Un análisis profesional de la marcha cuesta lo mismo que un par de zapatillas decentes para correr, pero puede darte información valiosa sobre tu pisada, tu zancada al correr y tu biomecánica que puede ayudarte a tomar las medidas adecuadas para minimizar el riesgo de lesiones.
Recientemente me hice un análisis de la marcha con unos podómetros fabricados por la empresa californiana Runscribe, cuyos resultados fueron interpretados por el analista de la marcha y entrenador de fuerza en carrera Malc Kent, de Runfisix, con sede en Calgary. Los usé durante varias carreras, los devolví por correo y recibí un informe detallado.
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Algunos antecedentes: Soy una mujer maratonista recreativa de unos cincuenta años que lleva 16 años corriendo y dos años entrenando para el maratón (he corrido cinco maratones). Suelo correr cinco veces a la semana, alrededor de 40K a 65K por semana. Actualmente no tengo ninguna lesión, salvo un dolor en la rodilla derecha, que tengo desde hace al menos seis meses, y que no me impide correr.
Después de mirar los datos de cada carrera, Kent generalmente elige las cuatro u ocho carreras más representativas y formula un informe para cada una. Este es uno de los informes que recibí, de una carrera de 5K:
Ritmo: 4:53 min/km
Cadencia: 174 spm
Desplazamiento vertical: 8,2 cm
Potencia bruta: 247 W
Longitud de zancada: 2,34 m
Rigidez del muelle de la pierna: 4,5 kN/m
Tasa de carga: 7.8 N/kg/s
| Métrico | Unidad | Lado izquierdo | Lado derecho | % Asimétrico | Interpretación |
| Fuerza de reacción del suelo | N | 1734 | 1726 | 0 | Bajo |
| Tiempo de contacto con el suelo | ms | 372 | 350 | 6 | Bajo |
| Relación de vuelo | % | 5 | 4 | 20 | Moderada |
| Aceleración de impacto | G | 12.4 | 12,3 | 1 | Baja |
| Aceleración de frenado | G | 9.6 | 9,5 | 1 | Bajo |
| Tipo de golpe de pie | # | 8,0 | 8.3 | 4 | Bajo |
| Excursión de la fonación | 0 | 6,2 | 4.1 | 34 | Alta |
| Velocidad de pronación | 0/s | 463 | 358 | 23 | Alta |
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Y aquí están los datos de una carrera mucho más lenta el mismo día, mientras trotaba unos 8K a casa después de la carrera:
Ritmo: 6:48 min/km
Cadencia: 168 spm
Desplazamiento vertical: 6,2 cm
Potencia bruta: 182 W
Longitud de zancada: 1,74 m
Rigidez del muelle de la pierna: 6,3 kN/m
Tasa de carga: 26.2 N/kg/s
| Métrico | Unidad | Lado izquierdo | Lado derecho | % Asimétrico | Interpretación |
| Fuerza de reacción del suelo | N | 1345 | 1346 | 0 | Bajo |
| Tiempo de contacto con el suelo | ms | 374 | 383 | 2 | Bajo |
| Vuelo | % | 1 | 0 | 100 | N/A |
| Aceleración de impacto | G | 10.5 | 10.5 | 0 | Baja |
| Aceleración de frenado | G | 8,9 | 8.7 | 2 | Bajo |
| Tipo de golpe de pie | # | 8,4 | 8.0 | 5 | Bajo |
| Excursión de la fonación | 0 | 2.1 | 3.4 | 38 | Alta |
| Velocidad de pronación | 0/s | 364 | 303 | 17 | Moderada |
Kent señaló que algunas de estas métricas (y su simetría) proporcionan información importante sobre si es seguro que un corredor corra (o si debe acudir a un profesional de la salud), y otras, como la potencia del volumen, la rigidez del resorte de la pierna y la tasa de carga, son de mayor interés académico o de rendimiento para el analista.
Cadencia
“La cadencia (ritmo de paso) es la primera línea de defensa contra las lesiones”, dice Kent, lo que significa que dar pasos más frecuentes puede ser altamente protector. Lo ideal es que la mayoría de los corredores den al menos entre 170 y 172 pasos por minuto (SPM), que también puedes medir con tu reloj GPS. Si das menos de, por ejemplo, 165 pasos por minuto, podrías ser propenso a las lesiones. Kent señala que la cadencia suele depender del ritmo, es decir, que se dan menos pasos cuando se corre despacio. Y en muchos casos la cadencia de un corredor también será generalmente más lenta en una cinta de correr que al aire libre.
En esta carrera, mi cadencia fue de 174 pasos por minuto, pero sólo promedié 168 SPM durante las carreras analizadas, lo cual es un poco bajo. Más adelante, en la sección de la longitud de la zancada.
Desplazamiento vertical
El desplazamiento vertical se refiere a cuánto rebotas hacia arriba y hacia abajo (medido en centímetros) con cada paso. Si tu desplazamiento vertical es mayor que, por ejemplo, 12 cm para muchos corredores, probablemente estás desperdiciando energía moviéndote hacia arriba y hacia abajo en lugar de hacia delante.
Longitud de zancada, tiempo de contacto con el suelo, ratio de vuelo
Tu longitud de zancada influye en tu eficiencia y rendimiento, ya que cuanto más larga sea tu zancada (medida en metros), más tiempo pasarás “en vuelo”. Como regla general, hay que minimizar el tiempo de contacto con el suelo (medido en milisegundos) y maximizar el tiempo de vuelo para correr con eficiencia.
Como me explicó Kent, mis tiempos de contacto con el suelo son bastante largos, y mi ratio de vuelo (la relación entre el tiempo de vuelo y el tiempo de contacto con el suelo) es bajo. (El ratio de vuelo, como la cadencia, depende del ritmo, pero el mío es bajo tanto a ritmos lentos como rápidos). La solución para mí es aumentar mi cadencia y por lo tanto minimizar mi tiempo de contacto con el suelo.
Kent observó también que los corredores de élite altamente entrenados maximizan su tiempo de vuelo metiendo el pie trasero detrás de la rodilla hasta el último milisegundo posible, y luego sueltan el pie listo para el contacto muy tarde en el vuelo. Esto les da una zancada alargada con la mejor relación de vuelo.
Sin embargo, los corredores también deben tener cuidado de no dar una zancada excesiva, lo que puede conducir potencialmente a una lesión.
Aceleración de impacto
La aceleración de impacto, relacionada con las características del golpe de pie inicial, puede servir como un indicador indirecto de lo bien que están trabajando las caderas. Muchos corredores muestran un desequilibrio entre la cadera izquierda y la derecha, lo que crea diferencias en el control de sus caderas y su estabilidad cuando soportan el peso en cada lado. Buenas noticias para mí: mis caderas son estables y están bien equilibradas, con valores casi idénticos para la izquierda y la derecha en cada una de mis carreras, y corroborado por el vídeo que Kent me pidió que le proporcionara (grabado en una cinta de correr).
Así que si no estás seguro del valor del trabajo del núcleo, aquí está la evidencia). Hago muchas planchas, y Kent dijo que era obvio por mis resultados (¡yay!). También he dejado de tener dolor en una cadera hacia el final de mis carreras largas, desde que empecé a ir al gimnasio hace un año y medio. Kent también hizo hincapié en que incluso los corredores de élite muy rápidos tienen una mecánica de carrera muy personalizada y áreas de fuerza y debilidad relativas.
Aceleración de frenado
Los valores de la aceleración de frenado serán altos si una persona es un corredor de talón sobrepasado, por ejemplo. Es conveniente que el valor de la aceleración de impacto sea ligeramente superior al valor de frenado (como es el caso del mío, lo cual es una buena noticia); si es inferior, es probable que se esté corriendo de forma ineficiente y que se esté produciendo un exceso de zancada.
Excursión de pronación
Se refiere al número de grados que giran el pie y el tobillo desde la posición inicial erguida hasta la posición más inclinada hacia el interior. Un ángulo de 10 a 20 grados es normal. Muchos corredores tienen sobrepronación, lo que significa que ruedan desde el exterior hacia el interior de su pie en un grado que resulta en una zancada ineficiente, y que es la razón principal por la que tenemos zapatos de estabilidad.
Mis números están muy por debajo de 10, lo que significa que ruedo muy poco desde el exterior hacia el interior de mi pie mientras corro -demasiado poco, de hecho, para proporcionar una buena absorción de impactos. Esto indica una falta de movilidad en el tobillo (algo que ya sabía). La buena noticia es que mis números son bastante iguales en ambos lados, así que al menos mis tobillos izquierdo y derecho están rígidos en un grado similar. (Los corredores que se recuperan de un esguince de tobillo, por ejemplo, suelen mostrar cifras bastante diferentes en cada lado.)
El riesgo potencial de la movilidad limitada del tobillo son las lesiones, como el dolor de espinillas y de pantorrillas, ya que mi escasa movilidad del tobillo significa que mis piernas deben absorber más impacto del que tendrían si mostrara más rango de movimiento en los tobillos. Kent recomendó ejercicios para aumentar la movilidad del tobillo, además de correr en superficies suaves pero más blandas, como senderos no técnicos y cintas de correr.
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Por último, a partir del vídeo que le proporcioné, Kent observó que corría con una postura muy erguida, lo que probablemente indicaba cierta rigidez en mi espalda, reduciendo mi eficiencia energética y posiblemente provocando futuros dolores de espalda. Una postura un poco más relajada y una inclinación hacia delante desde los tobillos harían que mi forma fuera más eficiente, algo que es relativamente fácil de corregir con ayuda cualificada para relajar los músculos clave de la espalda y ajustar la forma.