Por favor, no sé si has tratado este tema en una entrega anterior de Naturally Huge, pero ¿cómo puede un culturista establecer objetivos realistas para bíceps, pantorrillas, pecho y demás? Mido 1,70, soy de complexión media y llevo un año entrenando después de un parón de 12 años. He fijado mi objetivo en 17 pulgadas en bíceps, pantorrillas y cuello. Hasta ahora he llegado a las 15 pulgadas. También estoy intentando que mis muslos alcancen las 24 pulgadas. La medida de los brazos de 17 pulgadas se debe a que es el mínimo requerido para que mi nombre aparezca en el tablón de “Big Guns” del gimnasio. No sé si es posible que un hombre de mi tamaño tenga brazos de 19 o 20 pulgadas sin la ayuda de esteroides. También tengo 37 años, por si eso importa.

R: Creo que es estupendo que te hayas marcado unos objetivos altos. Ese es realmente el primer paso para progresar con tu físico. Mucha gente se limita a ir al gimnasio sin tener un plan en mente. Tener una razón para estar en el gimnasio te motiva a entrenar más duro y a esforzarte por conseguir más.

También soy un gran creyente en la toma de medidas como método para registrar el progreso. Algunos culturistas afirman que las medidas son insignificantes, ya que a los jueces no les importa lo que pesas o lo que miden tus brazos, sólo tu aspecto. Eso puede ser cierto, pero los brazos de 18 pulgadas siguen siendo más impresionantes que los de 17 pulgadas (siempre que esa pulgada extra sea músculo y no grasa).

Yo tomo medidas de forma regular cuando estoy entrenando para ganar tamaño. Me mido el pecho, la cintura, los brazos, los muslos, las pantorrillas, los antebrazos y el cuello cada tres semanas. Tomar las medidas con demasiada frecuencia suele llevar a la frustración porque el cuerpo no crece tan rápido; sin embargo, tomarlas cada tres o cuatro semanas te motivará a entrenar intensamente en cada entrenamiento porque sabes que tus ganancias (o la falta de ellas) serán obvias la próxima vez que uses la cinta métrica.

En cuanto a tu pregunta sobre qué tipo de ganancias puedes esperar, la respuesta es: ¿Quién sabe? No se ponga un límite creyendo que sólo puede aumentar sus brazos hasta 17 pulgadas. Mantenga ese objetivo de 17 pulgadas en mente mientras entrena para construir brazos más grandes, pero no ponga ninguna limitación a su crecimiento. Arnold solía visualizar sus brazos como montañas, mucho más grandes que las armas de 22 pulgadas que finalmente construyó.

Leí en alguna parte que puedes estimar el tamaño de tus brazos basándote en la circunferencia de tus muñecas. Sin embargo, no me creo esa teoría. Creo que el tamaño final de tus brazos está determinado más por la longitud de los vientres musculares de los bíceps y tríceps, el número de células musculares que tienes en esas partes del cuerpo y, por supuesto, el método que elijas para entrenar tus brazos. Has dicho que vuelves de un parón de 12 años. No mencionaste lo que medían tus brazos antes de tomar el descanso, pero es muy posible que puedas construir tus brazos al mismo tamaño que tenían antes. Estoy seguro de que has oído hablar de la memoria muscular, o de la capacidad de un músculo para recuperar rápidamente su tamaño anterior después de una interrupción. Si tus brazos medían 17 pulgadas antes de tu despido, deberías ser capaz de construirlos de nuevo a ese tamaño más rápido que si nunca fueron tan grandes para empezar.

La mayoría de la gente no entiende la conexión del peso corporal: Para poner más músculo en su cuerpo y aumentar el tamaño de sus brazos, también debe aumentar su peso corporal simultáneamente. Es casi imposible añadir nuevo tamaño muscular sin aumentar el peso en todo el cuerpo. La excepción es cuando estás reconstruyendo el músculo después de un despido o si estás usando esteroides. Los esteroides te permiten añadir músculo incluso mientras llevas una dieta baja en calorías.

Por lo tanto, si usted quiere ganar pulgadas de músculo en los brazos y las piernas, asegúrese de que está comiendo un montón de calorías para ir junto con su entrenamiento pesado en el gimnasio. Toma muchas proteínas (de uno a 1,5 gramos por kilo de peso corporal) y carbohidratos complejos (avena, patatas, arroz, pan, frutas y verduras). Haga seis comidas al día e intente comer cada dos horas y media o tres.

Concéntrese en los ejercicios básicos para aumentar la masa de la parte superior del brazo. Los curls con barra, los curls inclinados y los curls con mancuernas sentados son excelentes para aumentar el tamaño de los bíceps. Para los tríceps, concéntrese en las extensiones de tríceps tumbadas, los dips y los press de banca con agarre cerrado. Mantenga las repeticiones en el rango de seis a diez. Para variar, intente realizar ejercicios de brazos en superposición, alternando un ejercicio de bíceps con un movimiento de tríceps. Esto ayuda a aumentar el volumen de sangre en los músculos y puede estimularlos para que crezcan más.

Otro consejo para ganar masa muscular es limitar el número de series que realiza en cada entrenamiento. Para ganar tamaño, entreno mi cuerpo en tres días (pecho y brazos el primer día, piernas el segundo y delts, traps y espalda el tercero). Me permito un máximo de 20 a 25 series en cada entrenamiento. Demasiadas series en total se comerán tu recuperación y te impedirán crecer a tu máximo ritmo. La mejor de las suertes, y siga entrenando duro hasta que consiga que su nombre aparezca en el tablón de ‘Big Guns’.

P: Tengo 32 años, y mi objetivo es competir algún día en un concurso de culturismo natural con unas 185 a 190 libras. En junio de 2002 decidí que estaba cansado de ser obeso, así que cambié un poco mis hábitos alimenticios reduciendo el peso. He bajado mi peso corporal de 312 libras a 255, pero estoy atascado y me gustaría saber cómo comer mejor. Estoy confundido acerca de los bajos carbohidratos/alta proteína, baja grasa/baja azúcar y lo que se consideraría bajo carbohidratos y baja azúcar. Además, ¿qué suplementos son buenos para la pérdida de peso, y cuánto cardio es demasiado si mantengo mi proteína?

R: En primer lugar, felicitaciones por su gran pérdida de peso. Perder 53 libras es un logro impresionante, y deberías estar orgulloso de haber dado ese primer gran paso en la lucha contra la obesidad y la transformación total de tu físico.

En cuanto a la información sobre la nutrición, vamos a empezar con lo básico. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son todas fuentes potenciales de energía para el cuerpo. Las proteínas y los hidratos de carbono contienen cada uno cuatro calorías por gramo. Las grasas contienen más del doble de esa cantidad, con nueve calorías por gramo. Es importante saberlo cuando se diseña un programa de nutrición.

La proteína es importante para los culturistas porque es el macronutriente que repara el tejido muscular dañado y es fundamental para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. Si estás entrenando fuerte y tratando de construir músculo, necesitas un poco más de un gramo de proteína por cada libra de tejido magro en tu cuerpo (1,25 gramos es lo que recomiendo).

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de tu cuerpo. Sus músculos dependen del glucógeno (carbohidratos almacenados en las células musculares) para obtener energía durante el ejercicio anaeróbico, como el entrenamiento con pesas. La grasa también es una fuente de energía potencial, aunque los carbohidratos son el nutriente que los músculos utilizan durante un entrenamiento.

La popularidad de la dieta baja en carbohidratos se debe al hecho de que la mayoría de los estadounidenses consumen demasiados carbohidratos refinados, también conocidos como azúcares simples Cuando se come un exceso de estos carbohidratos, el páncreas reacciona liberando insulina, que traslada las calorías de los carbohidratos a las células grasas. Eliminar los carbohidratos de la dieta hace que la reacción de la insulina se atenúe y se minimice el almacenamiento de grasa.

Cuando las personas obesas comen un exceso de azúcares simples, es más probable que almacenen esas calorías en forma de grasa que una persona delgada. Las personas obesas tienen células grasas que son mucho más receptivas a los carbohidratos que las de una persona delgada. Los atletas o las personas que entrenan con pesas y son delgadas atraerán esos mismos carbohidratos a sus células musculares en lugar de a sus células grasas. No todo es igual cuando se trata de asimilar los carbohidratos.

Obviamente, si está tratando de adelgazar, necesita eliminar o reducir drásticamente su consumo de azúcares simples. Los azúcares simples se digieren rápidamente y estimulan al páncreas a liberar demasiada insulina. Debe centrarse constantemente en mantener su nivel de insulina bajo control y su nivel de azúcar en sangre estable.

Coma varias comidas pequeñas al día, ya que eso es fundamental para mantener un nivel de azúcar en sangre constante. Tome una pequeña comida o una bebida proteica cada tres horas para mantener su metabolismo en funcionamiento y su nivel de azúcar en sangre estable. Esperar demasiado tiempo para comer una comida sólo hará que su nivel de azúcar en la sangre baje, lo que aumenta sus posibilidades de almacenar muchas de las calorías de su próxima comida como grasa.

Mi recomendación es llevar una dieta rica en proteínas, con un nivel moderado o bajo de carbohidratos y poca grasa. El objetivo es mantener tu metabolismo estimulado y tu nivel de insulina estable (ni muy alto ni muy bajo).

Para su consumo de carbohidratos, siga estas reglas:

1) Aléjese de todos los azúcares simples (alimentos refinados, zumos de frutas, etc.).
2) Coma carbohidratos complejos que contengan mucha fibra (verduras, avena, arroz integral, salvado de avena). La fibra ralentiza el proceso digestivo y evita una reacción excesiva de la insulina.
3) Con los carbohidratos, la clave es la moderación. Coma pequeñas cantidades para mantener el nivel de insulina bajo control.
4) Coma siempre los carbohidratos con proteínas. Los carbohidratos que se consumen solos, incluso los complejos, provocan una mayor reacción de la insulina que cuando se combinan con proteínas.
5) Coma la mayor parte de sus carbohidratos por la mañana e inmediatamente después de su entrenamiento. Disminuya a medida que avanza el día porque las células de grasa son más sensibles a la insulina por la noche que durante el día.

También es importante comer suficientes grasas. Una dieta muy baja en grasas hará que el cuerpo retenga la grasa corporal. Concéntrese en los alimentos ricos en ácidos grasos esenciales (grasas monoinsaturadas en contraposición a las grasas saturadas), como los pescados ricos en grasa como el salmón y la caballa, y los suplementos como el aceite de linaza. Los ácidos grasos esenciales ayudan a que las células musculares se vuelvan más sensibles a la insulina, exactamente el tipo de entorno que se desea para conseguir estar delgado y ser mediocre.

Aquí tienes un ejemplo de dieta:

Desayuno: 2 huevos, 6 claras de huevo, 1 taza de avena
Bebida proteica: 2 raciones de Pro-Fusion, 1 cucharada de aceite de linaza
Almuerzo: 5 onzas de pavo, media taza de arroz integral, verdura fibrosa (brócoli, espárragos)
Bebida proteica: Muscle Meals mezclado con agua, medio plátano
Bebida post-entrenamiento: RecoverX en agua
Cena: 5 onzas de salmón, ensalada de verduras con aderezo de aceite y vinagre

La dieta aporta aproximadamente 2.293 calorías, 248 gramos de proteínas, 178 gramos de carbohidratos y 63 gramos de grasa. Esto supone un 44% de proteínas, un 31% de carbohidratos y un 25% de grasas. Tiene muchas proteínas, suficientes carbohidratos complejos para alimentar tus entrenamientos y la cantidad justa de ácidos grasos esenciales para un metabolismo saludable.

Es posible que a medida que su cuerpo cambie y empiece a perder más grasa mientras añade masa muscular, tenga que modificar su dieta. En ese momento puede aumentar su consumo de carbohidratos complejos, así como el total de calorías.

Recomiendo anotar todo lo que come a diario y hacer un seguimiento de su progreso a medida que hace la dieta. Si algo no está funcionando, eche un vistazo a lo que ha estado haciendo y empiece a experimentar un poco. A veces, cuando hacemos dieta durante demasiado tiempo, el cuerpo llega a un punto de bloqueo y deja de responder. Una solución a ese problema es variar las calorías para no comer la misma cantidad todos los días. Podrías comer 2.400 calorías un día, 2.000 el siguiente y 2.200 el tercero antes de repetir el ciclo. Sea cual sea el camino que decidas seguir, no te rindas. Sigue adelante hasta que alcances tu objetivo. Ya has conseguido cosas increíbles. Ahora es el momento de terminar el trabajo.

Nota del editor: John Hansen ha ganado el Natural Mr. Olympia y es dos veces ganador del Natural Mr. Universe. Visite su sitio web en www.naturalolympia .com. Puedes escribirle a P.O. Box 3003, Darien, IL 60561, o llamar gratis al 1-800-900-UNIV (8648). IM