5 módja a futó térdének megelőzésére

A futó térde nem vicc. Ez az egyik leggyakoribb oka a krónikus térdfájdalomnak, és mélyen korlátozhatja a mozgástartományt. Az olyan egyszerű mozgások, mint a térdelés, guggolás és lépcsőzés fájdalmasak lehetnek, míg az olyan nehéz gyakorlatok, mint a futás, kínzóak lehetnek. Ha aggódik a futó térd kialakulása miatt, íme néhány tipp, hogy javítsa az edzéseit, és elkerülje ezt a kieső sérülést.

Mi a futó térd?

A patellofemorális fájdalom szindróma, más néven “futó térd”, egy tág kifejezés, amelyet számos gyakori, térdfájdalmat okozó betegség leírására használnak. A futó térdének legtöbb kiváltó oka a gyenge csípő- vagy hátizomzat, a feszes IT-szalag, vagy akár a térdízület közvetlen sérülése egy esés következtében.

Az a gyakori tévhit, hogy csak a futók és sportolók kapnak futó térdet. Mivel ez egy gyűjtőfogalom többféle térdproblémára, a futó térde szinte bármely edzettségi szinten lévő személynél megjelenhet. Még azoknál is kialakulhat futótérd, akik íróasztal mellett dolgoznak, ha nem tartanak elég szünetet a nyújtásra és a mozgásra.

Hogyan előzhető meg a futótérd

A futótérd egyes esetei súlyosabbak lehetnek, mint mások, és a teljes gyógyulás hetektől akár hónapokig is eltarthat. Ennyi ideig térdfájdalommal a pálya szélén maradni nehéz lehet, különösen akkor, ha megpróbálod elérni a fitneszcéljaidat. Szerencsére van néhány proaktív lépés, amellyel megvédheti magát a futó térdétől, és elkerülheti a térdfájdalmat.

1) Fűzze fel a megfelelő cipőt

Az edzés sokkal biztonságosabb lesz, ha megfelelő lábbelit visel. A futócipő nem arra való, hogy örökké tartson, és néhány hónap rendszeres használat után le kell cserélni. Az Ön boltozata is hatással lehet arra, hogy milyen futócipőt vásárol, hiszen akinek lúdtalpa van, annak nem ugyanaz a futócipő kell, mint annak, akinek kifejezettebb a boltozata. Menj el egy helyi futóboltba, ahol szakszerűen felszerelhetik a megfelelő párat, amely segít javítani a formádat, és fájdalommentesen tart.

2) Ne hagyd ki a bemelegítést

Ahelyett, hogy azonnal belevágnál az edzésbe, először mindig melegíts be néhány dinamikus nyújtással. Fokozatosan növelje az intenzitást, hogy elkerülje az izmok túlterhelését vagy elszakadását. Az edzés után összpontosítson a regenerálódásra és a statikus nyújtásokra, hogy csökkentse az izomfájdalmat és javítsa a mozgékonyságát. Az olyan mobilitási eszközökkel, mint a habhenger, könnyedén oldhatod a futás után esetlegesen felgyülemlett feszültséget vagy izomcsomókat.

3) Ellenőrizd a környezetedet

A környezeted jelentősen befolyásolhatja, hogy a tested mennyire kopik futás közben. Az olyan puhább felületek, mint a földutak és a gumipályák nem hatnak annyira az ízületeidre, mint a beton vagy a járdák. Ha kint futsz, figyelj a magasított felületekre, tárgyakra vagy lyukakra, amelyekben könnyen megbotolhatsz. Az esésből eredő túlnyújtás is súlyos térdsérülést okozhat, ha nem vigyázol.

4) Figyelj a formádra

Nem számít, hogy futsz, kerékpározol, pendülsz vagy labdába rúgsz. A megfelelő forma óriási különbséget jelenthet abban, hogy a tested hogyan kezeli a mozdulataidat. Ha például görnyedten, derékban behajlítva futsz, vagy túlnyújtod a lábaidat, a tested negatívan, ízületi fájdalommal és energiaveszteséggel fog reagálni. A megfelelő forma gyakorlásával megtanulod, hogy bölcsen használd az energiát, hatékonyan mozogj, és elkerülhetsz számos edzéssel kapcsolatos sérülést.

5) Keverd össze a cross traininggel

Az egyik legjobb módja a túlhasználati sérülések, például a futótérd elkerülésének a kardió és az erősítő gyakorlatok kereszttréningje. Próbálj meg beiktatni néhány hát-, has- és csípőerősítő gyakorlatot az edzéseidbe, hogy támogasd a térdeidet.

Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlatot, amelyet kipróbálhatsz a csípőd és a lábad erősítésére, hogy csökkentsd a térdfájdalmakat.

Még ha nem is vagy nagyon aktív, fontold meg, hogy ezeket a gyakorlatokat beilleszted a napi rutinodba. Meglepődhet, milyen hatékonyak lehetnek az izomerő építésében és az ízületi fájdalmak csökkentésében.

Fájdalommentes futás az Airrosti segítségével

Ha térdfájdalom vagy más problémák hátráltatják Önt, még ma foglaljon időpontot az Airrostihez. Szakértő szolgáltatóink a fájdalom forrásánál történő diagnosztizálására és kezelésére szakosodtak, hatékonyan megoldva a legtöbb beteg esetét akár három látogatás alatt (a betegek által elmondott eredmények alapján). Keressen egy Airrosti szolgáltatót az Ön közelében még ma, hogy visszatérhessen azokhoz a dolgokhoz, amelyeket a legjobban szeret.

Nézze meg orvosi nyilatkozatunkat itt.