Última actualización el 1 de diciembre, 2020 by admin

En este artículo, proporcionaremos consejos, trucos y sugerencias como introducción para entender los principales músculos utilizados durante la braza.

• Identificaremos y explicaremos la función de cada uno de estos músculos durante las diferentes fases de la brazada.
• Proporcionaremos ejercicios en seco sugeridos para desarrollar los principales músculos utilizados durante la braza.
• También proporcionaremos una tabla descargable gratuita ‘Los principales músculos utilizados para la braza’.

La braza, una visión general

• La braza es la más lenta y menos eficiente de todas las brazadas de competición
• Aunque la braza puede generar una propulsión efectiva tanto de la brazada de brazos como de la patada de piernas.
• La recuperación tanto de los brazos como de las piernas crea grandes cantidades de arrastre, ralentizando la brazada dramáticamente.
• Por lo tanto, los nadadores tienen que esforzarse mucho para que la brazada sea efectiva.
• Como resultado, la braza de competición requiere un alto grado de potencia, fuerza, resistencia, velocidad y coordinación para generar la velocidad necesaria para cada brazada.

Entrenamiento en tierra firme

Muchos nadadores de braza de competición realizan regularmente entrenamientos en tierra firme.

• Esto puede ayudarles a obtener beneficios adicionales más allá de los que se pueden conseguir sólo con el entrenamiento en el agua.
• Estos beneficios incluyen el aumento de la potencia, la fuerza, la resistencia, la velocidad y la coordinación.
• El entrenamiento en tierra firme también puede ayudar a aumentar el rango de movimiento del nadador y hacerlo más flexible.
• También puede ayudar a corregir cualquier desequilibrio muscular causado por una mala técnica de brazada o por el uso excesivo.
• La combinación de una mayor flexibilidad y unos grupos musculares más fuertes y equilibrados puede reducir el riesgo de lesiones.

Los principales músculos de la braza

Por favor, descarga nuestra tabla gratuita ‘Los principales músculos utilizados para la braza’, haciendo clic en el botón de abajo.

A continuación se enumeran los principales músculos utilizados durante la braza.

Tenga en cuenta que, siempre que ha sido posible, hemos utilizado los términos comunes para cada músculo y hemos incluido el término técnico/médico entre paréntesis.

• Por ejemplo, los músculos del pecho (pectorales)

Músculos del pecho (Pectorales ‘Pecs’)

Los músculos del pecho se involucran durante los movimientos de tracción en la brazada.

Músculos de la espalda media (latissimus dorsi ‘lats’)

Los músculos de la espalda media se involucran durante los movimientos de tracción en la brazada.

Músculos de la parte superior del brazo (bíceps y tríceps)

Los músculos de la parte superior del brazo también se activan durante los movimientos de tracción en la brazada.

Músculos del hombro (deltoides)

Los músculos del hombro ayudan a estabilizar los músculos de la parte superior del cuerpo del nadador y también ayudan a maximizar la propulsión.

Los músculos abductores de la cadera

Los músculos abductores de la cadera ayudan al nadador a alejar las piernas de su cuerpo y a rotar las piernas en las articulaciones de la cadera.

Los isquiotibiales

Los isquiotibiales ayudan al nadador a recuperar las piernas y a maximizar la propulsión durante la patada.

Músculos de los muslos (cuádriceps)

Los músculos de los muslos también ayudan al nadador a recuperar las piernas y a maximizar la propulsión durante la patada.

Los músculos de los glúteos (glúteos)

Los músculos de los glúteos ayudan a estabilizar la posición del cuerpo del nadador y a maximizar la propulsión durante la patada.

Músculos de la pantorrilla (sóleo y gastrocnemio)

Los músculos de la pantorrilla ayudan al nadador a maximizar la propulsión y a devolver sus piernas y pies a una posición aerodinámica.

Músculos centrales (abdominales)

Los músculos centrales ayudan a estabilizar el cuerpo del nadador.

• Ayudan a mantener una posición efectiva en el agua, para ayudar a maximizar la propulsión y minimizar la resistencia.

Las funciones de los músculos principales durante la braza

A continuación se explica brevemente la función de cada uno de los músculos principales durante las diferentes fases de la braza.

Por favor, tenga en cuenta que esta explicación comienza después de la finalización de la brazada anterior.

• Con el nadador en posición prona (boca abajo) aerodinámica en la superficie.

Los músculos de la parte superior del cuerpo

• Desde el inicio de la brazada, con los brazos del nadador en posición aerodinámica.
• El nadador comienza la fase de agarre activando los músculos del pecho (los pectorales) y los músculos de la parte media de la espalda (dorsal ancho). Esto ayuda a barrer los brazos hacia adentro y hacia abajo contra el agua.
• La fase de captura es asistida por la participación de los músculos de la parte superior del brazo y del hombro (los bíceps, tríceps y deltoides).
• Los músculos del pecho, de la parte superior del brazo y del hombro (pectorales, bíceps, tríceps y deltoides) ayudan a extender los brazos del nadador y a devolverlos a la posición aerodinámica.

Los músculos de la parte inferior del cuerpo

• La mayor propulsión durante la braza proviene de la patada de las piernas.
• Desde el inicio de la brazada, con las piernas del nadador en posición aerodinámica y sus pies en posición de punta (flexión plantar).
• El nadador comienza la fase de recuperación utilizando los músculos de los isquiotibiales y de los muslos (cuádriceps) para ayudarles a flexionar las rodillas, para ayudar a llevar los talones hacia las nalgas.
• El nadador comienza entonces la fase de propulsión de la brazada, rotando los pies hacia fuera y luego utilizando rápida y poderosamente los cuádriceps (muslos), los abductores de la cadera y los glúteos (nalgas) para extender las piernas y los pies hacia atrás y ligeramente hacia abajo.
• Hacia el final de la patada, los músculos de la pantorrilla ayudan al nadador a devolver las piernas y los pies a la posición aerodinámica.

Los músculos centrales (abdominales)

• Los principales músculos centrales son el estómago (abdominales) y los abdominales laterales (oblicuos)
• Ayudan a estabilizar el cuerpo del nadador, ayudándole a mantener una posición efectiva en el agua
• Esto ayuda a maximizar la propulsión y minimizar la resistencia.
• El núcleo del nadador debe estar comprometido durante toda la brazada, especialmente durante las fases de tracción de brazos y patada de piernas.

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Ejercicios de entrenamiento en seco

A continuación se enumeran algunos ejemplos de nuestros ejercicios de entrenamiento en seco favoritos para que los nadadores los incorporen a su programa de entrenamiento en seco/tierra.

• Se desglosan en cada uno de los principales músculos utilizados durante la braza.

Músculos del pecho (Pectorales ‘Pecs’)

• Saltos – Barra, banco o silla
• Saltos – Estándar, ancho, estrecho, lento, diamante (balón medicinal)
• Presión de banco – Barra o mancuernas

Músculos medios de la espalda (latissimus dorsi ‘lats’)

• Remo con barra o mancuernas
• Levantamientos de la barbilla
• Postura de la Bobra
• Levantamientos – Estándar, agarre ancho
• Levantamiento de brazos rectos – Pelota de gimnasio
• Superman

Músculos de la parte superior del brazo (bíceps y tríceps)

• Remate con mancuernas o con barra
• Curls de bíceps – Barra, mancuernas, cuerdas o bandas de resistencia
• Subidas de barbilla
• Dips – barra, banco o silla
• Levantamientos de brazos – Estándar, agarre ancho, estrecho, lento, diamante (balón medicinal)
• Extensiones de tríceps – Peso corporal, mancuernas, cuerdas de resistencia o bandas

Los músculos del hombro (deltoides)

• Levantamientos de brazos – Estándar, agarre ancho
• Levantamientos de brazos – Estándar, agarre ancho, estrecho, lento, diamante (balón medicinal)
• Tiradas de rotación (Internas &Externas) – Cuerdas o bandas de resistencia
• Revolver la olla – Balón de gimnasio
• Levantamiento de brazos rectos – Balón de gimnasio

Los isquiotibiales

• Pulsos de cadera
• Saltos – Peso corporal, mancuerna, lateral
• Squats – Peso corporal, mancuerna, salto, lateral, brazo recto &por encima de la cabeza (balón medicinal)
• Step-ups – Peso corporal, mancuerna, potencia
• Superman – Estándar, alternando

Músculos del muslo (cuádriceps ‘quads)

• Lunges – Peso corporal, mancuerna, lateral
• Squats – Peso corporal, mancuerna, salto, lateral, brazo recto &por encima de la cabeza (balón medicinal)
• Step-ups – Peso corporal, mancuerna, potencia

Los músculos de los glúteos (glúteos)

• Patadas de aleteo
• Empujes de cadera
• Salidas – Peso corporal, mancuerna, lateral
• Nada de pilates
• Squats – Peso corporal, barra, mancuerna, salto, lateral, brazo recto &por encima de la cabeza (balón medicinal)
• Step-ups – Peso corporal, mancuerna, potencia
• Superman – Estándar, alternativamente

Músculos de la pantorrilla (sóleo y gastrocnemio)

• Levantamientos de pantorrilla
• Saltos – Peso corporal, mancuerna, lateral
• Squats – Peso corporal, mancuerna, salto, lateral, brazo recto &por encima de la cabeza (balón medicinal)

Músculos centrales (abdominales)

• Postura de la cobra
• Corridas
• Patadas de aleteo
• Nada de pilates
• Tabillas
• Torsiones rusas
• Sit-ups
• Mover la olla – Gym ball
• Levantar brazos rectos – Gym ball
• Superman – Estándar, alternando

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Seguridad de los nadadores y consejos médicos

Cuando realicen cualquier forma de ejercicio de entrenamiento de natación, los nadadores deben asegurarse de que:

• Tienen suficiente espacio para realizar cada ejercicio con seguridad.
• Que todo el equipo es apto para el propósito y seguro de usar.
• Que calientan adecuadamente de antemano.
• Antes de comenzar cualquier forma de ejercicio, le aconsejamos que consulte con su profesional de la salud si está preocupado por una condición médica existente o potencial.

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El Intercambio de natación competitiva – Grupo de Facebook

El Intercambio de natación competitiva es un grupo de Facebook para ayudar a intercambiar ideas e información para mejorar colectivamente el deporte que amamos.

• Es un grupo internacional para todos los nadadores, entrenadores, profesores, masters, triatletas y padres nadadores.
• Es para todos aquellos que estén interesados en la natación de competición, ya sea en piscina o en aguas abiertas.

Para más información sobre cómo unirse a este grupo, por favor utiliza el siguiente enlace: The Competitive Swimming Exchange