Ezt kell tudnod…

1. A bicepszcsúcs és a kar körméretének maximalizálása érdekében nem hagyhatod figyelmen kívül a brachialist.
2. A brachialis szó szerint felfelé tolja a bicepszet, ahogy az nagyobb lesz, így a bicepsz magasabbnak tűnik.
3. A brachialis rekrutációjának maximalizálásához a kulcs az, hogy a könyökhajlítást semleges vagy kalapácsfogással végezd.
4. Az ismétlési sebesség lassabb oldala felé mozdulj el a gyorsabb tempóval szemben annak érdekében, hogy maximalizáld a brachialisra gyakorolt stresszt.
5. A bicepsznek két különálló feje van, és lehetséges, hogy az egyik vagy a másik fejet hangsúlyozd. A szűkebb fogású súlyzós curls a hosszú fejet hangsúlyozza; a szélesebb fogású curls a rövid, belső fejet hangsúlyozza.
6. A rúd orrhoz szorítása a bicepsz hosszú fejét mindkét végére összehúzódásra kényszeríti, ami csúcsösszehúzódást biztosít.
7. A bicepsz növekedésének beindításához hat héten keresztül heti három, nem egymást követő napon keményen üsse meg a bicepszet.

Ne feledkezz meg a brachialisról!

Nem kezdhetsz hozzá a bicepszcsúcs és a kar körméretének maximalizálásához anélkül, hogy a mögöttes és gyakran figyelmen kívül hagyott brachialisszal is foglalkoznál.

A bicepszhez hasonlóan a brachialis is egy könyökhajlító. A bicepsz alatti elhelyezkedése miatt szó szerint felfelé nyomja a bicepszet, ahogy az megnő, így a bicepsz magasabbnak tűnik. Hasonlóképpen, a jól fejlett brachialis növeli a felkar teljes kerületét.

Ha ez nem lenne elég, a brachialis a kar oldalán (oldalirányban) is látható, például a hátsó dupla bicepsz pózban. Elég soványnak kell lenned ahhoz, hogy látszódjon a brachialis, de még ha van is fölötte egy kis pufi, a karod akkor is vastagabbnak fog tűnni, ha a brachialisod megfelelően fejlett.

Röviden, tényleg vastag brachialisra van szükséged, ha testépítő kinézetű fegyvereket akarsz. De hogyan érheted el ezt?

Hammerrel

A brachialis rekrutációjának maximalizálásához a kulcs az, hogy a könyökhajlítást semleges fogással végezd, amit testépítő körökben gyakran kalapácsfogásnak neveznek. Ez áthelyezi a terhelést a biceps brachii-ról a brachialisra.

Azért, ez a brachioradialist is elég jól megdolgoztatja. Bár vizuálisan ez inkább egy alkarizom, ez is egy könyökhajlító izom, és természetesen azt is fejleszteni akarod.

Ha van egy gyakorlat a brachialis számára, ami olyan, mint a guggolás a négyfejűek fejlesztésére, az a súlyzós kalapácsos görgetés. A végrehajtásához egyszerűen görbítsd fel a súlyzót, miközben a súlyzó markolatrészét a felkarcsontoddal egy vonalban tartod.

Ezáltal a csuklód abba a semleges helyzetbe kerül, ami egyszerűen félúton van a szupináció (tenyér felfelé) és a pronáció (tenyér lefelé) között. Ha összezavarodnál, csak gondolj arra a csuklótartásra, amit egy kalapács megfogásához használnál.

A súlyzós kalapácsgörcsön kívül végezhetsz semleges fogású súlyzós görcsöket is, ha elég szerencsés vagy ahhoz, hogy hozzáférj egy olyan régimódi, függőleges fogantyúval ellátott rúdhoz.

Hasonlóképpen a kötéllel végzett kalapácsgörbe is remek lehetőség. Egyszerűen rögzíts egy kötelet – mint amilyet általában a kötélhúzásokhoz használsz – egy alacsony csigára, és már mehet is. A fordított curls is egy érvényes opció, bár ezek kicsit jobban célozzák a brachioradialist.

Összefoglalva, a következő mozgások a brachialist célozzák meg:

1. Dumbbell Hammer Curl
2. Neutral-Grip Barbell Curl (“French curl” rúddal)
3. Rope Hammer Curl
4. Reverse Curl

Ne aggódj azonban amiatt, hogy különböző kéztartásokat és/vagy karszögeket kell használni a stimulálásához, mert a brachialisnak csak egy feje van és nem keresztezi a vállízületet. De mint minden izom esetében, a hipertrófia maximalizálása érdekében különböző ismétlési tartományokat kell használnod.

Brachialis ismétlési sebesség – a lassabb jobb

A másik dolog, amit szem előtt kell tartanod, amikor maximalizálni akarod a brachialis rekrutációját, az ismétlési sebesség, különösen az ismétlés excentrikus (más néven negatív) része.

Egy tanulmány szerint az excentrikus komponens lassabb végrehajtása növelte a brachialis aktivitását, miközben csökkentette a biceps brachii aktivitását.

Azt feltételezik, hogy ez azért van, mert a brachialis hajlamos több lassú izomrángású rostot tartalmaz, mint a biceps. Hasonlóképpen, a brachialis egy kicsit inkább stabilizáló szerepet játszik, a bicepsz pedig inkább a gyorsabb, robbanékony mozgásokhoz való.

Bár a fent említett vizsgálat nem tökéletesen alkalmazható (ők szupinált könyökhajlítást végeztek, és összehasonlították a 10 másodperces vs. 2 másodperces negatív), még mindig jó ötlet, ha az ismétlési sebesség lassabb oldalára tévedünk a gyorsabb tempóval szemben, hogy maximalizáljuk a brachialisra gyakorolt terhelést.

A gyakorlatok számát illetően elegendő, ha egy brachialisra irányuló gyakorlatot végzünk a bicepszrutin részeként. Ha azonban olyan vagy, mint sokan, akiknek alulfejlett a brachialisuk, akkor fontold meg, hogy minden második bicepszedzésen legalább két semleges fogású könyökhajlító gyakorlatot végezz.

A bicepszre!

A biceps brachii két külön fejből áll, a hosszú és a rövid fejből. A hosszú fej az oldalsó, míg a rövid fej a medialis oldalon helyezkedik el.

A hosszú fejre úgy gondolhatsz, mint a “külső” bicepszre, amit a hátsó dupla bicepsz pózoknál láthatsz, a rövid fej pedig a “belső” bicepsz, amit az elülső dupla bicepsz pózoknál láthatsz.

Mivel az izomnak két különálló feje van, lehetséges az egyik vagy a másik fejet hangsúlyozni a curls során. Például a szűkebb fogású súlyzós curls a hosszú fejet hangsúlyozza jobban, míg a szélesebb fogású curls a rövid, belső fejet hangsúlyozza jobban.

A bicepsz hosszú feje keresztezi a vállízületet, így van néhány más technika, amivel vitathatatlanul kicsit keményebben lehet megütni, az egyik ilyen a hosszú fej előfeszítése, mint a ferde súlyzós curls esetében.

Mint ahogy a fej feletti tricepsznyújtás is a tricepsz hosszú fejét hangsúlyozza, úgy a súlyzós curl a felkarcsontod túlnyújtásával kezdi (mint a ferde curl kiinduló helyzetében), előfeszíti a hosszú fejet, és arra kényszeríti, hogy egy kicsit keményebben dolgozzon.

Bár a hatás nem olyan jelentős, mint a fej feletti tricepsznyújtásnál, mégis érdemes csinálni, még ha csak azért is, mert más típusú ingereket ad.

A hosszú fejet is jobban összehúzódásra késztetheted. Mivel a hosszú fej keresztezi a vállízületet, szerepet játszik a vállhajlításban. Tehát ahelyett, hogy a felkarcsontodat az egész curl során az oldalad mentén tartanád, a könyöködet vidd egy kicsit előre, ahogy közeledsz a curl felső, teljesen összehúzott részéhez.

Vegyük például a súlyzós curlt. Hajlítsa a rudat az orrához. Ez arra kényszeríti a bicepsz hosszú fejét, hogy mindkét végére összehúzódjon, így igazán szép csúcsösszehúzódást biztosít.

A csúcsod maximalizálása

Kétségtelen, hogy a bicepszed általános formáját nagymértékben meghatározza a genetika, ezért ennek megfelelően köszönd meg vagy hibáztasd a szüleidet.

A hosszú fej azonban hajlamosabb arra, hogy erősebben csúcsosodjon, mint a rövid fej. Ezért, ha maximalizálni akarod a bicepszed csúcsát, érdemes egy-két olyan gyakorlatot végezni, amely a hosszú fejet hangsúlyozza.

A hosszú fejet a következőkön keresztül célozhatod meg:

1. Narrow-Grip Curl, a legjobb, ha görbített/EZ rúddal
2. Incline Dumbbell Curl, és/vagy Barbell Curl to nose

Speed, Sets, & Frequency

Ne feledd, a lassabb curlök a brachialist hangsúlyozzák, a gyorsabb curlök pedig a bicepszet ütik meg egy kicsit jobban. Ezt szem előtt tartva van értelme, hogy néhány görbületet gyorsabb tempóban végezzünk.

A bicepszünket az ínhoz és ezt az íjat az orsócsontunkhoz szeretnénk rögzíteni, szóval ne őrüljünk meg itt! Mégis, az excentrikus rész tartása egy és két másodperc között (szemben a hosszabbal) jó ötlet a bicepsz rekrutáció maximalizálása érdekében.

Az, hogy hány sorozatot kell csinálnod a bicepszért, nagyban függ attól, hogy milyen intenzívek a sorozatok, és milyen gyakran fogod edzeni a bicepszet.

A legtöbb nem bemelegítő sorozatot koncentrikus kudarcig vagy nagyon közel ahhoz, és körülbelül 5-7 naponta ütöd a bicepszet. Ezeket a paramétereket figyelembe véve körülbelül 9-12 sorozat (a könnyű bemelegítő sorozatokat nem számítva) egy bicepsz és brachialis edzésen körülbelül megfelelő, ha valóban maximalizálni akarod a növekedést. Ezeket a sorozatokat oszd el 3-4 különböző gyakorlat között, hogy változatos ingereket adj a könyökhajlítóknak.

Ha olyan intenzitásnövelő technikákat fogsz alkalmazni, mint az erőltetett ismétlések és/vagy negatív gyakorlatok, akkor a kevesebb sorozat felé kell tévedned, hogy még mindig optimálisan tudj regenerálódni. Általában ezeket a technikákat tartogasd különleges alkalmakra, hogy elkerüld a túledzést.

A gyors növekedési terv

Noha az általános ajánlás szerint a bicepszet 5-7 naponta kell edzeni, a bicepsz növekedésének beindításához az egyik legjobb módszer, ha gyakrabban és rövid ideig edzed. A bicepszek ütése heti három, nem egymást követő napon (azaz H, H, E, P) körülbelül hat héten keresztül általában nagyon jól működik.

Noha arra bátorítanám, hogy próbálja ki a nagy gyakoriságú bicepszedzést, néhány módosítást kell végrehajtania ahhoz, hogy működjön. Kezdetnek csak két gyakorlatot végezz (jellemzően egyenként három sorozatot), minden ilyen heti háromszori edzés során. Ezután egy-két ismétléssel a kudarc előtt hagyd abba.

Előfordulások

A testépítésben, függetlenül a testrésztől, nagyjából mindig tanácsos különböző ismétlésszámtartományokat és még pihenőidőket is beiktatni.

Szem előtt tartva, hogy az ismétlésszámodnak és a szettek közötti pihenőidőnek fordítottan arányosnak kell lennie, íme néhány példa a különböző ismétlési tartományokra/pihenőidőszakokra:

• 5 x 5 120 másodperces pihenővel
• 3 x 8-12 75 másodperces pihenővel
• 4 x 12-15 30 másodperces pihenővel

Az első forgatókönyv maximalizálja a bicepszre ható mechanikai feszültséget, ami nagyszerű munkát végez, ami fehérjeszintézist és neuromuszkuláris javulást okoz.

Az utóbbi maximalizálja a metabolikus fáradást és a vér volumizációjára adott választ, ami az aktinon és miozinon kívüli “dolgok” hipertrófiájához vezet. És a 3 x 8-12 az az édes pont pont középen.

Mivel a célod a méret, az izomsejt minden különböző összetevőjét meg akarod terhelni – és hipertrófiát akarsz előidézni -. Ezért a változatosság itt valóban kulcsfontosságú.

Kapcsolódj hozzá! További információk a brachialis edzéséről

Kapcsolódó: 5 őrült bicepsz és tricepsz edzés