Dumbbell Exercisesは、ジムで多くの器具を使わずに全身をトレーニングする素晴らしい方法です。 ダンベルの自由な動きは、3次元の運動面でトレーニングすることができます。 ATHLEAN-Xプログラムのエクササイズは、上半身、腕、胸、背中にフォーカスしていますが、下半身と心臓血管系にも効果的です。 さらに、多くの場所を必要とせず、自宅で簡単にこれらのダンベルトレーニングを行うことができます。

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Curl and Press

最初のエクササイズは、カール＆プレスです。 この複合運動は、上腕二頭筋と肩の両方の動きを与え、プッシュとプルの両方のアクションをもたらす。 その結果、動きを進めるにつれて、上腕二頭筋の完全な収縮と伸展、および肩の関与の両方を得ることができる。 このエクササイズには、ダンベルが2つ必要で、カールして頭の上に押すことができる重さが必要です。 しかし、質量を構築するには、重い行く必要があることを忘れないでください。

実行：

• ちょうど腰幅よりも広く足を広げて立って/座って、背中を伸ばしてコアengaged.
• 1 つのダンベル両手に、あなたの側に腕を下げて保持します。
• 両方のウェイトを持ち上げて、バイセップカールする。
• カールの頂点に達したら、そのままウェイトを頭上に押し上げる。
• 下ろすときは、ウェイトを肩に戻し、コントロールしながら下げる。 その後、カールから脇腹まで下ろす。

セット。 2-3
Reps: 10-12

Goblet Squat

Goblet Squatsは、次のダンベルエクササイズです。 アスリートのようなトレーニングを行い、各活動の効果を最大限に引き出すために、クラッシュ・グリップを使ってエクササイズを高めていきます。 通常、ゴブレットスクワットでは、上半身は受動的です。 しかし、クラッシュ・グリップは上半身を動かし、胸、三角筋、トラップ、コアを活性化させるのです。 さらに、ゴブレットスクワットは大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスにも優れた効果を発揮し、全身を活性化させることができるのです。 最後に、ゴブレットスクワットはあなたの自然な重心にドロップすることができ、フォームに苦労している人に便利です。

実行：

• あなたの足はちょうど腰幅より広く離れて、つま先を少し外に向けてスタートします。 さらに、体幹を鍛え、頭を上げ、肘をひいておきます。
• 通常のゴブレットスクワットとは異なり、ダンベルを真ん中に持ちます。 指を柄に絡ませ、両手をギュッと握る。 そうすることで、上半身が強制的に鍛えられます。 セット中は、しっかりと握った状態をキープしましょう。
• 膝が90度になるまでしゃがんでください。
• フォームを確認するために、腰を曲げ、お尻を後ろに押しながら、胸を張っていることを確認します。 そうすることで、体重とのバランスがとれて、自然な重心を見つけることができます。
• 床を突き上げ、立位に戻ります。
• 体重を一直線に戻すことに意識を向けます。 体幹を鍛え、腰と胸を一体に動かす。 そうすることで、不用意に前や後ろに振られることがなくなります。

セット。 2～3回
Reps: 10～12回

ダンベルプルオーバー

上半身のスクワットとしても知られるダンベルプルーバーは、上体を鍛えるのに素晴らしい方法です。 背中と胸のどちらにも効かせることができる柔軟性のあるエクササイズです。 肘の位置とグリップのフォーカスを少し変えるだけで、2つのバリエーションを作ることができ、その違いはごくわずかです。 そのため、セットごとに重点を変えれば、胸と背中の両方を鍛えることができます。 このエクササイズでは、ダンベルは1つしか必要ありません。

実施：

• 動かないボックスやベンチを用意します。
• ベンチを挟んで上体を垂直な位置に構えます。 あなたの体重は、あなたの肩の間で残りのはずです。 あなたの体重の残りを支える地面にあなたの足を平らにし、あなたの膝が90度で曲がり、中心は平らになり、従事した。 テーブルの天板のような形にするとよいでしょう。
• あなたの胸や背中を動作させたいに関係なく、運動の力学は非常に似ています。
• あなたの胸からあなたの腕をまっすぐ出て、あなたの体の上にダンベルを保持する。
• 腕をまっすぐ伸ばしたまま、肘を固定せず、頭の後ろまでウェイトを下げる。
• ダンベルをコントロールしながら、スタートポジションまで持ち上げます。
• 背中を鍛えるには、重量を上げるときに、両手をぎゅっと握って、互いに力を入れながら上げることに集中する。 肘は内側に倒したままである。
• また、背中の上部を鍛えるには、肘を少しひらいて、肘でリードしながら、重量を上げるようにする。 手から肘に引き寄せるようにすると、大腰筋が活性化する。

セット。 2-3
Reps: 10-12

Farmers Walk

食料品を家に入れるとき、「1回で行くか死ぬか」という人には、ファーマーズキャリーが最高の練習となる。 持てるだけの重さのダンベルを両手に持ち、ただ歩くだけです。 簡単そうに見えますが、結局は全身運動になるのです。 下半身に動きを加えることで、体重移動のたびに体幹を鍛え、安定させることができます。 さらに、重量を増やすことで、握力と前腕のトレーニング以上の効果が得られます。

実行：

• 持てる範囲で最も重いダンベル2つを持つ。
• 腕を横に置いて両手に一つずつ持つ。
• そして、歩きます。 スペースがあるところならどこでも、ただ歩けばいいのです。 スペースが狭ければ、周回してもよいでしょう。 体をまっすぐにして、体幹を鍛えることに重点を置くとよいでしょう。
• 握力が落ちそうなところまで歩き続ける。 つま先やタイル、床板の破損を避けるため、完全に失敗する前にウェイトを元に戻すとよいでしょう。

セット。 9775>

スラスター

ダンベルスラスターは、全身に効くキラートレーニングです。 この過酷なダンベル運動は、メタボリックなものとして、またはビルダーセットとして使用することができます – それはあなたが選択した重量に依存します。 軽量で高回転のものであれば、メタボリックとカーディオに効果的です。 また、重量を増やしてパワーレップ数を少なくし、筋肉をつけることもできます。 あなたの重量の選択の制限要因は、あなたがどれだけ押し上げることができます。

実行：

• 適切な重量のダンベルを2つ選択します。
• 足を腰幅より少し広めに開いて立ち、背筋を伸ばして体幹を鍛えます。
• 重りを胸の高さで持ってスタートします。
• ダンベルを胸の高さに保ちながら、膝が90度になるまでしゃがみます。
• フォームを確認するために、腰を曲げ、お尻を後方に押しながら、胸を張ったままであることを確認します。
• 床を突き上げ、立位に戻る。 ただし、その勢いのまま、ダンベルをまっすぐ押し上げてショルダープレスを行い、腕を十分に伸ばした状態にします。
• ウエイトを胸の高さまで下ろし、すぐにスクワットに戻ります。

セット。 2～3回
Reps: 6～12回（目標に応じて）

One-Arm Incline Dumbell Bench

通常のインクラインダンベルプレスをワンアームにして、コアへの挑戦を増やしましょう。 インクライン・ダンベル・プレスは、すでに素晴らしいエクササイズです。 しかし、一度に片腕だけを使うことで、腹筋と腹斜筋に、重力と、かなりの重さで片側に引っ張られるという物理的なハンディキャップを克服する方法を教えることになるのです。

実施：

• 傾斜ベンチに横たわり、再度良い姿勢を確認する。 あなたのコアと大臀筋を行使し、あなたの足は床に平らに保ち、bench.4422>
• ダンベルをオーバーハンドグリップで片方の手で保持します。 あなたの体幹をまっすぐ維持することに焦点を当て、ベンチに腰を下ろす – 任意のひねりがあってはならない。
• 腕を下ろし、コントロールしながら、肘を体の少し後ろで曲げた状態まで戻す。
• 空いた腕は、上半身のバランスを保つために、胸の前に倒したままにしてみてください。
• 片側、もう片側の順に行います。

Sets: 2～3回
レップ数：10～12回

スイング

ダンベルスイングで心臓を鼓動させ、脚を鍛え上げましょう。 この運動は、後鎖に関与し、大臀筋と股関節伸展を働かせるための優れた運動である。 スイングはヒップヒンジの動きなので、しゃがんだり背中を曲げたりせず、腰を傾けることに重点を置いてください。 ウェイトについては、レップ数を多くしたい場合は軽いウェイトを、レップ数を少なくしたい場合は重いウェイトを選ぶとよいでしょう。 重くすればするほど、後肢連鎖の筋力を早く伸ばすことができることを覚えておいてください。 さらに、重いほど心拍数を上げ、代謝の成果を上げることができます。

実行：

• 足を肩幅に開いて立ちます。
• ダンベルの片方の端を持ち、指を端に引っ掛け、ぶら下がった状態ですが、しっかり握ります。
• 膝を少し曲げ、お尻を後ろに押し出すように腰を傾けます。 胸を張り、背筋を伸ばします。 このとき、ダンベルを両足の間に振り戻します。
• 次に、体をまっすぐにして、お尻を突き出すように前に出します。 膝を伸ばしたら、その腰の勢いを利用してダンベルを振り上げる。
• これを連続的に繰り返します。

Sets: 2～3回
回数：6～12回（目標に応じて）

三脚ダンベルロー

筋力をつけるための最後のダンベル運動は、三脚ダンベルローです。 これは、通常のダンベルローイングと異なる点がいくつかあります。 まず、立って行うので、より運動量が多く、全身を活性化させる必要がある。 次に、重心が真ん中にあるにもかかわらず、より広い支持基盤を持っています。

実施：

• 片手でつかめるようにインクラインベンチの背面に向かって立ち、その上でダンベルを持つ。 足はつま先を前に向けて大きく構え、膝を少し曲げ、お尻を突き出すように腰を傾けます。
• 片手にダンベルを持ち、もう片方の手でインクラインベンチの直立部を支えにします。
• 肘が体の後ろに伸びるようにしながら、重りを胸の方に引き上げます。
• 重りをコントロールしながら下に放します。
• 体幹をまっすぐに保つことに意識を向け、ねじれないようにする。
• 片側、もう片側と行います。

Sets: 2～3回
レップス：10～12回&

ベストダンベルエクササイズ