Adoriamo i dolci. Ma troppo zucchero nella nostra dieta può portare ad aumento di peso e obesità, diabete di tipo 2 e carie dentale. Sappiamo che non dovremmo mangiare caramelle, gelati, biscotti, torte e bere bibite zuccherate, ma a volte è così difficile resistere.
È come se il nostro cervello fosse cablato per desiderare questi cibi.
Come neuroscienziato la mia ricerca si concentra su come le moderne diete “obesogene”, o che promuovono l’obesità, cambiano il cervello. Voglio capire come ciò che mangiamo altera il nostro comportamento e se i cambiamenti del cervello possono essere mitigati da altri fattori dello stile di vita.
Il nostro corpo funziona con lo zucchero – glucosio per essere precisi. Glucosio deriva dalla parola greca glukos che significa dolce. Il glucosio alimenta le cellule che compongono il nostro corpo – comprese le cellule del cervello (neuroni).
La dopamina “colpisce” mangiando zucchero
Sulla base evolutiva, i nostri antenati primitivi erano spazzini. Gli alimenti zuccherati sono eccellenti fonti di energia, quindi ci siamo evoluti per trovare i cibi dolci particolarmente piacevoli. Gli alimenti con sapori sgradevoli, amari e acidi possono essere acerbi, velenosi o in decomposizione – causando la malattia.
Così per massimizzare la nostra sopravvivenza come specie, abbiamo un sistema cerebrale innato che ci fa amare i cibi dolci poiché sono una grande fonte di energia per alimentare il nostro corpo.
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Quando mangiamo cibi dolci, il sistema di ricompensa del cervello – chiamato sistema mesolimbico della dopamina – si attiva. La dopamina è una sostanza chimica del cervello rilasciata dai neuroni e può segnalare che un evento è stato positivo. Quando il sistema di ricompensa si attiva, rinforza i comportamenti – rendendo più probabile che noi compiamo nuovamente queste azioni.
I “colpi” di dopamina derivanti dal consumo di zucchero promuovono un rapido apprendimento per trovare preferibilmente più di questi cibi.
Il nostro ambiente oggi è abbondante di cibi dolci e ricchi di energia. Non dobbiamo più cercare questi speciali cibi zuccherati – sono disponibili ovunque. Sfortunatamente, il nostro cervello è ancora funzionalmente molto simile ai nostri antenati, e gli piace molto lo zucchero. Quindi cosa succede nel cervello quando consumiamo eccessivamente zucchero?
Può lo zucchero ricablare il cervello?
Il cervello si rimodella e si ricabla continuamente attraverso un processo chiamato neuroplasticità. Questo ricablaggio può avvenire nel sistema di ricompensa. L’attivazione ripetuta della via della ricompensa tramite droghe o mangiando molti cibi zuccherati fa sì che il cervello si adatti alla stimolazione frequente, portando a una sorta di tolleranza.
Nel caso dei cibi dolci, questo significa che abbiamo bisogno di mangiare di più per ottenere la stessa sensazione gratificante – una caratteristica classica della dipendenza.
La dipendenza dal cibo è un argomento controverso tra scienziati e medici. Mentre è vero che si può diventare fisicamente dipendenti da certe droghe, si discute se si possa essere dipendenti dal cibo quando ne abbiamo bisogno per la sopravvivenza di base.
Il cervello vuole lo zucchero, poi più zucchero
A prescindere dal nostro bisogno di cibo per alimentare il nostro corpo, molte persone sperimentano voglie di cibo, in particolare quando sono stressate, affamate o semplicemente di fronte a un’allettante esposizione di dolci in un caffè.
Per resistere alle voglie, dobbiamo inibire la nostra risposta naturale a indulgere in questi cibi gustosi. Una rete di neuroni inibitori è fondamentale per controllare il comportamento. Questi neuroni sono concentrati nella corteccia prefrontale – un’area chiave del cervello coinvolta nel processo decisionale, nel controllo degli impulsi e nel ritardare la gratificazione.
I neuroni inibitori sono come i freni del cervello e rilasciano la sostanza chimica GABA. Una ricerca sui ratti ha dimostrato che mangiare diete ad alto contenuto di zucchero può alterare i neuroni inibitori. I ratti nutriti con zucchero erano anche meno capaci di controllare il loro comportamento e prendere decisioni.
Importante, questo dimostra che ciò che mangiamo può influenzare la nostra capacità di resistere alle tentazioni e può essere alla base del perché i cambiamenti della dieta sono così difficili per le persone.
Un recente studio ha chiesto alle persone di valutare quanto volevano mangiare snack ad alto contenuto calorico quando avevano fame rispetto a quando avevano appena mangiato. Le persone che mangiavano regolarmente una dieta ad alto contenuto di grassi e zuccheri hanno valutato le loro voglie di snack più alte anche quando non avevano fame.
Questo suggerisce che mangiare regolarmente cibi ad alto contenuto di zuccheri potrebbe amplificare le voglie – creando un circolo vizioso di volere sempre più di questi cibi.
Lo zucchero può interrompere la formazione della memoria
Un’altra area del cervello colpita da diete ad alto contenuto di zucchero è l’ippocampo – un centro di memoria chiave.
La ricerca mostra che i ratti che mangiano diete ad alto contenuto di zucchero erano meno in grado di ricordare se avevano già visto oggetti in luoghi specifici.
I cambiamenti indotti dallo zucchero nell’ippocampo erano sia una riduzione dei neuroni appena nati, che sono vitali per la codifica dei ricordi, sia un aumento delle sostanze chimiche legate all’infiammazione.
Come proteggere il cervello dallo zucchero?
L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti al cinque per cento del nostro apporto calorico quotidiano, che è di 25g (sei cucchiaini da tè).
Considerando che l’adulto medio canadese consuma 85g (20 cucchiaini da tè) di zucchero al giorno, questo è un grande cambiamento di dieta per molti.
Importante, le capacità di neuroplasticità del cervello gli permettono di resettare in una certa misura dopo aver ridotto lo zucchero alimentare, e l’esercizio fisico può aumentare questo processo. Gli alimenti ricchi di grassi omega-3 (che si trovano in olio di pesce, noci e semi) sono anche neuroprotettivi e possono aumentare le sostanze chimiche del cervello necessarie per formare nuovi neuroni.
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Anche se non è facile rompere abitudini come mangiare sempre il dolce o fare il caffè doppio, il tuo cervello ti ringrazierà per aver fatto passi positivi.
Il primo passo è spesso il più difficile. Questi cambiamenti nella dieta possono spesso diventare più facili lungo la strada.
Questo articolo è stato originariamente pubblicato su The Conversation. La pubblicazione ha contribuito l’articolo a Live Science’s Expert Voices: Op-Ed & Approfondimenti.