Se sei qui alla ricerca dei migliori esercizi per le braccia per la tua prossima sessione in palestra, sei arrivato nel posto giusto.

Con i bicipiti che sono una delle parti del corpo più popolari da allenare, che tu sia un veterano della spaccata o un novizio della palestra, non c’è dubbio che tu abbia sentito parlare dei curl bicipiti… probabilmente uno degli esercizi per le braccia più conosciuti.

Non farti ingannare dall’ossessione per i due muscoli sulla parte anteriore del braccio, però… I tricipiti contengono più massa muscolare dei bicipiti e sono spesso trascurati nella ricerca di braccia rigonfie.

È ora di portare i tuoi allenamenti per bicipiti e tricipiti al livello successivo e sentire la pompa dei migliori esercizi per le braccia per aumentare la massa muscolare, la forza e le prestazioni.

Ecco 6 dei migliori esercizi per le braccia:

Scorri verso il basso per saperne di più su ciascuno degli esercizi per le braccia e su come farli.

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Bicipiti

Durante la tua permanenza in palestra, probabilmente incontrerai alcuni esercizi strani e meravigliosi, con molti che cercano di colpire i bicipiti in modi diversi.

Ma… credeteci quando vi diciamo che gli esercizi più efficaci sono spesso i più semplici. Esegui correttamente questi tre esercizi per i bicipiti nel tuo prossimo allenamento per le braccia e raccoglierai i frutti.

Barbell Bicep Curl

Muscoli interessati: Bicipiti Brachii (Testa Lunga & Testa Corta)

Panoramica:

Se il Barbell Bicep Curl non fa parte del tuo allenamento per le braccia, è il momento di includerlo. Essendo uno dei migliori esercizi per sviluppare la massa muscolare nei bicipiti, l’utilizzo del bilanciere permette ad entrambe le braccia di lavorare insieme, spostando più peso durante ogni ripetizione.

E ricordate, aumentare il volume attraverso il peso totale e le ripetizioni aiuta a stimolare l’adattamento nei gruppi muscolari interessati, portando alla crescita e allo sviluppo muscolare.

TIP: La classica cattiva forma per il curl del bicipite include un’oscillazione irregolare alla fine della ripetizione. Tenete i piedi piantati alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e i gomiti tenuti rigorosamente al vostro fianco. Mira ad una contrazione potente fino alla cima della ripetizione, con un lento movimento eccentrico di tre secondi.

Dumbbell Preacher Curl

Muscolo interessato: Bicipiti Brachii & Brachiali

Panoramica:

L’amato preacher curl, l’esercizio perfetto per isolare i bicipiti brachii. Questo esercizio è ben noto come l’ez bar preacher curl, tuttavia la sostituzione della barra con i manubri permette un condizionamento unilaterale, assicurando che entrambe le braccia siano forti come l’altra.

Utilizzando la panca preacher curl (o una panca inclinata) con i manubri si crea uno dei migliori esercizi per i bicipiti per colpire il muscolo, riducendo la capacità di ‘barare’ mentre si pone maggiore enfasi sulla contrazione del muscolo durante il movimento.

TIP: Ruota la tua presa per un preacher hammer curl, dando la stessa quantità di isolamento, con più attenzione all’avambraccio, al Brachiale e al Brachioradiale.

Cable Bicep Curl

Muscolo colpito: Biceps Brachii

Overview:

Gli esercizi per i bicipiti con il cavo possono spesso essere trascurati per le varianti più favorevoli con bilanciere o manubrio, ma non è necessario cadere nella stessa trappola. Il Cable Bicep Curl è essenziale per aumentare il volume di allenamento nei tuoi allenamenti delle braccia, spesso utilizzato verso la fine delle sessioni con un focus sulle ripetizioni più alte.

Utilizzando i cavi per i bicipiti si crea un ambiente di ‘tensione costante’ per i bicipiti, facendoli lavorare in modo unico rispetto ai metodi tradizionali di cui sopra.

TIP: La cable machine può essere ottima per i drop set e per lavorare fino al cedimento, con il sistema di perni del peso che rende semplice e veloce modificare la resistenza.

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Tricipiti

Non è un allenamento per le braccia se non colpisci bicipiti e tricipiti. Composto da tre muscoli situati nella parte posteriore della parte superiore del braccio, la funzione principale dei tricipiti è l’estensione del gomito.

Anche i movimenti di spinta più grandi come i tricipiti e la panca con bilanciere reclutano le fibre muscolari dei tricipiti. Ma, siamo qui per darvi i migliori esercizi per tricipiti per isolare il muscolo.

Skull Crusher

Muscolo interessato: Tricipiti Brachii (testa laterale, testa mediale & testa lunga)

Panoramica:

Conosciuto anche come estensione dei tricipiti distesi; Se sei a caccia di grandi tricipiti, l’esercizio skull crusher dovrebbe essere in cima alla tua lista. Questo esercizio per i tricipiti viene solitamente eseguito con il bilanciere o la barra ez, permettendo ad entrambi i tricipiti di lavorare insieme, mirando a tutte e tre le teste dei tricipiti brachii.

Focalizzarsi sul lento movimento eccentrico, prima di estendere potentemente le braccia, impegnando i tricipiti durante l’esercizio.

TIP: Non lasciar cadere il peso; altrimenti scoprirai perché questo esercizio è chiamato ‘schiaccia cranio’.

Cable Triceps Pushdown

Muscolo interessato: Tricipiti Brachii

Panoramica:

Utilizzare la cable machine non è solo per gli esercizi per i bicipiti… montando l’attacco più in alto sul telaio si possono eseguire numerosi esercizi di estensione dei tricipiti via cavo.

Aiutando a isolare i tricipiti brachii, il Cable Tricep Pushdown con l’attacco della barra dritta mira alle tre teste dei tricipiti.

Il Cable Extension è un ottimo strumento per i principianti prima di passare ad esercizi più impegnativi, aiutando a sviluppare il condizionamento muscolare e la forza.

I sollevatori esperti possono anche trarre vantaggio dal sistema di cavi, isolando le aree chiave dei tricipiti attraverso diversi attacchi di estensione dei tricipiti, compresi gli esercizi per tricipiti a braccio singolo.

TIP: Una postura rigorosa è fondamentale per isolare i tricipiti in modo efficace. Posizionarsi con una posizione equilibrata, ginocchia morbide e spalle retratte; mantenere i gomiti bloccati al fianco per tutto il movimento.

Estensione dei tricipiti a braccio singolo con manubri sopra la testa

Muscolo interessato: Tricipiti Brachii

Panoramica:

Questo esercizio fornisce un modo unico per isolare il tricipite, sollevando il braccio sopra la testa per allungare il capo lungo del muscolo ponendo maggiore enfasi sulla contrazione.

Per questo sollevamento dovrai lasciare il tuo ego alla porta. L’estensione sopraelevata a un braccio il peso che puoi spostare sarà limitato, ma questo non riduce la sua efficacia. Inizia con un peso leggero e costruisci la tua strada fino a quando la tua stabilità e la forza migliorano.

Sei sicuro, questo è uno dei migliori esercizi con manubri per i tricipiti per aiutare a isolare e indirizzare le tre teste del muscolo.

TIP: Quando sei in piedi, assicurati di contrarre gli addominali per tenere il corpo fermo e impedire che la parte bassa della schiena si inarchi.

Si tratta di un’estensione a un braccio solo.