Imagínese comer todo lo que quiera y no sólo perder peso, sino también acumular un puñado de beneficios para la salud. Ese es el objetivo de una de las últimas tendencias en dietas. Por supuesto, hay que tener en cuenta algunas advertencias. La principal es que, cuando no te estás atiborrando, en realidad te estás matando de hambre (o casi). Así que no es una dieta demasiado buena para ser verdad, ya que sigues teniendo un hambre miserable algunas veces. El término técnico es ayuno intermitente, y el enfoque de “luz verde” en los días de fiesta es una de las razones por las que los libros de dietas sobre ayuno intermitente están en las listas de los más vendidos, y por qué probablemente ya conoce a una o dos personas que lo están haciendo.
Ayuno intermitente, lo básico:
El ayuno intermitente proviene de una práctica estructurada conocida como restricción calórica, o RC, que ha demostrado aumentar la longevidad y reducir las enfermedades en ratones y monos. Los creyentes creen que también lo hace en los seres humanos, aunque todavía no hay pruebas reales que lo demuestren.
Más que unos pocos pasos más allá de su dieta regular de reducción de calorías, la restricción calórica es un estilo de vida deliberado en el que, esencialmente, usted está semi-dieta para siempre. Los objetivos son la salud y la longevidad, no la pérdida de peso (hay una subcultura de gente, apodada los CRONIES por “restricción calórica con nutrición óptima”, que lo hacen con la esperanza de vivir más allá de los 100 años), y, a largo plazo, se come un 25 por ciento y hasta un 45 por ciento menos de calorías de las que el cuerpo requiere cada día. Este estado constante de privación de energía a niveles que aún permiten obtener los nutrientes esenciales desencadena la hormesis, una respuesta biológica al estrés que hace que el cuerpo sea más fuerte y resistente.
El ayuno intermitente puede ser una alternativa más agradable tanto a la restricción calórica como a la dieta convencional. En lugar de comer menos todos los días durante un número determinado de días, semanas o meses (o indefinidamente), se alternan días en los que se come menos (o nada) con días en los que se come normalmente, o incluso ad libitum, es decir, “todo lo que pueda comer”.
Los regímenes varían: Los días de ayuno pueden consistir en no comer nada (pero beber mucha agua) un día a la semana y comer todo lo que quiera los otros seis días. O puede alternar los días, con días de ayuno que consisten en comer entre 500 y 800 calorías al día, y comer todo lo que quiera los otros 3 o 4 días de la semana. Algunos ejemplos populares son La dieta del ayuno, La dieta de las 8 horas y Ayuno y alimentación para la salud.
¿Funciona para perder peso? Sí, funciona.
Se podría pensar que después de reducir las calorías a niveles drásticos en los días de ayuno, la gente compensaría de forma natural la pérdida en los días de “todo lo que puedas comer”. Pero resulta que, aunque en teoría se puede “compensar” en los días de fiesta, la mayoría de la gente no lo hace.
Las investigaciones demuestran que hay un límite para comer en exceso: Un pequeño estudio descubrió que la gente sólo comía entre un 10 y un 22 por ciento más en los días de fiesta y que se producía una reducción calórica total de alrededor del 28 por ciento a lo largo de la semana. Se puede comer un poco más, pero no lo suficiente como para mantener el equilibrio energético durante toda la semana. Así que, en general, se comen menos calorías y se pierde peso.
Pero no parece que funcione mejor que una dieta normal.
Una revisión en la revista Molecular and Cellular Endocrinology analizó los estudios sobre el ayuno intermitente y descubrió que se perdía una media de 7 a 11 libras en 10 semanas de ayuno intermitente, similar a la dieta normal. La pérdida de grasa y de masa corporal magra tampoco fue mejor que la de las dietas convencionales. Y no parecía haber ninguna diferencia en la forma en que el cuerpo respondía: los niveles de actividad eran más bajos y el gasto energético general tendía a ser menor, al igual que con las dietas habituales.
El adulto estadounidense medio consume casi 2.700 calorías al día, según el USDA. (Una persona obesa puede consumir más de 3.500 calorías.) La mayoría de las dietas, incluida la de Atkins, consisten en unas 1.200 a 1.500 calorías al día. Para un adulto medio, eso puede suponer un descenso del 55 al 70 por ciento. Eso es bastante extremo, así que no es de extrañar que la mayoría de las personas que hacen dieta tengan antojos y no puedan mantener un déficit energético drástico durante mucho tiempo.
Según los estudios, las punzadas de hambre que uno tiene durante la IF no parecen ser menores que con las dietas convencionales. Y aunque sólo se tiene hambre un par de días a la semana en lugar de todos los días, las tasas de abandono entre ambos patrones de dieta son similares, lo que sugiere que el ayuno intermitente no es necesariamente más fácil de cumplir que una dieta regular.
Aún así, dado que el control de peso no consiste sólo en perder peso, sino en encontrar estrategias de estilo de vida para mantenerlo, las personas que tienen en mente objetivos de mantenimiento a largo plazo podrían encontrar el enfoque del ayuno intermitente más fácil de seguir a largo plazo.
Hay una teoría de por qué la FI podría tener una ventaja sobre otras dietas, a nivel fisiológico. Con las dietas convencionales, a medida que se produce la pérdida de peso, los sistemas fisiológicos entran en acción y hacen que el cuerpo se estanque, lo que hace más difícil perder peso adicional y más fácil recuperar el peso perdido. Se ha sugerido que el ayuno intermitente podría engañar al cuerpo para que no se estanque, pero eso aún no se ha demostrado científicamente.
Sin embargo, el ayuno intermitente no parece impedir que el cuerpo entre en “modo de inanición”. La idea es que cuando se elimina un gran número de calorías, el cuerpo percibe una escasez de recursos (es decir, calorías), y responde almacenando cada caloría extra como grasa para prepararse para capear la “hambruna”. Mantener unos días de alimentación normal o superior a lo normal no parece evitar estos periodos de ralentización fisiológica. Pero, siempre que se coman menos calorías de las que se queman a lo largo de la semana, se seguirá perdiendo peso.
Sin embargo, sí parece tener algunos efectos impresionantes sobre la salud general y la longevidad.
“Estamos empezando a comprender los mecanismos por los que el ayuno intermitente puede ser beneficioso”, dice el doctor Stephen Anton, profesor asociado del departamento de envejecimiento e investigación geriátrica y jefe de la división de investigación clínica de la Universidad de Florida en Gainesville, que ha investigado el FI. “Las células realizan mejor su “limpieza”, eliminando las partículas de desecho con mayor eficacia”. Este proceso de “autofagia” es la respuesta de supervivencia del cuerpo al estrés de no obtener suficientes calorías y se cree que es un mecanismo impulsor del antienvejecimiento y la protección contra el desarrollo de enfermedades.
Las células parecen actuar “más jóvenes” a partir de la transformación fisiológica que tiene lugar en los tejidos y órganos. Además, “la inflamación y el estrés oxidativo disminuyen, al igual que los niveles de glucosa en sangre, y mejora la forma en que las mitocondrias de las células producen energía”, afirma Anton. Los estudios también han demostrado que el colesterol y la hipertensión también mejoran. También se han encontrado mejoras en el ADN celular, que también se observan con el ejercicio regular.
Se cree que estos cambios le hacen más resistente a algunas de las causas más comunes de muerte -la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer- y si los efectos de la IF son similares a los de la RC, entonces también podría recortar años de la edad biológica de su cuerpo.
¿Quieres probar?
Primero, consulta a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes u otras dificultades para regular el azúcar en la sangre, o tienes otros problemas de salud que podrían hacer del ayuno una idea cuestionable, como un historial de trastornos de la alimentación. A continuación, elija un día (24 horas) o incluso parte del día (16 horas) cada semana en el que no coma nada o casi nada. Esa es probablemente la forma más sencilla de probar el método. También puedes hacer un ayuno de días alternos, en el que comes sin preocuparte de las calorías cada dos días y comes entre un 25 y un 50 por ciento menos de calorías en los días de ayuno (así, para la mayoría de las mujeres que normalmente comen entre 1500 y 2000 calorías al día, eso podría ser entre 500 y 1000 calorías en total). La popular dieta rápida, también conocida como dieta 5:2, es una versión de este método: Se come normalmente cinco días a la semana y se hace un cuasi-ayuno de 500 calorías al día durante los otros dos días (600 para los hombres). Puede elegir cualquier día de la semana para ayunar.
La conclusión es que la pérdida de peso parece ser similar a la de las dietas convencionales. El jurado aún no ha decidido si el ayuno intermitente es más eficaz para la salud, especialmente para el antienvejecimiento, pero los investigadores creen que esto parece prometedor. Dado que lo más difícil de las dietas es cumplirlas y mantener la pérdida de peso a largo plazo, algunas personalidades podrían encontrar este patrón de alimentación, a veces flexible, más fácil de digerir.