5 modi per prevenire il ginocchio del corridore

Il ginocchio del corridore non è uno scherzo. È una delle cause più comuni di dolore cronico al ginocchio e può limitare profondamente la tua gamma di movimento. Movimenti semplici come inginocchiarsi, accovacciarsi e salire i gradini possono essere dolorosi, mentre esercizi pesanti come la corsa possono essere strazianti. Se sei preoccupato di sviluppare il ginocchio del corridore, ecco alcuni consigli per migliorare i tuoi allenamenti ed evitare questo infortunio marginale.

Che cos’è il ginocchio del corridore?

La sindrome del dolore femoro-patellare, conosciuta anche come “ginocchio del corridore”, è un termine ampio usato per descrivere molti disturbi comuni che causano dolore al ginocchio. La maggior parte delle cause del ginocchio del corridore coinvolgono muscoli deboli dell’anca o della schiena, una banda IT stretta, o anche una lesione diretta all’articolazione del ginocchio da una caduta.

È un malinteso comune che solo i corridori e gli atleti hanno il ginocchio del corridore. Poiché è un termine ombrello per più problemi al ginocchio, il ginocchio del corridore può apparire in quasi tutte le persone di qualsiasi livello di fitness. Anche coloro che lavorano ad una scrivania possono sviluppare il ginocchio del corridore se non prendono abbastanza pause per allungare e muoversi.

Come prevenire il ginocchio del corridore

Alcuni casi di ginocchio del corridore possono essere più gravi di altri, e un recupero completo potrebbe richiedere da settimane a mesi. Rimanere in disparte con il dolore al ginocchio per così tanto tempo può essere difficile, soprattutto se stai cercando di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Fortunatamente, ci sono alcuni passi proattivi che puoi prendere per proteggerti dal ginocchio del corridore ed evitare il dolore al ginocchio.

1) Allacciati con le scarpe giuste

I tuoi allenamenti saranno molto più sicuri se hai le scarpe giuste. Le scarpe da corsa non sono destinate a durare per sempre e dovrebbero essere sostituite dopo alcuni mesi di uso regolare. Le tue arcate possono anche avere un impatto sulle scarpe da corsa che compri, perché qualcuno con i piedi piatti non vorrà le stesse scarpe da corsa di qualcuno con un arco più pronunciato. Vai in un negozio locale dove puoi trovare un paio di scarpe professionali che ti aiuteranno a migliorare la tua forma e a non farti male.

2) Non saltare il riscaldamento

Invece di buttarti subito nell’allenamento, riscaldati sempre con qualche allungamento dinamico prima. Aumenta gradualmente l’intensità per evitare di sovraccaricare o strappare un muscolo. Concentratevi sul recupero e sugli allungamenti statici dopo l’allenamento per ridurre l’indolenzimento muscolare e migliorare la vostra mobilità. Strumenti di mobilità come il rullo di schiuma possono facilmente rilasciare qualsiasi tensione accumulata o nodi muscolari che potrebbero apparire dopo una corsa.

3) Controlla i tuoi dintorni

Il tuo ambiente può avere un impatto significativo su quanto il tuo corpo si usura durante una corsa. Le superfici più morbide come i sentieri di terra e le piste di gomma non avranno un impatto sulle tue articolazioni tanto quanto il cemento o i marciapiedi. Se corri all’aperto, fai attenzione alle superfici rialzate, agli oggetti o alle buche in cui potresti inciampare facilmente. La sovraestensione da una caduta può anche causare un grave infortunio al ginocchio se non stai attento.

4) Guarda la tua forma

Non importa se stai correndo, andando in bicicletta, facendo perno, o calciando un pallone. Una forma corretta può fare un’enorme differenza nel modo in cui il tuo corpo gestisce i movimenti. Per esempio, se corri ingobbito, piegato in vita o estendi troppo le gambe, il tuo corpo risponderà negativamente con dolore alle articolazioni e perdita di energia. Praticando una forma corretta, si impara a usare saggiamente l’energia, esercitarsi in modo efficiente, ed evitare molti infortuni legati all’allenamento.

5) Mescolalo con l’allenamento incrociato

Uno dei modi migliori per evitare lesioni da uso eccessivo come il ginocchio del corridore è l’allenamento incrociato cardio con esercizi di rafforzamento. Prova ad aggiungere alcuni esercizi di rafforzamento della schiena, degli addominali e dell’anca nei tuoi allenamenti per aiutare a sostenere le tue ginocchia.

Di seguito ci sono alcuni esercizi che puoi provare a rafforzare i fianchi e le gambe per ridurre il dolore al ginocchio.

Anche se non sei molto attivo, considera di aggiungere questi esercizi alla tua routine quotidiana. Potresti essere sorpreso di quanto possano essere efficaci per costruire la forza muscolare e ridurre il dolore alle articolazioni.

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