A kocogás és a futás aerobik gyakorlatok, amelyek pozitív egészségügyi előnyöket biztosítanak a szervezet számára, mint például a fogyás és a vérnyomásszint csökkentése.

Mindkét gyakorlat hasznos, de különböző testtechnikát igényel. A futáshoz nagyobb sebességre és erőre van szükség, és intenzívebb. Másrészt a kocogás lassabb tempójú és több izomhasználatot igényel. Ez a két gyakorlat több szempontból is különbözik egymástól.

Sok kocogó és futó nem biztos, hogy tudja, hogyan kell helyesen futni, ezért érintsük meg az alapvető és mindent a kocogással kapcsolatban, és nézzük meg, hogy mindezidáig helyesen futottál-e.

A kocogás története

A kocogást nem egy adott időpontban fedezték fel. A kocogás egyik első említése akkor történt, amikor William Shakespeare írt róla “A cickányszelídítő” című könyvében

A könyv egyik sora említette a kocogás szót, de a távozásról beszélt, és nem magáról a testmozgásról.

A gyakorlatot a 17. század közepéig nem jegyezték fel Angliában, és az Egyesült Államokban a sportolók edzésgyakorlataként vált népszerűvé.

A kocogás mára a fogyókúra és a lassú vagy kényelmes tempóban történő futás egyik formájává fejlődött. Általában hosszú távokon végzik, és az aerob állóképességi edzés egyik fajtája.

A futás viszont már a legkorábbi őseink körében is régóta elterjedt tevékenység volt.

Ez egy olyan tevékenység, amely a természetben a gyors tempóban történő utazás egyik formájaként jelentkezett. Az ősök a táplálékvadászat és a védelem érdekében futottak.

A kocogás meghatározása és intenzitása

Majdnem mindenki tud kocogni. A kocogás bármilyen tempóban végezhető, attól függően, hogy az illető milyen eredményt szeretne elérni.

Ez végezhető laza tempóban is, ami csak egy kicsit gyorsabb, mint a séta.

A futás a kocogás intenzívebb változata, a sprint pedig a futás intenzívebb változata.

A futás nagyobb sebességet és testtűrést igényel, mivel fárasztja az embert és gyorsan elhasználja az oxigént. Ez az egyik leggyorsabb tevékenység, amit az emberek a lábukkal végezhetnek.

Hány kalóriát éget a kocogás?

A kocogás több mint háromszor annyi kalóriát éget el, mint a séta. Egy órányi kocogás közel 584 kalóriát éget el egy 8 km/h sebességgel kocogó 72 kg-os személy esetében.

Egy ugyanolyan súlyú személy 3,2 km/h sebességgel sétálva 10 perc alatt körülbelül 30 kalóriát éget el.

Jogging Vs Walking

A kutatások szerint a futóknak lényegesen magasabb a sérülési aránya, mint a sétálóknak, mivel a futók több mint fele valamilyen sérülést szenved.

Egy tanulmány szerint a futás során a talajreakciós erő a testsúlyunk körülbelül 2,5-szerese, míg a gyaloglás során a talajreakciós erő a testsúlyunk 1,2-szerese körül mozog.

A gyaloglás kevésbé kockázatos, mint a futás, de a futás egészségügyi előnyei nagyobbak és gyorsabban, rövidebb idő alatt jelentkeznek. A sok futás káros és kockázatos lehet, míg a gyaloglásra és a kocogásra ez nem igaz.

Milyen előnyei vannak a kocogásnak?

A kocogás jót tesz, és általában nagy egészségügyi előnyökkel jár. A kocogók fogyhatnak és erősíthetik szívizmaikat ezzel a testmozgással.

Ez a tevékenység azoknak ajánlott, akik a sétánál gyorsabb testmozgást tudnak végezni, de nem képesek futni.

A kocogás elősegíti a társas érintkezést is, és a futás előfeltételeként szolgál. A kocogásnak és a futásnak számos egészségügyi előnye van, ha tudjuk, hogyan kell helyesen futni:

• erősíti az izmokat
• javítja a szív- és érrendszeri egészséget/li>
• segít a fogyásban
• sok kalóriát éget
• erősebb csontokat épít
• segít enyhíti a depresszió tüneteit
• csökkenti a stresszt
• javítja a térd egészségét
• javítja a hangulatot
• fokozza a koncentrálóképességet
• segít jobban aludni
• segít az öregedés ellen
• segít az öregedés elleni küzdelemben
• …korral összefüggő kognitív hanyatlás ellen
• segít a hasi zsírvesztésben
• csökkenti a halálozási esélyeket

A futás is rendelkezik mindazokkal az egészségügyi előnyökkel, amelyeket az ember a kocogással érhet el. Ez a gyakorlat is segít az illetőnek a fogyásban, valamint növeli a szívizom tónusát és erejét.

Mindenesetre a futás a szív- és érrendszeri edzés jó formája. Az izmokat és a csontokat is erősíti, miközben csökkenti a vérnyomást.

Ezt a gyakorlatot általában azok végzik, akik nagy versenyekre vagy versenyekre készülnek.

Mind a kocogásnak, mind a futásnak megvannak a maga egészségügyi előnyei és előnyei. Vannak azonban más tényezők is, amelyek befolyásolhatják az ember sebességét, erejét és energiáját.

Hogyan kell helyesen kocogni

Számos tanulmány kimutatta, hogy a kocogásnak és a futásnak hatalmas előnyei lehetnek az ember számára, mivel sok szakértő úgy véli, hogy az embereket futásra és kocogásra építették.

Ha még új a kocogás, kövesse az alábbi kocogási tippeket kezdőknek.

• Felszerelés előkészítése: A kocogáshoz kevés felszerelésre van szükség, de az egyik legfontosabb felszerelés a futócipő. A jó kocogócipőbe való befektetés kritikus fontosságú a sérülésveszély csökkentése és az egészséged javítása érdekében.
• Találd meg a helyedet: Döntse el, hogy hol szeretne kocogni. Végezhet szabadtéri kocogást vagy beltéri kocogást futópadon. Néhány szempont lehet a terep, az időjárás, a biztonság, az időzítés és a környezet.
• Kezdje először a gyaloglást: Ha még nem ismeri az edzést vagy nincs formában, adjon a szervezetének időt az alkalmazkodásra azzal, hogy először gyalogol. Sétáljon naponta 3-4 alkalommal 15-30 percet, és fokozatosan növelje a gyaloglás tempóját kocogásig.
• Bemelegítés: Ne felejtsen el nyújtani minden kocogás előtt. A nyújtás segít rugalmasan tartani az izmokat, hogy elkerülje a sérüléseket és a test megterhelését.
• Tempó: Kezdd lassan az első néhány futást. Fusson 5 percet, majd sétáljon 2 percet. Ez lehetővé teszi a tested számára, hogy alkalmazkodjon és hozzászokjon az edzéshez.
• Alkalmazd a megfelelő kocogási formát: A megfelelő kocogási forma hatással lehet a teljesítményedre. Kocogás közben tartsa lazán a felsőtestét, és kerülje a sarokütéseket. Tanulj meg magasan futni, és tartsd a karjaidat 90 fokos pozícióban, és tartsd őket a tested mellett. Lélegezzen rendszeresen, szinkronizálva a légzését a lépéseivel.
• Tervezzen kocogási ütemtervet: Ha a végső futócélod egy teljes maraton teljesítése, állíts fel egy rendszeres kocogási tervet, és tartsd be azt. Ha már rendszeresen kocogsz, és felépítetted a fittségi szintedet, végül áttérhetsz a maratoni edzéstervre. Érdemes lehet egy futóedzőt felkérni, hogy segítsen a maratoni edzésterv elkészítésében.
• Használja ki a technológiát: Számos ingyenes fitnesz- és futóalkalmazás létezik, amelyekkel nyomon követheted a sebességedet, a távolságot, az időmérést és az elégetett kalóriákat. Ha már komolyabb futó lettél, beszerezhetsz egy fitnesz okosórát vagy készüléket is, amellyel részletesebben nyomon követheted a pulzusszámodat, a fejlődésedet és egyéb futási statisztikáidat.
• Menj gyorsabban: Amikor a fittségi szinted növekszik, fokozatosan növelned kell az edzéseidet is, hogy elkerüld, hogy a kocogás rutinjába kerülj. Változatos kocogási rutinokat is keverhet, hogy megfűszerezze az edzését, például új terepeket, például ösvényeket, dombokat vagy lépcsőket integrálhat a kocogási útvonalába, intervallumokat is beiktathat a kocogásába, hosszabb távot futhat, és egy másik kocogási játékot is játszhat, például választhat egy tereptárgyat, és sprintelhet hozzá.
• Keressen futótársat vagy futócsoportot: A mással való futás nagyszerű módja lehet a motiváció fenntartásának.

Mikor a legjobb napszak a kocogáshoz?

A reggeli vagy esti kocogásnak vannak előnyei és hátrányai, és a biológiai órád is szerepet játszik abban, hogy melyik időpontban a leghatékonyabb az edzés. A legtöbbek számára mindkét időpont egészséges időpont a testmozgáshoz, és ez a személyes preferencián, az időbeosztáson vagy pszichológiai tényezőkön múlik.

A reggeli kocogás előnyei

A kocogást legjobb reggel végezni, mert a tempó lassabb, és nem igényel sok energiát és erőfeszítést az ember testétől. Reggel friss és kipihent is vagy, és ha éhgyomorra kocogsz, több zsírt égethetsz el.

Az utakon könnyebb látni az autókat és a kerékpárokat. A tested a cirkadián ritmusod alapján alkalmazkodik az edzésprogramhoz, így ha egy futóversenyre készülsz (általában reggel zajlik), felkészítheted a tested a legjobb teljesítményre.

A kocogás emellett feldobja a hangulatodat és órákkal az edzés után is energiával tölt fel, így napközben frissebbnek és produktívabbnak érezheted magad.

Az éjszakai kocogás előnyei

A futást viszont érdemes este vagy edzőtermi edzés közben végezni, mivel az ember energiájának és erejének nagy részét felemészti.

A testhőmérséklet éjszaka magasabb, szervei és izmai pedig jobban felkészültek az edzésre. A teljesítményed jobb lehet, és még kevesebb erőfeszítést is igényelhet éjszaka, és több glükózt égethetsz el.

Melyek a megfelelő kocogási technikák és formák?

A következőkben olyan technikák következnek, amelyek segítségével az ember jobban tud kocogni és futni úgy, hogy a szervezetre alig vagy egyáltalán nem hat negatívan.

Lábmozgás

Kocogás vagy futás közben a lábaknak megfelelő ciklusa van. A labda és a lábujjak nem lehetnek párhuzamosak a talajra érkezéskor. A labda érintse először enyhén a talajt, míg a lábujjak lefelé mutatnak.

Kizárólag ezek a területek és nem az egész lábfej érintse a talajt. A lábfejnek ezután állandó, kecses ritmusban kell mozognia.

Helyes testtartás

A testtartástól függ, hogy milyen tempót, erőt, energiát és eredményeket érhet el az ember a kocogás és a futás során.

A helytelen testtartás e gyakorlatok végzése közben izomhúzódáshoz és fájdalomhoz vezethet. Emellett gyorsabban elhasználhatja az energiát, és a végén fáradtabbá teheti az embert. Minden testrész létfontosságú a megfelelő testtartás eléréséhez kocogás és futás közben.

Head

A fej fontos testrész kocogás vagy futás közben. Nehéz lehet és lehúzhatja az embert, ha nem megfelelő a testtartás. A testnek, beleértve a fejet is, lazának és egyenesnek kell lennie.

A fejnek egyenesen előre kell néznie, nem pedig lefelé, mert akkor a gravitáció miatt nehezebb lesz.

Vállak

A vállaknak kocogás vagy futás előtt lazának kell lenniük és megfelelően ki kell feszülniük. Ezeknek lazának kell lenniük, hogy ne szívják el gyorsabban az energiát.

A vállak nem érezhetnek feszültséget futás közben, hogy elkerüljék a felesleges izomfájdalmat és merevséget a gyakorlat után.

Törzs

A törzs helyes testtartása segít a légzéstechnikák maximalizálásában.

Ez a testrész felelős azért, hogy az egész test megfelelően feszes és egyenes legyen mozgás közben. A törzs kevesebb forgása is növelheti a személy sebességét és kevesebb energiát használhat fel.

Csípcsont

A csípőnek megfelelő helyzetben kell lennie, hogy elkerüljük a deréktáji fájdalmakat. Ez a testtájék közel van a súlyponthoz, így elengedhetetlenül fontos ahhoz, hogy az egész testet egyenesen tartsuk, kevesebb légellenállással.

A megfelelően igazított fej és törzs szintén a megfelelő csípőtartást eredményezi.

Lábak

A lábak a legfontosabb testtájék futás vagy kocogás közben. A térdek túl magasra emelése lassabbá teszi a tempót, míg alacsonyan tartása gyorsabbá és egyenletesebbé teszi azt.

A lábak nehezek, és sok energiát igényel a felemelésük, ezért a gyorsabb lábmunka kevésbé lesz megerőltető.

Bokák

A gyakorlat sebessége és ereje leginkább a bokák technikájától függ.

A maximális erő minden lépésnél akkor érhető el, ha a bokák megfelelően helyezkednek el. Kerülni kell a bokaforgatást, hogy ne terheljük meg őket.

Karok

A karok vagy növelik a sebességet, vagy lehúzzák a testet. Ezeknek oldalra előre és hátra kell lendülniük, hogy csökkentsék a test törzsének forgását.

A könyököknek 90 fokban kell behajlítva lenniük, minimális mozgással a felkarokban.

Hogyan találjuk meg a megfelelő kocogási formát

A rossz kocogási formával kapcsolatos problémák feltárásához érdemes egy járáselemzést végezni. Egy gyógytornász elemezheti a Z-szögét, vagyis azt a szöget, amelyet a csípő és a boka összekapcsolódása képez futás közben.

1. Készítsen egy állóképet vagy képernyőképet a videóról, amelyen oldalról fut, amikor a hátsó lába a talajon van.
2. A medence felső részénél húzzon egy párhuzamos vonalat a csípőízületen keresztül.
3. Ezután húzz egy második vonalat az álló lábadon, a csípődtől a bokádig.
4. Az utolsó vonalat a bokaízületedtől a lábujjaidon keresztül kösd össze.

Ha a végső diagramodnak Z alakúnak kell lennie, az azt jelenti, hogy megfelelő formával futsz.

Hogyan válassz jó futócipőt?

A megfelelő futáshoz jó futócipőre lesz szükséged. Bár a kocogás a futáshoz képest nem egy intenzív tevékenység, a sérülések megelőzése érdekében is fontos a jó futócipő beszerzése.

A futócipő kiválasztásakor ne feledje a következő tippeket:

• Viseljen megfelelő futó- vagy futócipőt. A futócipőnek egy kicsit nagyobbnak kell lennie, mint az alkalmi cipőjének. Minden alkalommal, amikor új cipőt vásárol, méresse meg a lábát.
• A futócipőnek kényelmesnek kell lennie, és a saroknál ütéscsillapító anyaggal kell rendelkeznie, és a saroknál kevés vagy egyáltalán nem kell csúsznia.
• Az új futócipő vásárlásakor vigye magával az eddig használt cipőt, zoknit és bármilyen betétet, hogy reálisan felmérhesse, mennyire illeszkedik az új cipő a lábához.
• GYőződjön meg arról, hogy elegendő mozgástér van. Körülbelül egy hüvelykujjnyi szélességnyi helynek kell lennie a leghosszabb lábujja vége és a cipő eleje között.

Következtetés

Ön szerint fontos a helyes futótechnika, vagy nem szükséges, amíg kényelmes, ahogyan fut?

Tárgyalja meg velünk a gondolatait, és ossza meg velünk, hogy melyik technika vált be Önnek a legjobban.

Tovább a kocogásról