Afortunadamente, desde el punto de vista de la nutrición, usted tiene una serie de buenas opciones para cocinar los boniatos. Aunque tenemos nuestra propia recomendación personal (a saber, la cocción al vapor saludable) aquí hay algunas opciones adicionales que usted puede considerar:Hervir: En varios estudios sobre la biodisponibilidad del betacaroteno de los boniatos, se ha demostrado que hervirlos es un método de cocción eficaz. Se ha demostrado que el consumo de batatas hervidas y en puré aumenta los niveles de vitamina A en la sangre de los niños. En comparación con el asado o el horneado, el hervido también ha demostrado tener un impacto más favorable en la regulación del azúcar en la sangre y proporcionar batatas con un valor de índice glucémico (IG) más bajo. En un estudio, el valor medio del IG del boniato asado fue de 82, el del boniato horneado de 94, y el del boniato hervido de 46. Freír: Múltiples estudios han demostrado una mejor absorción del beta-caroteno de los boniatos cuando se consumen alimentos que contienen grasa junto con los boniatos. (No hace falta mucha grasa para que se produzca esta mejor absorción: sólo 3-5 gramos). Lo que la grasa hace posible es la conversión del betacaroteno en una forma especial llamada forma micelar. Las micelas son conjuntos especializados de moléculas que permiten que las sustancias liposolubles (como el betacaroteno) se muevan cómodamente en entornos no grasos (como nuestro torrente sanguíneo basado en el agua). También pueden facilitar la absorción de las sustancias liposolubles en nuestro tracto digestivo. Entre los diversos estudios que han demostrado los beneficios de una comida que contenga grasa para la absorción del betacaroteno de las batatas, un estudio ha demostrado que la fritura en aceite es una técnica de cocción específica para las batatas que puede mejorar la biodisponibilidad de su betacaroteno. Es interesante notar que la batata salteada en este estudio utilizó una temperatura de salteado muy baja de 200˚F (93˚C) y que sólo se necesitaron 5 minutos de salteado para lograr los beneficios de la biodisponibilidad del betacaroteno.

Aunque reconocemos que hervir y saltear son opciones viables para cocinar batatas, recomendamos la cocción al vapor saludable de las batatas para obtener la máxima nutrición y sabor. Nuestra lógica básica aquí es simple. Es fácil añadir una pequeña cantidad de grasa (como una cucharada de aceite de oliva virgen extra) a su receta de batatas después de que éstas se hayan cocinado. De ese modo, podrá evitar cualquier calentamiento de los aceites vegetales que pueda dañar sus nutrientes sensibles al calor. Al mismo tiempo, con la práctica de la cocción al vapor, podrá evitar la inmersión del boniato en agua hirviendo. Ese tipo de inmersión podría dar lugar a la lixiviación de los nutrientes hidrosolubles adicionales de la batata. Nuestro método de cocción al vapor saludable para los boniatos es bastante sencillo: Llene el fondo de una olla de vapor con 5 cm de agua. Mientras esperas a que el agua hierva rápidamente, corta las patatas en rodajas de 1/2 pulgada. Cocer al vapor durante 7 minutos y mezclar con nuestro aderezo mediterráneo y cubrir con sus ingredientes opcionales favoritos. Para más detalles, ver, Batatas de 7 minutos.