutiles qui vous promettent d’obtenir un corps de classe mondiale sans faire un seul mouvement ? Il suffit de s’asseoir et de laisser notre appareil travailler à votre place, disent-ils. Eh bien, le plus drôle, c’est qu’il est en fait possible de progresser sans bouger. Et le meilleur : vous n’avez même pas à dépenser un seul centime !

Parfois, les meilleurs exercices sont les plus simples. L’un des exercices les plus simples que l’on puisse faire semble presque ridicule en apparence. Une fois qu’on essaie de l’exécuter, il nous donne à tous une leçon d’humilité.

Introduction : Un exercice de planche

Une planche est terne en apparence, mais un exercice de base extrêmement efficace qui vous aide à améliorer la stabilité et la force de tout votre corps. Bien qu’il existe de nombreuses méthodes différentes à exécuter, l’objectif reste le même. Dans tous les cas, vous vous retrouvez avec le corps perpendiculaire au sol, le ventre tourné vers le bas, et le torse soulevé du sol soit par les coudes, soit par les mains.

La planche vous aidera à augmenter considérablement votre force globale et vous donnera une sérieuse confiance en votre corps – et nous savons tous que la confiance est attrayante au moins autant qu’un muscle parfaitement formé.

Nous avons déjà mentionné que cela est réalisable sans aucune dépense, dans le confort de votre propre maison ?

Ce ne sont que quelques-unes des nombreuses raisons pour lesquelles la planche est si populaire. De nombreux athlètes considèrent la planche comme leur exercice préféré. Avant de commencer à travailler sur l’exploration de la forme appropriée pour votre propre version d’une planche parfaite, apprenez-en plus sur ses avantages. À la fin de cet article, vous aurez hâte de l’adopter dans votre routine quotidienne.

Qu’est-ce qu’une planche, au juste ?

La planche appartient à une catégorie d’exercices de poids corporel. Ces types d’exercices ne nécessitent rien d’autre que votre propre corps, et ils viennent avec un train d’avantages:

• Vous pouvez les faire n’importe où.
• Le seul équipement dont vous pouvez avoir besoin est un mur ou une chaise pour le soutien.
• Il n’est pas nécessaire d’acheter des trucs coûteux.

Les exercices de poids corporel sont excellents pour votre noyau. Tout dépend de votre propre poids corporel, donc la quantité de résistance s’adapte pratiquement à vos besoins individuels d’entraînement. Si vous prenez du poids, vous devrez faire face à une charge d’exercice plus lourde. N’oubliez pas cela chaque fois que vous voudrez prendre une collation à minuit !

La planche fait travailler presque tous les muscles de votre corps, c’est pourquoi elle est si attrayante pour toutes sortes d’entraînements. Cardio, force, endurance, vous le nommez, et la pratique régulière de la position de la planche l’améliorera. En outre, les planches peuvent être pratiquées par tout le monde, quels que soient la forme et l’âge. C’est vous qui déterminez le niveau de défi et la durée pendant laquelle vous gardez la position. Même les enfants peuvent commencer à faire des planches, et s’ils continuent à le faire, ils pourront continuer à faire de l’exercice jusqu’à leur vieillesse.

Comment commencer une position de planche

S’installer dans une pose de planche est facile. La maintenir est l’astuce. On a l’impression d’être léger pendant les premières secondes, et on commence à se demander pourquoi on en fait tout un plat. Hé, hé, je suis un Superman, et je peux tenir ce truc indéfiniment ! Mais au fur et à mesure que la première minute passe, vous commencez à remarquer comment une simple planche devient un test d’endurance atroce. Et là, vous comprenez pourquoi on en fait tout un plat. Les planches faciles et de courte durée ne vous apporteront pas beaucoup d’amélioration de la force – mais cet enfer de secousses et de sueurs le fera certainement.

Alors, comment commencer ?

La clé du succès est de former une position fixe et rigide avec tout votre corps. Des orteils à la tête, vous devez être ferme comme l’acier.

• Allongez-vous sur le sol, face contre terre.
• Placez vos avant-bras sur le sol.
• Alignez vos coudes directement sous vos épaules.
• Alignez vos poignets avec vos coudes.
• Placez vos orteils sur le sol.
• Contractez vos fessiers.
• Tendez vos abdominaux.
• Maintenez un cou et une colonne vertébrale neutres.
• Gardez votre menton près de votre cou.
• Mettez-vous en position de pushup sur les avant-bras plutôt que sur les paumes des mains.
• Créez une ligne droite et forte de la tête aux orteils.
• Tenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
• Tenez-la un peu plus longtemps que vous ne le pensez.

Félicitations, vous venez d’endurer avec succès votre première planche ! Pouvez-vous tenir plus longtemps que ça ?

Choses essentielles à retenir pour une bonne forme de planche

Bien que la planche soit un exercice fantastique, il existe tout de même quelques règles pour vous aider à éviter les erreurs courantes, à maintenir une santé optimale et à minimiser les risques de blessures. Comme pour toute chose, une force excessive ou une mauvaise exécution peut entraîner une chaîne de problèmes désagréables.

Débutez en faisant la planche seulement quelques secondes à la fois, et vérifiez si vous n’avez pas de blessures que l’exercice peut perturber.

Ne laissez jamais vos hanches s’affaisser vers le sol ! C’est essentiel car l’affaissement des hanches rend l’exercice initialement plus facile, et vous serez tenté plus d’une fois de tricher un peu, surtout au début. Cependant, une planche avec des hanches affaissées n’est pas une planche, et cela va à l’encontre du but de l’exercice. Donc, si vous voulez mieux tricher, épargnez vous la peine.

Veillez à ne pas retenir votre souffle. Tenir une planche pendant une longue période sans assez d’oxygène peut être malsain pour votre cerveau et entraîner des vertiges.

Focalisez vos yeux sur le sol ; trouvez un point, et restez-y. Cela est très utile pour maintenir une position neutre du cou.

Ne mettez pas vos mains trop près, car cela peut perturber votre équilibre et faire courir la stabilité nécessaire à la bonne forme d’une planche.

Essayez de rentrer votre nombril et de le garder serré. Votre nombril est relié à votre abdomen transverse. Il aide à fléchir vos muscles T.A., fournissant un entraînement plus exigeant, qui apporte plus de résultats. Pour travailler davantage votre pack de six, essayez de tirer votre menton vers vos pieds en même temps.

Serrer votre muscle kegel est similaire à la flexion de votre nombril. Kegel serre tirer les muscles pelviens vers le haut, et les effets de faire cela peut être perceptible dans votre performance chambre à coucher.

S’assurer de tenir votre poitrine et les abdominaux serrés pour toute la durée de votre planche. Gardez vos cuisses activées. Avec le temps, cela vous aidera à sentir chaque centimètre de votre corps et à mieux comprendre comment vos muscles centraux travaillent ensemble. Enfin, cela améliorera votre équilibre général.

Lorsque vous n’êtes pas en mesure de tenir la pose correctement, il est temps d’arrêter. Vous ne bénéficiez de la position que tant que vous maintenez la forme appropriée, ce qui assure que vous faites réellement la planche.

L’intervalle de temps recommandé pour les premières planches, pour les débutants, est de 30 secondes – mais c’est parfaitement OK si vous ne pouvez pas tenir aussi longtemps. Vous le ferez, bien assez tôt. Garder une forme de planche correcte aussi longtemps que vous le pouvez est une bonne pratique, qui conduit progressivement à des progrès. Vous pouvez également opter pour une planche sur les avant-bras et essayer de faire reposer votre poids sur vos avant-bras plutôt que sur vos paumes. Cela peut s’avérer mieux adapté à votre forme actuelle et vous permettre de tenir la position plus longtemps.

Si vous êtes satisfait de la planche de base, restez-y. Il est vrai que de nouvelles variations sortent de temps en temps, mais une planche est une planche. Cela signifie que, même si vous ne progressez jamais vers d’autres versions, la position primaire est tout à fait suffisante pour développer une grande stabilité et force du tronc.

Donnez-vous suffisamment de temps pour vous reposer. Une pause moyenne entre les planches est d’environ une minute, mais un débutant peut avoir besoin de plus que cela.

Pour de meilleurs résultats, répétez l’exercice au moins trois fois.

Si vous remarquez une douleur, en particulier dans le cou ou le bas du dos, cela pourrait être un signe que vous n’êtes pas encore assez fort pour endurer. Ne forcez pas la position, car cela peut entraîner un tassement des vertèbres ou une pression trop forte sur votre colonne vertébrale.

Si vous avez déjà des douleurs dorsales, des muscles tendus ou des disques blessés dans vos vertèbres, vous pouvez trouver que les crunches sont une routine un peu plus adaptée que les planches. Les crunchs sont également connus pour leur capacité à renforcer la force du tronc, et ils ne fléchissent pas la colonne vertébrale.

Variations de la forme de la planche

Si vous vous sentez un peu ennuyé ou démotivé, mettez un peu de diversité et un défi supplémentaire à votre entraînement régulier avec ces versions de la forme de la planche. Commencez par les plus faciles et progressez.

Forearm/Straight Arm Plank : Ce sont les deux formes de plank les plus faciles, excellentes pour les débutants qui ont besoin de travailler leur force. Gardez vos mains repliées sous vos épaules pendant que vous maintenez votre corps en ligne droite.

Planche latérale : Avec la planche latérale, vous pouvez ajouter quelques défis d’équilibre à votre exercice régulier.

Planche d’ours : Essayez de ramper comme un ours, mais sans mouvement. Ajoutez un peu d’intensité en restant à quatre pattes avec vos genoux qui planent au-dessus du sol.

Planche inversée : Il s’agit d’une version inversée d’une planche standard à bras droits, qui cible l’arrière de votre corps pour rendre la position plus difficile.

Planche roulante : Cela vous fera transpirer en passant de la planche latérale gauche à la planche latérale droite avec une très courte planche à l’avant-bras entre les deux.

Floating Plank : Les planches flottantes sollicitent à la fois l’avant et l’arrière de votre corps pour donner à votre noyau un entraînement à 360 degrés. À partir d’une planche à bras droits avec les pieds sur une surface élevée, soulevez le haut de votre corps en utilisant des poignées dures ou quelque chose à ancrer. Maintenez une ligne droite.

Planche de marche étanche : Cette version exigeante nécessite que vous mettiez des glissières ou des serviettes de main sous vos pieds, que vous vous mettiez en planche à bras droits et que vous marchiez les bras vers l’avant pendant que vos jambes glissent derrière vous.

Planche respiratoire : Vous ne savez toujours pas ce que cela fait de travailler si fort que votre corps tremble littéralement de la tête aux pieds ? Essayez la planche de respiration. L’ajout d’une routine de respiration pendant les prises sollicitera vos muscles à un niveau beaucoup plus profond.

Les avantages pour la santé de l’exercice de la planche

La planche est un exercice si polyvalent. Beaucoup ne comprennent pas tout ce qu’il peut faire pour notre corps, en dehors de savoir qu’il est très bon en quelque sorte.

La simple et humble planchette cible presque tous les groupes de muscles de notre corps. L’ajouter à votre régime d’entraînement a un impact sur tout, de la tête aux pieds. Cette affirmation est tout à fait littérale dans ce cas, car les planches apportent bien plus que de la masse musculaire. Elles renforcent la force de l’ensemble du système squelettique, aident vos articulations, améliorent votre force mentale et votre capacité à vous concentrer et, par-dessus le marché, vous aident même à respirer correctement.

Certains se demandent si un régime d’exercice composé uniquement de planches pourrait vous donner un pack de six. Les chances ne sont pas impressionnantes puisque la quantité de planches que vous devriez effectuer pour y parvenir est ridicule. En même temps, cela conduirait à la monotonie. L’inclusion d’une planche dans le cadre d’une routine saine et diversifiée offrira cependant un ensemble impressionnant d’avantages.

Les planches vont mieux lorsqu’elles sont incorporées dans un ensemble d’entraînement cardio et musculaire. Avec le temps, vous remarquerez comment ils affectent chaque exercice individuel et le type d’entraînement que vous faites.

Certains groupes musculaires importants qu’une forme de planche correcte cible

Le transversus abdominis est un ensemble de muscles de base, directement responsable de votre capacité à développer vos abdominaux. L’entraînement du transversus abdominis vous permet également de développer et d’élargir votre rectus abdominis. Cette zone, responsable de l’apparition d’un beau pack de six, améliore aussi considérablement votre capacité à sauter en hauteur. Vos fessiers développent également une grande forme grâce à la planche, ainsi qu’un meilleur soutien de votre dos.

La forme correcte de la planche affecte également vos muscles obliques, responsables de votre capacité à vous pencher latéralement et à tordre votre taille. Cela est particulièrement utile car ces muscles sont souvent négligés lors des routines d’exercice typiques.

Le renforcement de votre noyau est crucial pour garder votre colonne vertébrale alignée, maintenir la force dans le reste de votre dos et vous garder à l’abri des blessures de tension. Malheureusement, tous les plans d’entraînement ne prennent pas cela au sérieux. Le fait de cibler des groupes musculaires spécifiques conduit parfois à négliger le tronc, à développer une force disproportionnée et à rencontrer divers problèmes plus tard dans la vie. C’est pourquoi le noyau doit être entraîné régulièrement, et c’est une réponse cruciale à la raison pour laquelle la planche est si importante comme ajout à chaque plan d’entraînement.

La planche et la posture

Nous savons qu’une bonne posture peut prévenir les blessures causées par une mauvaise répartition du poids. Une bonne posture signifie que vos os sont bien alignés, avec un faible risque de fractures du squelette. Elle vous permet de soulever plus de charges, en soulageant vos articulations et vos os pour prévenir le développement de maladies comme l’arthrite. L’amélioration de votre posture est également bénéfique pour vos organes internes, en empêchant les problèmes digestifs ou d’autres problèmes fonctionnels éventuels. Elle peut aider à la prévention de l’arthrose, une maladie dégénérative liée aux articulations de votre corps.

Enfin, une bonne posture vous fait paraître plus haut et plus maigre, affichant confiance et fraîcheur, ce qui affecte grandement votre attrait et votre bien-être psychologique.

Les planches de forme correcte font travailler votre noyau, affectant tout le corps, de votre ceinture pelvienne à celle des épaules, ainsi que vos jambes. Il renforce votre colonne vertébrale, les rhomboïdes, les trapèzes, les muscles abdominaux, ce qui finit naturellement par le développement d’une posture stable et robuste.

Une bonne forme de planche contre les douleurs dorsales

L’amélioration de la posture élimine le stress inutile de la région vertébrale. Cela signifie également la bonne disposition des ligaments du dos. En plus de tout cela, les planches vous aideront à soulager les douleurs dorsales en renforçant les muscles de votre abdomen, offrant ainsi un soutien supplémentaire à l’ensemble de votre corps. Des muscles abdominaux forts aident votre corps à moins sentir votre poids, ce qui soulage encore plus votre dos.

Les planches pour la flexibilité

Il y a une raison pour laquelle la planche est une pose essentielle dans les routines de yoga. Le yoga est une forme d’exercice bien connue pour renforcer le tronc et améliorer la flexibilité globale, et la planche est considérée comme un élément vital.

Différentes variations de la planche peuvent améliorer la flexibilité de différentes zones de manière plus efficace. Par exemple, contrairement à de nombreux exercices, les planches latérales vous permettent d’étirer vos côtés, améliorant ainsi la flexibilité de la zone des hanches.

La planche comme stimulateur du métabolisme

La planche brûle une quantité sauvage de calories. En renforçant des groupes musculaires massifs, il vous aide à continuer à brûler des graisses même au repos. Avoir des muscles forts signifie que votre corps brûle constamment plus d’énergie et perd la capacité de stocker des calories sous forme de graisse.

Brûler plus de calories vous fait avoir faim beaucoup plus souvent. Combiné à une alimentation saine, il peut s’avérer un outil fantastique pour déchiqueter ces quelques kilos en trop.

Nous pourrions en dire plus…

Mais nous préférons vous laisser vous mettre à la planche dès maintenant. Une fois que vous aurez commencé, vous en découvrirez beaucoup plus de toute façon. La planche est un exercice fantastique, simple, adapté à tout le monde comme une partie essentielle de chaque routine d’exercice.

La planche offre un grand nombre de bénéfices qui couvrent tout votre corps. Commencez dès maintenant, et vos muscles, votre squelette et même vos organes vous remercieront plus tard.