La escapada con mancuernas, también llamada Y con mancuernas, fortalece muchos músculos de los hombros y la espalda. Este ejercicio también se utiliza habitualmente en la prevención y rehabilitación de las lesiones relacionadas con el manguito de los rotadores. En 2006, la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos informó de que 4,1 millones de estadounidenses visitaron al médico por problemas del manguito de los rotadores. Aunque este ejercicio se centra principalmente en el serrato anterior, los deltoides y el supraespinoso, los romboides y el trapecio inferior también desempeñan una función importante durante el movimiento.

Cómo realizarlo

Separe los pies a una distancia no superior a la de los hombros con las rodillas parcialmente flexionadas. Tome una mancuerna en cada mano y gire las muñecas de modo que los pulgares apunten hacia el techo. Junta los omóplatos y relaja los brazos para que las mancuernas queden junto a los muslos. Coloca los brazos en un ángulo de 45 grados respecto a la línea media del cuerpo, de modo que formen una V invertida. Mientras mantiene los brazos rectos, eleve las manos hacia arriba hasta que estén a la altura de los hombros. Mantenga la posición durante 2 ó 3 segundos y, a continuación, baje gradualmente las manos hasta los muslos.

Serrato anterior

Los músculos del serrato anterior están situados a lo largo de las costillas y se conectan con los omóplatos. Estos músculos son responsables de la rotación hacia arriba requerida durante el ejercicio de la escapada. La debilidad del serrato anterior se asocia con un mal movimiento del hombro durante las actividades de lanzamiento. Fortalecer el serrato anterior con la escapada con mancuernas puede aumentar la resistencia de estos músculos, según una investigación publicada en “The American Journal of Sports Medicine” en 1999.

Deltoides

Sus deltoides son los músculos más grandes que se trabajan durante el ejercicio de escapada con mancuernas. Estos músculos están situados en la parte superior de los brazos, cuando se ven de lado. La principal responsabilidad de sus músculos deltoides es elevar, o abducir, su brazo lejos de su cuerpo. Durante la fase ascendente de la escapada, los deltoides se activan para realizar esta tarea. La parte delantera, o anterior, de los deltoides es la que más trabaja, mientras que la parte posterior es la que menos trabaja durante este ejercicio. Esto significa que debe elegir un ejercicio del manguito rotador centrado en los deltoides posteriores, como el ejercicio de la W inclinada, para complementar este levantamiento.

Supraespinoso

El supraespinoso, al igual que los deltoides, también es responsable de la abducción del hombro. Va desde la parte superior del omóplato hasta el húmero. Durante la escapada, la activación de este músculo es mayor al principio; el deltoides toma el relevo al levantar el brazo. Aunque este músculo ayuda a los deltoides, su función principal es estabilizar el hombro. Este músculo tira de la parte superior del hueso húmero hacia la articulación del hombro para evitar que se mueva de forma que pueda causar una lesión en el hombro.