Un reciente taller me enseñó que la gente está bastante confundida cuando se trata de cereales integrales, carbohidratos no procesados. Simplemente no saben qué son, dónde encontrarlos y para qué son buenos.
La encuesta de los cereales integrales
Hace unas semanas impartí un taller de nutrición y durante el evento pedí a los asistentes que elaboraran una lista de los carbohidratos integrales no procesados que consumen habitualmente. Ahora, en este momento, me gustaría que hicieras lo mismo.
Saca un papel, tómate un minuto y escribe 6 carbohidratos integrales no procesados que tengas en tu casa ahora mismo y que consumas de forma habitual. En serio, adelante. Anótalos. Y sé específico.
Alimentos integrales no procesados #1-
Alimentos integrales no procesados #2 –
Alimentos integrales no procesados #3 –
Alimentos integrales no procesados, Alimento de grano entero #4 –
Alimento de grano entero sin procesar #5 –
Alimento de grano entero sin procesar #6 –
Ahora hablemos de los granos enteros.
¿Qué es un grano integral?
Interesantemente, durante el taller comentado anteriormente, aprendí algo muy importante. Y la lección fue la siguiente. La mayoría de la gente no tiene ni idea de lo que los expertos están hablando cuando recomiendan fuentes de carbohidratos integrales sin procesar.
Esto fue particularmente revelador para mí porque regularmente animo a la gente a hacer precisamente eso. En seminarios. En artículos. Y en algunos puntos de la Nutrición de Precisión V4.
Esto se debe a que los carbohidratos integrales y no procesados ofrecen los siguientes beneficios:
- Son ricos en fibra, ayudándonos a mantener un tracto gastrointestinal saludable
- Son de digestión lenta, ayudándonos a controlar el azúcar en sangre
- Están cargados de vitaminas y minerales, mejorando nuestra densidad de nutrientes
- Son saciantes, ayudándonos a controlar el apetito
Como resultado de estos beneficios mencionados, las fuentes de carbohidratos integrales y sin procesar tienden a ser mucho mejor manejadas, incluso por aquellos con una mala tolerancia natural a los carbohidratos, que las fuentes de carbohidratos con almidón más procesadas como panes, pastas, arroces, galletas y cereales.
Así es, incluso si usted cree que no puede “manejar los carbohidratos”, probablemente puede comer una cantidad moderada de carbohidratos integrales y no procesados. Y no sólo puedes “aguantar” con ellos. Probablemente se beneficiaría de incluirlos.
Ahora bien, todo eso es bueno y está bien. Sin embargo, en mis encuestas de los últimos tiempos, he descubierto que la gente no entiende realmente lo que quiero decir cuando recomiendo carbohidratos integrales y no procesados. De hecho, los cinco alimentos más mencionados en las encuestas de mis talleres fueron:
1) Pan integral comprado en la tienda
2) Avena rápida Quaker
3) Pasta integral
4) Galletas integrales
5) Arroz integral
Además de estos cinco alimentos básicos, también encontré que la gente incluía regularmente en sus listas patatas blancas y dulces, cereales de desayuno “integrales” y patatas fritas “integrales”. Interesante.
La farsa de los cereales integrales
Ahora, no estoy aquí para decir que cosas como los panes integrales, las galletas y las pastas son “malas para usted”. De hecho, la gente come regularmente alimentos que son mucho, mucho peores que estos. Sin embargo, creo que es importante señalar que cuando recomiendo carbohidratos integrales y no procesados, la mayoría de estos alimentos no encajan. Y ciertamente no se comportan de la misma manera en el cuerpo que los granos enteros no procesados.
Ahora sé que estás a punto de darme tu mejor “¿de qué estás hablando JB?” Pero escúchame.
Sólo porque un paquete de alimentos diga “grano entero”, eso no significa que el producto sea un alimento de grano entero. Lo sé, parece confuso al principio. Pero tenedme en cuenta. Con las normas de etiquetado nutricional laxas que tenemos hoy en día, incluso los alimentos como Frosted Flakes pueden calificar para la etiqueta de “grano entero” porque están añadiendo pequeñas cantidades de “maíz de grano entero” y “trigo de grano entero” al producto.
Por supuesto, la imagen de la portada no menciona nada acerca de los ingredientes fuertemente procesados incluyendo: azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa, arroz procesado, trigo procesado, y una serie de otros aditivos y conservantes. No, la portada simplemente menciona la maravillosa fuente de “granos integrales” y fibra que es este cereal.
También, y potencialmente más inquietante, es el hecho de que Krispy Kreme se suba al carro de los “granos integrales”, diluyendo aún más el significado de “grano integral”. Así es, EL Krispy Kreme ofrece ahora un donut integral glaseado.
Ahora, su posición corporativa sugiere que estos son más saludables que los donuts no integrales. Y eso no puede ser algo malo, ¿verdad? Pero, en serio, ¿hasta qué punto tiene que ser insultante algo para que nuestra inteligencia se defienda?
Seguro que hay gente que intentará mitigar el sentimiento de culpa que asocia a su adicción a los donuts sugiriendo que su adicción preferida contiene ahora algunas “cosas saludables”. Pero espero que el resto de nosotros los veamos como lo que son. Alimentos falsos fritos, recubiertos de azúcar y nutricionalmente vacíos con un poco de trigo integral espolvoreado por encima.
¿Sabías que, según las etiquetas actuales, muchos productos que hacen la afirmación de “grano integral” contienen tan sólo un 1% de grano integral? El anuncio de Frosted Flakes.
Aquí hay otra belleza. Muchos fabricantes colorean sus panes, galletas y aperitivos de color marrón (a menudo con melaza) para que sus alimentos parezcan granos enteros. Qué vergüenza. Y esto sólo araña la superficie turbia de la industria de los “granos enteros”.
Así que, dejemos clara una cosa. Cuando recomiendo fuentes de carbohidratos enteros y no procesados, estoy recomendando alimentos no procesados que, en su totalidad, se componen de granos enteros. No alimentos altamente procesados (como panes, cereales, galletas, aperitivos, etc.). Y no los alimentos que tienen una ligera salpicadura de granos procesados – incluidos con fines de marketing, no con fines de salud.
¿Qué califica como un grano entero?
Como resultado de toda la confusión sobre los granos enteros que estoy viendo, en la Nutrición de Precisión V3 decidimos incluir notas sobre lo que califica como un carbohidrato saludable, de grano entero y sin procesar.
Aquí hay una lista abreviada de PN V4:
- Avena integral en copos o cortada al acero
- Amaranto integral
- Quinoa integral
- Mijo integral
- Granos de trigo integral
- Cebada integral
- Arroz salvaje integral
Ahora, probablemente ya se haya encogido al ver la palabra “normal” que precede a cada uno de estos granos. No se preocupe. Lo digo porque hoy en día las empresas hacen todo lo posible por “condimentar” estos alimentos, normalmente en detrimento de sus propiedades naturales para la salud. Por lo tanto, es importante hacer el “condimento” en casa.
De hecho, puede convertir la quinoa, las bayas de trigo, la cebada o el amaranto simples en platos de sabor increíble con estos granos utilizando algunos de los consejos, recetas y combinaciones de sabores compartidos en Nutrición Gourmet V2.
También tenga en cuenta que la preparación de los granos enteros no suele ser más difícil que la preparación del arroz. Puede echarlos en una olla arrocera y dejar que se cocinen mientras usted no está. O puede echarlos en agua y dejar que se cuezan a fuego lento hasta que el agua sea absorbida por el grano.
Por último, si no está seguro de dónde recoger sus granos integrales, las tiendas de comestibles y los supermercados con secciones de alimentos a granel suelen tener una selección decente. Además, las tiendas especializadas en productos a granel, como The Bulk Barn, y una variedad de tiendas de alimentos saludables también ofrecen buenas selecciones de granos integrales.
¿Puedo comer todo lo que quiera?
En una palabra, ¡no!
Sólo porque esté ensalzando las virtudes de los granos integrales en este artículo, eso no significa que pueda comer todo lo que quiera. Estos alimentos siguen siendo densos en carbohidratos. Por lo tanto, comprender las bondades de los granos no le da licencia para comerlos en exceso y, por extensión, consumir en exceso calorías y carbohidratos.
En cambio, los principios de la Nutrición de Precisión siguen siendo aplicables. Incluso cuando incluya granos enteros, asegúrese de comer de acuerdo con su tipo de cuerpo. Asegúrese también de utilizar el calendario de nutrientes. Y por último, preste atención a sus sensibilidades alimentarias.
Recetas con granos enteros
Ahora que están entusiasmados con los granos enteros, me gustaría remitirles a unas cuantas recetas con granos enteros que compartimos en Nutrición Gourmet V2.
Nutrición Gourmet V2
Atena con crema de plátano – página 42
Atena con pastel de calabaza – página 44
Ensalada de quinoa, manzana, y nueces con salchicha de pavo – página 146
Risotto de cebada y ajo asado – página 206
Quinoa de anacardos con sabor a fruta – 208
Espelta con tomate en trozos – página 210
Si ya tiene una copia de GN V2, asegúrese de darle un poco de trabajo a estas recetas. Y si no, haz clic aquí para obtener GN V2.