Ecco cosa devi sapere…

1. Per massimizzare la dimensione del tuo picco bicipitale e la circonferenza del braccio, non puoi trascurare il brachiale.
2. Il brachiale spinge letteralmente il bicipite verso l’alto quando diventa più grande, facendo sembrare il bicipite più alto.
3. La chiave per massimizzare il reclutamento del brachiale è di fare la flessione del gomito con una presa neutra o a martello.
4. Errore verso il lato più lento della velocità di ripetizione contro un ritmo più veloce al fine di massimizzare lo stress posto sul brachiale.
5. Il bicipite ha due teste distinte ed è possibile sottolineare una testa o l’altra. Fare i riccioli del bilanciere con una presa più stretta enfatizzerà la testa lunga; i riccioli con una presa più larga enfatizzano la testa corta e interna.
6. Curvare la barra fino al naso costringerà la testa lunga del bicipite a contrarsi su entrambe le estremità, fornendo un picco di contrazione.
7. Per avviare la crescita dei bicipiti, colpirli duramente per tre giorni non consecutivi a settimana per sei settimane.

Non dimenticare il Brachiale!

Non puoi iniziare a massimizzare la dimensione del tuo picco bicipitale e la circonferenza del braccio senza affrontare anche il sottostante e spesso trascurato brachiale.

Come il bicipite, il brachiale è un flessore del gomito. A causa della sua posizione sotto il bicipite, spinge letteralmente il bicipite verso l’alto quando diventa più grande, facendo apparire il bicipite più alto. Allo stesso modo, un brachiale ben sviluppato aumenta la circonferenza complessiva della parte superiore del braccio.

Se questo non è abbastanza, il brachiale è anche visibile sul lato (aspetto laterale) del braccio, come quando si fa una doppia posa posteriore del bicipite. Devi essere abbastanza magro per essere in grado di vedere il brachiale, ma anche se hai un po’ di ciccia sopra, il tuo braccio sembrerà ancora più spesso se il tuo brachiale è adeguatamente sviluppato.

In breve, hai davvero bisogno di avere un brachiale spesso se vuoi pistole dall’aspetto da bodybuilder. Ma come si fa a realizzare questo?

Martella

La chiave per massimizzare il reclutamento dei brachiali è di fare la flessione del gomito con una presa neutra, spesso chiamata presa a martello nei circoli di bodybuilding. Questo sposta lo stress dal bicipite brachiale al brachiale.

Per la cronaca, questo colpirà anche il brachioradiale abbastanza bene. Anche se è visivamente più di un muscolo dell’avambraccio, è anche un flessore del gomito e naturalmente vuoi che sia sviluppato, anche.

Se c’è un esercizio per il brachiale che è come gli squat sono per lo sviluppo del quad, è il dumbbell hammer curl. Per eseguirlo, basta curvare il manubrio verso l’alto mantenendo la parte della presa del manubrio in allineamento con il tuo omero.

Questo mette il tuo polso in quella posizione neutra, che è semplicemente a metà strada tra la supinazione (palmo in su) e la pronazione (palmo in giù). Se vi confondete, basta pensare alla posizione del polso che usereste per afferrare un martello.

Oltre al curl a martello con manubri, potreste anche fare i curl a bilanciere a presa neutra se siete abbastanza fortunati da avere accesso a una di quelle barre della vecchia scuola con le maniglie verticali.

Similmente, il curl a martello con la corda è una grande opzione. Basta attaccare una corda – come si usa di solito per le flessioni su corda – su una puleggia bassa e via. Anche i riccioli inversi sono un’opzione valida, anche se mirano un po’ di più al brachioradiale.

Per sintetizzare, i seguenti movimenti hanno come obiettivo il brachiale:

1. Dumbbell Hammer Curl
2. Neutral-Grip Barbell Curl (usando la barra “French curl”)
3. Rope Hammer Curl
4. Reverse Curl

Non preoccuparti di dover usare una varietà di posizioni della mano e/o angoli del braccio per stimolarlo, perché il brachiale ha solo una testa e non attraversa l’articolazione della spalla. Ma, come con qualsiasi muscolo, si dovrebbe usare una varietà di intervalli di ripetizioni per massimizzare l’ipertrofia.

Velocità di ripetizione del brachiale – più lento è meglio

Un’altra cosa da tenere a mente quando si vuole massimizzare il reclutamento del brachiale è la velocità di ripetizione, in particolare la parte eccentrica (aka negativo) della ripetizione.

Uno studio ha trovato che fare la componente eccentrica più lentamente ha aumentato l’attività del brachiale, mentre diminuisce l’attività del bicipite brachiale.

Questo è pensato per essere perché il brachiale tende ad avere più fibre a contrazione lenta che il bicipite. Allo stesso modo, il brachiale gioca un po ‘più di un ruolo di stabilizzazione e il bicipite sono più per i movimenti più veloci ed esplosivi.

Anche se lo studio di cui sopra non è perfettamente applicabile (stavano facendo flessione del gomito supina e confrontando un 10 secondi vs. 2 secondi negativi), è ancora una buona idea sbagliare verso il lato più lento della velocità di ripetizione rispetto a un tempo più veloce, al fine di massimizzare lo stress posto sul brachiale.

Per quanto riguarda il numero di esercizi, fare un esercizio mirato al brachiale come parte della vostra routine di bicipiti è sufficiente. Tuttavia, se sei come molte persone che hanno un brachiale sottosviluppato, allora considera di fare almeno due esercizi di flessione del gomito a presa neutra ogni altro allenamento per i bicipiti.

Per quanto riguarda i bicipiti!

Il bicipite brachiale ha due teste separate, il capo lungo e il capo corto. Il capo lungo è situato sull’aspetto laterale mentre il capo corto è sull’aspetto mediale.

Puoi pensare al capo lungo come al bicipite “esterno”, che sarebbe visto quando si fa una doppia posa posteriore del bicipite, e il capo corto come al bicipite “interno”, visualizzato quando si colpisce un doppio bi anteriore.

Perché il muscolo ha due teste distinte, è possibile enfatizzare una testa o l’altra durante i curl. Per esempio, facendo i riccioli del bilanciere con una presa più stretta si enfatizza di più il capo lungo, mentre i riccioli con una presa più larga enfatizzano di più il capo corto e interno.

Il capo lungo del bicipite attraversa l’articolazione della spalla quindi ci sono un paio di altre tecniche che si possono usare che probabilmente lo colpiranno un po’ più forte, una delle quali è quella di pre-stendere il capo lungo, come con i riccioli con manubri inclinati.

Come le estensioni dei tricipiti sopra la testa enfatizzano il capo lungo del tricipite, iniziando il curl dei manubri con l’omero iperesteso (come nella posizione di partenza di un curl inclinato) si pre-stende il capo lungo e lo si costringe a lavorare un po’ più duramente.

Anche se l’effetto non è così significativo come con le estensioni del tricipite in alto, vale comunque la pena di farlo, anche se per nessun’altra ragione se non quella di fornire un altro tipo di stimoli.

Puoi anche far contrarre di più il capo lungo. Poiché il capo lungo attraversa l’articolazione della spalla, gioca un ruolo nella flessione della spalla. Quindi, invece di tenere l’omero lungo il fianco durante l’intero curl, portate i gomiti un po’ in avanti quando vi avvicinate alla parte superiore, completamente contratta, del curl.

Prendete il curl del bilanciere, per esempio. Arricciate la barra verso il vostro naso. Questo costringerà il capo lungo del bicipite a contrarsi su entrambe le estremità, fornendo così una contrazione di picco davvero bella.

Massimizzare il tuo picco

Senza dubbio, la forma complessiva dei tuoi bicipiti è in gran parte determinata dalla genetica, quindi ringrazia o incolpa i tuoi genitori di conseguenza.

Tuttavia, il capo lungo ha una maggiore propensione ad avere un picco maggiore rispetto al capo corto. Pertanto, se vuoi massimizzare il picco dei tuoi bicipiti, vale la pena fare uno o due esercizi che enfatizzano il capo lungo.

Si può mirare al capo lungo tramite:

1. Narrow-Grip Curl, meglio se fatto su una barra curva/EZ
2. Incline Dumbbell Curl, e/o Barbell Curl to nose

Velocità, Set, & Frequenza

Ricorda, i riccioli più lenti enfatizzano i brachiali e quelli più veloci colpiscono un po’ di più i bicipiti. Con questo in mente, ha senso fare alcuni dei tuoi riccioli con un tempo più veloce.

Vogliamo mantenere i tuoi bicipiti attaccati al loro tendine e quel tendine attaccato al tuo raggio, quindi non impazzire qui! Ancora, mantenere la parte eccentrica del curl tra uno e due secondi (contro più a lungo) è una buona idea per massimizzare il reclutamento dei bicipiti.

Per quanto riguarda il numero di serie che dovresti fare per i bicipiti, dipende in gran parte da quanto sono intense le serie e quanto spesso hai intenzione di allenare i bicipiti.

Prendi la maggior parte delle serie non di riscaldamento a, o molto vicino, al fallimento concentrico, colpendo i bicipiti circa ogni 5-7 giorni. Dati questi parametri, fare circa 9-12 serie (senza contare le serie leggere di riscaldamento) in un allenamento per bicipiti e brachiali è giusto se si vuole veramente massimizzare la crescita. Dividere quelle serie in 3-4 esercizi diversi per fornire una varietà di stimoli ai flessori del gomito.

Se si intende implementare tecniche di aumento dell’intensità come i giri forzati e/o i negativi, si dovrebbe sbagliare verso un minor numero di serie in modo da poter ancora recuperare in modo ottimale. In generale, conserva queste tecniche per occasioni speciali per evitare il sovrallenamento.

Il piano di crescita rapida

Anche se una raccomandazione generale è di lavorare i bicipiti ogni 5-7 giorni, uno dei modi migliori per far ripartire la crescita dei bicipiti è di allenarli più spesso per brevi periodi di tempo. Colpire i bicipiti in tre giorni non consecutivi a settimana (cioè, lun, mer, ven) per circa sei settimane tende a funzionare molto bene.

Anche se ti incoraggio a provare l’allenamento ad alta frequenza per i bicipiti, devi fare un paio di modifiche per farlo funzionare. Per cominciare, fai solo due esercizi (tipicamente tre serie ciascuno), durante ognuno di questi allenamenti trisettimanali. Poi, fermatevi una o due ripetizioni prima del fallimento.

Reps

Nel bodybuilding, indipendentemente dalla parte del corpo, è quasi sempre consigliabile colpire una varietà di intervalli di ripetizioni e anche periodi di riposo.

Tenendo presente che il numero di ripetizioni e la quantità di riposo tra le serie dovrebbero essere inversamente proporzionali, ecco un paio di esempi di diversi intervalli di ripetizioni e periodi di riposo:

• 5 x 5 con 120 secondi di riposo
• 3 x 8-12 con 75 secondi di riposo
• 4 x 12-15 con 30 secondi di riposo

Il primo scenario massimizza la tensione meccanica posta sul bicipite, che fa un ottimo lavoro causando sintesi proteica e miglioramenti neuromuscolari.

L’ultimo massimizza la fatica metabolica e la risposta di volumizzazione del sangue, portando all’ipertrofia di “roba” diversa da actina e miosina. E il 3 x 8-12 è quel punto dolce proprio nel mezzo.

Perché il tuo obiettivo è la dimensione, vuoi stressare – e indurre l’ipertrofia di – tutti i vari componenti della cellula muscolare. Pertanto, la varietà è davvero la chiave qui.

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