Si estás leyendo esto probablemente actualmente tienes, has tratado en el pasado, o conoces a alguien cercano que ha experimentado dolor crónico de espalda baja.

De hecho, se estima que hasta el 80% de la población experimentará dolor de espalda baja en algún momento de su vida (Rubin, 2007). Si tienes dolor lumbar, puede que incluso hayas ido a que te revise un médico, sólo para descubrir que no tienes ningún daño estructural y se te aconseja que fortalezcas tu núcleo y te estires más. A pesar de hacer esto, es posible que no haya tenido alivio de sus síntomas o que, por casualidad, hayan empeorado.

Quizás el problema no esté en la zona lumbar, sino en las caderas.

El cuerpo humano es como una máquina increíblemente intrincada y realiza constantemente tareas de forma inconsciente y consciente, sin importar el coste. Si una zona no es capaz de realizar las demandas que se le exigen, el cuerpo compensará y trasladará la carga a otra parte. Para muchas personas, las caderas están tensas y débiles y, por ello, el cuerpo compensa cientos o incluso miles de veces al día haciendo que la parte baja de la espalda haga el trabajo extra. Incluso si usted es uno de los afortunados que han evitado el dolor de espalda baja hasta este punto, lo más probable es que todavía hay una cierta cantidad de disfunción que puede ser abordado en sus caderas para ayudar a mantener libre de lesiones.

Para ayudar a su espalda baja primero debemos trabajar en la movilidad de sus caderas, seguido por la estabilidad y la función adecuada de ellos. La cadera está formada por una rótula. Este tipo de articulación requiere músculos en todos los lados de la misma para mantenerla en su sitio, lo que abre la posibilidad de muchas tensiones y disfunciones. Si bien hay muchas opciones para elegir para hacer frente a esto, voy a destacar algunos estiramientos y ejercicios, la mayoría de los cuales requieren sólo el peso del cuerpo, que he visto hacer la mayor diferencia para mis clientes.

Estiramiento del flexor de la cadera – La arremetida de rodillas

En primer lugar es un estiramiento para el flexor de la cadera, que se encuentra en la parte delantera de la cadera, justo debajo de la línea del cinturón, y se conecta desde la parte superior del muslo, corre a través de su cuerpo y a su espalda baja. Se trata de levantar la pierna y doblar la cintura. Muchas personas pasan la mayor parte del día sentadas. Esto hace que el flexor de la cadera esté en su posición más corta, lo que hace que se tense con el tiempo. Comenzamos trabajando para movilizar el flexor de la cadera estirándolo.

1. Comience en una posición de estocada arrodillada en el suelo.
2. Comience a iniciar el estiramiento metiendo el cóccix por debajo de su cuerpo. Para sentir un estiramiento más intenso, puede avanzar uno o dos centímetros.
3. Mantenga este estiramiento, manteniendo el núcleo y los glúteos activos durante al menos 30 segundos, y luego cambie de lado.
4. Asegúrese de no extender en exceso su espalda baja causando que se arquee demasiado durante este estiramiento.

Un error común que veo que la gente hace regularmente es no meter el coxis y en su lugar dar un gran paso hacia adelante y luego moverse hacia adelante de una manera exagerada con el fin de sentir el estiramiento del flexor de la cadera. Esto es un error por dos razones. En primer lugar, no involucra a los músculos que lo rodean para ayudar al cuerpo a aprender la forma adecuada que deben tener. En segundo lugar, toma la parte superior del fémur y la aplasta contra el flexor de la cadera.

Estiramiento del piriformis – Postura de la paloma

Otro músculo de la cadera que he encontrado que causa problemas para la espalda baja es el piriformis. El músculo piriformis se encuentra en la zona superior del trasero, justo debajo de la línea del cinturón. Este, una vez más, tiende a empeorar al estar sentado todo el día. Un músculo piriforme tenso no sólo puede causar problemas en la parte baja de la espalda, sino que también puede ser la causa del dolor ciático en la pierna.

Hay muchos estiramientos diferentes para el piriforme, desde la posición de pie utilizando una mesa, hasta la posición sentada o tumbada en el suelo. He elegido cubrir un estiramiento en el suelo llamado postura de la paloma en el yoga. Si no puedes llegar al suelo o realizar este estiramiento te recomiendo que busques en Google “progresiones de estiramiento de los piriformis” y sigas las indicaciones.

1. Para realizar el estiramiento de la paloma, empieza en el suelo en posición de plancha.
2. Comienza llevando una de tus rodillas hacia el codo del mismo lado, sigue llevando tu tobillo por debajo de tu cuerpo hacia la muñeca opuesta – haciendo que tu espinilla esté por debajo de tu torso.
3. Comienza a bajar tu cuerpo hacia el suelo haciendo que ambas piernas entren en contacto con el suelo. Debería empezar a sentir un estiramiento en los piriformis.
4. Cuanto más baje las caderas hacia el suelo, más estiramiento debería sentir.
5. También puede aumentar el estiramiento bajando el pecho hacia el suelo.
6. Asegúrese de no girar hacia el suelo, ya que esto eliminará el estiramiento.

Si siente dolor en la rodilla delantera durante este estiramiento, disminuya el ángulo de la rodilla llevando el tobillo delantero más atrás por debajo de usted. Mantenga este estiramiento durante al menos 30 segundos, luego trabaje para empujar su rodilla delantera en el suelo durante 8-10 segundos. Aunque su cuerpo no se mueva, debería sentir que los músculos de los glúteos comienzan a activarse. Cambia de lado y hazlo en el lado opuesto.

Rotadores de cadera – La posición 90/90

Este es mi ejercicio/estiramiento favorito menos conocido para tratar las caderas. Es una fantástica mezcla de movilidad y estabilidad. La posición 90/90 aborda la rotación interna y externa de las caderas y ambos movimientos pueden ayudar a mejorar la sentadilla. Aunque hay muchas opciones diferentes que se pueden hacer desde esta posición, destacaré las dos con las que me gusta empezar a mis clientes.

1. Comenzando sentado en el suelo haz que tus piernas formen ángulos de 90 grados o rectos. Debe haber un ángulo de 90 grados en los tobillos, las rodillas y las caderas, lo que resulta en una pierna empezar en frente de usted y uno a su lado / detrás de usted. Esta es la posición 90/90, lo más probable es que ya sienta un estiramiento en esta posición, y si es así siga adelante y aguante en esta posición durante 30 segundos.
2. A continuación inicie el movimiento presionando los tobillos y las rodillas de ambas piernas contra el suelo. Esto involucrará a sus rotadores externos de la pierna delantera y a sus rotadores internos de la pierna trasera. Continúe presionando durante 8-10 segundos.
3. A continuación trabajaremos para rotar hacia el otro lado. Desde la posición 90/90, con las manos separadas del suelo, comienza presionando con el talón del pie delantero y tirando con la punta de la pierna trasera y empieza a rotar las rodillas hacia arriba y hacia el otro lado. Si has hecho esto correctamente deberías terminar en la posición 90/90 (o con suerte algo parecido) en el otro lado.
4. Realiza el mismo movimiento en este lado que hiciste anteriormente, trabajando para presionar ambas rodillas y tobillos en el suelo durante 8-10 segundos, luego gira de nuevo a tu primer lado.
5. Realice tres rotaciones hacia cada lado con el compromiso de 8-10 segundos cada vez.

Fortalecimiento de los glúteos – El bivalvo

Los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo humano y el más poderoso – al menos se supone que lo son. Desgraciadamente, la mayoría de las personas que se pasan el día sentadas, pasan todo ese tiempo con todo su peso aplastando sus glúteos y sin utilizarlos, lo que resulta en unos glúteos inactivos que no funcionan correctamente.

Mi ejercicio favorito para involucrar a los glúteos es el bivalvo. Para este ejercicio necesitará una pequeña banda de resistencia. Es posible que tenga algunas de ellas en casa, si no, están disponibles en el mostrador de fitness del RAC. Aunque los paseos monstruosos o los pasos laterales con una banda también trabajan los glúteos, he comprobado que la gente a veces tiene dificultades para trabajar los glúteos con esos ejercicios. Dado que los glúteos están acostumbrados a estar inactivos, los músculos laterales de la cadera que los rodean e incluso el flexor de la cadera a veces se reclutan involuntariamente para ejecutar el movimiento.

1. Para realizar el clamshell comience por acostarse de lado en el suelo, con la banda alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas. Con las piernas apiladas una encima de la otra lleva las piernas a unos 90 grados y las rodillas ligeramente por delante del resto del cuerpo.
2. Inicia el movimiento apretando los glúteos, esto ya debería empezar a separar un poco las rodillas.
3. Manteniendo los talones en contacto, levanta la rodilla en el aire, con la otra permaneciendo en el suelo. Debería sentir que sus glúteos se activan en este punto.
4. Mantenga esta posición durante 5-6 segundos y luego baje la pierna hasta el suelo de forma controlada.
5. Realice 5 en cada lado antes de cambiar de lado.

Movimiento de bisagra – El puente

Utilizamos un movimiento de bisagra en nuestras actividades diarias siempre que nos sentamos, nos ponemos en cuclillas o nos agachamos para recoger algo. Muchas personas realizan estas actividades doblando la parte baja de la espalda y ejerciendo tensión sobre ella. Un movimiento de bisagra adecuado se inicia metiendo el trasero hacia atrás, manteniendo una columna vertebral neutra y colocando la carga en las caderas mientras se baja el torso hacia el suelo.

Hay muchos ejercicios de bisagra funcionales muy buenos, como el deadlift, el deadlift rumano y el kettlebell swing. Sin embargo, debido a la complejidad de estos ejercicios, le recomiendo que hable con un entrenador personal antes de intentarlos. Yo sugeriría el ejercicio de puente como un gran lugar para empezar por su cuenta. Mientras que muchos están familiarizados con este ejercicio, y algunos pueden incluso considerarlo fácil, es uno de los mejores bloques de construcción para la fuerza de la cadera y un gran ejercicio fundacional para la bisagra. A día de hoy mantengo regularmente el puente en mi rutina de calentamiento.

1. Para comenzar el ejercicio empieza tumbado de espaldas, con las rodillas dobladas a unos 90 grados y separadas a la anchura de las caderas, con los pies apoyados en el suelo.
2. Inicie el movimiento presionando la parte baja de la espalda contra el suelo, esto debería comenzar a involucrar su núcleo y glúteos.
3. Desde aquí apriete su trasero y comience a levantar su trasero del suelo haciendo que sus rodillas se separen unos centímetros más.
4. En la parte superior del movimiento continúe manteniendo el apretón en su trasero, mantenga durante 5-6 segundos y luego baje de manera controlada.
5. Asegúrese de volver a comprobar que su espalda baja está en contacto con el suelo antes de iniciar la siguiente repetición.
6. Haga de 8 a 10 repeticiones.

Cómo trabajar estos estiramientos y ejercicios en su rutina:

La próxima vez que estés en el gimnasio intenta añadirlos a tu calentamiento. Incluso puedes ir un paso más allá y empezar a añadirlos en una rutina diaria, varias veces al día si puedes. Cuanto más frecuente sea el tratamiento del problema, más rápido conseguirás que desaparezca. Si tiene alguna duda, pregunte al personal de Fitness Floor o a un entrenador personal. Ellos pueden ayudarle a aplicar estas ideas a su entrenamiento y a obtener los beneficios de atender la salud de sus caderas y su espalda baja.