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Has dado el primer paso y te has propuesto un reto. ¡Enhorabuena! Este programa de entrenamiento desarrollará tu fuerza y resistencia y conseguirá que corras tus primeros 4 km en 8 semanas.
Recuerda que cada persona es diferente, y que tu nivel básico de forma física puede variar. Esta guía de entrenamiento es sólo eso, una guía, así que escuche a su cuerpo y siéntase libre de ajustar su plan un poco para que funcione para usted.
La primera carrera del programa es de 2 km. Si le parece demasiado lejos para empezar, empiece a correr a un ritmo muy cómodo y relajado y vea hasta dónde puede llegar. Utiliza esa distancia como base para construir.
No necesitas ir demasiado fuerte, demasiado pronto – eso es lo que desmotiva a la gente y te pone en riesgo de lesión. Construye tu camino hacia él.
Explicación de los días de entrenamiento
Descanso: Los días de descanso son una parte importante de tu entrenamiento. Te dan la oportunidad de que tu cuerpo se recupere y tus músculos se fortalezcan. No caigas en la tentación de saltarte los días de recuperación: dar un descanso a tu cuerpo te permitirá obtener mejores resultados a largo plazo.
Correr: parece bastante sencillo, pero si eres nuevo en el mundo del running puede que no lo sea tanto. ¿A qué velocidad debe correr? ¿Se acelera cuanto más se corre? El truco es no preocuparse por la velocidad. Simplemente da un paso, luego el siguiente, y ya estás corriendo. En general, intenta correr a un ritmo que te permita mantener cómodamente una conversación. Encuentra un ritmo que te permita terminar la distancia (o lo más cercano a ella).
Corre / camina: Una combinación de correr y caminar, ideal para esos días intermedios en los que quieres mantener el ritmo de carrera en una sesión menos exigente. Corre hasta que empieces a sentirte fatigado y luego camina hasta recuperarte. Correr. Caminar. Correr. Caminar. Repita.
Entrenamiento cruzado: En los días de entrenamiento cruzado, pruebe un tipo de ejercicio diferente, como montar en bicicleta, nadar, caminar o una clase de fitness en grupo. La variedad ayudará a su acondicionamiento general y le permitirá mantenerse activo, a la vez que se toma un descanso de la carrera.
Camina: A menudo se pasa por alto el caminar a paso ligero. Esta guía sugiere que salga a caminar durante una hora el día después de su carrera más larga. No te preocupes por la velocidad a la que caminas ni por la distancia que recorres. Disfruta: no todos los entrenamientos tienen que ser difíciles. Si un paseo de 60 minutos le parece demasiado al principio, empiece con unos 30 minutos y vaya aumentando cada semana hasta llegar a los 60 minutos.
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