Las Naciones Unidas declararon 2016 Año Internacional de las Legumbres. Las judías, las lentejas, los guisantes y los garbanzos han formado parte de la cesta de la compra durante siglos, porque la gente de todo el mundo reconoce su atractivo como alimentos nutritivos y versátiles que pueden desempeñar un papel esencial en las dietas saludables.
Con cerca del 40% de la producción mundial de legumbres, Canadá es un líder mundial, pero sólo el 2% de su producción es realmente consumida por los canadienses, el resto se exporta o se utiliza para la alimentación del ganado.
Ahora es una gran oportunidad para dar a este cultivo la atención que merece.
¿Qué son las legumbres? ¿Por qué son importantes?
Las legumbres forman parte de la familia de las leguminosas. El término “legumbre” se refiere a las plantas cuyo fruto está encerrado en una vaina, pero el término “legumbre” se refiere sólo a la semilla seca. Algunos ejemplos son las lentejas, los garbanzos, las alubias pintas, las alubias rojas y muchas más. El término “legumbre” proviene de la palabra latina puls, que significa sopa espesa.
Como fuente vital de proteínas y aminoácidos de origen vegetal para las personas de todo el mundo, las legumbres garantizan la seguridad alimentaria, sobre todo en África, Asia y Sudamérica. Son ricas en vitaminas, minerales y fibra soluble, beneficiosa para la salud cardiovascular y para mantener una buena forma de las heces. Tienen un índice glucémico bajo, lo que es ideal para sentirse saciado durante más tiempo y ayudar a controlar la diabetes.
El impacto medioambiental de las legumbres es menor que el de la mayoría de las otras fuentes de proteínas porque utilizan menos agua, lo que las convierte en una opción agrícola sostenible. Tienen una buena relación con los microbios del suelo que conduce a un aumento del nitrógeno en el suelo después de la cosecha, lo que reduce la necesidad de fertilizantes químicos y aumenta la fertilidad del suelo.
Por último, pero no menos importante, las legumbres son baratas. Con el aumento de los precios de los alimentos -especialmente de la carne-, incorporar más legumbres a su dieta le ayudará a mantener la factura de la compra baja sin sacrificar la nutrición.
En resumen, ¡no pueden faltar en su plato!
¿Cómo preparar las legumbres?
Típicamente, puede comprar legumbres en conserva o secas. Si compras legumbres enlatadas, intenta elegir las que no tienen sal ni azúcar añadidos. Ya han sido remojadas y cocinadas, por lo que sólo hay que calentarlas antes de añadirlas a sopas, guisos, salsas, currys y muchos otros platos. También puede añadirlas directamente a las ensaladas o mezclarlas en cremas para untar, como el hummus, si las utiliza en frío.
En el caso de las legumbres secas, es necesario remojarlas y cocinarlas antes de poder comerlas. Los tiempos de cocción y remojo varían en función del tipo de legumbre y de su antigüedad (cuanto más viejas sean, más tiempo hay que cocerlas). Algunos tipos, como las lentejas rojas, no necesitan remojo previo y sólo hay que cocerlas.
No dejes que la flatulencia te impida comer legumbres
Es un hecho, las legumbres tienden a inducir la flatulencia. De hecho, todos los alimentos que contienen hidratos de carbono pueden favorecer la producción de gases en el intestino grueso. Los carbohidratos incluyen azúcares, fibras y almidón. Cuando nuestro propio tracto digestivo no digiere completamente estos carbohidratos, lo que puede ocurrir con las legumbres, la producción de gases aumenta aún más, ya que las bacterias del intestino grueso descomponen estos carbohidratos.
Aquí tienes algunos consejos útiles para reducir las flatulencias relacionadas con las legumbres:
- después de remojar las legumbres, tire el agua usada y sustitúyala por agua fresca antes de cocinarlas
- asegúrese de retirar la espuma que se forma en la superficie cuando el agua alcanza el punto de ebullición
- cuando utilice legumbres en conserva, escurrir el líquido y enjuagarlas bien
- la adición de jengibre, hinojo, semillas de comino y algas Kombu a una receta puede ayudar
- a evitar combinarlas con otros alimentos que produzcan gases, como la cebolla, el ajo, el brócoli, la col, las coles de Bruselas o la coliflor (sobre todo si están crudos)
- incorpórelos de forma gradual y constante a su dieta
- cocine las legumbres de forma prolongada (platos de cocción lenta o sopas)
- si le siguen causando problemas, es posible comprar una enzima natural para tomar antes de comerlas, como la marca Beano®