Hay una rara buena noticia para un viernes: científicos de Australia han descubierto que comer carne roja puede reducir a la mitad el riesgo de depresión. Los investigadores de la Universidad de Deakin, en Victoria, descubrieron que aquellos que consumían menos de la cantidad recomendada de carne roja tenían el doble de probabilidades de ser diagnosticados con depresión o ansiedad que los que se saciaban.
De 1.000 australianos encuestados, el estudio también descubrió que factores como la salud general, la actividad física y el tabaquismo no tenían ningún efecto sobre la relación entre la carne roja y el bienestar mental.
Aún así, eso no quiere decir que debas comer hamburguesas con queso en cada comida. Para una aproximación a este juego de picos altos, lea nuestra guía sobre la forma saludable de comer carne.
Hay algunas malas noticias para su filete: podría no ser tan bueno para usted. Eso es lo que dice un estudio realizado por la Clínica Mayo de Arizona sobre 1,5 millones de personas, que descubrió que evitar la carne roja durante 17 años puede alargar tu vida otros cuatro años.
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Y estos hallazgos no son algo aislado. Un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard sobre 120.000 personas durante un período de 28 años descubrió que comer un trozo extra de carne roja no procesada cada día, aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas, se asocia con un 13% más de riesgo de “mortalidad total”. Una ración diaria adicional de carne procesada -una salchicha o dos lonchas de beicon, por ejemplo- era responsable de un aumento del 20%. Parecía que el número de la carne roja en las carnicerías de la salud había subido.
¿Pero no hemos defendido siempre la carne roja como algo bueno? ¿No es el bistec un alimento para el hombre que fortalece los músculos sin igual? ¿Y qué hay de todo el hierro, el zinc y las vitaminas B que constituyen una parte vital de una dieta equilibrada? ¿Hay algún tipo de alarmismo dietético o realmente tenemos que renunciar al bacon?
MH pidió a los mejores expertos en los campos de la salud y la nutrición que se deshicieran de las estadísticas, descubrieran la verdad sobre el alimento original del hombre y le dijeran cómo puede darse un festín de carne roja que sea tan bueno para su salud como para su cena.
No te dará un ataque al corazón
Siempre y cuando no comas exclusivamente carne roja (y no seas residente en Estados Unidos)
El estudio de Harvard ciertamente muestra una mayor incidencia de enfermedades del corazón en los consumidores de carne roja. Independientemente del corte específico de carne que elijas o de cómo lo comas, los niveles de grasa saturada y colesterol hacen que su consumo regular te haga más susceptible a la hipertensión arterial y a complicaciones cardiovasculares más graves como consecuencia de ello. Pero su grupo de estudio era estadounidense.
“Los investigadores se enfrentaron a un nivel de consumo de carne roja que, por lo general, no vemos en Gran Bretaña”, dice Tracy Parker, dietista principal de salud cardíaca de la Fundación Británica del Corazón. “Sencillamente, no comemos tanto como en EE.UU.”
El Departamento de Agricultura de EE.UU. sitúa el consumo diario de carne roja de su país en 85 g per cápita al día, pero la ingesta media en el Reino Unido está más cerca de los 70 g, considerados seguros por el Comité Científico Asesor en Nutrición. Así que no te preocupes demasiado por un sándwich de bacon un domingo.
En cuanto a la grasa, si eliminas lo que puedes ver, tampoco tienes que sudar demasiado. “La grasa saturada se encuentra principalmente en los grumos y tiras que puedes cortar fácilmente después de la cocción”, dice Parker. “La grasa que se encuentra dentro de los cortes de carne más grandes, como la marmoleada a través de la carne de vacuno, está en forma de ácido esteárico – una grasa saturada neutra que es menos peligrosa para su salud.”
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Corte final
1) Mantenga las porciones diarias en 70g
2) Localice la grasa saturada después de la cocción. (Carne de vacuno – que cubre la capa más externa. Carne de cerdo – la capa debajo de la piel. Cordero – que rodea toda la articulación)
Puede comer más de lo que cree
Disfrute dentro de lo razonable, un día sí y otro no, para darse un atracón saludable
Aunque la mayoría de los estudios y directrices se basan en el consumo diario, es mucho más realista gestionar su ingesta semanalmente. “El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer afirma que no deberías comer más de 500 g a la semana”, explica la nutricionista Sarah Schenker. Para ponerlo en contexto, puedes guardar un filete de 227 g, una chuleta de 113 g, dos salchichas de cerdo de 50 g cada una y una porción de chile con carne picada de vaca de 60 g. Lo cual es suficiente para una semana, o para una parrillada mixta. Al igual que con el alcohol, mientras no excedas tu límite e intentes no crear el hábito de devolverlo cada día, estarás bien. “Si te comes un buen filete el sábado por la noche, no significa que no puedas comer carne roja el resto de la semana”, dice Schenker. “Pero tampoco te recomendaría comer carne roja todos los días, ni siquiera en pequeñas cantidades”. Disfruta con responsabilidad, pero sobre todo, disfruta.
Corte final
1) 500g es el peso cocinado. Si lo compras crudo, puede estar más cerca de los 600g/650g, con lo que ganarás una ración extra en el plato a lo largo de la semana.
2) Divide tu consumo de carne roja a partes iguales en tres comidas, con un día de descanso entre ellas para aprovechar al máximo tu cuota de la forma más segura.
Los culturistas se equivocan
La carne roja no es el secreto para engordar rápidamente
Que no es conveniente llevar un trozo de carne de vacuno en la bolsa del gimnasio para engullirlo en los 30 minutos posteriores al entrenamiento es un hecho. Pero la carne roja también tarda más en ser digerida, lo que hace que la proteína sea menos biodisponible que otras fuentes. “La carne roja no es la forma más eficaz de hacer llegar los aminoácidos a los músculos para que puedan repararse y crecer”, afirma Clyde Williams, profesor de ciencias del deporte de la Universidad de Loughborough. “Sin embargo, es la fuente natural más rica del nutriente creatina, un ácido orgánico nitrogenado que se almacena en las células de los músculos y se utiliza para provocar contracciones de alta intensidad. Una mayor cantidad de creatina en la dieta significa más oxígeno para las fibras musculares y una mayor potencia durante los entrenamientos. ¿El resultado? Te pones cachas más rápido.
Pero no hagas caso a la ciencia de los hermanos que se pregona en los foros de culturismo, advierte Williams. La carne roja no puede ser la piedra angular de tu ingesta de creatina sin que tu consumo supere los niveles de alto riesgo señalados por los científicos de Harvard. Reabastézcase de pescado azul, además de carne de vacuno, para mantener sus niveles de creatina a buen recaudo: una ración de tamaño similar de salmón o arenque contiene tanta cantidad de este potente nutriente como cualquier hamburguesa.
Corte final
1) La comida perfecta para después del entrenamiento es una proporción de 9:7:3 (carbohidratos:proteínas:grasas): una fina loncha de carne de venado rica en creatina entre dos rebanadas de pan integral.
2) Varía tus fuentes cuando lleves una dieta alta en proteínas para ahorrar dinero. El atún es el más barato, con 40 g por lata, luego la leche, con 30 g por litro, y cada huevo contiene 7 g.
Tiene un alto contenido en grasas saturadas
Aunque puedes hacerla más magra con 20 minutos y un cuchillo afilado
En comparación con el pollo, el pavo o el pescado, la carne roja no es la proteína más magra de los estantes del supermercado. El filete de costilla medio, por ejemplo, contiene 37 g de grasa total, de los cuales 15 g son del tipo saturado que el estudio de Harvard destaca como responsable de la prevalencia de las enfermedades cardíacas entre sus sujetos de estudio.
Sin embargo, se puede reducir el contenido de grasa. “Un filete tendrá muy poca grasa, independientemente de dónde se compre o cómo se cocine”, dice David Lishman, maestro carnicero de la galardonada carnicería de Yorkshire Lishman’s of Ilkley. “Procede de una zona del animal que trabaja muy poco, por lo que es uno de los cortes más tiernos y magros que existen”. El solomillo también es un corte delgado, con sólo 2 g de grasa saturada, y la grasa marmoleada que queda tiende a salir durante la cocción.
“Una opción menos conocida es el ‘onglet’ o filete de falda”, dice Lishman. “Se extrae del diafragma de la vaca y es mejor cocinarlo bajo la parrilla hasta que esté apenas rosado, lo que permite escurrir la mayor cantidad de grasa posible”.
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Sea cual sea el corte de carne que elijas, recortar la mayor cantidad de grasa visible antes de cocinarlo es la mejor manera de reducir el contenido de grasa saturada de tu comida. No hace falta una clase magistral de carnicería, basta con meter la carne en el congelador durante veinte minutos. Esto endurecerá ligeramente el tejido graso, lo que facilitará el corte de la carne de forma rápida y limpia.
Corte final
1) El bisonte contiene menos grasa y calorías que el pollo sin piel y puede adquirirse directamente de especialistas en carnes exóticas en línea como laverstokepark.co.uk
2) El contenido de grasa de la carne picada, incluso de las variedades “magras”, puede variar hasta un 35%. Compre envases estándar y elimine la grasa mientras se cocina.
Sabe mejor cuando no es fresca
Así que envejezca en casa para obtener los beneficios nutricionales de la carne de vacuno cara
El sabor de cualquier alimento se compone de una combinación enormemente compleja de sustancias químicas. La carne roja no es una excepción. “Hay literalmente cientos de compuestos diferentes que contribuyen al aroma y al sabor de un trozo de carne de vacuno”, dice el doctor Victor Kuri, de la Escuela de Ciencias Biomédicas y Biológicas de la Universidad de Plymouth.
Es interesante que éstos tienden a desarrollarse con el tiempo a medida que la carne envejece. “Si le dieran un trozo de carne de vacuno totalmente fresco y un trozo de pollo totalmente fresco, sería sorprendentemente difícil distinguir entre los dos sólo en términos de sabor”, dice Kuri. Hasta que la carne de vacuno no ha tenido tiempo de desarrollar su sabor, no sabe realmente a carne de vacuno”.
Por eso mucha de la carne de vacuno más cara dirá que ha sido “envejecida en seco”, es decir, colgada en el frigorífico durante un periodo de tiempo que va de unos días a un par de meses. El proceso afloja el tejido conjuntivo, lo que ablanda la carne para que tenga un mejor sabor y acelera el proceso digestivo para que los nutrientes lleguen más rápido a los músculos.
Los animales más jóvenes, como el cerdo, el cordero y la ternera, no soportan bien el envejecimiento, ya que carecen del marmoleado de grasa necesario para evitar que la carne se pudra, por lo que resulta muy poco beneficioso desembolsar dinero. En cuanto a la carne de vacuno, la mayor parte del ablandamiento se produce en los primeros siete o diez días. Todo lo que se envejezca más allá de ese tiempo es una pérdida de dinero.
Corte final
1) Marinar los cortes más baratos de carne de vacuno en zumo de limón durante 30 minutos antes de cocinarlos. Esto rompe el tejido conectivo, haciéndolo más tierno sin añadir grasa.
2) Los filetes envasados al vacío pueden ser “envejecidos en húmedo” en su nevera durante cinco días. Las enzimas naturales ablandarán la carne, pero elimine cualquier decoloración antes de cocinarla.
La sartén no debe estar humeante
También hay que ser moderado con el aceite si se quiere mantener un trozo de carne saludable
A pesar de lo que se ve en la televisión, no hay que probar las alarmas de humo. “Si se ahuma en caliente, se corre el riesgo de crear compuestos cancerígenos cuando se mete en la sartén”, explica Matthew Benson-Smith, chef ejecutivo y director de The Cooking School at Dean Clough. “El calor sin ahumar es mejor para usted y mucho más manejable”.
Mantenga bajos los niveles de grasa monoinsaturada una vez que esté en la sartén utilizando una plancha, lo que evita que la carne descanse en sus propias grasas o aceites. El aceite más saludable es el de colza virgen extra, que tiene la menor concentración de grasas saturadas. “Basta con cepillar ambos lados de la carne antes de cocinarla, en lugar de rociar con aceite toda la sartén y la carne”, dice Benson-Smith.
Corte final
1) Para asegurarte de que la sartén está caliente pero no humea, salpica agua sobre ella. Cuando burbujea y luego se evapora, está lista. Si está demasiado caliente, se desprenderá el vapor enseguida.
2) Untar con una mezcla a partes iguales de aceite de oliva virgen extra, colza y canola. El aceite de canola aumenta la temperatura de ahumado de los aceites de oliva y colza, que son más sabrosos.
El cerdo es definitivamente una carne roja
Aunque sus características “blancas” lo hacen mucho mejor para ti
La confusión sobre la carne de cerdo tiene sus raíces en los años 70 y 80, cuando empezaron a surgir las preocupaciones sanitarias sobre la carne roja. El lobby de la carne de cerdo se esforzó en calificarla como “la otra carne blanca”, ya que adquiere un color pálido al cocinarla.
“La razón por la que parece más clara que la carne de vacuno se debe a la concentración de mioglobina, una proteína que almacena oxígeno y que se encuentra en el músculo”, afirma la doctora Orla Kennedy, del Departamento de Ciencias Alimentarias y Nutricionales de la Universidad de Reading. “Es un compuesto pigmentado que se vuelve más oscuro cuando se calienta y se da en mayor concentración en los músculos de contracción lenta que se utilizan para periodos prolongados de actividad, como estar de pie o caminar”. Las vacas son más grandes y tienen las piernas más musculosas, por lo que tienen más de la materia rosa. Así de sencillo.
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Aunque la carne de cerdo es oficialmente una carne roja, sus cualidades nutricionales la sitúan en un punto intermedio entre las aves y las bestias. El solomillo de cerdo se compara muy favorablemente con las fuentes de proteína blanca, con 32g por 100g frente a los 33g de la pechuga de pollo, mientras que su “rojez” significa que un solo filete de cerdo proporciona hierro, zinc y el 50% de su RDA de tiamina, una vitamina que puede ayudar a la recuperación después del ejercicio.
Sólo hay que pasar de las raspas. La carne de cerdo es la más comúnmente encontrada en la forma procesada que aumenta el riesgo de mala salud, y las salchichas curadas, como el salami y el chorizo, son extremadamente altas en nitratos y nitritos con una firme relación con el cáncer de intestino. Así que cambie los bocadillos de cerdo por un bocado asado semanal. Y luego, a porrillo.
Corte final
1) Opte por el lomo a mitad de semana. Se puede asar en el horno (220°C) en sólo ocho minutos para obtener un rápido aporte de proteínas bajas en calorías.
2) Incluya los embutidos en sus cálculos de consumo. Incluso el jamón de supermercado de “mejor calidad” sigue siendo considerado como carne procesada por las autoridades en materia de cáncer.
Palabras: Matt Thomas
Fotografía: Fergus Alkis
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