En cada una de nuestras células hay pequeños generadores de energía llamados mitocondrias. La salud de nuestras mitocondrias determina la cantidad de trifosfato de adenosina (ATP) que pueden producir a partir de las calorías que comemos y el oxígeno que consumimos. Sin unas mitocondrias robustas, las células no pueden hacer todo el trabajo del que son capaces y que necesitamos para mantenernos sanos.
Para lograr niveles más altos de rendimiento debemos optimizar nuestras mitocondrias, el centro neurálgico de nuestras células, para producir energía. La función celular no siempre es el primer punto de partida de los biohackers y entusiastas de los nootrópicos, ya que es un reto notar un impulso subjetivo en nuestra función mitocondrial. Ya sea que podamos detectar las mitocondrias mejoradas subjetivamente o no, la ciencia es bastante clara que las mitocondrias saludables juegan un papel en el apoyo a todos los indicadores de la cognición, el rendimiento físico y el envejecimiento.
En una serie de publicaciones exhaustivas, presentaremos cambios en el estilo de vida y nootrópicos respaldados científicamente que regulan la función mitocondrial. En nuestro último post, repasamos cómo utilizar la luz y la temperatura para potenciar las mitocondrias. Ahora vamos a abordar otros 5 hábitos de estilo de vida que podemos implementar para lograr mitocondrias más saludables.
#1. Potencia tus mitocondrias con HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una estrategia que consiste en alternar ráfagas cortas de ejercicio intenso (mediante sprints, por ejemplo) con descansos de corta duración, repitiendo este ciclo de actividad-descanso hasta el agotamiento.
El ejercicio de todo tipo produce energía y puede impulsar la función mitocondrial1, pero el HIIT parece ser especialmente ventajoso para la función celular. Un artículo de 2017 en Cell Metabolism descubrió que el HIIT hizo que las células produjeran más proteínas para las mitocondrias, lo que hizo que la central eléctrica de la célula fuera más robusta. El HIIT confirió un aumento del 49% en la capacidad mitocondrial para los adultos jóvenes y sanos en el estudio: los voluntarios de mayor edad experimentaron un aumento del 69%.2
Mi forma favorita de HIIT es esprintar utilizando una secuencia Tabata, que empareja 20 segundos de todo nuestro esfuerzo con 10 segundos de descanso (30 segundos en total) durante 8 rondas. Este régimen de ejercicios de cuatro minutos es una de las experiencias más horribles que me inflijo regularmente en aras de la salud y la eficiencia (es difícil superar un gran entrenamiento en cuatro minutos). En medio de este régimen, es muy común que me arrepienta de estar allí. Al final, y durante el resto del día, siempre me alegro de haberlo hecho.
#2. Combustible para sus células: Explorando los beneficios de una dieta cetogénica
Una dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos / baja en proteínas que está creciendo en popularidad como una forma de (1) mejorar las condiciones de mala salud, y (2) optimizar el rendimiento mental. Las cetonas son una fuente de combustible alternativa cuando el azúcar en sangre (glucosa) no está disponible. Estas cetonas se utilizan a menudo durante el ayuno prolongado, pero las dietas altamente específicas pueden lograr el mismo estado fisiológico.
Muchos partidarios de una dieta cetogénica afirman haber aumentado el enfoque, la concentración, y algunos informes anecdóticos sugieren que puede ayudar con la ansiedad también.3
Un estudio confirmó que la dieta cetogénica influye en las vías de longevidad como AMPK, mTOR y sirtuinas.4 Esta puede ser una de las razones por las que las dietas cetogénicas pueden ralentizar la progresión de las enfermedades mitocondriales en modelos animales.5
La dieta cetogénica se ha propuesto como un posible tratamiento para los trastornos mitocondriales.5
Hay numerosas personas influyentes que han participado o hecho crecer el movimiento de la dieta cetogénica, incluyendo a Tim Ferriss. Sus podcasts con el Dr. Dom D’Agostino (parte 1 y 2) y el Dr. Peter Attia informaron gran parte de la discusión en torno al uso de esta dieta.
Personalmente, nunca he utilizado una dieta cetogénica, sobre todo porque me gustan mucho las proteínas y los carbohidratos. Debido a que practico la alimentación restringida en el tiempo y los ayunos de agua a largo plazo, mi cuerpo parece relativamente flexible al cambiar de la glucosa a las cetonas como fuente de energía, pero esa es mi suposición subjetiva basada en lo bien que me adapto y rindo incluso durante períodos prolongados sin alimentos.
Para las personas que quieren empezar, hay formas correctas e incorrectas de abordar una dieta cetogénica. Aquí está Tim Ferriss describiendo algunos tropiezos clave (y cómo NO hacer una dieta cetogénica) en un video rápido de 5 minutos:
#3. Higiene del sueño para una óptima salud mitocondrial
El investigador del sueño Allan Rechtschaffen bromeó una vez:
Si el sueño no cumple una función absolutamente vital, entonces es el mayor error que ha cometido el proceso evolutivo.6
Uno de los principales mecanismos que hace que el sueño sea tan importante para la salud mitocondrial es el “sistema glinfático”, que fue descrito en un informe de 2013 en la revista Science. El sueño reparador permite al cerebro eliminar los subproductos del pensamiento (residuos) y mantener las mitocondrias saludables.
El Dr. Dan Pardi, investigador del sueño, compartió consejos sobre el sueño reparador y habló de la higiene del sueño con Daniel Schmachtenberger en el podcast Collective Insights:
Como amigo de Dan, he conseguido aprender muchos de estos trucos de higiene del sueño en los últimos años. Mi dormitorio sólo tiene bombillas de Lighting Science, que no emiten luz azul. También tengo una máquina de sonido y tapones para los oídos para asegurarme de que los sonidos no interrumpen mi sueño.
El hábito más impactante ha sido el de acercarme a mi hora de acostarme (9:30 PM). Limito el tiempo de uso del teléfono (o lo pongo en modo avión) y leo un libro agradable (no muy estimulante).
#4. La puesta a tierra (Earthing) para beneficiar a las mitocondrias
La puesta a tierra (también conocida como earthing) es la práctica de aplicar la piel desnuda a la Tierra (hierba, tierra, etc.) con el fin de atraer electrones al cuerpo para neutralizar los radicales libres y afectar a las respuestas fisiológicas positivas.
Cuando oí hablar por primera vez del grounding, me mostré escéptico desde una perspectiva científica, pero reconocí el desajuste entre nuestros entornos evolutivos (en los que estábamos constantemente en contacto con la Tierra) y la civilización urbana (en la que rara vez, o nunca, estamos en contacto directo con la Tierra).
Existen investigaciones científicas fiables que respaldan las prácticas de grounding. Un meta-análisis encontró pruebas de que el Earthing podría apoyar el sueño reparador y ayudar con el dolor crónico.10 Un estudio en el Journal of Inflammation Research mostró que el grounding podría apoyar el sistema inmunológico y promover la curación de heridas. El estudio también observó profundos efectos en los marcadores inflamatorios.11
Dentro de ese estudio hay un segmento vital que identifica cómo el grounding podría impactar en la salud de nuestras mitocondrias:
Las mitocondrias de los sujetos conectados a tierra no están produciendo tanta energía metabólica, probablemente porque hay menos demanda debido al logro más rápido de la homeostasis
Demostraron que las mitocondrias estaban haciendo menos trabajo para deshacerse de los residuos acumulados.
Mi consejo es que salgas a la naturaleza tan a menudo y con tanta frecuencia como puedas; preferiblemente sin zapatos. Si bien existen numerosos dispositivos (esteras de conexión a tierra, camas de conexión a tierra) no los encuentro particularmente atractivos. Son costosos y proporcionan poca satisfacción mental de estar realmente en contacto con la Tierra.
#5. Ayuno intermitente para potenciar las mitocondrias
Los lectores del blog del Colectivo Neurohacker no son ajenos al ayuno a estas alturas. Recientemente publicamos una serie de cuatro partes como introducción al ayuno intermitente, los beneficios y los mecanismos que influyen en el envejecimiento (comience con “Cómo ayunar” aquí).
El ayuno se refiere a la abstinencia de calorías o a la reducción significativa de la ingesta calórica (también conocida como restricción calórica) durante un período de tiempo.
Exploramos los beneficios antienvejecimiento del ayuno, que consistían en numerosos mecanismos de mejora mitocondrial. Ciertos protocolos de ayuno activan vías como la quinasa dependiente de AMP (AMPK) y las sirtuinas (SIRT), que son valiosas para mejorar la salud mitocondrial. Estas vías apoyan específicamente la biogénesis mitocondrial (es decir, la creación de nuevas mitocondrias). Otro proceso conocido como “mitofagia” recicla las mitocondrias dañadas y disfuncionales (como una limpieza de la casa). En conjunto, el ayuno apoya una red mitocondrial de alta calidad mediante la eliminación de las mitocondrias dañadas y su sustitución por otras nuevas y robustas.
He compartido mis preferencias de ayuno en más profundidad a lo largo de la serie, pero prefiero ambos extremos del ayuno. Con la alimentación restringida en el tiempo, generalmente ayuno durante 16 horas al día y como durante una ventana de 8 horas. Cada 3 meses también hago un ayuno de agua de 3 días.
Mi sugerencia para las personas que quieren obtener los beneficios de la longevidad, pero sin la intensidad del ayuno sólo con agua, es utilizar la dieta que imita el ayuno (FMD) desarrollada por el Dr. Valter Longo. He descrito los detalles de la FMD en este post.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1540458/
2 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2
3 https://www.reddit.com/r/Nootropics/comments/9pzi7o/keto_eases_my_anxiety_by_70/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847102
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167576
6 http://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1745691614556680
7 https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/36/5/950/4693611?redirectedFrom=fulltext
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223285
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265077/
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4378297/