ここで知っておきたいこと…
- 上腕二頭筋のピークと腕周りを最大限に大きくするには、上腕筋を見逃すわけにはいかない。
- 上腕筋は文字通り大きくなると上腕を押し上げ、上腕を高くみせることができる。
- 上腕筋の募集を最大化するための鍵は、ニュートラルまたはハンマーグリップで肘の屈曲を行うことです。
- 上腕筋にかかるストレスを最大化するために、速いテンポに対してレップスピードの遅い側にErr。 また、このような場合にも、「己の信念を貫く」ということが大切です。
Brachialisを忘れてはいけない！
あなたの二頭筋ピークと腕周りのサイズを最大化するには、基礎としばしば見落とさbrachialisにも対処せずに始めることはできません。 上腕二頭筋の下に位置するため、大きくなると文字通り上腕二頭筋を押し上げ、上腕二頭筋が高く見えるようになります。 同様に、上腕筋が発達していると、上腕の周囲が全体的に大きくなります。
これでもまだ十分でなければ、上腕筋は、後二頭筋のポーズをとるときのように、腕の側面（外側）でも見ることができます。
このように、上腕筋が見えるようにするには、かなり痩せなければならないが、たとえその上に脂肪があっても、上腕筋がきちんと発達していれば、腕は太く見えるのである。
Hammer It
上腕筋を最大限に活用するための鍵は、ニュートラルグリップで肘を曲げることである。 これは、上腕二頭筋から上腕筋にストレスをシフトします。
ちなみに、これは上腕筋にもよく当たります。
上腕筋のエクササイズで、スクワットが四肢の発達を促すようなものがあるとすれば、それはダンベルハンマーカールだろう。
これにより、手首がニュートラルポジションになり、スーピネーション（手のひらを上に）とプロネーション（手のひらを下に）の中間のポジションになります。 もし混乱したら、ハンマーをつかむために使用する手首の位置について考えてみてください。
ダンベルハンマーカールに加えて、垂直ハンドルでそれらの古い学校のバーの1つにアクセスするのに十分幸運なら、ニュートラルグリップバーベルカールも行うことができる。 あなたが通常ローププッシュダウンのために使用すると思いますように – – 単にロープを添付し、あなたが行くオフ低いプーリー上。 また、リバースカールも有効なオプションですが、これらはもう少し上腕筋をターゲットにしています。
まとめると、次のような動作が上腕筋をターゲットにしていることになります。
- Dumbbell Hammer Curl
- Neutral-Grip Barbell Curl (using “French curl” bar)
- Rope Hammer Curl
- Reverse Curl
Brachialisは頭が1つで肩関節とは関係ありませんので、手の位置や角度を変えなければならないことはありませんが、刺激するにはいろいろな工夫をしてみてください。 しかし、他の筋肉と同様に、肥大を最大化するためにさまざまなレップレンジを使用する必要があります。
上腕筋のレップスピード – Slower is Better
上腕筋の採用を最大化したいときに念頭に置くべきもうひとつのことは、反復スピード、特に反復の偏心（別名ネガティブ）部である。
ある研究では、偏心成分をよりゆっくりと行うことで、上腕二頭筋の活動が低下する一方で、上腕筋の活動が増加することを発見しました。 同様に、上腕筋はもう少し安定化の役割を果たし、上腕二頭筋はより速く、爆発的な動きをするためです。 しかし、上腕筋が未発達な多くの人と同じように、少なくとも2つのニュートラルグリップ肘屈曲エクササイズを、上腕二頭筋ワークアウトごとに行うことを検討する。
上腕二頭筋について！
上腕二頭筋には、長頭と短頭という別々の頭部がある。 長頭は外側に位置し、短頭は内側に位置する。
長頭は「外側」の上腕二頭筋と考えることができ、これはリアダブルバイセップスのポーズをしたときに見えるだろうし、短頭は「内側」の上腕二頭筋と考えられ、フロントダブルバイをしたときに見えるだろう。 例えば、狭いグリップでバーベルカールを行うと、長頭がより強調され、広いグリップのカールは、短い、内側の頭がより強調されます。
二頭筋の長い頭は、間違いなくそれを少し強く打つために使用できるいくつかの他のテクニックがあり、その一つはインクラインダンベルカールのように、長い頭を事前にストレッチすることである。
オーバーヘッド・トライセップス・エクステンションが上腕三頭筋の長頭を強調するように、ダンベルカールを上腕骨を過伸展させて始めると（インクラインカールの開始位置のように）、長頭をあらかじめ伸ばし、少し強く働くように強制することができます。
この効果は、オーバーヘッド・トライセップス・エクステンションほど大きくはありませんが、別の種類の刺激を与える以外の理由がないとしても、行う価値があります。 長頭は肩関節を横断しているので、肩の屈曲に一役買っている。 そこで、カール全体で上腕骨を脇腹に沿わせるのではなく、カールの上部、完全に収縮した部分に近づくと、肘を少し前に出します。
たとえば、バーベルカールを考えてみましょう。 バーをあなたの鼻にカールします。 そうすると、上腕二頭筋の長頭が両端にわたって収縮することになるので、実にすばらしいピーク収縮が得られる。
ピークを最大化する
間違いなく、あなたの上腕二頭筋の全体の形状は、主に遺伝によって決定されるので、それに応じてあなたの両親に感謝したり非難したりします。 したがって、あなたの上腕二頭筋のピークを最大化したい場合は、長頭を強調する運動または2を行う価値があります。
長頭部をターゲットにすることができるのは、次のような方法です。
- Narrow-Grip Curl, best done on a cambered/EZ bar
- Incline Dumbbell Curl, and/or Barbell Curl to nose
スピード、セット、&回数
カールのスピードは上腕骨を強調、速いカールはもう少し上腕骨を打つことを覚えておいてください。 そのことを念頭に置いて、速いテンポでカールのいくつかを行うことは理にかなっています。
上腕二頭筋が腱に、その腱が橈骨に付着するようにしたいので、ここですべてを狂わせないでください！
上腕二頭筋が腱に付着するように、その腱が橈骨に付着するように、上腕二頭筋を維持するようにします。 これらのパラメータを考えると、あなたが本当に成長を最大化したい場合は、上腕二頭筋と上腕筋のワークアウトで約9〜12セット（軽いウォームアップセットをカウントしない）を行うと、約適切である。 肘の屈筋にさまざまな刺激を与えるために、これらのセットを3〜4つの異なる演習に分割します。
強制反復および/または否定などの強度を高める技術を実装しようとしている場合は、あなたがまだ最適に回復できるように少ないセットの方にエラーする必要があります。 また、”beautiful “は “overtraining “を意味し、一般的に、これらのテクニックは特別な機会に保存する。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになりました。 まず、これらの週3回のトレーニングのそれぞれの中に、2つのエクササイズ（通常、それぞれ3セット）だけを行います。 また、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “は、”beautiful “を意味します。
セット間のレップ数とレスト量は反比例することを念頭に置き、異なるレップ範囲とレスト期間の例をいくつか挙げてみましょう。
- 5 x 5、120秒レスト
- 3 x 8-12、75秒レスト
- 4 x 12-15、30秒レスト
最初のシナリオは、上腕二頭筋にかかる機械的緊張を最大限にし、タンパク質合成や神経筋の改善に大きな働きをするものである。
最後のシナリオは、代謝疲労と血液量増加反応を最大化し、アクチンとミオシン以外の「もの」の肥大につながります。 そして、3×8-12は、そのちょうど真ん中のスイートスポットです。
あなたの目標はサイズなので、あなたはストレスにしたい – と筋細胞のすべての様々なコンポーネントの肥大を誘導する。 したがって、ここでは多様性がカギとなるのです。 上腕筋のトレーニングの詳細