¿Sabes qué es una sensación pésima? Ir al mismo gimnasio con tu compañero, usar el mismo equipo, realizar el mismo entrenamiento, pero terminar la sesión con sólo uno de vosotros teniendo un bombeo impresionante. Especialmente el día del pecho. Si terminas tu última serie de press de banca sin un solo bulto en tus pectorales, prueba esta variación única de press.

Realizar el press de pellizco con mancuernas es muy sencillo en cuanto a ejercicios se refiere. Como indica su nombre, el acto de pellizcar las mancuernas juntas mientras se presiona es integral para la eficacia del movimiento. Esto permite una tensión constante en el pectoral mayor, tanto en la parte excéntrica como en la concéntrica del press. Recuerda: tienes que apretar los bordes de las mancuernas entre sí, en lugar de simplemente mantenerlos ahí.

Localización y equipamiento por cortesía de TripleFit

Muchas personas se enfrentan al problema de no poder “sentir” su pecho trabajando durante movimientos como el press de banca con barra y mancuernas, independientemente del ángulo de la articulación. Mientras que reforzar la inervación (es decir, la conexión mente-músculo) podría ayudar en algunos casos, ciertos individuos vienen predispuestos con longitudes de extremidades o estructuras óseas que limitan la capacidad del press de banca para dirigirse al pecho de manera efectiva.

Mientras que el press de banca con mancuernas puede ser utilizado como un final de entrenamiento para agotar el pecho a fondo, también puede ser utilizado como un movimiento primario para las sesiones de entrenamiento debido al hecho de que sigue siendo un movimiento compuesto que requiere tanto el deltoides anterior como el tríceps para trabajar en sinergia con los pectorales. Esto permite un entrenamiento seguro y propicio para los levantadores que no pueden realizar un press de banca normal con un rango de movimiento completo. La colocación neutra de las mancuernas también coloca el hombro en una posición más estable y crea menos tensión en la articulación acromial.

El press de pellizco con mancuernas puede programarse en una amplia variedad de esquemas de repeticiones/series. Típicamente, la mayoría de las personas ven resultados cuando los hacen en volúmenes moderados a altos. Para aquellos que prefieren perseguir el bombeo, recomiendo hacerlos para repeticiones más altas pero deteniendo el movimiento justo antes de un bloqueo completo, lo que le permite mantener la tensión directamente en sus pectorales. También puedes experimentar con técnicas de extensión de intensidad como las series de caída para realmente martillear tu pecho.

Si estás usando mancuernas hexagonales, entonces realizar el press de pellizco debería ser un juego de niños ya que los bordes son capaces de estar al ras entre sí. Las mancuernas redondas presentarían un ligero desafío, aunque el revestimiento de goma debería ser capaz de generar suficiente fricción. En cualquier caso, ayuda a mantener un agarre firme de las asas. Sentir el trabajo de los músculos consiste en mantener una conciencia constante, así que no pierda la concentración

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