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• Los mejores tentempiés para los diabéticos son ricos en proteínas, fibra o grasas saludables – y más bajos en carbohidratos.
• Si tienes diabetes, debes intentar evitar los tentempiés con almidón o azucarados, que pueden hacer subir tus niveles de azúcar en sangre.
• Siga leyendo para conocer los mejores y peores tentempiés para los diabéticos.
• Este artículo ha sido revisado médicamente por Samantha Cassetty, MS, RD, experta en nutrición y bienestar con una práctica privada con sede en la ciudad de Nueva York.
• Este artículo forma parte de la Guía de información privilegiada sobre la diabetes.

Para regular los niveles de azúcar en sangre y mantenerse sano, las personas con diabetes deben gestionar cuidadosamente su dieta comiendo los alimentos adecuados, idealmente en las cantidades adecuadas y en los momentos adecuados.

Esto puede hacer que los tentempiés sean complicados, en el mejor de los casos, y peligrosos, en el peor, ya que un nivel anormal de azúcar en sangre puede provocar confusión, pérdida de conocimiento y, en casos graves, convulsiones.

Aquí tiene lo que necesita saber sobre qué aperitivos se consideran saludables para alguien con diabetes y cuáles debe evitar.

La importancia de los tentempiés saludables para los diabéticos

Contar los carbohidratos es crucial para los diabéticos. La cantidad de carbohidratos que se ingiere, junto con la cantidad de insulina en el cuerpo, es esencialmente lo que determina los niveles de azúcar en la sangre, según la Asociación Americana de Diabetes (ADA).

Cuando se comen carbohidratos, el cuerpo los convierte rápidamente en glucosa. Esto hace que suba el azúcar en sangre. Cuando las células absorben la glucosa, el azúcar en sangre desciende.

Pero si tiene diabetes, sus células no absorben la glucosa de forma eficiente, por lo que ésta permanece en el torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento del azúcar en la sangre.

Para estabilizar el azúcar en la sangre, es importante equilibrar los carbohidratos con otros nutrientes -como las proteínas, la fibra y las grasas saludables- que no se convierten inmediatamente en glucosa y no tienen tanto impacto en los niveles de azúcar en la sangre.

La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de hidratos de carbono, proteínas, fibra y grasas. Para los diabéticos, los tentempiés que contienen menos hidratos de carbono y más proteínas, fibra y grasas saludables son los mejores.

Come tentempiés ricos en proteínas

Los tentempiés ricos en proteínas no provocan una subida brusca del azúcar en sangre después de comerlos, lo que significa que no requieren tanta insulina para ser digeridos, dice Amy Stephens, MS, RDN, CDE, una dietista licenciada especializada en diabetes.

Eso se debe a que su cuerpo utiliza las proteínas para construir y reparar los tejidos, en lugar de convertirlas en glucosa, lo que causaría un pico de azúcar en la sangre.

De hecho, un estudio publicado en el Diabetes Medicine Journal en 2016 descubrió que para los diabéticos de tipo 1 que recibían una terapia intensiva de insulina, comer entre 12,5 gramos y 50 gramos de proteína en una sola sesión como tentempié -sin grasa ni carbohidratos- no provocaba un pico de azúcar en sangre.

Para contextualizar, dos huevos grandes revueltos contienen alrededor de 12,5 gramos de proteína, y encontrarías unos 50 gramos de proteína en un filete de 6 onzas. Por supuesto, si su tentempié es alto en proteínas pero también es alto en carbohidratos y azúcar – como algunas barritas de proteínas – puede experimentar un fuerte aumento de azúcar en la sangre.

Stephens recomienda los siguientes tentempiés saludables y ricos en proteínas para los diabéticos:

• Media taza de requesón bajo en grasa, con 1 cucharadita de mantequilla de almendras (12g de proteínas)
• Un puñado de almendras (6g de proteínas)
• Unas rodajas de pechuga de pavo (unos 3g de proteínas por cada 10g de pechuga de pavo)
• Dos huevos duros (12.5g de proteínas)
• Un batido de proteínas hecho con leche de almendras (la cantidad de proteínas depende del tipo de polvo que utilices, por ejemplo, esta marca de polvo contiene 22.9 gramos de proteína por cada porción de 35 gramos)

Sin embargo, es importante recordar que si comes más proteína de la que tu cuerpo necesita, el exceso de proteína podría almacenarse en forma de grasa o conducir a niveles altos de azúcar en la sangre si el cuerpo libera azúcares almacenados en respuesta a ciertas hormonas. Por ejemplo, el estudio mencionado anteriormente también descubrió que cuando los participantes comían entre 75g y 100g de proteína en una sola sesión, se producía un pico significativo en sus niveles de glucosa en sangre.

La cantidad de proteínas que necesita cada día depende de su edad, peso, altura, sexo y nivel de actividad física. Para las personas con diabetes, el Centro de Diabetes Joslin recomienda que entre el 20% y el 30% de la ingesta diaria de calorías provenga de las proteínas.

Alternativamente, puede dirigirse a la recomendación de 1g de proteína por kg de peso corporal para los diabéticos – pero recuerde que la cantidad exacta variará dependiendo de los factores mencionados anteriormente y debe adaptarse a un plan de alimentación individual.

Pruebe algunos aperitivos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra se digieren más lentamente. Eso significa que ayudan a retrasar la absorción de la glucosa en el torrente sanguíneo y pueden evitar que los niveles de azúcar en sangre se disparen rápidamente.

Un estudio publicado en la Revista de Medicina Experimental y Terapéutica en 2016 descubrió que cuando los diabéticos de tipo 2 consumían regularmente más fibra dietética, sus niveles de glucosa en sangre y su resistencia a la insulina mejoraban significativamente.

“La fibra también puede ayudar a que alguien se sienta lleno durante más tiempo”, dice Stephens. “Esto es especialmente útil para los pacientes de tipo 2 que tienen sobrepeso”.

Los alimentos ricos en fibra también ocupan un lugar bajo en lo que se conoce como índice glucémico (IG), una escala que clasifica los alimentos ricos en carbohidratos en función de lo que aumentan los niveles de glucosa en sangre. Para una merienda sabrosa y rica en fibra, Stephens recomienda lo siguiente:

• Una taza de garbanzos asados (12.5g de fibra)
• Una taza de judías edamame (8g de fibra)
• Una porción de galletas multigrano con mantequilla de cacahuete (5g de fibra)
• Una rebanada de pan integral con dos cucharadas de mantequilla de cacahuete (4g de fibra)

Según el Centro de Diabetes Joslin, las personas con diabetes deben consumir al menos de 20 a 35 gramos de fibra cada día, e idealmente 50 gramos.

Los tentempiés con grasas saludables también son una buena opción

Los alimentos con grasas saludables -es decir, las grasas insaturadas que se encuentran en los frutos secos, las semillas y los aguacates- también pueden ralentizar la digestión, por lo que el aumento de los niveles de azúcar en sangre después de comer es más gradual y se retrasa, según Stephens.

“Una comida rica en grasas elevará el nivel de azúcar en sangre al cabo de dos o tres horas, mientras que una comida rica en carbohidratos puede hacer subir los niveles de azúcar en sangre cerca de una hora después de comer”, dice Stephens.

Al igual que las proteínas, el cuerpo no convierte la grasa en glucosa para obtener energía. En su lugar, las moléculas de grasa se descomponen sin conversión y se utilizan directamente para obtener energía, o pasan por un proceso llamado gluconeogénesis, que convierte la grasa en glucosa durante un período de tiempo más largo.

Además, las grasas saludables también pueden ayudar a controlar su peso, ya que el proceso de digestión más lento puede ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo. Stephens recomienda los siguientes tentempiés de grasas saludables:

• Un aguacate con huevo (34g de grasa)
• Una taza de semillas de girasol (24g de grasa)
• Apiojo con dos cucharadas de mantequilla de cacahuete (16g de grasa)
• Una taza de aceitunas (14g de grasa)
• Un puñado de almendras (14g de grasa)
• Una porción de yogur natural de leche entera con canela (8g de grasa)

Para las personas con diabetes, el Centro de Diabetes Joslin recomienda que entre el 30% y el 35% de la ingesta calórica diaria provenga de grasas saludables. En general, la calidad de las grasas que se consumen -grasas saludables e insaturadas en lugar de grasas trans o saturadas- es más importante que la cantidad.

Evita los tentempiés con almidón y azúcar

Tu cuerpo convierte los alimentos con alto contenido en almidón o azúcar en glucosa inmediatamente después de comer, lo que puede provocar un rápido pico en los niveles de azúcar en sangre. Esto también puede conducir a una gran caída de azúcar en la sangre más tarde, dice Stephens.

En realidad, lo que se desea es que los niveles de azúcar en sangre sean lo más estables posible, ya que son las oscilaciones bruscas las que pueden causar problemas de salud. Pero los carbohidratos con almidón y azúcar hacen precisamente esto.

Los carbohidratos con almidón incluyen el pan blanco, el arroz blanco, la pasta y las patatas. Los carbohidratos azucarados incluyen los zumos de frutas, los dulces, el chocolate y los postres. En general, Stephens recomienda evitar lo siguiente:

• Zumos de fruta (26 g de carbohidratos en una taza de zumo de naranja)
• Fruta seca (17g de carbohidratos en un paquete de 21g)
• Pastelería (26g de carbohidratos en un croissant de tamaño medio)
• Pasteles (36g de carbohidratos en unde bizcocho)
• Magdalenas (61g de carbohidratos en una magdalena mediana de arándanos)
• Pan blanco (12g de carbohidratos en una rebanada)

Para las personas con diabetes, el Centro de Diabetes Joslin recomienda que el 40% de la ingesta diaria de calorías provenga de los carbohidratos.

Stephens recomienda que las personas con diabetes deben aspirar a consumir entre 15 y 30 gramos de carbohidratos por tentempié -y entre 120 y 150 gramos al día-, dependiendo de la actividad física que realicen, de si quieren mantener o perder peso y de otros factores de salud.

Lea más sobre cuántos carbohidratos debe comer al día si tiene diabetes.

¿Pueden los diabéticos comer fruta?

Aunque los zumos de frutas y los frutos secos no son recomendables por su alto contenido en azúcar, la fruta fresca puede formar parte de una dieta saludable para alguien con diabetes. Sin embargo, Stephens dice que es mejor tomarla en porciones más pequeñas y con las comidas -no sólo como tentempié- para minimizar los picos de azúcar en sangre.

“Suelo recomendar de dos a tres raciones de fruta al día”, dice Stephens, “donde una ración sería tres cuartos de taza de fruta variada o bayas, 10 cerezas o una manzana o naranja de tamaño medio”.

Para más información, lea nuestro artículo sobre las mejores frutas para los diabéticos.

Asuntos a tener en cuenta

Si tienes diabetes, debes intentar evitar los tentempiés ricos en carbohidratos y bajos en proteínas y fibra, como los refrescos o los pasteles.

En su lugar, concéntrese en consumir tentempiés bajos en carbohidratos y azúcar, y ricos en fibra, proteínas o grasas saludables, como las galletas integrales con mantequilla de cacahuete. Este tipo de tentempiés le ayudarán a regular mejor su nivel de azúcar en sangre y le mantendrán sano.

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